5 načinov, kako premalo spanja škodi vašemu presnovnemu zdravju

Dobro spanje je temelj dobrega zdravja. Po dobro prespani noči bolje razmišljate, vaše razpoloženje in energija sta dvignjena. Toda stvari gredo hitro po zlu, ko ne spite dovolj – vključno z vašim presnovno zdravje . 

Tako je prav. Spanje igra prikrito pomembno vlogo pri tem, kako vaše telo uporablja in shranjuje energijo. Študije kažejo, da so ljudje, ki nenehno premalo spijo, izpostavljeni povečanemu tveganju za mnoge kardiometabolične skrbi 1 kot povečanje telesne mase 2 , debelost , Sladkorna bolezen tipa 2 3 , in bolezni srca 4 . 

Tukaj je pet načinov, kako slabo spanje vpliva na vaš metabolizem in kaj lahko storite, da boste svoj spanec – in svoje zdravje – vrnili na pravo pot:

Poveča vaš krvni sladkor

Ko je spanec ogrožen (tudi če je samo noč), se zdi, da tvori vaše celice manj občutljivi na insulin 5 . 

Insulin je hormon, ki pomaga premakniti krvni sladkor (glukozo) iz krvnega obtoka v celice za energijo ali v jetra, kjer se shrani za pozneje. Ko se celice ne odzovejo – ali postanejo odporen 6 — zaradi insulina ostane raven glukoze v krvi povišana dlje, kot bi morala biti. 

Recimo, da zjutraj vedno pojeste jabolko. Slab nočni počitek lahko povzroči, da vam ta hrana zviša krvni sladkor, medtem ko se vam po dobrem spanju lahko raven glukoze bolj enakomerno dvigne in zniža. 

Sčasoma lahko ta oslabljen nadzor krvnega sladkorja povzroči stalno povišano raven glukoze v krvi – dejavnik tveganja za sladkorno bolezen.

Toda kratek spanec je sam po sebi tudi dejavnik tveganja za sladkorno bolezen. Raziskovalci študije, objavljene v Diabetes Medicine ugotovila, da je možnosti za prediabetes 7 med več kot 2000 zdravimi odraslimi podvojila pri tistih, ki so poročali, da spijo pet ali manj ur na noč, v primerjavi s tistimi, ki so spali približno sedem ur na noč. Druga študija, ki je združila podatke več kot milijona posameznikov, je pokazala, da so bili tisti, ki spijo pet ali manj ur 48 % večja verjetnost 8 za razvoj sladkorne bolezni. 

Poveča vaš apetit

Slabo spanje neposredno vpliva na vaše hormoni lakote : leptin in grelin. Natančneje, neustrezno spanje zmanjša leptin 9 , hormon, ki možganom sporoča, da ste siti. Hkrati se poveča raven grelina (hormona, ki spodbuja lakoto). 

vodnarjeva duhovna žival

To lahko povzroči povečanje apetita in hrepenenja, zaradi česar je vzdrževanje zdrave telesne teže težje. Študije kažejo, da ljudje, ki manj spijo težje prigrizke 10 in se na primer odločite za visokokalorično hrano. Tudi oni uživajte manj beljakovin in vlaknin 11 (dve hranili, ki sta bistveni za zdravje presnove in sitost) kot tisti, ki spijo sedem do osem ur na noč.

Dovolj spanca je potrebno za pomoč pri uravnavanju teh hormonov lakote in olajšanju izbire zdrave hrane. 

Vaše telo lahko obremeni 

Delež spanja in stresa podobne poti v telesu 12 . Ne samo, da vas slabo spanje lahko obremeni, ampak je lahko zaradi stresa težko zaspati in ostati spanec. To je začaran krog, ki moti vaše zdravje. 

Poglejmo, zakaj se to zgodi: kortizol je hormon, ki se sprošča, ko ste pod stresom. V kratkih izbruhih stresa vam hormon pomaga, da se počutite budni in polni energije – vendar, tako kot spanje, sledi cirkadiani ritem . Raven kortizola naravno vrhunec zjutraj 12 (da vam pomagajo vstati iz postelje) in ponoči padejo na najnižje ravni (prav kot melatonin ravni se povečajo, da povzročijo zaspanost). 

Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja 12 in nespečnost vodijo do višjih dnevnih ravni kortizola, kar ne le poruši vaš cikel spanja in budnosti, temveč tudi spodbujajo shranjevanje maščobe 12 in razgradnjo mišic. Kronično visoke ravni kortizola 13 lahko prispeva k vnetjem, diabetesu, visokemu krvnemu tlaku in osteoporozi. 

Lahko spremeni sestavo vašega telesa

Visok insulin v kombinaciji z visokim kortizolom zaradi izgube spanja je recept za neželene spremembe telesne sestave 14 -spodbujanje kopičenja maščobe na srednjem delu (alias trebušna maščoba ). 

Ker ti hormoni telesu sporočajo, naj zadrži maščobo, mehka tkiva (kot so mišice) postanejo privlačnejši vir energije. Torej se maščobna masa poveča, pusta mišična masa pa zmanjša, kar upočasni vaš metabolizem . 

Zmanjša vašo energijo za vadbo

Vadba koristi vašemu presnovnemu zdravju 15 na toliko načinov. Pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in občutljivosti na inzulin, poveča vašo dnevno porabo energije, gradi mišično maso, izboljša krvni tlak in seznam se lahko nadaljuje. 

Če pa ste utrujeni, se fizični napor morda ne bo zvenel vabljivo. Raziskave kažejo, da so utrujeni odrasli deležni manj zmerne do močne telesne dejavnosti, naredite manj korakov 16 , in se vključite v bolj sedeče vedenje (kot je dremanje, poležavanje ali počitek). 

1. december znak

Čeprav obstaja veliko razlogov, da se lahko počutite utrujeni, je spanje lahko zelo pomemben dejavnik.    

Koliko spanja potrebujete? 

Splošno priporočilo je spanje med  sedem in devet ur na noč 17 za optimalno zdravje.

Številne dolgoročne študije kažejo, da je kratek spanec – ki se pogosto šteje za pet do šest ur na noč ali manj – povezan s poslabšanim presnovnim zdravjem, dolgoživost 18 , in zdravje črevesja 19 . Preveč spi 20 lahko na podoben način vpliva na zdravje. 

Kljub temu je idealen obseg spanja za vsakogar drugačen. Nekateri ljudje se morda počutijo spočiti po šestih do sedmih urah spanja, medtem ko jih drugi potrebujejo osem ali devet (morda celo več) bolj redno. In ženske pogosto potrebujejo nekoliko več spanja kot moški 21 .

Zato se je pomembno naučiti (in spoštovati) koliko spanja  ti  potreba vsak večer, da se počutite najbolje. 

Če trenutno ne dobite počitka, ki ga potrebujete, ne skrbite: obstaja veliko načinov za izboljšanje kakovosti spanja vsako noč – začenši z naslednjimi nasveti.

Nasveti za izboljšanje spanja in metabolizma

O tem 88 % odraslih v ZDA so presnovno nezdravi in 33 % 22 ne spite priporočenih sedem do devet ur vsako noč. Torej ima večina od nas prostor za izboljšave.

To so naši najboljši nasveti za izboljšanje spanja in s tem zdravja presnove: 

• Nastavite reden urnik spanja in budnosti: Prebujanje in odhod v posteljo 23 približno ob istem času je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoj spanec in cirkadiani ritem (pomislite na ravni kortizola in melatonina). Nepravilni vzorci spanja lahko zvišati vaš holesterol 24 , vodi do slabe prehranske izbire 25 , in zavrzite druge notranje procese, kot je prebavo . 
• Dobite jutranjo sončno svetlobo: Ko se zbudite (po možnosti vsako jutro približno ob isti uri), stopite ven in se naužijte jutranje svetlobe ali pa vsaj odprite žaluzije, da bo svetloba vstopila. naravna svetloba je odličen način za spodbujanje rednega urnika spanja in budnosti, hkrati pa nastavite svoj cirkadiani ritem za uspeh. 
• Razmislite o dodatku za spanje: Če se pred spanjem pogosto znajdete z nemirnim umom in se ne morete sprostiti, razmislite o dodatku za spanje. Magnezij je dobro raziskana sestavina, za katero se je izkazalo, da spodbujajo občutek miru in lajšanje stresa 26 . Aktivira tudi receptorje za gama-aminomaslena kislina (GABA) , nevrotransmiter, ki podpira sprostitev. Tukaj je izbran seznam naših najboljših izbir dopolnil za spanje, ki vam olajša iskanje .
• Dnevno premikajte svoje telo: Študije so pokazale, da lahko redna telesna dejavnost izboljša tako vaše kakovost spanja in trajanje. Že samo 30 minut aktivnosti je dokazano podaljšajte čas spanja za 15 minut 27 v primerjavi s tistimi, ki niso telovadili. Redna vadba prav tako pomaga vašemu telesu učinkoviteje uporabljati energijo, zgraditi mišično maso in vzdrževati zdravo težo. 
• Jejte več vlaknin: To, kar jeste, vpliva tudi na vaš spanec. Raziskave kažejo, da je prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin in visoko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorja povezana z manj mirnim spanjem, medtem ko uživanje več vlaknin 28 je povezan z globljim, bolj krepčilnim spanjem. Eden od možnih razlogov je, da imajo vlaknine pomembno vlogo pri naši sitosti, uravnavanju apetita in ravni sladkorja v krvi. Ampak približno 95% nas trenutno ne dobimo vlaknin, ki jih potrebujemo samo s prehrano. Če želite izboljšati svojo igro, si oglejte te živila z veliko vlakninami in naša najboljša priporočila za dodatki z vlakninami .

Odvoz

Če imate težave s hujšanjem, jeste preveč prigrizkov, hrepenenje po sladki hrani , ali ves čas v stresu, bi vsekakor morali preveriti, koliko spite in kakovost tega spanca. Boljši spanec vam ne bo le pomagal izboljšati presnovnega zdravja, ampak vam bo izboljšanje presnovnega zdravja pomagalo tudi bolje spati. 

5. april zodiakalno znamenje

Ukrepi za izboljšanje oboje področja zdravja imajo lahko globok vpliv na vaše splošno dobro počutje.