Časovno omejeno prehranjevanje: prednosti, tveganja in kako ga prilagoditi svojemu življenjskemu slogu

Časovno omejeno prehranjevanje (TRE) je eden redkih vzorcev prehranjevanja, ki nima nobenih zapletenih pravil ali predpisov, ki bi si jih morali zapomniti, in vam omogoča, da uživate v vseh svojih najljubših živilih, pod pogojem, da vse svoje obroke umestite v dodeljeni časovni okvir.

Poleg prilagodljivosti in svobode, ki ju ponuja ta načrt, TRE navaja tudi dolg seznam možnih koristi za zdravje, od podaljšane življenjske dobe izguba teže , izboljšan nadzor krvnega sladkorja , in več.

Obrnili smo se na nekaj najboljših strokovnjakov za časovno omejeno prehranjevanje, da bi razumeli, kako vpliva na vaše zdravje, za koga bi lahko bilo primerno in kako lahko najdete urnik, ki vam ustreza.

Kaj je časovno omejeno prehranjevanje?

Časovno omejeno prehranjevanje je a oblika intermitentnega postenja ki vključuje omejitev vnosa hrane na določeno časovno obdobje vsak dan.

V večini primerov bodo ljudje omejili svoj vnos hrane na šest- do dvanajsturni interval in postili v preostalih urah izven tega časovnega obdobja. Čeprav nekateri ljudje v obdobjih posta omejujejo svoj vnos samo na vodo, se lahko drugi odločijo za brezkalorične pijače, npr. Črna kava ali čaj oz zaužijte majhno število kalorij .

V zadnjih letih je TRE postal priljubljen zaradi edinstvene prilagodljivosti, ki jo ponuja. V nasprotju z drugimi dietnimi načrti, ki se natančno osredotočajo na merjenje gramov ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin , TRE ne zahteva, da beležite svoj vnos hrane in vam omogoča, da vsak dan v določenem časovnem obdobju pojeste, kar izberete.

Poleg tega vas TRE ne prisili v močno omejitev kalorij kot druge oblike posta, kot je nadomestni dan posta, en obrok na dan (OMAD) , in 5:2 na tešče .

Povzetek

Prednosti TRE.

Nove raziskave kažejo, da ima časovno omejeno prehranjevanje številne možne koristi, od podaljšane življenjske dobe do večje izgube teže in zmanjšanega tveganja za kronične bolezni. Tukaj se globoko poglobimo v znanost, ki stoji za vsakim:

Lahko poveča dolgo življenjsko dobo s spodbujanjem popravljanja celic in avtofagije.

Po navedbah Humaira Jamshed, dr. , raziskovalca in docenta na Dhanani School of Science and Engineering, TRE, se je pokazalo, da spodbujajo popravilo celic 1 in avtofagija, proces, v katerem telo razgradi poškodovane celice in jih nadomesti z zdravimi novimi celicami.

' Raziskave kažejo, da avtofagija 2 ima lahko zaščitni učinek pred staranjem, rakom in drugimi boleznimi,« pravi Jamshed.

V eni študiji, ki so jo izvedli Jamshed in njeni sodelavci, so udeleženci štiri dni sledili časovno omejenemu načrtu prehranjevanja, ki je vključeval omejitev vnosa hrane na ure od 8. do 14. ure. vsak dan. Do konca študije so raziskovalci opazili povečani označevalci avtofagije 1 , kar nakazuje, da bi TRE lahko imel učinke proti staranju.

Presenetljivo je, da je ena študija na živalih iz leta 2022 tudi pokazala, da omejevanje vnosa hrane na dve uri vsak dan povečala življenjsko dobo 3 miši za neverjetnih 35 %. Raziskovalci v tej študiji so ugotovili, da lahko TRE zmanjša vnetje in druge s starostjo povezane spremembe, kar ima za posledico večjo dolgoživost.

Lahko spodbuja izgubo teže z omejevanjem kalorij.

'TRE je lahko obetaven za ljudi, ki imajo težave z izguba teže ali štetje kalorij v preteklosti,« pojasnjuje Kelsey Gabel, R.D., dr. , docentka in raziskovalka intermitentnega postenja na Univerzi Illinois v Chicagu.

'Iz trenutnih podatkov se zdi, da ljudje naravno omejite kalorije 4 za približno 20 %, če vsak dan jemo v krajšem obdobju. Zdi se, da to povzroči nekje med 2- do 4-odstotno izgubo teže v dveh do treh mesecih brez štetja kalorij,' pravi Gabel.

Čeprav se morda sliši predobro, da bi bilo res, je bilo to dejansko potrjeno v Študija 2018 4 izvedli Gabel in drugi raziskovalci. Študija je pokazala, da so ljudje, ki so vsak dan omejili vnos hrane na osemurno obdobje, v povprečju zaužili 341 kalorij manj na dan in v 12-tedenskem obdobju izgubili 2,6 % svoje telesne teže.

Jamshed ugotavlja, da lahko TRE pomaga tudi pri uravnavanju ravni grelina in leptina, dveh hormonov, ki sodelujeta pri uravnavanju lakote in sitosti. Zanimivo je, da je neka študija pokazala, da zgodnje časovno omejeno prehranjevanje poveča občutek sitosti, zmanjša željo po jedi in zmanjša raven grelina ('hormona lakote'), kar bi lahko pospešiti hujšanje 5 .

Lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Poleg tega, da podpira hujšanje, lahko TRE spodbuja tudi druge vidike presnovnega zdravja. 'TRE se trenutno raziskuje glede uravnavanja krvnega sladkorja pri posameznikih s prediabetesom in celo sladkorno boleznijo tipa 2,' pravi Gabel.

Jamshed dodaja, da lahko pomaga zmanjšati insulinsko rezistenco 6 in poveča občutljivost za inzulin, kar lahko izboljša sposobnost vašega telesa za uporabo insulina za učinkovito uravnavanje ravni krvnega sladkorja.

Nedavni pregled Gabela in sodelavcev je teoretiziral, da so koristi TRE lahko izhaja iz njegove sposobnosti, da 6 spodbujajo avtofagijo, zmanjšujejo oksidativni stres in povečujejo odzivnost celic trebušne slinavke, ki proizvajajo insulin.

Nasvet, podprt z raziskavami:

Vzorčni urniki.

Obstaja več preprostih načinov za vključitev TRE v vaš dan. Tukaj je nekaj vzorčni urniki za najbolj priljubljene metode, skupaj z nekaj ključnimi prednostmi in slabostmi, ki jih je treba upoštevati pri vsaki.

1233 angelska številka ljubezen

Zgodnje prehranjevanje:

Zgodnji TRE običajno omeji vnos hrane na obdobje zgodaj v dnevu in vključuje post v zgodnjih popoldanskih urah.

Če se držite zgodnjega urnika prehranjevanja, vam lahko po mnenju Jamsheda pomagate dobiti največ za svoj denar.

'Ta metoda pomaga popravi cirkadiane neusklajenosti 7 , in prehranjevanje v skladu z zunanjimi znaki dnevne svetlobe pomaga izboljšati zdravje,« pravi Jamshed, ki tudi ugotavlja, da je morda najučinkovitejša možnost za izboljšanje presnovnega zdravja, hujšanja, razpoloženja in spanja.

To se odraža tudi v številnih študijah, ki zgodnji časovno omejen urnik prehranjevanja povezujejo s izboljšana občutljivost na insulin 8 , zmanjšan oksidativni stres 8 , povečana izguba teže 9 , in znižane ravni krvnega tlaka 9 .

Vendar se je tega načrta morda težko držati, zlasti ker vključuje opuščanje družinskih večerij, veselih uric in poznih nočnih prigrizkov. Prav tako morda ne bo dobro, če spite ali raje pojeste svoj jutranji obrok nekoliko kasneje.

Takole lahko izgleda ta načrt obroka:

• Črna kava ali čaj (brez mleka, smetane ali sladkorja)
• 7.00 Zelenjavna omleta s polnozrnatim toastom
• 10.00 grški jogurt s svežim sadjem in orehi
• 12. ure Pečen piščanec s kvinojo in brokolijem
• Konec ob 15. uri. Solata s sezamovim tofujem

Opoldansko prehranjevanje:

Opoldanski TRE vključuje omejitev vnosa hrane na sredino dneva, pogosto tako, da preskočite zajtrk in jeste zgodnje kosilo.

'Ta pristop je morda bolj praktičen za tiste, ki imajo delovne urnike, ki zahtevajo opoldanski obrok, in morda še vedno ponuja nekatere možne prednosti zgodnjega TRE,' pravi Jamshed.

Vendar se morda ne ujema z vašim naravnim cirkadiani ritmi kot tudi zgodnji TRE, pravi, kar bi lahko zmanjšalo nekatere možne koristi. Pravzaprav je ena študija, ki je primerjala obe metodi, pokazala, da je bil zgodnji TRE učinkovitejši pri izboljšanje občutljivosti na insulin 10 kot opoldne TRETJI.

Zgodnji TRE je bil povezan tudi z zmanjšanjem telesne teže, ravni sladkorja v krvi na tešče in vnetjem, medtem ko opoldanski TRE ni bil.

Spodaj je vzorčni načrt obrokov za ta urnik TRE:

• Črna kava ali čaj (brez mleka, smetane ali sladkorja)
• 11.00 Fritata s špinačo in paradižnikom
• 14.00 Skleda za burito z zdrave beljakovine in fajita zelenjava
• 16:00 Trdo kuhano jajce
• Konec ob 19. uri. Losos z rjavim rižem in šparglji

Pozno prehranjevanje:

Pozni TRE na splošno zahteva, da preskočite zajtrk in jeste pozno kosilo.

Jamshed navaja, da bi to lahko bila dobra možnost za ljudi, ki se raje družijo ali jedo večerjo pozneje čez dan, pri čemer ugotavlja, da lahko še vedno ponuja nekatere prednosti TRE.

Pravzaprav je a nedavno sojenje enajst primerjava zgodnjega in poznega TRE je pokazala, da sta oba povzročila podobno količino izgube teže v primerjavi s kontrolno skupino. Vendar je imel zgodnji TRE še vedno prednost pred poznim prehranjevanjem, zlasti v smislu učinkov na krvni sladkor, krvni tlak, inzulin na tešče in inzulinsko rezistenco.

Po Jamshedu pozni TRE morda ni idealen za uravnavanje krvnega sladkorja in izgorevanje maščob, saj je občutljivost našega telesa na inzulin ima tendenco upadanja 12 zvečer. 'Poleg tega lahko uživanje hrane tik pred spanjem motijo ​​kakovost spanja za nekatere posameznike,' pravi.

Če vas zanima poskus pozne TRE, je tukaj vzorčni urnik:

23. september horoskopsko znamenje

• Črna kava ali čaj (brez mleka, smetane ali sladkorja)
• 14.00 Sendvič ali zavitek s prilogo solate
• 17.00 Chia puding z jagodami in maslom iz orehov
• 19.00 Testenine z zelenjavo
• Konec ob 22. uri. Lečina juha

Kako izbrati svoje idealno TRE okno.

'Postavitev okna za prehranjevanje prej zjutraj (dokončanje osemurnega okna do 14. ali 15. ure) ima lahko več koristi za nadzor glukoze,' pravi Gabel. Jamshed se strinja in ugotavlja, da je lahko zgodnja TRE najučinkovitejša možnost, ko gre za zdravje presnove, izgubo teže in razpoloženje.

Vendar oba tudi priznavata, da je nekaterim ljudem težje slediti temu prehranjevalnemu vzorcu, saj se mnogi raje družijo ob večerih in uživajo v večerji z družino ali prijatelji.

Jamshed poudarja, da ni ene same 'najboljše' vrste TRE za vsakogar, saj se lahko najprimernejša možnost razlikuje glede na številne posamezne dejavnike. 'Pomembno je, da izberete metodo TRE, ki je trajnostna in prijetna, in da se pogovorite z zdravstvenim delavcem, preden začnete z novim režimom prehrane ali življenjskega sloga,' pravi.

Konec koncev je morda najbolje, da svoj vzorec prehranjevanja prilagodite svojemu individualnemu urniku in eksperimentirate z natančnim časom, da ugotovite, kaj vam ustreza.

In kar zadeva, kako dolgo se postiti, če ste novi v časovno omejenem prehranjevanju, razmislite o 18:6 in 16:8 postni načrti, pri čemer oba vključujeta vzdržanje od hrane 18 oziroma 16 ur vsak dan.

Čeprav ni načrta, ki bi ustrezal vsem, ko gre za časovno omejeno prehranjevanje, sta to dve najbolj priljubljeni in začetnikom prijazni različici.

Povzetek

Stranski učinki in varnost.

Čeprav lahko TRE ponuja več možnih koristi za zdravje, ni primeren za vsakogar. Gabel navaja, da občasno postenje na splošno ni priporočljivo za otroke, mladostnike, ljudi z anamnezo motenj hranjenja in tiste s prenizko telesno težo.

Poleg tega ugotavlja, da je malo raziskav o varnosti posta za druge skupine, vključno z ljudje, ki so noseči ali doječe osebe in osebe, starejše od 70 let.

Jamshed poudarja, da obstaja več možnih časovno omejenih stranskih učinkov prehranjevanja, ki jih je treba upoštevati, vključno z:

• Omotičnost
• omotičnost
• Ekstremna lakota
• šibkost
• Glavobol ali migrena
• Hiter srčni utrip
• Srčne palpitacije
• Omedlevica
• Izguba zavesti

»Pomembno je poslušati svoje telo in prekiniti post če doživite katerega od teh simptomov ali če se kakor koli slabo počutite,« pravi Jamshed.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Časovno omejeno prehranjevanje je prilagodljiv vzorec prehranjevanja, ki lahko dolgoročno nudi koristi, vključno s povečano izgubo teže in izboljšanim presnovnim zdravjem. Poleg tega je na voljo več različic, ki olajšajo vključitev TRE v vaš urnik.

Vendar TRE ni primeren za vsakogar in je lahko povezan z negativnimi stranskimi učinki, od katerih so nekateri lahko resni. Zaradi tega je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je TRE vredno poskusiti in kako lahko vpliva na vaše zdravje. Če se odločite preizkusiti TRE, ti nasveti lahko olajšajo slediti.