Koliko beljakovin bi morali zaužiti po vadbi + najboljši viri beljakovin

Ste lačni po vadbi? Glede na porabljene kalorije to ne bo presenetljivo, toda to, kar jeste po vadbi, lahko vpliva na to, kako se vaše mišice odzovejo na vadbo. Čeprav ni nobenega obroka po vadbi, ki bi bil primeren za vse je eno posebno makrohranilo, ki bi ga vsi morali zaužiti po preznojenju: beljakovine.

V nedavni epizodi oddaje podcast mindbodygreen , zdravnica funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O. , pove svoje mnenje o tem, koliko beljakovin potrebujete po vadbi in kje jih dobiti. Tukaj je njen pogled.

Koliko beljakovin morate zaužiti po vadbi?

'Ko se staraš, se po treningu poveča pretok krvi v mišice in to je res dobri podatki 1 da nakazujejo starejšo mišico se lahko po treningu odzove kot mlajša mišica 2 z dodatkom prehranskih beljakovin,' pravi Lyon. Da, morda boste lahko poskrbeli, da bodo vaše mišice delovale mlajše – kar pa vam lahko pomaga živeti dlje – s pomočjo visokokakovostnih beljakovin, pravi Lyon.

111 angelsko število ljubezen

Seveda niso vse beljakovine enake. Vsi viri beljakovin so sestavljeni iz različnih deležev 20 aminokislin. Vsi ti beljakovinski gradniki imajo svojo vlogo pri obnavljanju telesnega tkiva in levcin velja za najpomembnejše za sinteza mišičnih beljakovin 3 (ustvarjanje novih mišic). Zaradi tega razloga, uživanje 2,5-3 gramov levcina se priporoča po vadbi.

angel številka 70

Kar zadeva skupno količino beljakovin, ki si jih je treba prizadevati po telovadnici, je '30 gramov beljakovin po treningu odlična strategija za skoraj vsakogar,' pravi Lyon.

Ne glede na to, ali ste ravnokar telovadili ali ne, je zaužitje približno 30 gramov beljakovin naenkrat dobra strategija za izgradnja mišic 4 . Zaužitje v dveh urah po zaključku vadbe velja za optimalno obdobje za oskrbo z gorivom povečati mišično rast 5 . Več o časovnem razporedu beljakovin tukaj .

Če želite k svojim dnevnim beljakovinskim ciljem pristopiti bolj osebno, vam Lyon ponuja tudi ta preprost kalkulator in ta članek se poglobi v potrebe žensk po beljakovinah .

• Za vzdrževanje mišic: Vzemite svojo težo v funtih in pomnožite z 0,8, da dobite optimalen vnos beljakovin v gramih
• Za izgradnjo mišic: Vzemite svojo težo v funtih in pomnožite z 1,0, da razumete optimalen vnos beljakovin v gramih. (Upoštevajte, da je to več kot trenutno Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine, kar menijo številni strokovnjaki za prehrano preskromno za aktivne odrasle 6 .)

Viri beljakovin, ki jih morate poskusiti

Tukaj je seznam nekaj ključnih igralcev in koliko beljakovin vsebujejo na porcijo, tako da lahko sestavite svoj naslednji obrok po vadbi.

13. november zodiak

Živalske beljakovine:

• Sirotkine beljakovine v prahu: 17-30 gramov ( odvisno od znamke )
• Piščančje prsi: 59 gramov
• Puranje prsi: 25 gramov
• Pusto goveje meso: 24 gramov
• Jajca: 6 gramov vsako (z 0,6 grama levcina)

Rastlinske beljakovine:

• Načrtovane beljakovine v prahu : 18 - 28 gramov (odvisno od znamke)
• Leča: 18 gramov
• Črni fižol: 15 gramov
• Konopljina semena: 11 gramov
• Oves: 10 gramov
• Čičerika: 10 gramov

Odvoz

Konec koncev ima vsakdo drugačne prehranske potrebe in pomembno je, da spoštujete svoje. In čeprav ni popolne hrane, ki bi jo lahko zaužili po vadbi, nas Lyon opominja, da lahko osredotočanje na beljakovine spodbudi boljši odziv mišic. Za okusne ideje ne iščite dlje od tega beljakovinski smoothie, ki ga je odobril zdravnik in polna beljakovin karamelizirana čebulna fritaja .