5 stvari, ki jih morate narediti več (in 3 stvari, ki jih morate narediti manj) za vaše duševno zdravje

Razmišljam o nekaj stvareh več in manj vam lahko pomaga sprejeti nove vzorce in opustiti navade, ki vam ne koristijo. Kot socialni delavec vam priporočam nekaj stvari, ki jih sprejmete in opustite, da bi izboljšali svoje duševno zdravje.

Več: Pisani obroki, polni beljakovin

Za podporo duševnega zdravja priporočam prehranjevanje pisano paleto sestavin (barva pogosto označuje dobro uravnotežen obrok) in določanje prednosti živila z visoko vsebnostjo beljakovin - še posebej pri zajtrku. A visoko beljakovinski zajtrk vam bo dalo energijo za ves dan, ženskam pa bi lahko pomagalo vaše hormonsko zdravje prav tako.

Uravnotežena prehrana lahko vpliva na vaše duševno zdravje tako, da dvigne vaše razpoloženje. To je delno zato, ker serotonin , nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati spanje in apetit, posreduje tudi razpoloženje in zavira bolečino.

O tem 95 % serotonina se proizvede v vašem prebavnem traktu 1 -ki vam ne le pomaga pri prebavi hrane, ampak usmerja vaša čustva. 

Spoznanja iz Harvard Health Publishing razkrivajo prepričljive dokaze, da lahko hranljive diete s polnovredno hrano podpirajo duševno zdravje. Študije so primerjale učinke 'tradicionalnih' diet, kot je sredozemska prehrana in tradicionalne japonske prehrane na tipično 'zahodnjaško' prehrano in ugotovili, da imajo tisti, ki se prehranjujejo s tradicionalno prehrano (ki jo sestavljajo predvsem polnovredna, nepredelana živila), 25 do 35 % manjšo stopnjo depresije kot tisti, ki se prehranjujejo s tradicionalno prehrano. Dokaz, da gre zdravje črevesja z roko v roki z našim duševnim zdravjem.

horoskop za dnevni denar vodnar

Več: Gibanje

Eden najboljših 'dodatkov' za zdravje možganov in duševno dobro počutje je vadba. Gibanje zagotavlja naravno razstrupljanje in energijo, ukvarjanje z gibanjem pa lahko učinkovito lajšajo tesnobo in depresijo 2 s povečanjem krvnega obtoka v možganih. Zagotavlja tudi spodbudo za hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA) 3 osi, ki pomaga uravnavati odziv na stres.

Poleg tega, da podpira duševno zdravje, lahko telovadba tudi pozitiven vpliv na spanje 4 . Kakšen boljši razlog za rezervacijo te naslednje vadbene ure?

Manj: družbeni mediji

Družbene medije zdaj uporabljamo za skoraj vse pod soncem: za povezovanje z najdražjimi, pridružitev skupinam skupnosti, nakupovanje in drugo. V povprečju ljudje po vsem svetu porabijo približno 2,3 ure dnevno na družbenih medijih in Američani dvignejo svoje telefone 96-krat na dan glede na raziskavo iz leta 2019.

Lahko rečemo, da preživljanje toliko časa v aplikacijah družbenih medijev ni koristno za naše duševno zdravje. Izkazalo se je, da je samo en teden premora od družbenih medijev zmanjšati anksioznost in depresijo 5 in izboljša splošno počutje. Toplo priporočam, da na družbenih omrežjih ne ostanete več kot 10-15 minut naenkrat. Če je koristno, nastavite opomnik. To vam bo omogočilo prisotnost in odpravo doom drsenje.

Več: Branje

Zakaj je branje knjige ali članka tako dobro za vaše duševno zdravje? Funkcionalno slikanje z magnetno resonanco (fMRI) kaže, da branje stimulira možganske nevronske poti, gradi empatijo in povezanost ter krepi kognitivno funkcijo 6 . Lahko tudi crkljanje ob dobri knjigi sprostite telo in zmanjšajte stres 7 .

Manj: Negativno razmišljanje

Povprečen človek ima na dan na desettisoče misli – mnoge od njih so negativne. Nenehne misli »kaj če« ali »moral bi« povzročajo stres in tesnobo. Če se spopadate s temi, vam lahko pomaga vodenje dnevnika. Vodenje dnevnika nam omogoča raziskovanje našega notranjega sveta, misli, čustev in vedenja. Avtor: začetek pisanja dnevnika , si dovolite raziskovati in opazovati svoje negativne misli. Sčasoma vam lahko to pomaga pri razvoju več pozitivnega samogovora za katere vam bo vaš prihodnji jaz hvaležen.

Manj: Nered

Ko pomislite na to, da bi bili organizirani, se vaše misli verjetno lotijo ​​dela. Toda organizacija je pomembna za vse vidike našega življenja. Natrpano domače okolje lahko na primer povzroči stres in tesnobo, odpravljanje nereda pa je znano, izboljšati duševno zdravje . Obkljukanje opravil s seznama opravil sproži dopamin v vaših možganih, zato začnite z majhnim in si postavite cilj, da postanete bolj organizirani na enem področju svojega življenja naenkrat.

Več: Postavljanje jasnih meja

Ne počutimo se krive, ker postavljamo meje. Naj bom prvi, ki bo rekel: Postavljanje novih meja ni nikoli enostavno, a prizadevanje je vredno truda. Prevečkrat nas ujamejo, ko rečemo 'da' zavezam, ki niso v skladu z našimi resničnimi željami, zaradi česar moramo žrtvovati svojo osebno srečo za druge.

Spodbujam vas, da si vzamete trenutek, se usedete in razmislite o svojem:

• želje
• Omejitve
• Nastavitve
• Brez pogajanj

Sodelujte v iskrenem pogovoru s samim seboj in razmislite o preteklosti, če je potrebno, da vam bo svetovanje. Ko ugotovite te vidike, jih delite s svojimi najdražjimi. Imejte odprt, iskren pogovor, da ustvarite varen prostor za medsebojno razumevanje in spoštovanje. 

To bo spodbudilo močnejšo povezanost in ublažilo morebitno tesnobo, ki se lahko pojavi pri prihodnjih odločitvah. Ne pozabite, da ste pomembni vi in ​​tudi vaše potrebe. Postavljanje meja je oblika samoljubja kar bo prispevalo k vašemu dobremu počutju.

Več: Spanje

Okoli 50 do 70 milijonov Američanov imajo motnje spanja glede na Gallupovo raziskavo in jih ima 1 od 3 odraslih manj kot 7 ur spanja na noč 8 Po mnenju CDC. Spanje je bistvenega pomena za naše zdravje in nam omogoča pravilno delovanje.

Verjetno veste, da ima dober spanec nešteto prednosti: dvigne vaše razpoloženje, ohranja vaš um oster, pomaga pri zdravju metabolizma , in ohranja vaš imunski sistem močan 9 . Lahko pripravite se za uspešno spalno rutino tako, da se prej umirite, omejite izpostavljenost alkoholu in kofeinu vsaj 6 ur pred spanjem, zmanjšate čas, ki ga preživljate pred spanjem, in spite z masko za oči. In če lahko čez dan si ukradejo čas za dremež , pojdi in ne počuti se krivega!

natančen horoskop vsak dan

Odvoz

Sestavljanje lastnega seznama »več« in »manj« vam lahko pomaga, da ostanete osredotočeni na ustvarjanje rutine, ki podpira vaše cilje glede duševnega zdravja. Ključno je, da se ne preobremenite, temveč dajte prednost doslednosti pred intenzivnostjo. Začnite s temi nasveti, da naredite nekaj postopnih, a zelo učinkovitih korakov naprej.