Ali so oreščki makadamije zdravi? Poglobite se v njihov prehranski profil

Zahvaljujoč svojemu bogatemu okusu in vsestranskosti so oreščki makadamije v zadnjih letih postali vse bolj priljubljeni kot okolju prijazna alternativa drugim zdravim oreščkom, kot so mandlji. Poleg tega, da je okusen dodatek k pekovskim izdelkom in sladicam, lahko zdaj najdete makadamijo v mleku, oljih in maslu iz orehov.

Toda ali so oreščki makadamije zdravi? Obrnili smo se na nekaj strokovnjakov, da bi izvedeli več o prednostih in slabostih oreščkov makadamije ter o nekaj okusnih načinih, kako jih lahko dodate svoji prehrani.

Kaj so makadamijini oreščki?

Oreščki makadamije, znani po svojem maslenem okusu in teksturi, so vrsta majhnih okroglih oreščkov, pridobljenih iz dreves makadamije. Ta drevesa gojijo v tropskem podnebju in lahko sprejmejo pet let, da obrodi sadove , zato imajo makadamijini orehi pogosto tako visoko ceno.

V primerjavi z drugimi oreščki je makadamija lahko trd oreh, zato se običajno prodaja oluščena in pripravljena za uživanje. Lahko jih uživamo surove ali pražene in jih lahko dodamo številnim receptom, vključno s piškoti, pitami in celo pestom. Poleg tega imajo številne druge namene in jih je mogoče zmešati za pripravo rastlinskega mleka, zmleti v maslo iz orehov ali hladno stisniti, da ustvarite zdravo jedilno olje .

Povzetek

Podatki o hranilni vrednosti

Oreščki makadamije so odličen vir hranil, saj v vsaki porciji ponujajo raznolik izbor osnovnih vitaminov, mineralov in maščob, ki so zdrave za srce. Pravzaprav 1 unča (10-12 jedrc, približno peščica) orehov makadamije ponuja naslednja hranila 1 :

• Kalorije: 204
• maščobe: 21,5 gramov
• Nasičena maščoba: 3,4 grama
• kalij: 104 miligramov
• Ogljikovi hidrati: 4 grame
• Prehranske vlaknine: 2,4 grama
• sladkor: 1,3 grama
• Beljakovine: 2,2 grama
• Mangan: 1,17 miligrama
• Tiamin: 0,34 miligrama
• Baker: 0,214 miligrama
• magnezij: 36,9 miligramov

Orehi makadamije so še posebej bogati enkrat nenasičene maščobe , vrsto za srce zdrave maščobe, ki jo najdemo tudi v drugih sestavinah, kot je avokado in olivno olje . Polni so tudi mangana, mikrohranila, potrebnega za nastanek kosti 2 , delovanje imunskega sistema, reproduktivno zdravje in drugo. Poleg tega je tiamin, še eno ključno hranilo v makadamiji, vključen v energetski metabolizem 3 in delovanje celice.

Zdravstvene koristi orehov makadamije

Ne samo, da so okolju prijazne in bogate z antioksidanti, makadamije lahko tudi spodbujajo hujšanje, izboljšajo zdravje črevesja in še več. Tukaj je nekaj najboljših zdravstvenih koristi oreščkov:

Pomagajo vam lahko ohranjati zdravje srca.

Orehi makadamije so polni za srce zdravih maščob, vključno z mononenasičenimi maščobnimi kislinami. Glede na Ameriško združenje za srce 4 , bi morale mono- in večkrat nenasičene maščobe predstavljati večino maščob v vaši prehrani in lahko nudijo številne zdravstvene koristi, če jih uživate v zmernih količinah.

Poleg tega so oreščki makadamije odličen vir prehranske vlaknine 5 , ki ga povezujejo z nižjimi ravnmi holesterola in manjšim tveganjem za bolezni srca.

'Številni prehranski posegi z oreščki, vključno z makadamijo, so pokazali ugoden učinek na krvni lipidi 6 , z znižanjem celokupnega in LDL holesterola (slabega holesterola) ter zvišanjem HDL holesterola (dobrega holesterola),« pojasnjuje Joan Sabaté, M.D., DrPH , profesorica prehrane in epidemiologije na Univerzi za javno zdravje Loma Linda in raziskovalka, ki je izvedla številne študije o učinkih uživanja oreščkov na zdravje.

Poleg izboljšanja ravni holesterola so nekatere raziskave pokazale tudi, da je uživanje vsaj dveh obrokov oreščkov na teden lahko povezano z do 19 % oziroma 23 % manjšim tveganjem za bolezni srca in koronarne bolezni srca 7 , oz.

So trajnostni.

Medtem ko vse vrste oreščkov potrebujejo vodo za pridelavo, so oreščki makadamije pogosto cenjeni kot okolju prijazna alternativa drugim oreščkom, kot so mandlji, saj so običajno pridobljeni z območij z rednimi padavinami. V nasprotju s tem se približno 80 % mandljev po vsem svetu proizvede v Kaliforniji, napenjanje 8 na že tako omejeno oskrbo z vodo v državi.

V primerjavi z živalskimi proizvodi so oreščki tudi a bistveno bolj trajnosten vir beljakovin . 'Njihov vpliv na okolje je manjši od enakovrednih živil, bogatih z beljakovinami in maščobami živalskega izvora,' pravi Sabaté. Študije kažejo, da imajo oreščki nižjo okoljski odtis 9 ter predstavlja bistveno manjšo rabo zemljišč in emisije toplogrednih plinov kot rdeče meso, ribe in perutnina.

Lahko podpirajo hujšanje.

Čeprav imajo makadamijini oreščki veliko maščob in kalorij, so dejansko lahko odličen dodatek k zdravi prehrani za hujšanje. Nekatere raziskave kažejo, da lahko drevesni oreščki celo ščitijo pred povečanjem telesne teže, zahvaljujoč svoji sposobnosti zmanjšati apetit 10 , pospešuje metabolizem in krepi zdravje črevesnega mikrobioma.

Po navedbah Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , dietetik za uspešnost, lahko nenasičene maščobe v makadamijinih oreščkih spodbujajo sproščanje določenih hormonov, ki vam pomagajo ohranjati občutek sitosti. 'Dodajanje nekaj obroku z nizko vsebnostjo maščob lahko pomaga pri uravnavanju apetita med obroki,' pravi Jones.

Zanimivo je, da je to ugotovila ena analiza pri skoraj 421.000 ljudeh povečan vnos oreščkov enajst je bilo povezano s pomembnim zmanjšanjem telesne teže, indeksa telesne mase (ITM) in trebušne maščobe. Druga študija, ki so jo izvedli Sabaté in sodelavci, je pokazala, da uživanje oreščkov makadamije dnevno osem tednov ni povzročilo povečanja telesna teža 12 , indeks telesne mase, trebušna maščoba ali skupna telesna maščoba, kljub visoki vsebnosti kalorij.

Krepijo zdravje črevesja.

Z neverjetnimi 2,4 grama vlaknin v vsaki porciji lahko žvečenje makadamije pomaga vzdrževati rednost in izboljša zdravje črevesja. Čeprav ni raziskav o oreščkih makadamije in posebej o zdravju prebave, je en pregled pokazal, da uživanje oreščkov izboljšali raznolikost 13 črevesnega mikrobioma, za katerega verjamejo, da igrajo ključno vlogo 14 pri razvoju kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost in bolezni srca.

kaj pomeni 944

Tudi oreščki lahko spodbudijo nastajanje butirat 13 , kratkoverižna maščobna kislina, ki prinaša velike koristi, ko gre za zdravje črevesja. Poleg blaženja vnetja raziskave kažejo, da lahko butirat povečati imuniteto petnajst , spodbujajo zdravo črevesno floro in krepijo črevesno pregrado.

So bogati z antioksidanti.

Tako kot druge vrste oreščkov so tudi oreščki makadamije bogat vir antioksidantov. Čeprav se natančna hranilna sestava lahko razlikuje glede na specifično vrsto, so oreščki makadamije še posebej bogati z tokotrienoli 16 , oblika vitamina E z močnim protivnetno , antioksidativne učinke 17 . Še več, makadamije so bogate tudi z flavonoidi 18 , skupina naravnih rastlinskih spojin z lastnosti za boj proti boleznim 19 .

Alergije in neželeni učinki

Kljub številnim možnim zdravstvenim koristim, povezanim z oreščki makadamije, je treba upoštevati tudi nekaj pomanjkljivosti. Za začetek naj se ljudje, ki so alergični na oreščke, izogibajo makadamiji in drugim vrstam oreščkov. Simptomi a alergija na drevesne orehe lahko vključuje prebavne težave, težko dihanje, težave pri požiranju in celo anafilaksijo.

Tudi orehi makadamije vsebujejo veliko maščob. Čeprav jih še vedno lahko uživate v zmernih količinah, boste morda morali po Sabatéju prilagoditi svojo prehrano, da boste upoštevali dodatne kalorije, če je vaš cilj izguba teže.

Jones še poudarja, da so tudi makadamija manj beljakovin kot drugi oreščki in bi ga bilo treba kombinirati z večjim vir beljakovin če postanejo reden prigrizek v vaši rotaciji. Ker veliko predpakiranih vrst oreščkov makadamije vsebuje veliko dodanega sladkorja in natrija, morate skrbno preveriti tudi seznam sestavin.

Orehi makadamije v primerjavi z drugimi oreščki

Poleg oreščkov makadamije obstaja več drugih vrst oreščkov, ki so si podobni po okusu, teksturi in hranilni vrednosti. Tukaj je podrobnejši pogled na to, kako se zberejo makadamije:

Makadamija proti brazilskim orehom

Kot orehi makadamije, Brazilski orehi so znani po visoki vsebnosti maščob, masleni teksturi in bogatem okusu. Vendar je brazilskih orehov veliko večja vsebnost selena dvajset in se najpogosteje uživajo surove ali blanširane in ne pražene.

Makadamijini orehi proti lešnikom

Lešniki, ki so pogosto predstavljeni v tortah, piškotih in aromatiziranih kavnih mešanicah, imajo rahlo sladek okus po oreščkih, zlasti praženi. Podobno kot makadamije so tudi bogate z manganom in antioksidanti, vendar jih je veliko več. vitamin E enaindvajset .

Makadamija proti indijskim oreščkom

Ti oreščki imajo izrazit ledvičast videz, blag okus in bogato teksturo. V primerjavi z makadamijami je indijskih oreščkov preveč podvojite količino beljakovin 22 v vsaki porciji, vendar imajo nekoliko manj kalorij in zdravih maščob.

Surovi ali praženi oreščki makadamije: Je eden bolj zdrav?

Oreščke makadamije lahko jeste surove ali pražene in vključite v številne recepte.

Za pečenje oreščkov makadamije jih preprosto prelijete z malo masla ali olja, razporedite v eno plast na obložen list in pecite 10-12 minut pri približno 250 stopinjah Fahrenheita. To trdijo tudi nekateri namakanje surovih orehov makadamije do dve uri pred kuhanjem ali zaužitjem pa lahko pomaga povečati absorpcijo hranil raziskave so mešane 23 ali to dejansko deluje ali ne.

Ni povsem jasno, ali je bolj zdravo izbrati surove ali pražene oreščke makadamije. Na primer, ena študija je pokazala, da praženje 24 zmanjšalo količino nekaterih koristnih spojin v oreščkih in povečalo škodljive kemikalije, kot je akrilamid. Po drugi strani pa je nedavna študija, ki je primerjala hranilno vrednost surovih in praženih oreščkov makadamije, pokazala, da praženje dejansko poveča vsebnost polifenolov za skoraj 26 %. izboljšana odpornost 25 do oksidacije za več kot 21 % in podvojene senzorične ocene za okus in aromo.

Razsodba

Maslo iz orehov makadamije

Znan po visoki vsebnosti maščob in bogatem okusu, maslo iz orehov makadamije je lahko hranljiva in okusna alternativa drugim maslom iz oreščkov. Čeprav ni tako pogosto kot arašidovo ali mandljevo maslo, ga je mogoče najti v nekaterih trgovinah z zdravo hrano ali pa ga celo pripraviti doma tako, da makadamijine oreščke stresete v kuhinjski robot s ščepcem morske soli.

Namažite ga na sveže sadje ali zelenjavo, dodajte žlico smutijem ali ga zamenjajte z drugim maslom iz orehov v pomakah ali prelivih, da dodajte dodatek beljakovin , maščobe in vlaknine v vaši dnevni prehrani.

Recepti z orehi makadamije

Orehi makadamije imajo bogat okus in kremasto teksturo, ki se dobro obnese v številnih receptih. Čeprav je najpogosteje predstavljen v sladkih jedeh, kot so piškoti in skorjice za pite, obstaja vrsta drugih okusnih načinov, kako povečati svoj vnos tega hranljivega oreščka.

Poskusite oreščke makadamije dodati solatam in juham za dodatno hrustljavost, zamenjajte jih z drugimi oreščki v domači granoli ali mešanici trail ali jih kombinirajte s krušnimi drobtinami in zelišči, da naredite premaz za ribe. Pripravite lahko tudi kruh iz makadamijinih oreščkov, toffee ali bananin kruh, da boste na preprost način zadovoljili svojo sladkosnedo.

Tukaj je nekaj okusnih receptov z makadamijinimi orehi, ki vam bodo pomagali:

• Veganski piškoti z orehi makadamije
• Vrtni Poke
• Hrustljave vanilijeve beljakovinske ploščice
• Črevesju prijazen smoothie za zajtrk
• Lešnikovi piškoti brez peke

Nasveti za nakup in shranjevanje

Orehi makadamije se prodajajo oluščeni in jih je mogoče kupiti surove ali pražene, odvisno od tega, kako jih nameravate uporabiti.

angel številka 128

Pri nakupu natančno preverite barvo. Surovi oreščki makadamije morajo biti svetlo rjave barve, medtem ko so temna ali razbarvana jedrca pogosto znak, da so oreščki že prezgodnji. Izognite se tudi oreščkom makadamije, ki so videti suhi, zakrknjeni ali plesnivi ali imajo grenak okus ali vonj.

Zaradi visoke vsebnosti maščobe je pravilno shranjevanje ključnega pomena za preprečevanje žarkosti orehov makadamije. Postavite jih v nepredušno posodo in jih hranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da povečate njihov rok trajanja. Medtem ko surovi orehi makadamije običajno zdržijo približno šest mesecev v shrambi, lahko ostanejo sveži do devet mesecev v hladilniku ali celo leto v zamrzovalniku.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Orehi makadamije so bogati z enkrat nenasičenimi maščobami in lahko pomagajo izboljšati zdravje srca, uravnavajo apetit in ohranjajo zdravo črevesje. Prav tako so neverjetno vsestranski, saj so okusen dodatek k sladkim in slanim jedem. Poskusite dodati pražene makadamije solatam ali dušeni zelenjavi ali jih vmešati v svoje najljubše sladice, da v svojo dnevno prehrano vnesete nekaj dodatnih hranil. Iščete cenovno ugodnejšo možnost? Tukaj je nekaj drugih zdravih oreščkov ki jih je vredno dodati v svoj krog prigrizkov in kuhanja.