8 strategij, kako dejansko postati jutranja oseba leta 2021

Če je vstajanje prej na vašem novoletnem seznamu vsako leto, ste prišli na pravo mesto.

Izkazalo se je, da si morda le postavljate nerealne cilje. Če ste nagnjeni k dremežu budilke, prosite za še pet minut spanja in nočete govoriti z nikomer, dokler ne popijete prve skodelice kave, no, morda niste jutranji človek. Ampak to je v redu!

Ne glede na to, ali ste nagnjeni k zgodnjemu vstajanju ali radi spite odvisna od vaše DNK . Čeprav s svojo biologijo ne morete veliko storiti, lahko sprejmete zdrave navade, ki bodo pomagale narediti dopoldne malo svetlejše. Tukaj je osem strategij, ki jih lahko preizkusite danes:

• 1. Dobro se naspite. 2. Držite enakomeren urnik spanja.
• 3 Uprite se drsenju. 4. Poskusite postopno prebujanje.
• 5. Naučite se preskočiti dremež. 6 Ne vlecite rolete.
• 7 Navduši se. 8 Spremenite svojo miselnost.

1.Privoščite si dober spanec.

Ko gre za zgodnje prebujanje, morate prejšnjo noč začeti tako, da si zagotovite dovolj zaprtih oči. Ne gre le za čas, ki ga preživite v postelji, ampak kakovost spanja, ki ga prejemate . Priprava telesa na globoko sprostitev lahko pomeni, da pred spanjem vključite nekaj taktik samooskrbe in dodate a dodatek za podporo spanju kot magnezij v vaši rutini. * Študije so to pokazale magnezija dodatek pozitivno vpliva na oboje kakovost spanja in trajanje spanja . * Deluje tako, da v telesu spodbuja občutek umirjenosti in vas sprošča v globok in okrepčujoč spanec. *

„Obnašajte se kot malčka,“ holistična medicinska sestra s sedežem v New Yorku Victoria Albina, N.P., MPH , pravi. 'Resno mislim. Vzemite toplo kopel ali prho ( padec telesne temperature, ko izstopite iz vode, telesu pove, da je čas spanja ). Difuzna pomirjujoča eterična olja, kot so sivka in cedra ; vzemite žličko ali dve kokosovega olja tik pred spanjem, da boste čez noč preprečili zrušitev krvnega sladkorja. Beri ob soju sveč ali solne svetilke. Bodi nežen do sebe. '

dva.Upoštevajte stalen urnik spanja.

'Kolikor se sliši osnovno, telo deluje optimalno, če deluje po predvidljivem urniku,' holistični psihiater in strokovnjak za spanje Ellen Vora, dr. ., pravi. 'In še bolj dolgočasno je, da je najbolje, če ta urnik vključuje zgodnjo zbujanje in čas spanja.' Dejansko so antropološke raziskave preostalih društev lovcev in nabiralcev na zemlji pokazale, da se zdi, da vse te skupine naravno pojdite spat približno tri ure po sončnem zahodu .

'Zanimivo je, da so vsi v različnih geografskih okoljih,' komentira Vora, 'vendar se zdi, da imajo vsi skupnost, kjer se lahko po sončnem zahodu družiš ob ognju, ješ večerjo, plešeš, poješ, morda se ljubiš in potem so lučke ker v preteklosti za ljudi ni varno, da so zunaj v temi. '

Vora priznava, da je ta ideal zgodaj za spanje in zgodaj vstajanje lažje reči kot narediti, vendar je pri načrtovanju lahko nekaj prožnosti. 'Glede na letni čas se lahko nekoliko razlikuje,' pravi. 'Torej, morda greš spat malo pozneje, ko se bliža poletni solsticij, potem pa bi pozimi morali vsi prezimovati kot medvedi.' Kakor koli že, cilj je, da pridete v posteljo okoli 22. ure. za optimizacijo urnika spanja.

3.Uprite se drsenju.

„Eden od mehanizmov, ki našim telesom sporoča, da ni čas za spanje, je videti modro svetlobo , «Pravi Albina. 'Včasih je bil edini vir modre svetlobe nebo. Časi so se spremenili in zdaj smo izpostavljeni modri svetlobi naših telefonov ves večer in noč, še dolgo potem, ko je sonce zašlo, ko naša telesa ne bi smela biti izpostavljena modri svetlobi. '

Težava modre svetlobe je, da signalizira epifizo možganih, da ne ugasnejo melatonina in s tem ne da vas zaspa.

19. september znak

'Tudi z modrim blokatorjem na telefonu, drsenje je nevro-vzbujajoče in možganom pove, da je čas, da se okrepite. To je nasprotno od signala, ki ga želite zvečer pošiljati svojemu telesu z velikim jutrom pred vami! ' Opozarja Albina.

'Ena najpomembnejših stvari je spravljanje telefona iz spalnice,' pravi Vora. 'To je vir modre svetlobe in pogosto zadnje, kar vidimo pred spanjem, in prvo, kar vidimo, ko se zbudimo.' Za povrh še opozori: 'Toliko tega, kar je na naših telefonih, je stresno, ne glede na to, ali gre za geopolitične novice ali službena e-poštna sporočila ali naključne zvoke in pinge - nočete, da bi ta združenja motila kakovost vašega spanca.'

Štiri.Poskusite postopno prebujanje.

'Optimalno je, da se zbujamo postopoma, kar je narava nameravala,' pravi Albina. „Sonce se ne pojavi samo z neba; počasi narašča, in tudi mi bi morali. ' Ko se nas hitro prebudi, lahko ustvari vztrajnost pri spanju, imenovano tudi 'pijana pijanost v spanju', ta potencialno boleč proces hitrega pretresanja iz mirovanja v budnost.

Kot poudarja Albina, so naši možgani ožičeni raje počasnejši, bolj stabilen prehod v dan . Eden od načinov za spodbujanje takšne nežnosti je, da se odločimo za drugačno vrsto alarma - torej ne standardno, nenadoma razburljivo raznolikost.

Ena študija raziskovalci na Royal Melbourne Institute of Technology so ugotovili, da so melodični zvoki pesmi močno povezani z manj poročajo o vztrajnosti spanja , medtem ko so bili nemelodični ali nevtralni zvoki in pesmi povezani z več inercijo spanja. Zato boste morda želeli razmisliti o vlaganju v alarm, ki uporablja prijetne zvoke, ali celo tistega simulira jutranjo svetlobo .

5.Naučite se preskočiti dremež.

Ena pogostih napak pri spanju, ki ji je strokovnjaki odsvetujejo (in ki jo imamo toliko radi): pritisnete gumb za dremež . 'Ko pritisnete gumb za dremež, obstaja večja verjetnost, da boste spet padli v globlje stanje spanja,' kar bo prebujanje še otežilo, pojasnjuje Albina.

'Če vstanete takoj, ko se sproži alarm, se tudi sami urite v zdrave navade v spanju, študije pa kažejo, da nas vsak dan, ko spimo in se zbudimo ob približno istem času, počutimo bolj spočiti.'

Po besedah ​​Vore vam ta funkcija dremeža ne dela nobene usluge, vendar obstaja način, kako zmanjšati uporabo, ne da bi se prehladili v purana. 'Mislim, da je pritiskanje gumba za dremež podobno spuščanju denarja po stranišču: nihče ne zmaga, ne dobite dobrega počitka ali kakovostnega spanca in še vedno morda ne boste prišli pravočasno na delo,' pravi.

„Priporočam, da telefon odnesete iz sobe in uporabite budilko. Nato lahko nastavite dva alarma: eden je alarm o najnovejšem času prebujanja, drugi pa približno 10 do 15 minut pred tem. Tako lahko še vedno občutiš tisti 'snežni dan', 'oh, lahko zadrem!' drugi pa pomeni posel. '

6.Ne vlecite rolete.

'Če živite v kraju, kjer je vaša spalnica čez noč preplavljena z umetno svetlobo, priporočam žaluzije, zavese ali kako drugače, da je soba čez noč čim bolj temna,' pravi Albina. Dovolj preprosto, kajne?

To je smiselno umetne zunanje luči bi lahko negativno vplival na vaš cirkadiani ritem (mehanizem vašega telesa za nadzor cikla spanja in budnosti) in da bi se potopitev v popolno temo lahko pomagala možganom in telesu sporočiti, da je čas za počitek.

Potem pa je tu še celo vprašanje zbujanja. 'Zapleteno je, da če živite nekje, kjer vas lahko sonce zjutraj počasi zbudi, ne da bi čez noč izpostavljali umetno (in s tem modro) svetlobo, potem priporočam spanje, ne da bi vlekli žaluzije.' In če to ni možnost? Naložbe v alarm za simulacijo zore lahko pomagam.

7.Dajte si nekaj, kar vas bo navdušilo.

Ali je a topel napitek , odličen zajtrk , ali jutranji seznam predvajanja ne morete si pomagati, ampak zaplesati, malo jutranje spodbude vam lahko pomaga. „Če res uživate v jutranji prhi, se spomnite, kako dobro se boste počutili, ko vas bo voda udarila po obrazu in hrbtu. Nekaterim ljudem, ki pridejo v utor meditacije, je to nekoliko visoko, česar se lahko veselijo, «pojasnjuje Vora.

8.Spremenite svojo miselnost.

'Miselnost je vse,' pravi Albina. 'Ko ležite v postelji in razmišljate zaskrbljeno zaradi jutranjih načrtov, lahko vaš simpatični živčni sistem, del, ki je odgovoren za boj ali beg, lahko bolj se obremenjujte, bolj ko vas skrbi in skrbi . Ko se vaš simpatični sistem aktivira, se v vaše telo sproščata adrenalin in kortizol. Te vznemirljive kemikalije bodo veliko težje zaspale in povečale bodo vašo tesnobo in zaskrbljenost, ko boste ležali v postelji in preganjali, kaj bi lahko bilo. '

In če se vam zdi, da je vaš notranji monolog o počitku, spanju in stresu samodejen, Albina pravi, da lahko ukrepate, da začnete razbijati stare vzorce.

'Namesto da bi preučili vse možne negativne scenarije, ne pozabite, da se bo vaš živčni sistem na vaše zaskrbljene misli odzval z ustreznimi kemikalijami,' pravi. 'Pomagajte se umiriti in urediti živčni sistem s praksami, kot sta ozemljitev in orientacija. Nato razmislite o osredotočanju na novo misel, na primer: 'moje telo bo dobilo ostalo, kar potrebuje', ali 'jutro bo točno tisto, kar bo, in počnem vse, da bo čudovito.' Osredotočite se na to, da v svoje življenje vnesete energijo, ki jo želite v svojem življenju, in se osredotočite na potencialno negativno. '

Odvoz.

Ne glede na to, ali ste naravni zgodnji ptič ali ste nočna sova, ki se želi spremeniti, se lahko izvajanje vsakodnevnih strategij za poenostavitev dneva spremeni v velike. Vendar samo zapomnite si: jutranji človek se začne prejšnjo noč s trdnim, trdnim spanjem.

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: