4 prednosti kislega češnjevega soka in kakšna je v primerjavi z drugimi sadnimi sokovi

V zadnjem desetletju je vedno več študij preučevalo možne koristi kislega češnjevega soka na različne vidike zmogljivosti, vključno s poškodbami mišic, spanjem, bolečino, delovanjem ožilja in antioksidativno aktivnostjo. Toda ali je trpka pijača vse, za kar se misli – in kdo bi jo moral srkati?

Tukaj raziskujemo znanstveno podprte prednosti kislega češnjevega soka in raziskujemo, kako se primerja z drugimi sokovi in ​​športnimi pijačami.

Kaj je trpki češnjev sok?

Mnogi ljudje pijejo trpki češnjev sok, pridobljen iz češenj Montmorency, zaradi njegovega potenciala za lajšanje vnetja in pomoč pri uravnavanju spanja, zahvaljujoč bogati vsebnosti antioksidantov, flavonoidov in naravno prisotnega melatonina.

Znani po svoji živahni rdeči barvi, Montmorency češnje imajo izrazit sladko-kisli okus.

Surove češnje Montmorency brez koščic vsebujejo približno 3 grame vlaknin na skodelico 1 , iz topnih in netopnih vlaknin; vlakna se med postopkom sočenja odstranijo. Trpke češnje lahko uživate stisnjene, zamrznjene, posušene ali v prahu.

Trpka prehrana s češnjevim sokom

Po navedbah Podatki USDA 2 , 1 skodelica (269 gramov). trpki češnjev sok 2 vsebuje naslednje. (Vendar se to razlikuje glede na znamko, zato preverite svoje oznake.)

• Kalorije: 159
• Ogljikovi hidrati: 36,9 gramov
• sladkor: 32,8 gramov
• Vlakno: 0 gramov
• Beljakovine: 0,83 grama
• maščobe: 1,45 grama
• kalij: 433 miligramov

Prednosti trpkega češnjevega soka

Trpke češnje vsebujejo visoke ravni antioksidantov, kot je npr melatonin , karotenoidi, hidroksicinamati in več skupin flavonoidov, vključno z antocianini in flavanolom kvercetinom. Tukaj je globlji potop v raziskave o tem, kako lahko te spojine vplivajo na naše zdravje na bolje:

Lahko podpira spanje, vendar ne pričakujte, da bo delalo čudeže.

Medtem ko trpke češnje naravno vsebujejo melatonin, bi bilo potrebno 50 kilogramov češenj (več kot 2.700 svežih češenj), da dobite fiziološki odmerek 0,3 miligrama melatonina za sprožitev spanca. Nekateri ljudje prisegajo, da opazijo razliko v kakovosti in trajanju spanja, ko jemljejo kisli češnjev sok, vendar to ne bo delovalo pri vseh, kot je prikazano v tem anekdotična izkušnja .

'[Tart češnje] vsebujejo tudi triptofan, aminokislino, ki je predhodnica serotonina in melatonina,' pravi Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D., registrirani dietetik. 'Ena majhna študija je to ugotovila kakovost spanja se je v enem tednu izboljšala 3 , z udeleženci, ki so vzeli 30 mililitrov (približno 2 žlici) Montmorency češnjevega koncentrata med prebujanjem in ponovno zvečer.'

'Majhna, predklinična študija je pokazala, da je kisli češnjev sok izboljšan čas spanja in učinkovitost 4 , pri čemer so udeleženci spili 1 skodelico kislega češnjevega soka dvakrat na dan,« dodaja Torrisi. Druga majhna študija, ki je vključevala vrhunske športnice, je pokazala, da 30-mL obroki kislega češnjevega koncentrata izboljšal kakovost spanja igralcev, ni pa spremenil ravni melatonina 5 .

Glede na to raziskavo, Wendy M. Troxel, dr. klinični psiholog in specialist za spanje, priporoča kombinacijo kislega češnjevega soka z dobrimi spalnimi navadami.

'Pomembno se je zavedati, da so koristi pitja kislega češnjevega soka veliko manj pomembne od upoštevanja vedenjskih strategij, ki dokazano izboljšujejo spanec, na primer upoštevanje doslednega urnika spanja in budnosti ter izogibanje alkoholu ali kofeinu,' pravi. 'Torej, čeprav ne vidim slabosti v zmernem uživanju trpkega češnjevega soka (kozarec ali dva), nekaj ur pred spanjem, je malo verjetno, da bo ključ do zdravega spanca.'

Boljša strategija, pojasnjuje, bi bila kombinacija pitja kislega češnjevega soka z trdne spalne navade : Ohranite sproščujočo rutino pred spanjem, izogibajte se uporabi tehnologije pred spanjem in nastavite dosleden čas prebujanja sedem dni na teden.

Lahko poveča atletsko zmogljivost

Več študij je preučevalo učinke kislega češnjevega soka na vnetje, okrevanje mišic in zmogljivost z mešanimi rezultati.

A sistematični pregled in metaanaliza 6 ugotovili, da ima dodatek s kislo češnjo majhen ugoden učinek na zmanjšanje bolečine v mišicah, zmeren ugoden učinek na okrevanje mišične moči, zmeren učinek na mišično moč, velik učinek na obnovo višine skoka in majhen učinek na šprint čas. Ti rezultati kažejo, da lahko uživanje dodatka kisle češnje pomaga pri okrevanju po naporni vadbi.

Dodatek se je izkazal za zmanjša bolečino in pospeši okrevanje moči po vadbi 7 in zmanjša krvne označevalce vnetja in oksidativnega stresa. Te izboljšave se pojavijo pri vajah za moč in vzdržljivost.

Medtem ko so dokazi zelo obetavni, naj športniki uživajo dodatek kislemu češnjevemu soku le, če je cilj okrevanje in ne rast mišic . Dopolnjevanje s kislo češnjo med fazami izgradnje morda ne bo koristno, ker lahko dolgotrajno jemanje antioksidantov ovirajo prilagoditve treninga 7 .

Lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres in vnetje

'Znanstvene raziskave o rdeče obarvanih rastlinskih živilih, kot so češnje, kažejo, da so ta živila koristna za protivnetno in antioksidativno delovanje 8 ,« pravi Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, certificirani zdravnik funkcionalne medicine (IFMCP). '[To je] verjetno posledica njihove prehranske vsebnosti, predvsem polifenolov, ki so močni antioksidanti in zaviralci encimov ciklooksigenaze (del vnetnega odziva).'

A sistematični pregled in metaanaliza 10 randomiziranih kliničnih preskušanj 9 objavljeno leta 2022 je ugotovilo, da kisla češnja pomaga znižati plazemski C-reaktivni protein (CRP), označevalec vnetja.

Lahko podpira splošno kardiometabolično zdravje

Protivnetne in antioksidativne lastnosti kislega češnjevega soka so pomembne, ker vnetje prispeva k številnim kroničnim boleznim 10 , vključno z visokim krvnim tlakom, insulinsko rezistenco, artritisom in kognitivnimi motnjami.

'Ker [kisle] češnje lahko pomagajo zmanjšati vnetje, lahko zmanjšajo tveganje za številna zdravstvena stanja in bolezni, katerih temeljni vzrok je vnetje, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo,' pravi Minich.

Caroline Thomason, R.D., CDCES , registrirani dietetik, dodaja, da so antocianini in drugi polifenoli v kislih češnjah povezani z koristi za srce in ožilje enajst , vključno z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot sta visok krvni tlak in raven holesterola.

3. julij horoskop

Povzetek

Kako ga dodati v svojo rutino

Natančna količina kislega češnjevega soka, ki ga morate zaužiti, da bi izkoristili te prednosti, in najboljši čas dneva za pitje sta še predmet razprave.

'Obstaja vrsta trpkega češnjevega soka, ki se uporablja za različne populacije za različne indikacije, zato je težko določiti določeno količino za izkušnjo koristi za zdravje, zlasti ker je med različnimi sokovi tako veliko raznolikosti in celo individualnih potreb,' pojasnjuje Minich. 'Na splošno raziskava podpira razmeroma majhne količine (30-60 ml) soka ali koncentrata v urah ali dneh vadbe, čeprav sta bila priporočena tudi dva obroka po 8 unč (237 ml) na dan.'

Za atletsko populacijo, 8 do 12 unč trpkega češnjevega soka (1 unča koncentrata) 7 uživanje dvakrat na dan vsaj štiri dni pred, na dan in dva dni po dogodku ali tekmovanju je lahko koristno. Toda za priporočilo optimalnega odmerka je treba izvesti nadaljnje raziskave.

Ko gre za obliko trpke češnje, je treba opraviti več raziskav, da bi raziskali učinek koncentriranega češnjevega soka v primerjavi z nekoncentriranim in učinkovitost tekočega češnjevega soka v primerjavi s češnjevim sokom v prahu.

'Oster češnjev sok običajno vsebuje več sladkorja kot oblika v prahu. Poleg tega so dodatni praški pogosto standardizirani na specifične spojine, tako da dobite znane količine aktivnih snovi,' pravi Minich. 'Pri soku je lahko večja raznolikost vitaminov, mineralov in fitonutrientov glede na pridelek, način predelave in celo način shranjevanja (npr. pakiranje v prozorne steklenice, ki lahko povzroči oksidacijo spojin zaradi svetlobe nad čas).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, strokovnjak za klinično prehrano in dietetik, dodaja, da lahko izvleček zagotovi bolj koncentrirano obliko hranil, ki se lahko uporabljajo kot dodatek za ciljanje na specifične zdravstvene težave.

Povzetek

Obstaja veliko načinov za uživanje v občasni porciji kislega češnjevega soka. Thomason predlaga te zabavne ideje za vključitev bolj kislega češnjevega soka v vaše vsakdanje življenje.

• Dodajte ga mocktailom: Razmislite o mešanju trpkega češnjevega soka z limeto, ingverjem in seltzerjem za zabavo mocktails srkati doma.
• Oglejte si vnaprej pripravljene možnosti v pločevinkah: Trpki češnjev sok lahko najdete tudi v številnih funkcionalnih pijačah. na primer OLIPOP's Cherry Cola združuje ga z 9 grami prebiotičnih vlaknin (32 % dnevne vrednosti vlaknin) na pločevinko. Pazite le na dodane sladkorje v teh pijačah.
• Prašek dodajte svojim najljubšim receptom: 'Najlažji način za uživanje v prednostih kislih češenj je s prahom ali izvlečkom,' pravi Torrisi-Gorra. 'Prah lahko vmešamo v ovsene kosmiče, chia puding, smutije ali celo jogurt.'
• Poiščite ga v izdelkih za obnovitev: Obstaja več izdelkov iz trpke češnje, namenjenih športnikom. Preveri Cheribundi Pure Tart Koncentrat češnjevega soka oz Sports Research Tart Cherry Fruit Complex .
• Popijte naravnost: Trpki češnjev sok je rahlo sladek in okusen, postrežen naravnost! Izkazalo se je, da že samo 2-unča injekcija pozitivno vpliva na zdravje.

Je vrsta češnje pomembna?

Najpogostejša vrsta češnje, ki se uporablja za pripravo trpkega češnjevega soka, je češnja Montmorency, ki je posebna sorta višnje.

'Češnje Montmorency so priljubljene za trpki češnjev sok, ker vsebujejo višje ravni antocianinov, ki so antioksidanti, odgovorni za rdečo barvo sadja in številne njegove zdravstvene koristi,' pojasnjuje Thomason. 'Ti antocianini so bili povezani s protivnetnimi in antioksidativnimi učinki, pa tudi s potencialnimi koristmi za spanje, okrevanje mišic in drugimi zdravstvenimi težavami.'

Thomason dodaja, da bi lahko tudi druge sorte češenj nudile podobne prednosti. Vendar pa specifično koncentracije antioksidantov in drugih spojin 12 se lahko razlikujejo med različnimi sortami češenj, kar lahko vpliva na splošne zdravstvene koristi soka.

Povzetek

Vs. drugi sadni sokovi

Medtem ko si češnjev sok, brusnični sok, sok granatnega jabolka in sok rdeče pese delijo nekaj podobnosti glede barve in vsebnosti polifenolov, imajo različne antioksidativne profile.

Trpki češnjev sok je še posebej bogat z antocianini in drugimi polifenoli. Antocianini so znani po svojih protivnetnih in antioksidativnih lastnostih, kar lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres in vnetje.

Brusnice so eno redkih sadežev z visoko vsebnostjo proantocianidini 13 , močni antioksidanti, ki lahko pomagajo preprečiti okužbe sečil. Sok granatnega jabolka je bogat z elagitanini 14 , ki imajo večji antioksidativni potencial kot rdeče vino in zeleni čaj. Sok rdeče pese , po drugi strani pa je dober vir betalains petnajst , ki imajo močno sposobnost lovljenja prostih radikalov in lahko koristijo zdravju možganov in jeter ter nudijo koristi za zaščito pred rakom.

Povzetek

Stranski učinki in trditve trpkega češnjevega soka

Čeprav češnjev sok na splošno dobro prenašamo, je treba upoštevati nekaj stranskih učinkov.

Češnje imajo naravno veliko sladkorja, uživanje sadnih sokov pa lahko povzroči hiperglikemijo ( visok krvni sladkor ). Nekatere znamke dodajajo tudi sladkor, zato pred nakupom natančno preberite etikete. Za najboljšo prakso priporočamo uživanje nesladkanega (brez dodanega sladkorja) trpkega češnjevega soka z obrokom, da lahko beljakovine, vlaknine ali maščobe obroka upočasnijo absorpcijo sladkorja iz soka.

'Pogovorite se s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila za redčenje krvi, antibiotike ali kortikosteroide, saj lahko kisli češnjev sok vpliva na ta ali druga zdravila,' dodaja Chaudhry. 'Drugi možni stranski učinki so lahko driska in nelagodje v trebuhu zaradi uživanja prekomerne količine sladkornega alkohola, sorbitola, ki je prisoten v nekaterih vrstah sadja in rastlin, ki jih je mogoče dodati kislemu češnjevemu soku.'

Ljudje, ki so alergični na češnje, naj se izogibajo kislemu češnjevemu soku. Tisti z alergijami na cvetni prah morajo biti pozorni na uživanje trpkega češnjevega soka, saj lahko povzroči sekundarno alergijsko reakcijo, znano tudi kot oralni alergijski sindrom ali navzkrižno reaktivnost.

Nasveti za nakup

The Okoljska delovna skupina je češnje uvrstil med 10 Dirty Dozen seznam sadja in zelenjave z večina pesticidov . Za najboljšo prakso priporočamo, da kupite ekološko pridelan češnjev sok, kadar koli je to mogoče. Priporočamo tudi, da poiščete nesladkan trpki češnjev sok (brez dodanega sladkorja) in minimalno količino sestavin, saj številne znamke vsebujejo dodane sladkorje ali mešanice drugih sokov.

pogosta vprašanja

Odvoz

Zaradi obsežnega seznama zdravstvenih koristi ni presenetljivo, da češnjev sok še naprej postaja vse bolj priljubljen. Trpki češnjev sok je poln antioksidantov in flavonoidov, povezanih z zmanjšanjem mišične bolečine in izboljšanim okrevanjem po naporni telesni dejavnosti, kardioprotektivnimi koristmi in poročanimi izboljšavami spanja. Pijte 1 skodelico dnevno samostojno ali v prahu ali izvlečku, vmešanem v recepte pomagati telesu, da si bolje opomore od vsega, kar ste dali skozi.