3 triki, s katerimi bo prehranjevanje s časovno omejitvijo še lažje, od strokovnjaka za prehrano

Čeprav se natančna znanost še naprej razvija, se s tem strinja večina strokovnjakov kdaj jeste lahko prav tako pomembna kot kaj zaužijete, ko gre za optimalno počutje. Dajanje svojega telesa namreč dovolj časa za počitek in prebavo (tj. časovno omejeno prehranjevanje) lahko vodi do zmanjšanega vnetnega bremena, izboljšanega zdravja srca, uravnoteženega krvnega sladkorja, izboljšanega presnovno zdravje , in toliko več .

Tukaj je ulov: časovno omejeno prehranjevanje je lahko težavno! Še posebej, če se šele podajate na novo obdobje prehranjevanja in se držite svojega načrta ( kar najbolj ustreza vašemu telesu ) lahko prihaja z izzivi. Tam je strokovnjak za prehrano Courtney Peterson, dr. , prihaja: Peterson je mednarodno priznan raziskovalec na področju intermitentnega postenja in v tej epizodi podcast mindbodygreen , se poglobi v podrobnosti o časovnem razporedu obrokov, vključno z nekaj nasveti za lažji (in veliko bolj prijeten) podvig.

12. marec znak

Spodaj najdete nekaj njenih preizkušenih navad:

Pojejte večji zajtrk.

'Pravzaprav že približno zadnjih 50 let vemo, da je nadzor krvnega sladkorja pri večini ljudi dejansko najboljši zjutraj, z dnem pa se slabša,' pravi Peterson. To je logično: melatonin zavira inzulin, zato strokovnjaki odsvetujejo uživanje hrane z visoko vsebnostjo glukoze ponoči .

Peterson je celo preizkusil načrt zgodnje časovno omejene prehrane (eTRE) pri moških s pomisleki glede krvnega sladkorja in ugotovili, da je zgodnejše okno prehranjevanja vodilo do izboljšane občutljivosti za inzulin, znižanega krvnega tlaka in zmanjšanega oksidativnega stresa v telesu v primerjavi s tistimi, ki so sledili poznejšemu oknu – in obe skupini sta pojedli popolnoma enako količino hrane. 'V bistvu smo ugotovili manj molekularne škode v telesu, in to kljub dejstvu, da nihče ni shujšal,' dodaja.

Točka je? Ne izpustite zajtrka. Namesto da časovno okno prehranjevanja nastavite od, na primer, 12. do 20. ure, ga morda premaknite za nekaj ur višje in naj bo med 10. in 18. uro. (ali katera koli dodelitev vam najbolj ustreza). 'Naš metabolizem je optimiziran za presnovo hrane v tistem srednjem do poznem dopoldanskem času,« ugotavlja Peterson, zato lahko vašemu telesu pomaga preživeti zjutraj.

Sledite petdnevnemu urniku.

'Pred kratkim smo opravili analizo nekaterih naših podatkov in ugotovili, da so se ljudje, ki so [časovno omejeno prehranjevali] pet dni na teden, vsak teden, izboljšali v ravni sladkorja v krvi, srčnem utripu in izgubili večjo težo. , kar ni presenečenje,« pojasnjuje Peterson.

Navsezadnje se je 'fleksibilna omejitev' izkazala za uspešno, ko gre za uravnavanje telesne teže: In ena študija iz leta 2019 , so udeleženci, ki so poročali o strožji dieti med vikendi, imeli znatno večjo možnost, da ponovno pridobijo težo, ki so jo prej izgubili v enem letu, v primerjavi s tistimi, ki so poročali o manj strogi dieti ob koncih tedna in ob praznikih. V drugem študija , je bilo prožno zadrževanje povezano z boljšim vzdrževanjem teže, medtem ko je bilo togo zadrževanje povezano z manjšo izgubo teže.

Časovno omejeno prehranjevanje ima prednosti, ki presegajo uravnavanje telesne teže, a če se težko držite urnika 24 ur na dan, 7 dni v tednu, si poskusite privoščiti milost ob koncu tedna. 'Pet dni na teden je dovolj, da ljudje vidijo koristi na dolgi rok,' zagotavlja Peterson.

Telovadite pred zajtrkom.

Peterson osebno poskuša telovaditi pred zajtrkom (ki ga nikoli ne preskoči, kot smo omenili zgoraj!). 'Obstaja nekaj podatkov, ki kažejo, da če telovadite, preden jeste zajtrk, dobite večjo težo [upravljanje],' ugotavlja. Ena študija je na primer pokazala, da udeleženci, ki so telovadili pred zajtrkom pokurili dvakrat več maščobe kot tisti, ki so telovadili po istem obroku.

Če zgodnja jutranja vadba ne sodi v vaš urnik, ne skrbite: Peterson pravi, da drugi podatki kažejo, da 'naš najboljši športni dosežek , mišična moč in koordinacija je popoldne.' Znanost je niansirana! Kot vedno storite, kar je najboljše za vaše telo.

Odvoz.

Vaš presnovna usoda je voljna , in časovno omejeno prehranjevanje je eden od načinov, kako se lahko obrnete. Na koncu dneva se morate držati načrta prehranjevanja, ki vam najbolj ustreza – navsezadnje ste strokovnjak za svoje telo. Če pa se želite držati določenega prehranjevalnega obdobja, vam lahko Petersonovi nasveti pomagajo ohraniti urnik in morda izkoristiti še več koristi.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music !

5. november nebesno znamenje