6 navad, ki se jim morate odpovedati, če želite letos bolje spati

Čeprav boljši spanec morda ni novoletna zaobljuba, ki jo slišite prepogosto, lahko podpira številne naše bolj priljubljeni cilji — od več telovaditi 1 do bolj zdravo prehranjevanje 2 .

Kot an bistveni del splošnega dobrega počutja , je spanje nekaj, kar bi nam vsem koristilo, če bi letos dali prednost. Na žalost pripomočki vsakdanjega življenja – od zaslonov telefona do stropne razsvetljave – tega ne olajšajo.

Tukaj je šest navad, v katere ste morda zdrsnili in ki vplivajo na vaš spanec, in kako jih v letu 2025 preseči, da bi zaprli oči.

Preverjanje telefona tik pred spanjem

Pogled na svetlo, modro obarvano svetlobo zaslonov lahko negativno vpliva na kakovost spanja 3 z zaviranjem proizvodnje melatonina - 'hormona teme', ki signalizira čas za spanje.

nov 5. zodiak

Ker mobilne telefone držimo tako blizu obraza, so lahko še bolj spodbudni kot druge naprave. 'Čeprav količina svetlobe, ki prihaja iz [telefonov], ni velika, gre vsa naravnost v naše oči,' Michael Grandner, dr. direktor programa za raziskave spanja in zdravja na Univerzi v Arizoni, prej povedal mindbodygreen . Da ne omenjam, telefoni so majceni portali za vznemirljive novice, nujna e-poštna sporočila in druge sprožilce, ki lahko dvignejo raven stresa pred spanjem.

Kaj storiti namesto tega: V novem letu si prizadevajte izklopiti telefon in drugo elektroniko vsaj eno uro preden želite zaspati. Nastavitev ponavljajočega se ' alarm za spanje ' vam lahko pomaga pri sprejetju te nove navade. Drsenje zamenjajte z vodenje dnevnika , branje knjige, ki ni preveč spodbudna , ali pa si zapišite opravila za naslednji dan ( ritual, ki ga je odobril psiholog za spanje !).

Uporaba močnih luči ponoči

Ko že govorimo o zmečkani proizvodnji melatonina, telefoni niso edina stvar, ki lahko vpliva na raven tega hormona. Izpostavljenost kakršni koli močni svetlobi ponoči lahko zmoti naše cirkadiane ritme (notranje ure) in proizvodnjo melatonina, zaradi česar je med tem težje zaspati.

Kaj storiti namesto tega: Da obdržiš svoje notranja ura teče na čas , poskušajte dobiti veliko svetlobe podnevi in ​​teme ponoči. Pojdite ven ali sedite pred a sončna svetilka najprej zjutraj svojemu telesu pošljete signal za prebujanje in omejite izpostavljenost močni svetlobi ponoči, ko je to mogoče. Razdelitev osvetlitve vašega doma na svetle 'dnevne luči' in temne, tople, zatemnjene 'nočne luči' je eden od načinov, da Steven Lockley, dr.  nevroznanstvenik v Brigham & Women's Hospital in izredni profesor medicine na Harvard Medical School, priporoča.

Jemanje dodatnega melatonina

Mnogi ljudje imajo navado, da jemljejo dodatek melatonina, da 'vdrejo' v svoje cirkadiane ritme in hitreje zaspijo. Toda navsezadnje raziskave kažejo, da nam ta navada ne koristi veliko - in bi lahko bila dejansko škodljiva.

Redno jemanje melatonina - še posebej v velikih odmerkih, kot so ti najdemo v nekaterih dodatkih — lahko vpliva na vašo endogeno, naravno proizvodnjo melatonina in negativno vpliva na delovanje drugih hormonov, kot je  estrogen  in  rastni hormon 4 .

8. junij zodiakalno znamenje

Prav tako ni zelo učinkovito, saj melatonin ne izboljša vaše splošne kakovosti spanja; samo sporoči telesu, da je čas za spanje.

Kaj storiti namesto tega: Obstaja nekaj primerov uporabe, kjer je melatonin lahko koristen za ponovno vzpostavitev cikla spanja in budnosti, na primer, ko potujete v nov časovni pas. Toda če iščete dodatek, ki bi ga jemali vsak večer, da bi vam olajšal spanec, se boste želeli odločiti za varnejšo, nehormonsko možnost, kot je .

Ocenjevalci so navdušeni, da jim nežen, a močan dodatek pomaga opazno hitreje zaspite ( tudi v primerjavi z melatoninom ), kombinacija magnezijevega bisglicinata, žižole in PharmaGABA® spodbuja daljši, globlji spanec in tudi bolj osvežena jutra.*

Stres zaradi prebujanja sredi večera

Prebujanje sredi noči ni zabavno, a duševna panika, ki sledi, le še poslabša. Nekje vmes med skrbjo, da ne boste mogli zaspati in preučevanjem vse zadnje stvari na seznamu opravkov, boste v telesu sprožili alarme za stres in se še bolj razjezili.

Kaj storiti namesto tega: Namesto da bi se obremenjevali s prebujanjem med dremežem (imenovanim tudi 'srednji spanec'), psihiater, avtor in strokovnjak za spanje  Ellen Vora, dr. , priporoča da se prepričate, da je normalno, da se zbujate med fazami spanja in da vaše telo ve, kaj mora storiti, da ponovno zaspi. Vse kar morate storiti je, da se sprostite in uprete skušnjavi, da bi prižgali luči ali preverili, koliko je ura na telefonu.

Jejte preveč prepozno zvečer

Večina od nas je imela izkušnjo, ko smo pozno zvečer zaužili dekadenten obrok in čutili, da zaradi tega trpi naš spanec. To je zato, ker jeste preblizu časa za spanje ( še posebej, če je obrok začinjen, ocvrt, masten, sladek ali pijan ) lahko povzročijo prebavne procese, da ostanemo budni.

Kaj storiti namesto tega: Prizadevajte si zaviti večerjo vsaj tri ure preden nameravate iti spat; bonus, če vključuje hranila, ki podpirajo spanec, kot je magnezij . To ne pomeni nujno, da greste spat lačni – kar lahko vpliva tudi na kakovost spanja. Če se bližje času za spanje počutite kljuvajoče, le posezite po zdrava sladica z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so tiste na tem seznamu .

angel številka 71

Spanje ob vikendih

Če obstaja nekaj, po čemer vaše telo hrepeni po globljem spancu, je to doslednost. Na žalost vašemu cirkadianemu ritmu ni vseeno, da je petek zvečer in da ste imeli dolg teden. Nagnjenost k prestavljanju urnika spanja pozneje ob koncu tedna, imenovana tudi socialni časovni zamik, ima lahko resne posledice za vašo zaprtost. Pomislite na to takole: raziskovalec spanja  Till Roenneberg, dr. , prej primerjal do leta iz Evrope v Združene države Amerike vsak petek zvečer in nato leta nazaj v Evropo vsak ponedeljek zjutraj ... Ni recept za vrhunsko raven energije.

Kaj storiti namesto tega: Poiščite čas spanja in vstajanja, ki se ga lahko realno držite ves teden. Ugotavljanje vašega kronotipa spanja – ali idealnega naravnega časa spanja in budnosti vašega telesa – vam lahko pomaga. Tukaj je kviz za lažji začetek .

Odvoz

Svet bi bil boljši, če bi vsi malo več spali. Postavite globok, obnovitveni počitek – ter mentalno ostrino, energijo in boljše razpoloženje, ki sledijo – na vrh vašega letošnjega seznama resolucij s temi šestimi prilagoditvami. Iščete več strokovnih nasvetov o tem, kako izboljšati spanec? Poskrbeli smo za vas .