Kompleksno razmerje med hormoni in močjo, od strokovnjakov

Preklopil sem iz Od pilatesa do dvigovanja uteži pred približno enim letom in hitro spoznal, kako močno se moja fizična moč spreminja skozi ciklus. En teden lahko tečem skozi biceps zvitke s 15-kilogramskimi utežmi, ni problema. Naslednji? Trudim se doseči polovico ponovitev z uporabo enakih uteži. 

Ker sem vedela, kako lahko nihajoči hormoni menstrualnega cikla vplivajo na razpoloženje in energijo, sem se začela spraševati, ali enako delujejo na mišično moč in zmogljivost. Ni presenetljivo glede na razlika med spoloma v medicinskih raziskavah , prej nisem slišal veliko o tej temi.

Tukaj je tisto, kar sem ugotovil v svoji preiskavi, skupaj z vpogledi in praktičnimi nasveti akušerjev/ginekologinj, osebnih trenerjev in dietetikov o povezavi med cikli ženskih hormonov in njihovo močjo. 

Opomba urednika

Podrobnejši pogled na to, kako se lahko moč spreminja skozi ženski ciklus

Glede na kompleksnost ženskega hormonskega cikla in pomembnost raziskava razlike med spoloma , ni presenetljivo, da je odgovor na to vprašanje večplasten in še vedno v zgodnjih fazah razumevanja.

Kljub temu lahko s povečevalnim steklom pogledamo vrhove in doline hormonov, kot so testosteron , estrogena in progesterona ter pridobite dragocen vpogled tudi v oseke in oseke moči.

sanje o blatni vodi

Poglejmo, kako se lahko vaša moč razlikuje na različnih točkah menstrualnega cikla – začenši z menstruacijo:

Vaša moč med menstruacijo se spreminja, zato poslušajte svoje telo

Ko se začne menstruacija, so hormoni, ki dajejo energijo, nizki, pojasnjuje ginekolog funkcionalne medicine Wendie Trubow, M.D. Torej s hormonskega vidika je ta čas, kar ni presenetljivo, morda bolj borba v telovadnici.

Kondicijski trener pri Center Ingrid Clay deli podobno anekdoto in navaja, da mnoge ženske, ki jih trenira, doživljajo padec v svoji športni uspešnosti na dan, ko imajo menstruacijo. To je videti drugače za vsako osebo, vendar lahko pomeni, da opravi manj ponovitev, dvigne manjšo težo, tolerira krajše vadbe ali pa se med vadbo samo počuti manj napolnjenega.

Glede na spremenljivost simptomov menstruacije se lahko vaša lakota po zahtevni vadbi spreminja iz meseca v mesec. Če na primer ne občutite krčev ali nihanj razpoloženja, morda kljub vsemu ne boste občutili padca moči. 

Bistvo: med menstruacijo poslušajte svoje telo in po potrebi poiščite ravnovesje med gibanjem in počitkom. Glede na nizko raven hormonov med delom ali celotno menstruacijo, boste morda bolj nagnjeni k pomirjenju.

V preostanku folikularne faze boste morda začutili povečanje moči – zato se držite

Po koncu menstruacije se bodo vaši hormoni hitro dvignili pred ovulacijo. Ko estrogen, progesteron in testosteron rastejo, lahko vplivajo na vaše mišice.

'Testosteron, znan kot moški spolni hormon, igra ključno vlogo pri rast in vzdrževanje mišic za ženske 1 ,« pravi Anate Brauer, dr. med. , akušer/ginekologinja in reproduktivni endokrinolog pri RMA New York. 

Zaradi skoka estrogena dobite tudi več energije za dvigovanje težjih uteži, več ponovitev ali vadbo pogosteje kot sicer v tem času.

Povišanje ravni progesterona in testosterona lahko prav tako spodbudi povečan apetit 2 , ki vam bo pomagal napolniti telo z energijo za te ambiciozne vadbe. Hkrati se bo povečal progesteron pomaga pri vaši kakovosti spanja 3 , ki podpira tudi optimalno okrevanje. 

Skratka, vaše telo je pripravljeno, da pospeši vaš režim vadbe med to folikularno fazo po menstruaciji, ki običajno traja približno en teden (ali dlje, če imate krajše menstruacije).

Kot pravi Clay, je pri mnogih ženskah, ki jih trenira, opazila 'ogromno razliko' v moči med folikularno fazo. 'Njihova vzdržljivost je boljša in lahko dlje časa dvigujejo težo,' dodaja. 

To ne pomeni, da ste pripravljeni na neuspeh v drugih fazah vašega ciklusa, temveč je folikularna faza bogata s priložnostmi za uspeh. 

Vendar pa vam lahko noč slabega spanja, prehlada ali visoke stopnje stresa v kateri koli fazi pobere energijo, zato upoštevajte druge vplive življenjskega sloga, preden se zavežete urniku, ki je močan.

Med delom lutealne faze se lahko počutite šibkejše, zato si privoščite milost

Vstop v lutealno fazo takoj po ovulaciji povzroči hiter padec progesterona, estrogena in testosterona, kar lahko povzroči PMS simptomi, kot so anksioznost in nihanje razpoloženja, spremembe apetita in težave s spanjem. Pri nekaterih to velja za celotna dva tedna lutealne faze, pri drugih pa je bolj prisotno v drugi polovici lutealne faze, ki je pred menstruacijo.

31. dec zodiak

Na srečo je v lutealni fazi še en porast estrogena in progesterona, kar lahko ponudi nekaj olajšanja za razdelitev dvotedenske faze.

Ko estrogen naraste in doda drugi vrh okoli 21. dne vašega ciklusa, se boste morda počutili bolj polni energije, čeprav verjetno še vedno manj kot med folikularno fazo.

Znatno višje ravni progesterona v lutealni fazi pa lahko povzročijo povišana telesna temperatura 4 , ki lahko doda nočno potenje na seznam simptomov predmenstrualnega sindroma pri nekaterih ljudeh – ta višja telesna temperatura lahko vpliva tudi na športne rezultate, še posebej med kardio vadbo 5 .

Poleg tega se lahko vaše kalorične potrebe povečajo v lutealni fazi zaradi a rahlo povečanje stopnje metabolizma 6 , pravi registrirani dietetik in strokovnjak za prehrano žensk Lauren Manaker, RDN . Torej, tudi če ne telovadite tako intenzivno, kot bi med folikularno fazo, se lahko počutite bolj lačni in vsekakor morate upoštevati te namige glede apetita (več prehranskih nasvetov čez malo).

Lutealna faza zadržuje vrhove in padce za vaše ravni progesterona in estrogena, tako da se boste med najvišjimi točkami morda začeli počutiti nekoliko bolj živahno (okoli 21. dne, kot lahko vidite na tabeli). Med močnimi padci je lahko ravno nasprotno.

Skratka, lutealna faza je čas, ko se lahko nekatere dni počutite močnejše kot druge, zato sprejmite to spremenljivost in se potrudite, da se spopadete s hormonskim udarcem.

Opomba o trenutnih raziskavah

Kaj pa kontracepcija in menopavza? 

Po mnenju Brauerja lahko ženske, ki jemljejo kombinirane kontracepcijske tablete z estrogenom in progesteronom, čutijo razmeroma stabilno raven energije ves mesec. Tisti, ki jemljejo trifazne tablete, ki se razlikujejo glede ravni hormonov, da posnemajo naravni cikel, lahko bolj odmevajo s tradicionalnimi nihanji, ki so opisana zgoraj. 

Med menopavzo, pravi, ženske opazijo padec estrogena in progesterona, kar lahko povzroči utrujenost in pomanjkanje energije. Kljub temu 'ne glede na to, v kateri fazi menstrualnega cikla je ženska, je normalno čutiti spremembo energije,' pravi Brauer.

Kako podpreti svoje hormone

Zdaj, ko vemo, zakaj se moč spreminja skozi menstrualni cikel, se poglobimo v učinkovite načine, kako delovati s svojimi hormoni, ne proti njim, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo.

Gibanje

• Imejte več kot eno idejo o popolni vadbi: Če na primer izvajate samo HIIT vadbo, je malo prostora za spreminjanje vašega cikla. Najbolje je, da imate na dosegu roke vrsto možnosti vadbe, kot so vadba za moč, pilates, joga in kardio vadba – mnoge od njih lahko izvajate tudi doma. Če prisegate na dvigovanje uteži, spremenite svojo rutino tako, da zmanjšate število ponovitev, zmanjšate težo ali se v celoti odločite za krajšo vadbo, da podprete pridobivanje mišic, ne da bi se preveč obremenjevali.
• Načrtujte težje treninge med vašo folikularno fazo: Po raziskavah in nasvetih Claya je najbolje, da v tistih dneh težjega dvigovanja ali posebej zahtevnih vadbenih urah med vašo folikularno fazo, ko so vaši estrogen, progesteron in testosteron najvišji, pišete s svinčnikom.
• Odločite se za intuitivne dni počitka: Namesto da načrtujete dneve počitka za en mesec vnaprej, si jih vzemite tako, kot zahteva vaše telo. To je še posebej pomembno med lutealno fazo, ko se energija najbolj spreminja.

prehrana 

• Povečajte vnos beljakovin med folikularno fazo: Poznamo vrhove moči med folikularno fazo, tako da posledično, vaše potrebe po beljakovinah se lahko v tem času tudi poveča. 'Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, podpira obnovo in rast mišičnih vlaken, ki se med vadbo razgradijo,' pravi Manaker. Za dopolnitev vaše prehrane lahko razmislite tudi o beljakovinah v prahu.
• Ne pozabite, da lahko presnovne spremembe povzročijo kalorično spremembo: Med V prvi polovici ciklusa (folikularna faza) boste morda zaužili manj kalorij, v drugi polovici (lutealna faza) pa boste morda imeli povečane potrebe po kalorijah. Poslušajte svoje telo in ne prezrite namigov lakote.
• V lutealni fazi dajte prednost hrani, ki daje energijo: 'Med to fazo dajte prednost živilom, bogatim s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot sta sladki krompir in rjavi riž, da ohranite raven energije,' pravi Manaker o lutealni fazi. To lahko pomaga ublažiti potencialni padec energije zaradi padca hormonov. 

Življenjski slog

• Poiščite moč tudi v skupnih vadbah: Se počutite nemotivirani, a vseeno želite telovaditi? Če se s prijateljem prijavite na nov tečaj vadbe, lahko dobite navdih, ko ga najbolj potrebujete med temi padci hormonov.
• Izpopolnite svojo rutino umirjanja: Ne glede na to, v kateri fazi ste, ustrezen spanec  vam bo pomagal pri vadbi, izboljšal okrevanje mišic in podpiral ravnovesje razpoloženja za optimalno motivacijo za vadbo. Potrudite se, da najdete rutino za umirjanje, ki podpira vaš spanec vseskozi tvoj ciklus- nekaj nasvetov tukaj .
• Prosite za pomoč trenerje, revidirane zdravnike in svojega zdravnika: Če niste prepričani, kako delati s svojim ciklusom, se posvetujte s strokovnjakom. To je lahko vaš zdravnik, fizični trener ali strokovnjak za prehrano. Lahko vam pomagajo narediti prilagojen načrt za optimizacijo vaše moči in podporo zdravih hormonov. 

Nežen opomnik

Odvoz

Ko estrogen in testosteron dosežeta vrhunec med vašo folikularno fazo po menstruaciji, se vaše telo morda počuti pripravljeno za zahtevnejšo vadbo. V nekaterih dneh vaše lutealne faze in menstruacije se lahko počutite bolj letargične in šibkejše, zato bodite pripravljeni urediti svojo vadbeno rutino, da bo upoštevala te spremembe, in si po potrebi vzemite dneve počitka. Pomembno je, da svoje telo oskrbite z dovolj beljakovinami pred in po vadbi, da podprete pridobivanje mišic v kateri koli fazi – tukaj je, kako veste, da dobivate dovolj .

27. oktober zodiak