Kako zdravnik, osredotočen na dolgoživost, vadi za daljše in bolj zdravo življenje

O vadbi za moč razmišljam kot o obliki pokojninskega varčevanja. Tako kot se želimo upokojiti z dovolj privarčevanega denarja, da bomo preživeli do konca življenja, želimo doseči starost z dovolj 'rezerva' mišic (in gostoto kosti), da nas zaščiti pred poškodbami in nam omogoči, da nadaljujemo z dejavnostmi, v katerih uživamo.

Veliko bolje je varčevati, vlagati in načrtovati vnaprej ter pustiti, da se bogastvo postopoma kopiči skozi desetletja, kot pa se truditi, da bi v poznih 50-ih zbrali individualni pokojninski račun ter upali in molili, da vam bogovi borze pomagajo. Tako kot naložba je tudi vadba za moč kumulativna, njene koristi pa se povečujejo. Več rezerve kot si ustvarite zgodaj, bolje vam bo na dolgi rok.

Vendar me za razliko od nekaterih fantov v telovadnici manj skrbi, kako veliki so moji bicepsi ali koliko lahko pritisnem na klopi. To je morda pomembno, če ste bodybuilder ali powerlifter, vendar trdim, da so manj pomembni v Centennial Decathlon (ali v resničnem življenju). Ugotovil sem, da je veliko bolj pomembno merilo moči to, koliko težkih stvari lahko nosiš. To pravim na podlagi svoje intuicije, pa tudi raziskav lovcev in nabiralcev ter človeške evolucije. Nošenje je naša supermoč kot vrste. To je eden od razlogov, zakaj imamo palce, pa tudi dolge noge (in roke). Nobena druga žival ni sposobna tako učinkovito prenašati velikih predmetov z enega mesta na drugega. (In tisti, ki zmorejo, kot so konji in druga živina, to počnejo samo zato, ker smo jih vzgojili, izurili in vpregli.)

devica samec dvojček samica

To uokvirja, kako gledam na trening moči na splošno. V veliki meri gre za izboljšanje vaše sposobnosti prenašanja stvari.

Vedno sem bil ljubitelj prenašanja težkih predmetov z rokami. Kot najstnik, ki sem poleti delal na gradbišču, sem vedno prostovoljno vlačil orodje in materiale po gradbišču, danes pa v večino svojih vadb še vedno vključujem nekakšno nošenje, običajno z utežmi, kettlebelli ali vrečami s peskom.

Prav tako sem postal napol obseden z dejavnostjo, imenovano rucking , kar v bistvu pomeni pohod ali hitra hoja z naloženim nahrbtnikom na hrbtu. Tri ali štiri dni na teden bom preživel eno uro, ko se bom potepal po svoji soseski, gor in dol po hribih, običajno se bom povzpel in spustil več sto metrov v dolžini 3 ali 4 milj. 50- do 60-kilogramski tovor na mojem hrbtu je precej zahteven, zato krepim svoje noge in trup, hkrati pa vstopam solidno kardiovaskularno sejo . Najboljši del je, da na te izlete nikoli ne vzamem telefona; samo jaz sem, v naravi , ali morda s prijateljem ali družinskim članom ali hišnim gostom (za katerega je rukanje obvezno; dva dodatna nahrbtnika hranim v garaži).

septembrsko rojstno znamenje

S to zabavo me je seznanil Michael Easter v svoji knjigi, ki je odprla oči Kriza udobja . Njegova intrigantna teza je, da smo, ker smo iz sodobnega življenja odstranili kakršno koli nelagodje, izgubili stik s temeljnimi veščinami (da ne omenjamo pogostega trpljenja), ki so nekoč določale, kaj pomeni biti človek. Nošenje stvari na dolge razdalje je ena od teh veščin; naši predniki so verjetno morali iti daleč naokoli, da so lovili hrano za svoje družine in nato svoje ubite stvari nosili nazaj v taborišče, da so nahranili vse. Vendar je tako učinkovit, da ga je vojska vključila v svoje usposabljanje.

'Nošenje je oblikovalo našo vrsto,' pravi. 'Naši predniki so pogosto nosili. To jim je dalo robustno funkcionalno moč in vzdržljivost, ki je bila verjetno zelo zaščitna. Vendar smo izdelali nošenje iz našega življenja, tako kot imamo številne druge oblike nelagodja. Rucking je praktičen način za dodajanje nošenja nazaj v naša življenja.'

11. december zodiak

Glavna razlika je v tem, da namesto 60 funtov mesa antilope v svojem nahrbtniku običajno vlečem težke kovinske uteži, ki so seveda manj okusne. Ena stvar, na katero se posebej osredotočam pri rukanju, so hribi. Če grem navzgor, imam priložnost, da pospešim svoj VO ₂ maksimalni energetski sistem; prvi tekmovalci so presenečeni nad tem, kako obdavčljivo je hoditi po 15-odstotni stopnji s celo 20 funti na hrbtu - in nato hoditi nazaj. (Dober cilj je, da lahko nosite eno četrtino do ene tretjine svoje telesne teže, ko razvijete dovolj moči in vzdržljivosti. Moja hči in žena redno nosita toliko, ko se mi pridružita.)

Ne glede na to, kako super je rucking, ni edina stvar, na katero se zanašam, da bom povečal svojo moč. V bistvu svoj trening strukturiram okoli vaj, ki izboljšajo naslednje:

1. Moč oprijema , kako močno lahko primete z rokami, kar vključuje vse od rok do latsov (velike mišice na hrbtu). Skoraj vsa dejanja se začnejo z prijemom.
2. Pozornost na oboje koncentrično in ekscentrična obremenitev za vse gibe, kar pomeni, ko se naše mišice skrajšajo (koncentrično) in ko se podaljšujejo (ekscentrični). Z drugimi besedami, moramo biti sposobni dvignite utež in jo spustite nazaj , počasi in nadzorovano. Tek po hribih navzdol je odličen način za delo na ekscentrični moči, ker vas prisili, da pritisnete na 'zavore'.
3. Vlečni gibi , pod vsemi koti od nad glavo do pred seboj, kar zahteva tudi moč oprijema (npr. potegi in vrstice).
4. Gibanje v bokih , kot je mrtvi dvig in počep , ampak tudi step-up, hip-thrusterji in nešteto različic z eno nogo vaj, ki krepijo noge, zadnjico in spodnji del hrbta.

Odlomek iz OUTLIVE: Znanost in umetnost dolgoživosti . Avtorske pravice © 2023 Peter Attia. Izdal Harmony, impresum Penguin Random House, LLC. Ponatisnjeno z dovoljenjem.