Ali je mrzla prha dobra za vas? Raziskava + strokovni nasvet

Dandanes so ledene kopeli in mrzli potopi v bistvu sinonim za industrijo dobrega počutja in mnogi ljudje jih uporabljajo kot osnovo biohekanja za več energije, manj tesnobe in hitrejše okrevanje. Toda medtem ko lahko potapljanje v mrazu nekaterim spremeni življenje, zagotovo ni dostopno vsem. Ob tem se postavlja vprašanje – ali lahko dobimo enake koristi, če samo skočimo pod hladno prho?

Tukaj je naša raziskava o tem, ali je mrzla prha dobra za vas in kakšna je v primerjavi z bolj poglobljenimi orodji za krioterapijo, kot so ledene kopeli.

Potreba po znanju

• Hladna terapija je vroča tema: Zdi se, da ima krioterapija (izpostavljenost ekstremnemu mrazu) koristi, povezane s cirkulacijo, razpoloženjem in metabolizmom, vendar je raziskava še zgodnja.
• Hladne prhe popolnoma štejejo za krioterapijo – če so dovolj hladne: Prepričajte se, da je vaša temperatura med 50° in 59° Fahrenheita (10° do 15° Celzija).
• Obstaja nekaj tveganj, povezanih s hladno prho: Poslušajte svoje telo in ne ostanite pod mrzlo prho dlje kot nekaj minut, da se izognete neželenim stranskim učinkom, kot je hipotermija.

Prednosti krioterapije

Izboljša cirkulacijo

»Izpostavljenost mrazu povzroči intenzivno in takojšnjo vazokonstrikcijo, ki ji sledi vazodilatacija, kar izboljša pretok krvi v vseh organih,« pravi strokovnjak za dolgoživost in zdravnik Darshan Shah, dr. med.

To je lahko eden od razlogov, zakaj ljudje iščejo hladno potapljanje za pomoč pri okrevanju pri vadbi. (Zdi se, da je mraz zmanjšati mišično bolečino , čeprav ni jasno, ali je koristi splošnemu delovanju mišic 1 .)

Kljub temu je izboljšana cirkulacija koristna za splošno zdravje. Z izboljšanjem krvnega pretoka v telesu pomagate naravnemu procesu dovajanja sveže krvi in ​​kisika v vaše organe, kar jih spodbuja k optimalnemu delovanju.

Lahko izboljša duševno zdravje (vsaj kratkoročno)

'Terapija s prehladom lahko poveča raven norepinefrina, nevrotransmiterja, povezanega s budnostjo, osredotočenostjo in dvigom razpoloženja,' pravi Shah. Hladen tuš je primer hormeza , ali se izpostavite kratkotrajnemu stresu, da bi telesu in umu pomagali, da sčasoma postaneta bolj odporna.

Ena študija iz leta 2023, objavljena v reviji Biologija predlaga, da kratkotrajni prehlad po celem telesu ima lahko integrativne učinke na delovanje možganov 2 , kar prispeva k poročanemu izboljšanju razpoloženja. Pri tistih, ki so sodelovali, so učinki mrzle kopeli vključevali občutek večje budnosti, pozornosti, ponosa in navdiha, medtem ko so se počutili manj vznemirjenega in nervoznega.

Vendar se bo ta korist verjetno razlikovala od osebe do osebe. Nekaterim se lahko zdi, da je terapija s prehladom v tem trenutku bolj stresna, kot je zanje vredna.

Lahko pospeši presnovo

'Izpostavljenost mrazu lahko poveča hitrost metabolizma in aktivira rjavo maščobno tkivo, kar pomaga pri uravnavanju telesne teže,' ugotavlja Shah.

Ena študija iz leta 2022, objavljena v Mednarodni časopis za cirkumpolarno zdravje podpira to trditev. Raziskovalci navajajo: »Zdi se, da [izbruh hladne vode]. zmanjšanje in/ali preoblikovanje telesnega maščobnega tkiva 3 , kot tudi zmanjša inzulinsko rezistenco in izboljša občutljivost za inzulin.«

Te koristi skupaj imajo lahko zaščitni učinek proti kardiovaskularnim boleznim, debelosti in drugim presnovnim boleznim ter bi lahko imele splošni učinek preprečevanja bolezni, pojasnjujejo raziskovalci.

POVEZANO: Kaj je presnovno zdravje in kako se meri?

Lahko spodbudi prakso dihanja

Številni strokovnjaki za mrzlo potapljanje, kot je 'The Iceman' Wim Hof, prikličite moč diha, ko se soočite z mrzlo vodo.

Na a prejšnja epizoda podcasta mindbodygreen , je Hof pojasnil, da je dihanje pravzaprav večina pomemben del izpostavljenosti mrazu. Dih te nauči, kako uravnavati stres v telesu in umu ter ostati miren v ekstremnih razmerah, je pojasnil.

Bolj kot izpostavljate svoje telo mrazu in dihate skozenj, večja je verjetnost, da se boste v drugih stresnih situacijah zanašali na sapo.

dvojčica ženska oven moški

Zaradi tega lahko krioterapijo razumemo tudi kot dejavnost čuječnosti . V času, ko ste izpostavljeni mrazu (naj bo to 5 sekund ali 5 minut), bo nizka temperatura v bistvu šokirala vaš um v sedanji trenutek, kar je lahko koristno za nekatere, ki se težko osredotočijo brez zunanje podpore.

Lahko pomaga pri spodbujanju dolgoživosti

»Medtem ko so neposredne povezave z dolgoživostjo zapletene in večplastne, bi potencial mrzle terapije za zmanjšanje vnetja in stresa na celični ravni lahko prispeval k daljši in bolj zdravi življenjski dobi,« pojasnjuje Shah.

Namesto da na krioterapijo gledate kot na enosmerno vozovnico za daljše življenje, glejte nanjo kot na eno od mnogih orodij, ki lahko podpirajo vaš um in telo, ko se starate.

Ima ugodnosti, povezane z lepoto

Krioterapija lahko pozitivno vpliva tudi na zdravje in videz las in kože. Hladna voda zapre povrhnjico las in pomaga zadrževati vlago v samih pramenih (poleg tega pomaga lasišču ohraniti vlago, saj lahko vroča voda odstrani njegova dragocena olja). 'Hladna temperatura vode zapre in okrepi povrhnjico las, kar lahko sčasoma povzroči močnejše in bolj zdrave lase,' je slavni frizer Andrew Fitzsimons prej povedal mindbodygreen .

Hladno (ali vroče) namakanje je lahko koristno tudi za tiste z vnetnimi kožnimi obolenji, kot je rozacea, ekcem , in akne. (Upoštevajte le, da lahko vroča voda izsuši kožo in povzroči zardevanje, ki je lahko bolj izrazito pri tistih, ki se že borijo z rdečico.)

Ali so mrzle prhe dovolj za spodbujanje teh koristi?

Nekatere raziskave, povezane s potopitvijo v hladno vodo, so posebej osredotočene na potopitev v hladno vodo in nekajminutno bivanje potopljeno v hladno vodo ali hladno komoro. Druge študije pa so pokazale, da je hladen tuš tudi legitimna metoda krioterapije.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , strokovnjak za hladno terapijo in anesteziolog svetovalec v univerzitetnih bolnišnicah v Sussexu, se strinja z mnenjem, da izpust s hladno vodo vključuje tudi tuširanje.

»Imeli boste enak učinek, kot če bi res prišli v morje [ali jezero ali bazen] pod tušem. Ne zebeš se tako hitro, zato le prihaja postopoma,« je dejal na a prejšnja epizoda podcasta mindbodygreen .

Mutahir Farhan, dr. , zdravnik interne medicine in član Wellness Councila The Vitamin Shoppe se strinja, vendar ugotavlja, da je nastavitev pomembna. Poskrbeti morate, da imate dostop do vira toplote, potem ko stopite ven, da se temperatura jedra telesa vrne v normalno območje. V nasprotnem primeru hladen tuš (ali kakršen koli hladen potop) ni priporočljiv – to je recept za hipotermijo.

Povzetek

Kako hladno mora biti?

»Optimalna temperatura za hladno terapijo je na splošno med 50° in 59° Fahrenheita (10° do 15° Celzija),« predlaga Shah in dodaja: »Ta razpon je učinkovit za izzivanje odziva na hladen šok, ne da bi predstavljal znatno tveganje za zdravje. ” Lahko pustite, da nekaj vode steče v skodelico in jo izmerite s termometrom za natančno branje.

Shah poudarja, da se individualni odzivi na mraz lahko razlikujejo glede na dejavnike, kot so spol, sestava telesa, ravni aklimatizacije (tj. kako pogosto se izpostavljate mrazu) in osebno zdravje, zato bo morda potrebna prilagoditev temperature.

Na primer, fiziologinja telesne vadbe in prehranska znanstvenica Stacy Sims, dr. zabeleženo na a prejšnja epizoda podcasta mindbodygreen da se ženske začnejo tresti prej kot moški. Tako lahko svoj hladni potop ohranijo pri temperaturi na višjem koncu spektra, okoli 55° ali 56° Fahrenheita.

Seveda bo točna temperatura, ki jo boste izbrali, odvisna tudi od tega, kako dolgo nameravate ostati – če se tuširate krajše, boste morda zdržali nižje temperature.

Ne glede na metodo, pa naj gre za prhanje ali potapljanje, Farhan predlaga, da začnete počasi. Hladno terapijo lahko začnete na vrhu tega idealnega razpona in se postopoma ohlajate in ohlajate, ko se sčasoma začnete navajati (in ne pozabite dihati!).

Povzetek

Kako dolgo moram ostati noter?

Univerzalnega priporočila, kako dolgo ostati pod mrzlo prho, ni – odvisno je od vaših ciljev. Ena študija je pokazala, da okoli 10 minut izpostavljenosti mrazu je idealno za okrevanje mišic 4 če ste v idealnem območju med 50° in 59° Fahrenheita. Za koristi za zdravje možganov, vi morda ne bo treba preseči pet minut 2 . Drugi protokoli pravijo, da je 2-3 minute pod hladno prho dovolj. Postopoma dosegajte te čase in naj bo tuširanje krajše, če je to boljše za vaše telo.

Izmenično med toplo in hladno vodo lahko naredi izkušnjo bolj prijetno - in lahko pride z izboljšanimi ugodnostmi za kroženje, ugotavlja Shah. Če se odločite za med vročo in hladno terapijo, je najbolje, da končate s hladno, da omogočite telesu, da se naravno ogreje s termogenezo.

Povzetek

Kako pogosto jih moram jemati?

Najboljša kadenca za hladno prho je odvisna od koristi, ki jih iščete, in vašega osebnega odziva nanje. Tukaj je nekaj primerov, ko bi vam skakanje pod hladno prho lahko koristilo:

• Za podporo razpoloženju, takojšnje koristi so bile dokumentirane 4 — predlagate, da je vredno razmisliti o občasnem prhanju za ublažitev negativnih čustev, tudi če se ne želite posvetiti vsakodnevni praksi.
• Za optimalno okrevanje po vadbi se po težkih vadbah splača vzeti hladno prho (ali končati toplo prho s hladno za nekaj minut).
• Skok pod hladno prho lahko pomaga tudi bolnikom v menopavzi, ki trpijo zaradi vročih utripov – vsaj anekdotično. 'Na žalost obstaja nobene močne medicinske študije, ki bi to preučila ,« opozarja Farhan.
• Ljudje z blago zvišano telesno temperaturo lahko občutijo olajšanje tudi pri hladnem tušu, ugotavlja Farhan. 'Če se zvišana telesna temperatura ne odziva na zdravila, bi bilo morda koristno poskusiti s hladno prho, vendar se običajno takrat pogovorite z zdravnikom in opravite osebni pregled.'

Bistvo je, da bi morali, tako kot veliko stvari v svetu dobrega počutja, delati tisto, zaradi česar se počutite najbolje. Če opazite, da se po hladnem tušu počutite veliko bolje, fizično ali psihično, zakaj ga potem ne bi vključili v vsakodnevno rutino?

Ali obstaja najboljši čas za hladno prho?

Zjutraj se lahko zaradi izpostavljenosti mrazu počutite bolj budni in polni energije. Vendar hlajenje telesa pred spanjem naredi signalizira možganom, naj sproščajo hormon melatonin 5 (zakaj strokovnjaki priporočajo spanje v hladnem prostoru). Oba časa imata prednosti, zato izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.

Drugi pogledi na hladno prho

Na splošno je prhanje s hladno vodo precej varna praksa za dobro počutje, ki jo je treba preizkusiti. Kot rečeno, jih ne smete uporabljati kot svoje samo orodje za uravnavanje razpoloženja, energijo, okrevanje ali katero koli drugo korist. Modro bi bilo, če bi poleg dopolnilnih zdravstvenih praks uporabljali kakršno koli hladno terapijo.

Hladne prhe same po sebi verjetno ne bodo prinesle pomembnih koristi za dolgoživost. Če želite spodbujati dolgo in zdravo življenje, se najprej vključite v svoj načrt prehrane in vadbe in pustite, da dodatne rutine pridejo na vrsto. Hladna terapija lahko nadgradi vašo obstoječo prakso, vendar ne bo nadomestila osnovnih stebrov dobrega počutja.

Tveganja in stranski učinki

Če ste noseči, dojite ali imate težave s srcem, je najbolje, da preskočite hladno prho, dokler vam zdravnik ne odobri. Farhan ugotavlja, da bi nekateri ljudje z astmo morda želeli biti previdni, saj bi lahko hladen tuš poslabša te simptome. 3 Ljudje z Raynaudovim sindromom in drugimi težavami s cirkulacijo se bodo morda želeli izogniti tudi terapiji s prehladom.

Vsak strokovnjak, s katerim smo se pogovarjali za to zgodbo, je poudaril pomen poslušanja svojega telesa med izvajanjem krioterapije in izhoda iz prhe ali kopeli, ko začnete čutiti neželene stranske učinke (omotica, omotica ali kakršna koli bolečina). Dolgotrajna izpostavljenost lahko privede do hipotermije, zato jemljite časovnik resno in se potrudite.

Voda naj bo v idealnem temperaturnem območju (50° do 59° Fahrenheita) in omejitev prhanja na največ 10 minut bi morala zmanjšati tveganje za hipotermijo. Prepustite se nižjim temperaturam, če ste novi v praksi.

Ker so mrzle prhe dejavniki stresa, bi se jim morda želeli izogniti tudi, ko greste skozi intenzivna obdobja, ko kortizol je že visoko. Še enkrat, poslušajte svoje telo.

Mindbodygreen POV

Izpostavljenost mrazu je odličen primer hormetičnega stresorja, ki lahko koristi vnetnemu odzivu, spanju, metabolizmu itd. Če nimate dostopa do modne ledene kopeli ali komore za krioterapijo, lahko dosežete nekatere prednosti izpostavljenosti mrazu tako, da se doma preprosto tuširate s hladno vodo.

Prepričajte se le, da je voda dovolj mrzla, in ves čas dihajte, da bo mraz bolj znosen. Upoštevajte ustrezne varnostne protokole, da zagotovite, da vam hladna prha ostane dobra in ne zavije na potencialno nevarno območje.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

pogosta vprašanja

Odvoz

Raziskave o koristih hladne prhe so minimalne, a obetavne. Obstajajo dokumentirane koristi, povezane z razpoloženjem, cirkulacijo, okrevanjem mišic, zdravjem las itd. Vendar pa obstaja tveganje, da se prhate s hladno prho, ki je prehladna, in ostanete v njej predolgo, zato imejte to v mislih, če se odločite poskusiti. Če bi si raje privoščili hladno kopel, preverite naše najljubše hladne kadi na trgu .