5 najboljših zdravstvenih koristi pistacij in kako jih pojesti več

Kremne, maslene in prežete s čudovito zeleno barvo so pistacije priljubljeni oreščki po vsem svetu. Njihov blag okus je prijeten za množice, pistacije pa se poleg priljubljenega okusa ponašajo tudi z različnimi zdravstvenimi koristmi. Zato izostrite svoje veščine lupljenja – danes razkrivamo številne zdravstvene koristi pistacij.

Kaj so pistacije?

Denar morda ne raste na drevesih, druge dobre zelene stvari pa rastejo! Pistacije prihajajo iz nizkih puščavskih dreves, ki so sorodna indijskim oreščkom. Pistacija, ki je bila prvotno doma v Srednji Aziji, Pakistanu in Indiji, je bila v 1850-ih prinesena v ZDA. Zdaj proizvajajo oreščke le v treh državah: Kaliforniji, Arizoni in Novi Mehiki. Dolga, vroča poletja v teh državah omogočajo optimalno zorenje.

Čeprav so pistacije tehnično koščičarji (botanični izraz, ki pomeni 'seme, obdano s sadjem'), se v kulturi in kulinariki štejejo za oreščke.

Zaradi blagega okusa in mehkejše teksture so primerne za enostavno prigrizke in vse vrste kulinaričnih priprav. Majhne zelene nubbins so peti najbolj zaužit oreh na svetu ! Lahko so tako sladki kot slani – obrok lahko začnete z lososom v pistacijski skorjici in ga zaključite s spumonijem, posutim z orehi. Tako kot mandlje, arašide ali indijske oreščke lahko tudi pistacije uporabimo za izdelavo masla iz orehov, mleka iz oreščkov in drugih stranskih proizvodov.

Kot presenetljivo dober vir beljakovin, antioksidantov in zdravih maščob lahko pistacije igrajo vlogo pri podpiranju zdravja srca, boljšem spanju in izgubi teže. Še en razlog več, da znorite: The Prehranske smernice za Američane 2020–2025 priporoča uživanje do 5 unč na teden rastlinske beljakovine, kot so oreščki .

Povzetek

Podatki o hranilni vrednosti

Glede na USDA 1 1-unča porcije (49 pistacij) vsebuje naslednje hranilne snovi:

• Kalorije: 159
• maščobe: 12,8 gramov
• Nasičena maščoba: 1,68 grama
• Holesterol: 0 miligramov
• Natrij: 0,3 miligrama
• Ogljikovi hidrati: 7,71 grama
• Prehranske vlaknine: 3 grame
• Beljakovine: 5,7 gramov
• Melatonin : 3,57 miligrama
• Vitamin D: 0 i.e
• Vitamin K: 3,74 mikrogramov
• Vitamin E: 0,811 miligrama

V primerjavi z mnogimi drugimi oreščki so pistacije relativno puste. Vsebujejo manj maščob in manj kalorij kot orehi, pekanovi orehi in makadamijini orehi, večina njihove maščobe pa je za srce zdrava mononenasičena vrsta.

393 angelsko število

Med oreščki pistacije izstopajo tudi po tem, da vsebujejo 'popolne' beljakovine – tiste, ki vseh devet esencialnih aminokislin telo mora dobiti s hrano. Noben drug oreh nima te slave.

Z vsako pestjo pistacij boste zaužili abecedo mikrohranil, vključno z vitamini A, E, K in nekaterimi B, da ne omenjamo nekaj bakra, fosforja, magnezija in kalija.

Povzetek

Koristi za zdravje

Ko zagrizete porcijo pistacij (ki je, mimogrede, točno 49 oreščkov), imate zdravstvene koristi na dlani. Z leti so raziskave pokazale, da so smaragdno obarvani oreščki več kot le okusni. Lahko spodbujajo zdravje srca, pomagajo pri izgubi teže, zagotavljajo bistvene beljakovine in še več. Oglejte si teh pet najboljših prednosti pistacij:

Pistacije so polne antioksidantov.

Antioksidanti so koristne spojine, ki pomagajo vašim celicam očistite škodljivo oksidacijo -in pistacije so čisto slučajno polne z njimi.

'Pistacije vsebujejo najvišjo vsebnost gama-tokoferola, vitamina K, kalija, fitosterolov ter karotenoidov beta-karoten in lutein v primerjavi z drugimi oreščki,' pravi Cheryl Rock, dr., R.D. , profesor na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji – San Diego.

Študija iz leta 2022 je pokazala, da tako surove kot pražene pistacije vsebujejo visoke količine antioksidantov 2 , pri čemer praženi oreščki nekoliko prehitevajo surove. te protivnetne lastnosti 3 lahko spodbujajo zdravje kože 4 , kot tudi poveča nadzor krvnega sladkorja, ustvarja močne krvne žile in podpira zdravo srce.

Pistacije lahko pospešijo hujšanje.

Za hujšanje prijazno načrtovanje obrokov ste morda slišali, da priporočajo, da svoj krožnik sestavite okoli vira zdravih maščob, beljakovine , in vlakno . Pistacije so dober vir vsakega od teh hranil.

'Imajo manj kalorij kot drugi oreščki in več vlaknin v primerjavi z vsemi drugimi zdravimi oreščki za prigrizke,' poudarja Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Njihovi 3 grami vlaknin na porcijo so še posebej koristni, da ostanete dlje časa siti in zmanjšate željo.

Ni presenetljivo, da študije povezujejo uživanje oreščkov z doseganjem ali ohranjanjem bolj zdrave telesne teže. V študiji iz leta 2020 v reviji Hranila 100 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo je jedlo 1,5 unče pistacij na dan štiri mesece kot del vedenjskega programa hujšanja. Zaradi tega okusnega posega so zaužili več vlaknin in manj sladkarij. Čeprav so na koncu dosegli enako količino izgube teže kot kontrolna skupina, so tisti, ki so jedli pistacije, izboljšane meritve krvnega tlaka 5 .

Nekateri strokovnjaki za hujšanje so tudi poudarili, da so pistacije v lupini priložnost za premišljeno prehranjevanje, kar lahko privede do zmernejšega vnosa kalorij. Pravzaprav je starejša študija ugotovila, da je dejanje odstranjevanja školjk vodilo do 41 % manjša poraba kalorij 6 , v primerjavi z uživanjem oluščenih pistacij.

28. november horoskop

Nasvet, podprt z raziskavami:

Pistacije lahko znižajo holesterol.

Mnogi ljudje so se leta izogibali hrani z visoko vsebnostjo maščob (kot so oreščki) zaradi strahu, da bi lahko zvišali holesterol. Toda trenutne raziskave kažejo, da imajo pistacije lahko nasprotni učinek. Velika sistematični pregled in metaanaliza od leta 2021 7 povezano z uživanjem pistacij z izboljšanimi lipidi v krvi, kot so holesterol LDL, skupni holesterol in trigliceridi.

Glede tega, koliko pistacij na dan za znižanje holesterola, raziskava ni jasna, vendar to ne pomeni, da ni razlogov za hrustanje.

Pistacije vam pomagajo zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah.

V svojih prizadevanjih za povečajte vnos beljakovin za rast mišic , ravnovesje hormonov, oz sitosti , dodajte nekaj oreščkov v mešanico.

'Pistacije lahko absolutno pomagajo pri srečanju dnevne potrebe po beljakovinah . Ena unča pistacij ima 6 gramov beljakovin, kar je dobra količina za živilo rastlinskega izvora ,« pravi Jen Scheinman, MS, RDN .

Poleg tega leta 2019 nekaj bombe lupina (igralna beseda) raziskava je pokazala, da so pistacije edini oreščki, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin telo ne more narediti samo.

To jih postavlja v cenjeno družbo drugih popolne beljakovine kot so mleko, govedina in piščanec. 'Zelo malo rastlinskih živil velja za popolne beljakovine, zato je pomembno za vegetarijanci in vegani da uživajo različne vire rastlinskih beljakovin, da zagotovijo, da dobijo vse esencialne aminokisline,' pravi Scheinman.

Samo ne računajte na vrečko prigrizkov s pistacijami vse vaše potrebe po beljakovinah. 'Čeprav so pistacije vir vseh esencialnih aminokislin, je pomembno vedeti, da ima porcija oreščkov veliko manj beljakovin kot porcija večine živalskih virov beljakovin, zato jih ne bi obravnaval kot nadomestek za meso,' je Scheinman opombe.

Pistacije so lahko naravna pomoč pri spanju.

Orehi so dobri sopotniki! Uživanje pistacij zvečer vam lahko pomaga hitreje zaspati. Oreščki vsebujejo velike količine melatonin , hormon, ki vašemu telesu sporoča, da je čas za sprostitev.

Analiza iz leta 2014 je pokazala, da 3,5 unča porcija pistacij vsebuje približno 23 miligramov melatonina 8 —več od odmerka, ki ga najdemo v mnogih sintetičnih OTC pripomočkih za spanje. Obstajajo tudi dokazi, da lahko oreščki na splošno povečati serotonin , še en hormon, ki sodeluje pri sproščanju. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili natančne učinke pistacij na spanec, vendar jih je morda vredno poskusiti prigrizek pred spanjem .

Alergije in neželeni učinki

Pistacije so oreščki, ki so eden izmed devetih najpogostejših prehranskih alergenov in prizadenejo do 1 % prebivalstva ZDA . Če veste, da ste alergični na druge oreščke, kot so mandlji, indijski oreščki ali lešniki, vam bo zdravnik verjetno svetoval, da se izogibate tudi pistacij.

Drugi možni stranski učinki uživanja pistacij so v glavnem povezani z njihovimi kalorijami in maščobami. Čeprav imajo ti oreščki izjemne koristi za zdravje, lahko uživanje velikih količin povzroči povečanje telesne mase.

Poleg tega, če imate oslabljen imunski sistem, se boste želeli zavedati še ene pomembne možne pomanjkljivosti. 'Ko gre za pistacije, je treba resno razmisliti: plesen 9 , kar lahko povzroči škodo tistim z oslabljeno imunostjo ali z avtoimunskimi boleznimi,' pravi Davar. 'Nakup trajnostno pridelanih in ekološko kakovostnih pistacij (najbolje svežih in ne kemično obdelanih) lahko čim bolj ublaži izpostavljenost.'

Pistacije proti drugim oreščkom

Kako se pistacije ujemajo z drugimi oreščki? Tukaj je pogled na njihovo primerjavo z nekaterimi priljubljenimi sortami.

Pistacije proti indijskim oreščkom

Pistacije in indijski oreščki sorodni, zato je povsem naravno, da imata oba prijetno kremasto teksturo. Prav tako so vrat in vrat glede kalorij, maščob in beljakovin na unčo. Toda če imajo indijski oreščki samo 1 gram vlaknin na porcijo, imajo pistacije 3 grame. In zaradi njihove manjše velikosti boste pojedli več pistacij na porcijo!

Pistacije proti mandljem

Mandlji so ljubljenci sveta oreščkov in to popolnoma razumemo. Imajo veliko beljakovin, vlaknin in nenasičenih maščob, vendar ne bistveno več kot pistacije. Vendar pa vsebujejo več magnezija in vitamina E.

Pistacije proti arašidom

Nižja cena arašidov je jasna točka v njihovo korist, njihova naravna kremastost pa se kosa tudi s pistacijami. Prehransko pa arašidi nimajo veliko prednosti pred pistacijami. Oba imata primerljive kalorije, maščobe in beljakovine (in arašidi imajo nekoliko manj vlaknin). Kar zadeva mikrohranila, arašidi vsebujejo več folatov in vitamina E, pistacije pa vsebujejo več kalija.

Surove proti praženim pistacijam

Poleg izbire oreščkov z dodanimi aromami ali oreščkov v lupini ali oluščenih, lahko izbirate med surovimi ali praženimi pistacijami.

'Pistacije so običajno pražene, kar izboljša njihov okus in aromo ter spodbuja njihovo hrustljavo teksturo, ker praženje zmanjša vsebnost vlage,' pravi Rock. Vendar Rock ugotavlja, da praženje zmanjša vsebnost vlaknin nekoliko in lahko razgradi vitamin E in nekatere druge antioksidante. Kakor koli že, pistacije ostajajo dober vir vlaknin.

7. novembrsko znamenje

Tudi praženje oreščkov doma je dokaj preprosta zadeva. Razporedite jih po pekaču, pokapajte z oljčnim oljem in vašimi najljubšimi začimbami ter pecite pri 375 stopinjah 10 do 15 minut.

Povzetek

Pistacijevo maslo

Za razliko od nekaterih drugih masla iz orehov , pistacijevo maslo še ni postalo domače ime. Kljub temu lahko kremasti namaz najdete pri nekaterih specializiranih dobaviteljih hrane ali pa ga pripravite sami, tako da oreščke v mešalniku pretlačite do gladkega. A 2 žlici 10 porcija ima 180 kalorij, 13 gramov maščobe, 3 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin.

Recepti s pistacijami

Od zajtrka do spanja je vsak obrok ali prigrizek lahko čas za pistacije. Zdrobljeni oreščki lahko prelijejo ovsene kosmiče, jogurtove parfeje, piškote ali meso. Ali pa jih poskusite cele vreči na a Solata z mediteranskim motivom , čokoladni puding ali vaš najljubši humus. Imamo veliko več navdiha! Preizkusite te recepte s pistacijami:

• Solata z avokadom in endivijo
• Pozno poletna solata s paradižniki Heirloom, koščičastim sadjem, kozjim sirom in pistacijami
• Deska za zajtrk, polna beljakovin
• Pečen Halloumi in pomarančno glazirana pesna solata
• Kolač z avokadovim oljem in medom, začinjeno s pistacijo Dukkah

Nasveti za nakup in shranjevanje

Vse pistacije imajo mesto v hranljivi prehrani, vendar za spodbujanje trajnosti in zdravja razmislite o nakupu organsko pridelanih pistacij. Davar spodbuja tudi iskanje oreščkov z naravnimi konzervansi, kot sta kis in sol.

Da bi kar najbolje izkoristili svojo zalogo stachio, je ključnega pomena tudi pravilno shranjevanje. Čeprav jih lahko hranimo v hladnem in suhem prostoru, kot je shramba, jim hlajenje še podaljša življenjsko dobo, saj preprečuje, da bi njihove maščobe postale žarke.

pogosta vprašanja

Odvoz

Kot rastlinske beljakovine še naprej naraščajo priljubljenost, ste morda navajeni, da se za svoje potrebe obrnete na vire na osnovi soje ali žit. Ne pozabite pa na pistacije! Njihova vsestranskost pomeni, da se zlahka znajdejo v tonah prigrizkov in obrokov, medtem ko so zaradi vsebnosti beljakovin, antioksidantov in vlaknin eden izmed najbolj zdravih oreščkov .