5 pogostih tekaških poškodb: kako jih zdraviti in preprečiti, s PT

Tek vključuje ponavljajoče se gibanje z močnim udarcem, kar lahko privede do številnih poškodb zaradi prekomerne uporabe. Medtem ko so tekaške poškodbe pogoste, jih lahko na več načinov preprečimo (tj. Nošenje pravega čevlja, tek po nežnem terenu in počitek, kadar je to potrebno). Razumevanje najpogostejših tekaških poškodb je koristno, če vemo, kako jih zdraviti in celo preprečiti.

Pri ogledu skupine tekačev bo približno 30 do 40% imelo vsaj eno od petih najpogostejših tekaških poškodb, Robert Gillanders, P.T., DPT , pove lifeinflux. 'Poškodbe spodnje polovice in spodnjih okončin so najpogostejše, koleno pa je daleč najpogostejše.'

Najpogostejše tekaške poškodbe:

1. Tekačevo koleno

Tekačevo koleno (imenovano tudi sindrom patelofemoralne bolečine) prizadene približno 30% tekačev, pravi Gillanders. Vzrok so lahko težave, povezane z močjo, prilagodljivostjo, gibljivostjo mehkih tkiv in še več.

Kaj je to: Draži sklep med stegensko kostjo (imenovano tudi stegnenico) in kolensko kapico (prav tako pogačica).

Kako zdraviti: Krepitev in raztezanje mišic okoli kolena, vključno s četvericami, zadnjicami in mišice kolka (zlasti gluteus in mišice rotatorja kolka).

2. sindrom IT pasu

Iliotibialni trak (IT pas) je vlaknast trak, ki podpira zunanjo stran kolena, pojasnjuje Gillanders. Sindrom IT pasu je druga najpogostejša poškodba teka, ki jo vidi.

Kaj je : Prekomerni stres na pasu IT, ki ga pogosto povzroča nestabilnost nog ali mišično neravnovesje.

Kako zdraviti: Krepitev mišic, ki nadzorujejo stabilnost nog, vključno z gluteusi in boki (zlasti bočni boki). Izboljšanje ravnotežja lahko tudi koristno. Gillanders priporoča dvigovanje nog, valjanje s peno , pljuči in vaje z mostom. Trening moči, joga in Pilates lahko vse koristno za spodbujanje ravnovesja moči in prilagodljivosti.

3.Opornice za golenico

Na začetku treninga se pogosto pojavijo opornice na golenici (imenovane tudi sindrom medialnega tibialnega stresa). Gillanders te poškodbe vidi predvsem pri srednješolskih tekaških športnikih ali pri tekačih, ki so imeli prosti čas in se vračajo na trening.

Kaj je to: Mikro-solze v mišicah, ki obdajajo golenico.

Kako zdraviti: Če so opornice na goleni posledica pretreniranosti, je nujno primeren počitek, da se prepreči nadaljnja poškodba. Izboljšanje prožnosti teleta, bokov, gležnjev in palca na nogi bo omogočilo pravilno premikanje noge med tekom in lahko v prihodnosti pomaga preprečiti poškodbe.

Štiri.Ahilov tendinitis

'Ahilova tetiva je ogromna in lahko vzame tono stresa, lahko pa jo tudi ta stres prevzame,' pravi. Ta poškodba je pogosta pri sprintih ali tekačih na hribih. Simptomi pogosto vključujejo otekanje in bolečino okoli tetive.

Kaj je to: Poškodba zaradi prekomerne uporabe, pri kateri se tetiva razdraži.

Kako zdraviti: Moč, prilagodljivost in ravnotežje so tukaj ključne sestavine. Za pomoč pri bolečinah, ledu in počitku Ahilove tetive. Pomaga lahko tudi raztezanje pete in teleta; poskusite raztegniti prste do stene ali dvigniti tele.

5.Plantarni fasciitis

Plantarni fasciitis na splošno povzroča ponavljajoča se narava in vpliv teka, zato je najpogostejša prekomerna poškodba stopala pri tekačih.

Kaj je to: Vnetje ali mikrotrganje v vezivnem tkivu na dnu stopala.

Kako zdraviti: Počitek pri tej poškodbi je težaven, saj vsakodnevne aktivnosti zahtevajo stoje na nogah. Te stopala in prsti se raztezajo lahko pomaga izboljšati bolečino, tako kot lahko gnetenje tkiva z golfom, lacrosse ali teniško žogico. Snemanje stopala, nošenje kompresijskih nogavic in ustrezna obutev lahko pomaga razpršiti pritisk, ki nosi težo.

Je v redu teči, ko je poškodovan?

Gillanders pravi, ali lahko tekač nadaljuje s tekom med poškodbami ali ne, odvisno od resnosti poškodbe. Svoje paciente spremlja z uporabo lestvice bolečine in jim svetuje na podlagi naslednjih stopenj:

• 1 do 2 stopnji bolečine: Na splošno je v redu, da trenirate.
• 3 do 6 stopenj bolečine: razmislite o prestavljanju prestave na navzkrižni trening.
• 7 in več: počivajte in pustite, da se tkiva zacelijo.

Vsak posameznik je drugačen, zato se je treba pred poškodbami najprej posvetovati s fizioterapevtom ali zdravnikom. V tem času Gillanders predlaga počitek, zaledenitev in dvig poškodovanega območja.

Nasveti za preprečevanje tekaških poškodb:

1.O morebitnih bolečinah v teku se pogovorite s strokovnjaki.

Gillanders pravi, da si lahko mnoge od teh pogostih tekaških poškodb nanesemo sami z neustreznim treningom, povečano intenzivnostjo in spremembo tekaški čevlji ali terena itd. Preprost pogovor z zdravnikom ali fizioterapevtom o teh dejavnikih jim lahko pomaga razumeti, kaj lahko povzroča poškodbe, in jim pomaga pri zdravljenju. Če prepoznamo te dejavnike, lahko tudi preprečimo nadaljnje poškodbe.

Medtem tekaški trenerji in osebni trenerji niso opremljeni za diagnosticiranje ali zdravljenje tekaških poškodb, lahko nudijo nasvete glede tekaške hoje, urnikov treningov, pravilnega terena in drugih dejavnikov, ki lahko pomagajo zadržati poškodbe.

dva.Začnite počasi in napredujte.

Povečanje hitrosti in razdalje z udobnim tempom je enostaven način za zmanjšanje nevarnosti poškodb. Po mnenju Gillandersa splošno pravilo ni, da se tedenska kilometrina ne poveča za več kot 10%.

Za nestrpne ali tekmovalne tekače ne pozabite, da je bolje začeti počasi in napredovati, kot pa se poškodovati in v celoti prenehati teči.

3.Pustite, da si čas med operacijami opomore.

Eden od načinov za to je navzkrižno usposabljanje. 'Ne glede na to, ali gre za plavanje v bazenu, če ste na eliptični ali vozite kolo,' pravi, 'bo telo koristilo kardiovaskularni vadbi. Ni vedno treba, da se izvaja. '

Pilates in joga sta še en dober način za nadaljnje krepitev telesa, hkrati pa zmanjšujeta tveganje za prekomerno uporabo, fizioterapevtka Meghan Cass, P.T., DPT, prej povedal mbg .

združljivost zodiaka 25. avgusta

In vsake toliko je pomemben tudi dan počitka - pika. Poskusite za tiste, ki vadbo uporabljate kot način za podporo duševnemu zdravju meditiranje ali dnevnik v teh dneh popolnega počitka.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: