Glede na raziskave medicinskih sester lahko uživanje te vrste hrane pred spanjem naredi spanec učinkovitejši

Statistični podatki ne lažejo: mnogi od nas se trudijo zaspati in spati ter vmes 10 % in 30 % 1 odraslih v ZDA ima nespečnost. 

Tudi če nimate diagnosticirane motnje spanja, ne bi škodilo, če bi izvedeli več nasvetov in trikov za optimizacijo spanja, saj je tako tesno povezan z ravnjo energije in produktivnostjo. Zato ena  študija 2 o vrednosti uživanja beljakovin pred spanjem je vredno vedeti.

Povezava med beljakovinami in spanjem

Ta študija, ki so jo izvedli raziskovalci iz Južne Koreje, je raziskala učinke različnih obrokov pred spanjem na kakovost spanja 128 medicinskih sester. delo v nočni izmeni .

Raziskovalci so izmerili kakovost spanja s pomočjo rezultatov spanja, ki so jih ocenili sami (z orodjem, imenovanim Verranova in Snyder-Halpernova lestvica spanja) in objektivnih podatkov, zbranih z merilnikom pospeška. Udeleženci so tudi natančno poročali, kaj so jedli in kdaj ponoči, ko so delali. 

Torej, kaj so pokazali rezultati? Prehranjevanje bližje času spanja je bilo dejansko povezano z daljšim skupnim časom spanja in izboljšano kakovostjo spanja v tej kohorti.

Drugi rezultati so pokazali, da so bili bolj kalorični obroki povezani tudi z boljšo subjektivno kakovostjo spanja in to več beljakovin kot je obrok vseboval, bolj učinkovito je udeleženec spal, glede na merilnik pospeška.

Ali naj jemo pred spanjem? 

Če si ob branju zgornjih rezultatov praskate glavo, niste edini! To je v nasprotju s tem, kar so nas mnogi učili – da mi ne bi smel jesti tik pred spanjem.

Videli smo veliko preteklih raziskav, da je prehranjevanje pozno zvečer slabo za naš metabolizem in da bi morali izogibajte se določeni hrani pred spanjem . Na primer, ta študija, objavljena v  2017 je pokazalo nas, da lahko časovno prestavljanje obrokov pozneje ponoči povzroči povečanje telesne mase in poslabša presnovo maščob. 

Torej ... kaj daje? Mogoče je, da prehranjevanje pozno zvečer v nekaterih pogledih škoduje zdravju presnove, v drugih pa koristi spanju. To je tudi izjemno preliminarna študija, opravljena na delavcih v nočni izmeni, zato je možno, da rezultati ne veljajo za vse.

Z drugimi besedami, rezultati te študije nas ne bi smeli spodbuditi k temu, da začnemo vsak večer pred spanjem jesti ogromen obrok. 

Kljub temu lahko nekatere lekcije iz te študije uporabimo v vsakdanjem življenju tako, da jih vključimo veliko beljakovin v naš zadnji obrok dneva – kadar koli ga zaužijemo. 

Zdravi, beljakovinsko bogati obroki za podporo spanja

• Smuti, bogat z beljakovinami: Če ste pred spanjem lačni ali želite vključiti beljakovine v svojo pozno nočno rutino, je lahko smoothie popoln medij. Smutiji so lahko prebavljivi in ​​okusni. Če svojemu dodate kolagen, lahko zaokrožite 20 gramov beljakovin brez občutka pretirane polnosti ali nelagodja. Poskusite vključiti enega od teh kolagenskih praškov v vaš smoothie; tukaj je a recept za metin čokoladni kolagenski smoothie za začetek.
• ribe: A 3,5 unče 3 porcija lososa (s kožo!) vsebuje več kot 60 gramov beljakovin. Če iščete večerja z visoko vsebnostjo beljakovin , poskusite vključiti ribe (tukaj je nekaj najbolj zdravih za uživanje ) v svoj obrok. 
• jajca: Jajca so še ena hranljiva beljakovinska možnost za večerjo. Poskusite to Karamelizirana čebulna fritaja iz 5 sestavin (15 gramov beljakovin na porcijo) ali to fritaja iz sladkega krompirja in klobase (37,5 gramov beljakovin na porcijo). 
• Edamame: Če pozno zvečer želite prigrizke in želite hrano z veliko beljakovinami, a malo ogljikovimi hidrati in sladkorjem, ne iščite dlje kot edamame. Edamame zagotavlja 4 18,4 gramov beljakovin na skodelico in je bogat vir magnezija, minerala, ki je znan po svojih koristih za podporo spanja. 

Odvoz

Študija je pokazala, da je uživanje visoko beljakovinskega obroka pred spanjem izboljšalo kakovost spanja pri medicinskih sestrah, ki delajo v nočni izmeni. In čeprav teh rezultatov ne bi smeli jemati kot izgovor za pozno nočne prigrizke, lahko vključite več beljakovin v naše večere v čast naših ZZZ-jev. 

11. september horoskop