6 najboljših oreščkov za keto in zdravih načinov uživanja (poleg tega 3 orehi, ki se jim je treba izogibati)

Ne glede na to, kdo ste, so oreščki nekaj najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste. Polni koristnih maščob, antioksidantov, ki odpravljajo vnetja, in rastlinskih beljakovin so odlična izbira za skoraj vsak prehranjevalni načrt – vključno s priljubljeno keto dieto. Kljub temu, ker vsi oreščki nimajo enake razčlenitve makrohranil, so nekateri bolj keto prijazni kot drugi. Na kratko, tukaj je šest najboljših izbir, ki vam bodo pomagale ostati v ketozi.

Oreščki in keto dieta

Če ste se odločili za keto dieta za hujšanje ali boljši nadzor sladkorja v krvi, boste morda razočarani živila, ki jih morate omejiti za vzdrževanje vaših makrov. Ampak veselite se! Vsekakor lahko imate pripravljeno vrečko oreščkov preprost prigrizek in hrustljavost ob obroku.

Številni oreščki se prav prilegajo v recept za makrohranila z visoko vsebnostjo maščob v keto dieti.

'Oreščki so lahko odličen dodatek k keto dieti, saj vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko zdrave maščobe ,« pravi Haley Bishoff, RDN , registrirani dietetik in lastnik podjetja Rūtsu Nutrition. Bischoff dodaja, da so polni tudi oreščki vitamini, minerali, antioksidanti in vlaknine .

Kot da te koristi ne bi bile dovolj za hrustljanje, so oreščki dobro raziskani tudi glede njihove sposobnosti znižati holesterol in trigliceride 1 , izboljša krvni sladkor in zmanjša vnetje 2 . Ti kardiometabolični bonusi bi lahko prispevali k večji sliki zdravega hujšanja med jemanjem keto.

Seveda, če želite shujšati, festival orehov ne more biti ves dan, vsak dan. Toda tukaj je nekaj zanimivih (in, odkrito povedano, precej osupljivih) novic: raziskave kažejo, da zmerno uživanje oreščkov ne prispeva k povečanju telesne teže 3 . Pravzaprav telo običajno niti ne absorbira vseh kalorij iz oreščkov 4 , glede na raziskavo USDA. Če bi jih uživali v celi obliki, bi lahko oreščki, kot so mandlji, zaradi svoje biološke uporabnosti in tega, kako telo absorbira njihova hranila, prispevali do 32 % manj kalorij, kot je navedeno na njihovi hranilni oznaki.

Povzetek

Najboljši oreščki za keto

Pripravljen na norišnico in izgubiti težo? Tukaj je šest najboljših oreščkov za keto. In opozorilo: na splošno je porcija oreščkov 1 unča (ali približno ¼ skodelice ali majhna pest).

Brazilski orehi

Brazilski oreščki – veliki, masleni oreščki, ki jih lahko prepoznate po rjavih in smetanastih črtah – se dobro ujemajo s keto dieto zaradi ravnovesja malo ogljikovih hidratov in veliko maščob.

Brazilski oreščki imajo morda posebno vlogo pri uživalcih ketohranil. 'Keto dieta lahko prispeva k nižje ravni selena v serumu 5 ,« pojasnjuje Amy Brownstein, M.S., R.D. , lastnik podjetja Nutrition Digested. »Brazilski orehi so odličen vir selena – zagotavlja ga le en brazilski oreh 100 % vaših dnevnih potreb !'

Brownstein dodaja, da je selen pomembno hranilo v sledovih, ki sodeluje pri številnih telesnih procesih, vključno z reprodukcijo, presnovo ščitničnih hormonov in sintezo DNA 6 .

Če še nikoli niste kuhali z brazilskimi orehi, vas čaka poslastica. Nasekljajte jih za hrustljav sladoledni preliv, zvaljajte jih v energijske kroglice ali jih zmeljite, da naredite čisto svoje maslo iz brazilskih oreščkov.

Prehrana brazilskih orehov (1 oz): 7

• Kalorije: 187
• Beljakovine: 4,05 grama
• Ogljikovi hidrati: 3,32 grama
• Vlakno: 2,13 grama
• maščobe: 19 gramov

orehi

Težko bi našli bolj zdrav oreh od orehi . 'Raziskave kažejo, da orehi delajo čudeže za zdravje možganov in lahko izboljšati kognitivno funkcijo 8 ,' pravi Bishoff. 'Samo uživanje 1 do 2 unč orehov na dan lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca.'

Orehi so prav tako najboljša možnost za ljudi, ki se držijo keto diete, s 17 grami maščobe na porcijo. Smo njihovi oboževalci v a pomaka iz suhih paradižnikov in orehov ali rastlina- oz rastlinski 'goveji' drobljenci .

Prehrana orehov (1 oz) 9 :

• Kalorije: 185 kalorij
• Beljakovine: 4,31 grama
• Ogljikovi hidrati: 3,88 grama
• Vlakno: 1,9 grama
• maščobe: 18,5 gramov

9

leovska žival

Makadamija oreščki

Orehi makadamije ne dodajo le mehkega hrusta piškotkom iz bele čokolade in mešanicam tropskih poti (čeprav je to nekaj odličnih krajev, kjer jih lahko začnete jesti). Zgodi se tudi, da so povezana z nižjim holesterolom 10 zaradi bogate vsebnosti enkrat nenasičenih maščob.

Ker je visok holesterol lahko zaskrbljujoč pri dolgotrajni keto dieti, so oreščki makadamije odlična izbira za dodajanje. Preizkusite jih v enostavna čokoladna skorja ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov piškoti z makadamijinimi orehi .

Prehrana orehov makadamije (1 oz) enajst :

• Kalorije: 204 kalorije
• Beljakovine: 2,24 grama
• Ogljikovi hidrati: 3,91 grama
• Vlakno: 2,44 grama
• maščobe: 21,5 gramov

orehi orehi

orehi orehi so preprosta sestavina za sladice – so tako bogati in masleni, da si težko pomagate, kot da bi jih spremenili v poslastice. Enaka maslenost, zaradi katere so orehi popolni za sladkarije, so idealni za keto. 'Pekani imajo 5:1 razmerje med maščobo in ogljikovimi hidrati 12 , zaradi česar so zelo ugodni za ljudi, ki sledijo keto dieti,« poudarja Brownstein.

Ko stepete nekaj čokoladni pekan piškoti ali a keto-prijazna maščobna bomba orehov orehov , ne boste samo ostali v ketozi, temveč boste izkoristili tudi nekaj zdravstvenih koristi.

Pekan orehi vsebujejo precejšnje količine vlaknin in zdravih nenasičenih maščob. ' Vlakno pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​spodbuja izgubo teže, saj prispeva k občutku sitosti,' pravi Brownstein. 'Majhno randomizirano kontrolirano preskušanje ljudi, starih od 40 do 80 let s stabilno boleznijo koronarnih arterij, je pokazalo, da uživanje 30 gramov (kar ustreza 1 unči) orehov orehov dnevno 12 tednih zmanjšala razmerje skupnega holesterola v HDL (dober) holesterol 13 .'

Prehrana z orehi orehi (1 oz.) 14 :

• Kalorije: 196
• Beljakovine: 2,6 grama
• Ogljikovi hidrati: 3,94 grama
• Vlakno: 2,72 grama
• maščobe: 20,4 gramov

lešniki

Ko izbirate najboljše oreščke za keto, je lahko koristno razmisliti o njihovih neto ogljikovih hidratih (tudi skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine). Zemeljski, bogati lešniki ohranjajo stvari res nizko v tem oddelku. 'Lešniki vsebujejo manj kot 2 grama neto ogljikovih hidratov na unčo porcijo, zaradi česar so odlična izbira za keto dieto,' pravi Bishoff. 'Oreščki so tudi eden najbogatejših virov enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo ohranjati zdravo srce.'

Obstaja toliko načinov, kako lešnike vključiti v svojo keto dieto! Vmešajte jih testo za mafine , Naredite si nekaj mastnih lešnikovih granola z maslom in kokosovimi kosmiči, postrezite eleganten zrezek z lešnikovo skorjo ali zadovoljite svojo sladkosnedo z lešnikovi piškoti brez peke .

Lešnikova prehrana (1 oz.) petnajst :

• Kalorije: 178 kalorij
• Beljakovine: 4,25 grama
• Ogljikovi hidrati: 4,73 grama
• Vlakno: 2,75 grama
• maščobe: 17,2 grama

Pinjole

Ne pozabite na oreščke iz borovih storžkov. So ena izmed izbir z največ maščobami, in sicer 19,4 grama na porcijo za 1 unčo. Ta maščoba ima veliko koristi poleg spodbujanja ketoze. ' Pinjole so bogate s pinolensko kislino (PNLA), maščobno kislino, ki ima številne koristi za zdravje,' pravi Bishoff. ' Pinolenska kislina 16 lahko zniža raven holesterola in celo zmanjša vnetje v telesu.'

Po vrhu stresite pinjole mediteranska solata , ki jih utripa v zeliščni pesto , ali pa jih potresemo po pretlačeni juhi za prijetno hrustljanje.

Prehrana s pinjolami (1 oz.) 17 :

• Kalorije: 191
• Beljakovine: 3,88 grama
• Ogljikovi hidrati: 3,71 grama
• Vlakno: 1,05 grama
• maščobe: 19,4 grama

Znanstvena predstavitev

Najslabši oreščki za keto

Žal niso vsi oreščki najboljši posteljni sopotniki za keto dieto. Če želite ohraniti ketozo, razmislite o omejitvi naslednjih treh:

Indijski oreščki

so indijski oreščki OK za keto? Na žalost ti zaobljeni oreščki niso najboljša izbira. 'Medtem bogata z magnezijem In drugih hranil, indijski oreščki vsebujejo več ogljikovih hidratov v primerjavi z nekaterimi drugimi, zato se jim boste morda morali na začetku izogibati, ko poskušate s ketogeno dieto, še posebej, če poskušate shujšati,« pravi Sara Gottfried, dr ., integrativni zdravnik in avtor knjige Ženske, hrana in hormoni .

Prehrana indijskih oreščkov (1 oz.): 18

• Kalorije: 157 kalorij
• Beljakovine: 5,16 grama
• Ogljikovi hidrati: 8,5 gramov
• Vlakno: 0,9 grama
• maščobe: 12,4 grama

Pistacije

Za spodbujanje rasti mišic z rastlinske beljakovine , pistacije so čudežni - za ketozo ne toliko. Pistacije imajo bistveno več ogljikovih hidratov in manj maščob kot nekateri drugi oreščki, zato niso najbolj keto prijazna možnost.

Prehrana pistacij (1 oz.): 19

• Kalorije: 159
• Beljakovine: 5,73 grama
• Ogljikovi hidrati: 7,7 gramov
• Vlakno: 3 grame
• maščobe: 12,8 gramov

arašidi

Dodajte arašide na seznam ne tako odličnih oreščkov za keto. 'Vsebujejo a Razmerje med maščobo in ogljikovimi hidrati 1,5:1 dvajset , zaradi česar je še težje ostati v ketozi,' pravi Brownstein. 'Ketoza zahteva zelo nizek vnos ogljikovih hidratov, da prisili vaše telo, da pretvori maščobo v ketone za energijo. In ker je lahko preprosto pojesti več oreščkov, kot je priporočena velikost porcije, lahko pojeste več ogljikovih hidratov, kot bi želeli.'

Prehrana z arašidi (1 oz.) enaindvajset :

• Kalorije: 161 kalorij
• Beljakovine: 7,31 grama
• Ogljikovi hidrati: 4,56 grama
• Vlakno: 2,41 grama
• maščobe: 13,9 gramov

pogosta vprašanja

Odvoz

Če ste na keto, se vam ni treba bati vključitve oreščkov v vašo dnevno prehrano. Pravzaprav lahko iz pravih oreščkov dobite okusne sestavine z uravnoteženo vsebnostjo makrohranil na tone keto prijaznih receptov , od mešanice trail do mesnih jedi do piškotov. Držite se nadzorovanih količin možnosti z visoko vsebnostjo maščob in malo ogljikovih hidratov in verjetno boste ohranili ketozo močno.