Sem RD: Tukaj jem za zdravje presnove in ravnotežje krvnega sladkorja

S testiranjem DNK in osebnimi izkušnjami moje babice sem izvedela, da sem genetsko nagnjena k diabetesu tipa 2, pri čemer obstaja večja verjetnost te bolezni. Kot registrirani dietetik sem si z zdravim načinom življenja in prehrano z nizko vsebnostjo sladkorja prizadeval zmanjšati možnosti za razvoj presnovnih težav.

Pomen ravnovesja sladkorja v krvi.

Če uživate preveč katere koli vrste ogljikovih hidratov, lahko povzroči zvišanje ravni glukoze v krvi, imenovano tudi hiperglikemija. Pri večini zdravih ljudi se telo na te konice odzove s sproščanjem inzulina, hormona, ki deluje na znižanje ravni glukoze na normalno. Če pa imate v telesu večkrat preveč glukoze, sčasoma celice 'otrpnejo' do insulina, kar povzroči povišanje krvnega sladkorja. To je znano kot odpornost proti insulinu in je vnetno, kar lahko povzroči škodo v telesu.

Poleg vnetja povzroča tudi odvečna glukoza v krvnem obtoku oksidativni stres (prekomerno število škodljivih prostih radikalov v telesu), kar pa povzroči prezgodnje staranje.

Kot pooblaščeni strokovnjak za dietetiko so me naučili, da nizek vnos ogljikovih hidratov pomaga ne le pri zmanjševanju telesne teže, ampak tudi zmanjšuje možnost za razvoj insulinske rezistence in presnovnih motenj. Vendar pa so ogljikovi hidrati najprimernejši vir energije v telesu in odsvetujem njihovo popolno odstranjevanje.

Namesto tega se osredotočam na pravilno sestavo obrokov in uživanje najkakovostnejših kompleksnih ogljikovih hidratov. Evo, kako to počnem, zjutraj, opoldne in zvečer.

Kaj jem za zajtrk.

Ko vstanem iz postelje, najprej popijem kozarec vode. Hidracija ima pomembno vlogo pri uravnavanju presnove in pomaga uravnotežiti raven sladkorja v krvi na tešče. Nato pripravim zajtrk za uravnoteženje hormonov, poln beljakovin, zdravih maščob, vlaknin in probiotikov. To bi lahko izgledalo tako: jajca, gojena s pašniki, toast brez glutena, narejen z gheejem, in stran kislega zelja in dušene zelene zelenjave (pomislite na ohrovt ali špinačo)

Občasno uživam navaden probiotični jogurt z jagodami in granolo brez žit, vaflji ali a smoothie iz kolagena . Te možnosti mi pomagajo, da imam ves dan stabilno in trajno energijo. Uživam tudi v skodelici čaja matcha, bogatega z antioksidanti, ki je koristen za splošno presnovno zdravje in proizvodnjo energije.

Kaj pojem za kosilo.

Za kosilo uživam v veliki skledi solate, sestavljene iz zelene listnate zelenjave, kot je rukola, endivija , ohrovt in druga zelenjava z veliko vlaknin in s hranili, kot so gobe, paprika, pesa, korenje in koriander. Te solate dopolnjujem z zdravimi viri beljakovin, kot so piščanec, fižol, leča, pa tudi maščobe omega-3, kot so sardele, skuše in avokado. Za preliv kombiniram ekstra deviško oljčno olje z limoninim sokom ali prelivom iz tahinija.

Križnata zelenjava, bogata z vlakninami pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze iz hrane in zato pomagajo preprečiti skoke krvnega sladkorja po obroku. To je glavni razlog, da priporočam uživanje zelenjave ob vsakem obroku - pomaga zmanjšati vnetni odziv na hrano.

Moja naloga kot dietetika je, da svoje stranke izobražujem o vrednost sorte . Naučim jih uravnoteženo jesti obilo virov hrane, od katerih ima vsak druga mikrohranila in koristne fitokemikalije. In ne govorim samo pogovora - nenehno se učim in kuhanje uporabljam kot način, da v svoj zaseden življenjski slog vključim živila, ki vsebujejo več hranil.

Pravzaprav se je tako moje kosilo iz dolgočasne solate razvilo v na videz obrtniški obrok. Zdaj delam prelive, kot so cilantro / jabolčni kis / olje črne kumine, in dodam različne prelive, kot so konopljina, bučna ali sončnična semena; brusnice in borovnice; stročnice, kot čičerika ali fižol adzuki; mladički, inčuni, morska zelenjava , daikon, hren; in celo kimchi in natto za dodatne koristi za zdravje črevesja.

Kaj pojem za malico.

Ljudje so pogosto govorili, da lahko različne vrste sladkorjev (fruktoza, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in saharoza ali namizni sladkor) različno vplivajo na vnetja. Vendar študije ne kažejo razlike v stopnjah vnetnih markerjev med različnimi vrstami sladkorjev, kar pomeni, da vsi podobno vplivajo na krvne preiskave.

Tudi na videz zdrave možnosti, kot so sadje, suho sadje (in še posebej tropsko sadje), lahko povečajo glukozo v krvi in ​​posledične kapljice. Ta 'sesutje sladkorja' vodi do padca ravni energije, utrujenosti in hrepenenja po hrani. Zato se odločim za dieto z nizko vsebnostjo sladkorja.

Če in kdaj jeste hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, jo združite z virom vlaknin, beljakovin in maščob. To vam pomaga, da ste dlje siti, ne da bi povečali glukozo v krvi ali insulinski hormon preveč deloval. Potrebujete navdih? Datume kombinirajte s kančkom mandljevega masla in mehkega kozjega sira. To je nasiten, slano-sladek in žvečilni prigrizek.

Da bi ohranila raven glukoze v krvi, si prigriznem jagode z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so maline, borovnice in granatno jabolko. Ne samo, da gre za nizko glikemična živila, ampak so tudi polna imunski podporni vitamin C , antioksidanti in vlaknine. Med priljubljenimi so tudi zeleno sadje, kot so kivi, jabolka in hruške, ki jih rad kombiniram z oreščkovimi masli ali podobnimi oreščki orehi , Brazilski oreški, makadamija in pistacije .

Kaj jem za večerjo.

Pri vseh svojih obrokih v bistvu sledim Smernice o mediteranski prehrani , ki je edini prehranski pristop podprta z raziskavami dolgoživosti . Poudarja lokalne sezonske, ekološke pridelke in način prehrane z visoko vsebnostjo rib, sadja, zelenjave, fižola, žitaric z visoko vsebnostjo vlaknin, oreščkov in oljčnega olja.

molitev svetega Georga

Za aperitivo lahko uživam v solati ali pici iz cvetače, narejeni iz kozjega sira in pesto, ali kostna juha na osnovi zelenjavne juhe. Sledi glavna jed sotirane ali pražene zelenjave z oljčnim oljem in česnom, ki jo postrežemo z zdravimi beljakovinami. Dva do trikrat na teden jem morske sadeže (najljubši so divji aljaški losos, trska, branzino in kozice), preostala dva do tri dni na teden pa se držim perutnine, na primer mesne kroglice iz rac, piščancev ali puranov.

Občasno v družbi prijateljev uživam pol kozarca rdečega vina, ki ga vsebuje veliko resveratrol , močan antioksidant.

Kaj pojem po večerji.

Po večerji najraje pijem zeliščne čaji za izboljšanje prebave in imunska podpora . Glede na sezono grem na čaj iz kamilice, kurkume ali ingverja in limone.

Ko gostim goste, rad postrežem s sladico, ki jo navdihuje sardinska lokalna kuhinja (ki je ena izmed Modre cone , kjer uspevajo stoletniki). Ena od sladic je skleda navadnega probiotičnega jogurta, ki jo postrežemo z satjem in zdrobljenimi orehi. Druga je skleda svežih gozdnih jagod, ki jih prelijemo s stopljeno temno čokolado in pistacijami.

Beljakovine in maščobe iz jogurta v kombinaciji z vlakninami iz jagodičja pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze in vzdržujejo moj odziv na inzulin. Za povrh? Kakav vsebuje veliko antioksidantov, med v njegovem glavniku pa vsebuje prebiotična vlakna .

Spodnja črta.

Uživanje zdrave prehrane je predvsem ravnovesje. Medtem ko mnogi priporočajo popolno odstranitev ogljikovih hidratov za zniževanje krvnega sladkorja, imam rad zdravo mešanico celih zrn, živil z visoko vsebnostjo vlaknin, beljakovin, zdravih maščob, jagodičja in celotne mavrice pisanega sadja in zelenjave.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: