7-tedenski načrt za obvladovanje vlečenj (in zakaj je ta poteza A+ za zdravo staranje)

Pri obvladovanju vlečenja ne gre le za izgradnjo impresivne postave; gre za vlaganje v vašo prihodnost. Prednosti daleč presegajo estetiko in vključujejo izboljšano moč oprijema, podaljšano življenjsko dobo ter zdravo in udobno staranje.

Kot certificirani osebni trener sem mnogim strankam pomagal osvojiti (brez besedne igre) to potezo, ki podpira dolgoživost. Ta sedemtedenski načrt vadbe vam lahko pomaga, da se prebijete do vlečenja brez pomoči in na tej poti pridobite resno moč zgornjega dela telesa.

Zakaj so vlečenja tako dobra zame?

1. Izboljšana moč oprijema

Ena pogosto spregledana prednost vlečenja je bistveno izboljšanje moč oprijema zagotavljajo. Močan oprijem je ključnega pomena za vsakodnevna opravila, od prenašanja živil do odpiranja kozarcev. Ohranjanje močnega oprijema lahko tudi znatno izboljša kakovost vašega življenja, ko se starate, in raziskave kažejo, da lahko celo pomaga zmanjšati smrtnost zaradi vseh vzrokov 1 . Zaradi tega so vlečenja utelešenje funkcionalnega treninga moči.

2. Dolgoživost in zdravo staranje

Poleg fizičnih koristi lahko obvladovanje vlečenja pozitivno vpliva na vašo dolgoživost in splošno zdravje. Ko se staramo, ohranjanje mišično maso in gostoto kosti postaja vedno bolj pomembna. Vleki kot vaja za obremenitev spodbujajo oboje. Pomagajo preprečiti s starostjo povezano izgubo mišic in izboljšajo zdravje kosti, zmanjšanje tveganja za zlome in osteoporozo 2 .

oven moški škorpijon samica

3. Večja mobilnost in telesna neodvisnost

Vleki posnemajo gibanja v resničnem svetu, kot je plezanje in vlečenje navzgor iz različnih položajev. Ta funkcionalni vidik vadbe se odraža v izboljšani vsakodnevni mobilnosti in neodvisnosti, ki sta ključni za izpolnjujoče in aktivno življenje v poznih letih.

4. Estetske ugodnosti

Vleki so vsestranska sestavljena vaja, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Pomagajo zgraditi močan in definiran zgornji del telesa, vključno s hrbtom, rameni, rokami in jedrom. To ne prispeva le k estetski postavi, ampak tudi izboljša držo in splošno moč telesa.

7-tedenski načrt za obvladovanje premikanja

Predstavljajte si to: vi, brez napora visite na vlečni palici, z napetimi mišicami in zadovoljnim nasmehom na obrazu. S tem sedemtedenskim načrtom se lahko prebijete do uspešnega obvladovanja prvega vlečenja.

Medtem ko je sedem tednov čas, ki ga na splošno priporočam začetnikom, da se prebijejo do njegove poteze, je pomembno, da ta načrt naredite po svoje in začnete tam, kjer ste. Morda boste morali ostati pri prvem in drugem tednu nekoliko dlje, da boste pridobili osnovno moč, kar je povsem v redu. Po drugi strani pa boste program morda lahko strnili na samo štiri do šest tednov. Pojdite v svojem tempu.

Teden 1-2: Gradnja temeljev

Začnite z utežmi. Zgrabite uteži ali palice in naredite naslednjo rutino vsakič, ko obiščete telovadnico:

Naredite 3 serije po 8-10 ponovitev upognjene vrste , v idealnem primeru z vsakim krogom povečajte uteži

Temu sledite s 3 serijami po 8-10 lat puloverji

Nato izvedite 3 serije po 8-10 obrnjenih (obraten prijem) vrstic z uporabo trdne površine, kot je Smith stroj oz Centrovi trakovi za vadbo z lastno težo . To pomaga razviti vlečno gibanje.

Nadaljujte z visečimi položaji: 10-15 sekund obesite na palico za dviganje, pri čemer se osredotočite na moč prijema in se navadite na gibanje.

211 angelska številka ljubezen

Teden 3-4: Napredovanje v negative + vlečenje lopatice

Negativni dvigi: Začnite z negativnimi potegi. To je kot nadzorovan spust pristanka superjunaka. Uporabite korak ali skok, da dosežete najvišji položaj vlečenja na palici (jaz uporabljam palica za vlečenje od Centrov komplet za moč ), nato pa uživajte v poti navzdol, ko se čim bolj počasi spuščate. Prizadevajte si za 3 nize po 3-5 ponovitev, pri čemer zagotovite, da je vsak spust nadzorovana in premišljena vaja za krepitev vlečne moči. Osredotočite se na to, kako se vaše telo počuti med tem gibanjem. Uglasite se z notranjim delovanjem v hrbtu, da okrepite to povezavo med umom in telesom.

Skapularni vleki: Poleg negativnih elementov vključite v svojo rutino tudi vlečenje lopatic. To je kot ogrevanje za vaše lopatice. Začnite z obešanjem na palica za vlečenje s popolnoma iztegnjenimi rokami in sproščenimi lopaticami. Zdaj pa povlecite te lopatice navzdol in skupaj, kot da bi poskušali mednje stisniti svinčnik. Sprostite in nato ponovite. Naredite tri sklope po 8-10 vlečenj za lopatico, da dodatno pripravite zgornji del telesa na polni vlečenje.

Nadaljujte tudi z dvigovanjem uteži iz prejšnjih tednov, tako da povečate število ponovitev in/ali težo (tj. 3 nizi po 10-12 ponovitev, idealno povečujte težo sproti).

Teden 5-6: Preizkušanje vlečenja s pomočjo

Zdaj je čas za zabavo! Ta teden lahko začnete uporabljati uporne trakove za pomoč: trak ovijte okoli dvigalne palice in položite eno koleno ali nogo vanj, da zmanjšate breme (tukaj video, ki vam pokaže, kako to izgleda ). Prizadevajte si za 3 serije po 5-7 vlečenj s pomočjo.

jan 1 zodiakalno znamenje

Nadaljujte s vlečenjem lopatic od 3. do 4. tedna. in ohranite dvigovanje uteži iz prejšnjih tednov. Tokrat izvedite enostranske vrste (3 serije po 10-15 ponovitev na vsaki roki). Nato se vrnite na 3 serije po 10-12 vaših obrnjenih (obraten prijem) vrstic.

7. teden : Prehod na vlečenje brez pomoči

Čas je, da poskusite svoje prvo vlečenje brez pomoči! Tudi če je samo eden, je to pomemben mejnik.

Vedno lahko preklopite nazaj na vleke s pomočjo in sledite formatu vlečenja z utežmi in lopaticami 5-6 tednov, dokler se ne počutite samozavestni, ko gib izvajate brez pomoči.

Nadaljujte z vadbo vlekov in uteženih vrst, da pridobite moč in izboljšate število vlečenj.

Odvoz

Ste pripravljeni obvladati svoj prvi vlečenje? Ta sedemtedenski načrt ponuja strukturirano pot za začetnike, da dosežejo to potezo za podaljšanje življenjske dobe. Sprejmite torej izziv, ostanite dosledni in izkoristite ugodnosti te krepilne vaje, ko se podajate na pot proti bolj zdravo, bolj živahno življenje .