5 vaj, ki vas zadržujejo od vaših fitnes ciljev (vključno z burpeji)

Ko gre za fitnes, si vsi želimo dobiti največ zalog za naš dolar. V prizadevanju, da bi postali močnejši in močnejši, veliko ljudi združuje moč in kardio vaje v eno telovadnico. Vendar se izkaže, da vas ta priljubljeni slog treninga morda ne bo približal svojim ciljem.

Kot fiziolog vadbe in zdravstveni trener sem videl, da naslednjih pet vaj pogosto ne daje želenih rezultatov svojim strankam. Potopimo se, zakaj morda niso učinkoviti za vas in kako najti učinkovitejše alternative.

Burpees

Burpees se pogosto oglašuje kot vaja v celotnem telesu, ki lahko gradi moč in izboljša srčno-žilno kondicijo. In medtem ko se ukvarjajo z več mišičnimi skupinami, je težava v njihovi izvedbi. Opazil sem, da zelo malo ljudi Izvajajte burpee z ustrezno obliko , kar lahko privede do neučinkovitih rezultatov in celo poškodb.

Boljši pristop za povečanje srčno -žilnega zdravja in moči je vključitev dobro izvedeni počepi in potisniki , in opravljajo kardio seje ločeno na dneve treninga brez teže.

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)

Ja, HIIT je sestavil seznam! Izobraževanje z visoko intenzivnostjo je postalo zelo priljubljeno zaradi svojega potenciala spreminjanja časa. In ja, HIIT je lahko zelo učinkovit način Hitro zapišite srčni utrip s kombiniranjem srčno -žilnih in močnih vaj.

Vendar pa vsega vpenjanja v eno vadbo pogosto omejuje prednosti Gradnja mišične moči . Poleg tega HIIT ni vedno primeren za začetnike, kot lahko privede do prekomerne poškodbe in celo celične poškodbe .

Lunge z bicepjem

To je še en primer sestavljene poteze, ki bi bila učinkovitejša, če bi bila ločena. Medtem ko je dodajanje bicep kodrov v vaše lunges način, kako vključiti zgornji del telesa, lahko omejijo dobiček moči nog. Ker so bicepse manjše mišice, boste lahko med luščenjem le lahka teže.

Verjamem, da je boljši pristop ločevanje teh vaj, izvajanje lunge z bistveno težjimi dumbbells . Tako boste povečali moč nog in splošno učinkovitost vadbe. 

Klopi

Klopji so vaja za toniranje tricepsov, vendar imajo znatno pomanjkljivost: mnogi posamezniki med to vajo dovolijo, da se ramena vrnejo naprej, kar poveča tveganje za poškodbe in zmanjšuje njeno učinkovitost.

Če želite pridobiti večjo vrednost za svoj trud, najprej razmislite o obvladovanju potiska, ki ne samo ciljajo na vaše tricepse, ampak tudi vključite različne mišice zgornjega dela telesa, vključno s PEC-ji ali prsnimi mišicami.

Tehtani stranski ovinki

Utežene stranske ovinke ciljajo na poševne poševne, vendar se te mišice uporabljajo predvsem za vrtenje in odpornost na vrtenje. Zaradi tega bo stransko gibanje stranskih upogiba manj učinkovito.

Za bolj produktivno jedro se osredotočite na vaje, kot je PALLOF TISK , ki bolj učinkovito cilja na poševne poševne pravice za spodbujanje močnejšega jedra.

Kako kombiniranje moči in kardio vaje omejuje splošni dobiček moči?

Ko združite moč in kardio vaje v eno vadbo (kot je razred HIIT ali kamp), je med njima pogosto kompromis.

december 2. zodiakalno znamenje

To je zato, ker imata moč in kardio vaje različne energijske potrebe. Vaje za moč so anaerobne, zahtevne kratke porušitve visoko intenzivnih naporov, medtem ko so kardio vaje aerobne, ki zahtevajo trajne in intenzivne napore v daljšem časovnem obdobju.

Združevanje obeh vrst vaj v eni seji lahko ogrozi kakovost in učinkovitost vsakega. Ko ste že utrujeni od kardio, lahko trpi vaše uspešnost v vajah za moč. Nasprotno, osredotočanje izključno na moč znotraj ene seje vam omogoča dvigovanje težjih uteži, Spodbujanje bolj pomembne rasti mišic .

Poleg tega za optimalno povečanje moči potrebujete ustrezen počitek med sklopi, da lahko mišice opomorejo in prilagajajo. V kombinirani seji je preostali čas pogosto omejen, kar ovira vaš potencial za gradnjo mišic.

Zato v to verjamem Po programu usposabljanja S kardio in močjo, načrtovanim v ločenih dneh, je boljši način za izboljšanje kondicije in moči.

Katere so najboljše vadbe za gradnjo moči in kondicije?

Učinkovito gradnja moči in kondicije zahteva uravnotežen režim vadbe. Tu so štirje osnovni stebri, ki jih priporočam tudi v vaši:

• Trening moči: Nameniti ločene seje za Trening moči To se osredotoča na sestavljene vaje, kot so počepi, mrtve dvige, klopi in nadzemne stiskalnice. Dvignite težke uteži in vključite progresivno preobremenitev nenehno izzivajte svoje mišice . Če ste novi za trening moči, priporočam, da naložite v nekaj sej s fiziologom vadbe ali usposobljenim osebnim trenerjem, da se naučite ustrezne oblike in preprečite poškodbe. Ko se premikate, lahko začnete z lažjimi utežmi in postopoma povečate odpornost, ko se izboljša vaša moč.
• Vaja za kardiovaskularno/cono 2: Priporočam tudi, vključno z namenskim kardio seje v svoji rutini. Odločite se za dejavnosti, ki jih uživate, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, da povečate zdravje in vzdržljivost srca in ožilja.
• Funkcionalni trening: V svoj urnik integrirate funkcionalne gibe, kot so deske, potisniki in počepi telesne teže, ki izboljšujejo splošno kondicijo, trdnost jedra in ravnotežje.
• Prilagodljivost in gibljivost: Končno ne zanemarjajte vaj za raztezanje in mobilnost! Te vam bodo pomagale preprečiti poškodbe in ohraniti prožnost.

Odvzem

Namesto da bi združili moč in kardio na seje v stilu HIIT, priporočam, da jih ločite za učinkovitejše in učinkovitejše vadbe. Oglejte si nekaj Poteke za začetek na treningih moči tukaj .