Ali se zaradi beljakovin zredite? Kako ga uporabiti za pridobivanje mišic in izgubo maščobe

Beljakovine so izbrano hranilo, ko gre za rast mišic in izguba maščobe. Vendar pa se morda sprašujete: 'Ali zaradi beljakovin pridobivate ali shujšate?' Medtem ko se beljakovine pogosto oglašujejo zaradi svojih koristi pri izgubi teže, lahko prispevajo tudi k povečanju telesne teže, tako da telesu pomagajo graditi in ohranjati mišično maso.

Pogovarjali smo se s strokovnjaki za prehrano, da bi vam pomagali odgovoriti na vsa vaša vprašanja glede beljakovin in pridobivanja telesne teže.

Kako vam lahko beljakovine pomagajo pri izgubi maščobe.

Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki igra ključno vlogo pri presnovno zdravje — idealne ravni krvnega sladkorja, trigliceridov, holesterola, krvnega tlaka in obsega pasu — in več drugih telesnih funkcij 1 povezanih s presnovo. Tukaj je nekaj načinov, kako vam lahko to pomembno hranilo pomaga pri izgubi maščobe, če je to vaš cilj:

Poveča občutek sitosti.

Beljakovine vam pomagajo, da ste po obroku zadovoljni 2 , zaradi česar je manj verjetno, da boste čez dan prenajedli ali hrepeneli po prigrizkih.

'Uživanje beljakovin zgodaj čez dan, na primer ob zajtrku, poveča sitost,' pravi dr. Don Layman, profesor na oddelku za živilstvo in prehrano ljudi na Univerza Illinois v Urbana-Champaign . 'Zdi se, da so glavni učinki na apetit zmanjšani prigrizki med obroki in ponoči.'

maj 19. podpis

Izboljša insulinsko odpornost.

Beljakovine imajo ' insulinotropni učinek 3 ', ki spodbuja izločanje inzulina iz trebušne slinavke, da pomaga očistiti glukozo (sladkor) iz krvi.

Gabrielle Lyon, D.O., zdravnik funkcionalne medicine in ustanovitelj Inštitut za mišično osredotočeno medicino , pravi mindbodygreen: 'Beljakovine lahko stabilizirajo vaš krvni sladkor s preprečevanjem skokov insulina. Manj skokov insulina pomeni večjo raven energije in manj napadov lakote čez dan.'

Izboljša toplotni učinek hrane (TEF).

TEF je količino energije 4 potrebne, da vaše telo prebavi, absorbira, presnovi in ​​shrani hrano, ki jo jeste. Beljakovine imajo večji toplotni učinek kot ogljikovi hidrati in maščobe, saj se mora vaše telo bolj potruditi, da jih razgradi in prebavi, s čimer porabi več energije in porabi več kalorij, ko jih zaužije.

'Beljakovine so makrohranilo, ki zagotavlja 4 kalorije na gram. Približno 20 % kalorij, zaužitih z beljakovinami, se izgubi kot toplota v primerjavi s 5 % z ogljikovimi hidrati,' pravi Layman, zato je uživanje več beljakovin in zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov zanesljiv način za pokuriti več maščobe .

'Če primerjamo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo beljakovin z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov (s preiskovanci, ki jedo enako količino kalorij), je beljakovinska skupina vsak dan porabila približno 300 kalorij več,' dodaja Layman.

Spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (MPS).

Beljakovine vam lahko pomagajo pri izgubi maščobe s spodbujanjem MPS, a presnovni proces 5 ki ima ključno vlogo pri izgradnji in ohranjanje mišične mase . Raziskave kažejo, da uživanje najmanj 20 gramov visokokakovostnih beljakovin 6 v triurnih intervalih čez dan je optimalen za spodbujanje MPS in izgorevanje maščob.

Vrsta beljakovin, ki jih uživate, vpliva na vaše cilje izgube teže . Zlasti beljakovine sirotke (beljakovine na osnovi mleka) so bile povezane z povečana sitost 7 , bolj zdravo telesno sestavo 8 , nižji dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni 9 , in večjo izgubo teže 10 kot drugi viri beljakovin.

Ne pozabite na vadbo.

Kako vam lahko beljakovine pomagajo pri pridobivanju mišic:

Pomaga obnoviti, zgraditi in vzdrževati mišično tkivo.

Ugotovljeno je bilo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin spodbujajo pridobivanje mišične mase enajst v kombinaciji z vadbo odpornosti, preprečiti izgubo mišične mase 12 med omejevanjem kalorij in zmanjšati naravno izgubo mišične mase 13 ki se pojavi s staranjem.

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, združite beljakovine z zdravimi ogljikovimi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in stročnicah vam zagotavljajo energijo, potrebno za naporno vadbo, medtem ko beljakovine pomagajo obnoviti in zgraditi mišice. V bistvu vaše telo ne bo imelo energije, da bi beljakovinam omogočilo, da opravijo svoje delo brez zadostnega vnosa ogljikovih hidratov. Pomaga tudi kombinacija teh dveh makrohranil stabilizira krvni sladkor 14 ob sočasnem zaužitju.

Če pa poskušate shujšati in kuriti maščobo, boste to želeli povečajte vnos beljakovin petnajst hkrati zmanjševanje ogljikovih hidratov. Običajne diete imajo na splošno nizko vsebnost maščob in razgradnjo makrohranil 16 približno 50 % ogljikovih hidratov, 20 % beljakovin in 30 % maščob. Za hujšanje je treba te razpone prilagoditi na 10 do 30 % ogljikovih hidratov, 40 do 50 % beljakovin in 30 do 40 % maščob.

Pomaga povečati moč.

Če se redno ukvarjate z vadbo odpornosti, povečanje dnevnega vnosa beljakovin 17 lahko poveča splošno pusto telesno maso in mišično moč spodnjega dela telesa.

Beljakovine so sestavljene iz 20 aminokislin 18 (gradniki beljakovin). Devet je bistvenih, kar pomeni, da jih vaše telo ne proizvaja in jih mora pridobiti s prehrano. Aminokislina levcin igra pomembno vlogo pri razvoju mišic 19 . Levcin je ena od treh aminokislin z razvejeno verigo (BCAA) – drugi dve sta valin in izolevcin – ki so razgradi v mišičnem tkivu dvajset namesto jeter kot druge esencialne aminokisline.

'Ko zaužijete visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo ustrezne količine levcina (približno 2,5 grama), za pet do šest ur vklopite proces izgorevanja kalorij in izgradnjo mišic v telesu,' pravi Lyon.

Koliko beljakovin jesti na dan.

Trenutno je priporočeni prehranski vnos (RDA) beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže enaindvajset (g/kg/telesno maso), ne glede na vašo starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti. Vendar, če ste aktivna oseba, ki želi pridobiti mišično maso ali izgubiti maščobo, boste potrebovali več beljakovin kot konzervativna RDA, da dosežete svoje cilje glede telesne pripravljenosti.

Pri vnosu beljakovin ni enotnega pristopa, ki bi ustrezal vsem. To je zato, ker je količina, ki jo potrebujete, odvisna od več dejavnikov, vključno s starostjo, težo in stopnjo aktivnosti. Vendar Ameriška šola za športno medicino (ACSM) priporoča, da športniki in aktivni posamezniki izboljšajo svoje dnevni vnos beljakovin do med 1,2 in 2,0 g/kg/tm 22 . Za mnoge ljudi je to več kot 120 gramov beljakovin na dan.

'Majhen vnos beljakovin ustavi pridobivanje mišic, visok vnos beljakovin pa ne 'povzroča' pridobivanja mišic,' dodaja Layman. 'Sintezo mišičnih beljakovin lahko povečate z vnosi beljakovin od 1,2 do 1,8 g/kg/telesno maso. Mnogi športniki bodo dosegli 2,2 g/kg/telesno maso (1 gram na funt).'

Ali je mogoče zaužiti preveč beljakovin?

Podobno kot vaše dnevne potrebe po beljakovinah, 'varno' količino beljakovin lahko porabite odvisno od vaših individualnih potreb. Povprečna zdrava odrasla oseba lahko na splošno poje do 2,0 g/kg/telesno maso na dan in nima stranskih učinkov. Vendar pa kronično uživanje beljakovin več kot 2,0 g/kg telesne teže dnevno 23 lahko povzroči zdravstvene težave pri nekaterih ljudeh, kot so:

18. september zodiakalno znamenje

• nelagodje v trebuhu ( prebavne motnje , plini, napenjanje)
• izčrpanost
• Dehidracija
• slabost
• razdražljivost
• glavobol
• driska

Če imate težave z zdravjem ledvic kot je kronična ledvična bolezen (CKD), morate biti previdni s svojim vnos beljakovin 24 saj lahko presežek beljakovin povzroči odpadki, ki se kopičijo v vaši krvi in vaše ledvice morda ne bodo mogle odstraniti vseh dodatnih odpadkov. 'Za bolnike s kronično boleznijo ledvic, ki ne morejo uravnavati presnove beljakovin in ravnovesja tekočin v telesu, je lahko preveč beljakovin škodljivo,' opozarja Lyon.

Najboljše vrste beljakovin za uživanje.

Brez posebnega vrstnega reda je tukaj seznam visokokakovostnih virov beljakovin, ki jih je treba vključiti več v vašo prehrano, da pridobite mišice in izgubite maščobo:

• Jajca (6 g/porcijo): Jajca so odličen popoln vir beljakovin, bogat s hranili in lahko prebavljiv. So tudi dober vir selen in vitamin D 25 , ki jih s prehrano težko pridobimo. Poleg tega so jajca visoka aminokislina levcin 26 (pri čemer eno jajce zagotavlja približno 500 miligramov), ki je bistvenega pomena za izgradnjo mišic.
• Beljakovine v prahu (25-30 g/porcijo): Iskati visokokakovosten beljakovinski prah ki zagotavlja vsaj 25 do 30 gramov beljakovin in 2 do 3 grame levcina na porcijo, je testiran s strani tretjih oseb, ne vsebuje umetnih sladil ali konzervansov in vsebuje čim manj sestavin. Sirotka je dobra izbira, saj je popolna beljakovina (kar pomeni, da vsebuje ustrezne količine vseh devetih esencialnih aminokislin).
• Stročnice (~8 g/porcijo): Leča, fižol in grah so prehranske elektrarne, ki niso le visokokakovostni viri rastlinskih beljakovin, temveč tudi malo maščob 27 , brez holesterola in bogato z vlakninami, zdravimi ogljikovimi hidrati, vitamini B in minerali.
• Kvinoja (8 g/porcijo): Še ena popoln vir rastlinskih beljakovin 28 , je kvinoja brez glutena in prinaša vrsto osnovnih hranil, kot so minerali, vitamini, prehranske vlaknine in zdravi ogljikovi hidrati.
• Chia semena (5 g/porcijo): Ta drobna, a mogočna semena zagotavljajo a različne aminokisline 29 poleg vitaminov, mineralov, vlaknin in zdravih omega-3 maščobnih kislin.
• Soja (~10g/porcija): Živila, kot so tofu, tempeh in edamame, so odlični viri popolnih rastlinskih beljakovin, ki lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni 30 , vključno s srčnimi boleznimi ter rakom dojke in prostate.

Najboljši čas dneva za uživanje beljakovin.

Raziskave kažejo, da uživanje beljakovin v vašem anabolično okno 31 (30 minut do dve uri po vadbi) izboljša obnovo in rast mišic.

vendar več študij 32 ugotovili, da je dosleden vnos beljakovin skozi ves dan pomembnejši za pridobivanje mišic, spodbujanje okrevanja, maksimiranje zmogljivosti in izgubo teže.

Če želite optimizirati MPS, si prizadevajte za porabo 25 do 30 gramov visokokakovostnih beljakovin enaindvajset v dveh ali treh obrokih čez dan. Ugotovljeno je bilo, da ta količina zadostuje tako za mlajše kot za zdrave starejše odrasle osebe.

'Na splošno je prvi obrok dneva po nočnem postu najpomembnejši za MPS,' pravi Layman. 'Vendar, če jeste dieto z nizko vsebnostjo beljakovin (samo 50 do 60 gramov na dan), je nujno, da vsaj en obrok povečate na približno 40 gramov. Če imate večji vnos beljakovin (približno 100 gramov na dan), je najbolje, da beljakovine porazdelite. Prvi in ​​zadnji obrok bosta zelo koristila rasti mišic.'

'Uživanje obroka z visoko vsebnostjo beljakovin vsakih štiri do šest ur med okni hranjenja bo vaše telo ohranilo v anaboličnem stanju s stalno sintezo mišičnih beljakovin,' pojasnjuje Lyon. 'Prvi in ​​zadnji obrok v dnevu sta najpomembnejša, saj takrat prekinete nočni post in pripravite svoje telo na spanje, kjer opravite večino svojih popravil in regeneracijskih dejavnosti.'

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Beljakovine so močno makrohranilo, ki igra ključno vlogo pri številnih presnovne funkcije , vključno z rastjo mišic in zdravo uravnavanje telesne teže . Uživanje najrazličnejših visokokakovostnih virov beljakovin (kot so tisti v nekaterih od teh recepti za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ) vam lahko pomaga doseči vaše zdravstvene in telesne cilje. Če želite izvedeti več ali imate dodatna vprašanja o svojem vnosu beljakovin, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.