Moja izkušnja s prehodom s pilatesa na vadbo z utežmi (+ nasveti)

Pet let sem bila navdušena obiskovalka pilatesa. Zahajal sem na tečaje reformatorjev, doma vadil pilates in se, ko bi lahko, vključil v tečaj joge. Sčasoma pa sem začel ugotavljati, da sem nezadovoljen s to rutino in njenimi (pomanjkanjem) rezultatov. Vedel sem, da mi lahko vadba z utežmi pomaga pridobiti moč in mišično definicijo, vendar sem okleval, ali bi jo poskusil. 

Del mene preprosto ni želel začeti potovanja, da bi se naučil nečesa novega. Imel sem tudi skupno strah, da bom povečal mišice, kot sem si želel .

Vendar sem se pred šestimi meseci odločil za preskok in poskus z vadbo z utežmi. Tukaj je opis mojega prehoda, rezultatov in nasvetov, za katere bi želel, da bi jih poznal prej. 

Zakaj zamenjati trening z utežmi za pilates?

Leta sem hodil v nešteto studiev, preizkušal spletne tečaje in sestavljal lastne vadbe pilatesa, vendar se še vedno nisem počutil navdihnjenega. Treningi so me začeli dolgočasiti, zaradi česar sem bil manj motiviran, da bi se sploh ukvarjal z vadbo. 

kaj pomeni 844

Poleg tega se nisem počutil veliko močnejšega ali opazil povečano definicijo mišic. Čeprav moj motiv ni bil popolnoma vizualno spremeniti svoje telo, sem vseeno želel videti ali čutiti nekaj, glede na to, da sem v proces vložil denar in trud. 

Na temo denarja, Pilates postal precej drag hobi, potem ko se je iz majhnega mesta v Kaliforniji preselil v New York. Reformer razredi so bili nedvomno moji najljubši, vendar tukaj običajno zaračunajo približno 30 $ na tečaj, kar je več kot sem želel plačati zaradi vadbe. Kljub temu sem se trudil premagati svoj strah pred 'nabiranjem mase', tako rekoč, tako da sem nekaj časa samo sedel v nezadovoljstvu z vadbo.

Potem pa sem začel opažati trend v svojem delu urednika mindbodygreen: večina strokovnjakov, s katerimi sem intervjuval za članke, in veliko gostov na podcast mindbodygreen ponovil, da bo vadba z utežmi ne sami po sebi vas povečajo, tudi če je stigma zelo razširjena. 

Poleg tega kot glavni trener Nike in  Hiperice  veleposlanik  Betina Gozo rekel mi je, da koristi mišične mase daleč presegajo vaš fizični videz. Preprosto to, da lahko sledite dnevnim aktivnostim in ravnotežju, sta vredna razloga za dvigovanje uteži.

'Vedno zagovarjam, da je pilates dopolnilo k programu dvigovanja uteži in ne edina stvar, ki jo počnete,' mi je rekel Gozo. 'Ko se staramo, se gostota naših kosti in mišična masa zmanjšujeta, a dodajanje velike obremenitve k temu lahko pomaga, da ostanejo močne.' Pravzaprav je a 2022 študija 1 ugotovili, da lahko trening moči pomaga preprečiti sarkopenijo ali s starostjo povezano izgubo mišic. In prednosti dolgoživosti se tu ne končajo. Sistematični pregled iz istega leta je pokazal, da le 30 do 60 minut vadbe za moč na teden zmanjšala tveganje za bolezni srca in ožilja in raka.

Vsa ta strokovna navodila so me prepričala v novo rutino. Ampak bili so torej veliko kosov sestavljanke mišične mase in vsekakor nisem nameraval začeti z dvigovanjem 100-kilogramskih uteži ali jesti beljakovin, ki presegajo mojo težo. Zato sem se podal na bolj postopno pot z vadbo z utežmi, da bi se počutil močnejšega, definiral svoje mišice in ponovno spodbudil navdih k gibanju. 

Kako sem začel z dvigovanjem uteži

Moj prvi korak je bila prijava na brezplačen osebni trening v moji telovadnici. Prišel sem oborožen s seznamom svojih ciljev, kaj sem poskusil v preteklosti in česa sem se želel naučiti. Ko sem prišel, sem svojega trenerja prosil, naj me nauči uporabljati nekatere stroje, da bi imel vsaj malo izkušenj z nadzorom. Preverili so tudi mojo formo pri osnovnih vadbah, kot so počepi in zvijanje bicepsa. 

Trener mi je priporočil, da vadbo razdelim na dneve za zgornji del telesa in dneve za spodnji del telesa, saj sem bil zavezan dvigovanju uteži tri do štiri dni v tednu – a naj bo jasno, obstaja vrsta možnosti, med katerimi lahko izbirate v smislu načrtovanja vadbe.

Gozo priporoča razdelitev vadb za zgornji del telesa, da bodo na primer vaje za potiskanje ločene od vaj za vleko. Za spodnji del telesa rada loči vaje za tečaje od vaj za prevlado kolen (to je odličen nasvet za vsakogar z občutljivimi kolenskimi sklepi). A vseeno je vse odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza. Po mojih izkušnjah mi je bilo všeč, da so dnevi za zgornji in spodnji del telesa ločeni in preprosti, vendar se bom morda odločil, da to pozneje zamenjam.

Po moji uvodni seji sem nekajkrat obiskal telovadnico s sistemom prijateljev. Ne vem za vas, toda ob misli, da bi sam hodil v novo telovadnico, sem se počutil nervozen, zato sem prosil za pomoč nekaj prijateljev, ki redno obiskujejo telovadnico, da bi mi jo razkazali in se počutil bolj udobno – in naredil prav to. 

Že po dveh ali treh vadbah sem se počutil samozavestnega, ko sem sam stopil v telovadnico in sledil rutini, ki sem jo naredil v aplikaciji za beležke. Evo, kaj to pomeni.

Kako izgledajo moji treningi

S pomočjo mojega trenerja, nekaj osebnih raziskav in obilice poskusov in napak, da sem našel tisto, kar mi je všeč, sem prišel do rutine, ki sem se je držal. 

Po priporočilih strokovnjakov sem večino vaj izvajal na tri serije po 10 ponovitev. Ko bi lahko vajo izvajal z lahkoto, bi povečal težo. Sedaj se ne trudim do te mere, da dobesedno spustim utež na tla (nevarno), ampak do meje pravilnega dokončanja ponovitve – če bi moral žrtvovati svojo formo, mi je to povedalo, da bi moral ostati lažji uteži. 

jaz vedno začnem in končam mojo vadbo z raztezanjem. Enkrat ali dvakrat sem ga preskočil in naslednji dan sem ga vsekakor lahko občutil.

Hitra izjava o omejitvi odgovornosti, preden skočim v svoje rutine: vsekakor ne izvajam iste rutine vsakič. Ob nekaterih dnevih imam manj energije, zato vadbo izvajam hitro, da se ne preobremenim. Nekaj ​​tednov vadbo za moč izvajam samo enkrat ali dvakrat in dodam tečaj joge (kar se med moja menstrualna faza ); druge tedne sem preveč zaposlen, da bi sploh dosegel tri treninge. Poskušam poslušati svoje telo in mu dati počitek, ki ga potrebuje, da lahko naslednjič, ko grem, dam vse od sebe. 

Tukaj je nekaj mojih najljubših vaj iz dosedanjih izkušenj: 

Zgornji del telesa in jedro

• Biceps kodri 
• Stroj za sedeče vrste 
• Lat pull-down stroj 
• Sklece
• Potiski navzdol z vrvjo za triceps
• Plank gor-dol
• Stranske deske
• škrtanje
• Dvigi nog

Spodnji del telesa

• Bolgarski split počepi
• Odrivi bokov
• Stroj za stiskanje nog
• Abduktorski stroj
• Adduktor stroj
• Tele dvigne

Morda mislite: To zveni precej osnovno, kajne? Toda zame so bile te preproste vadbe najučinkovitejše in najbolj prijetne. Vsaka idealna vadbena rutina bo videti drugače in to je tisto, kar deluje zame.

Najboljše prednosti moje nove rutine

Zdaj pa k zabavnemu delu: mojim rezultatom. 

Približno tri mesece nisem opazil bistvene spremembe v definiciji mišic – kar je precej normalno za nove vadbene rutine. Vendar je bil ta čas poln drugih koristi, ki so bile še boljše. Tukaj so vse ugodnosti, ki sem jih do zdaj opazil: 

angel številka 228

Občutek izboljšanja

Prvič, vsak teden sem se počutil močnejšega in imel velik občutek dosežka, ko sem dosegel nekoliko večjo težo in opravil ponovitve. Je bilo vedno lahko? Ne, seveda ne. Toda ko sem šel iz telovadnice, sem bil ponosen nase in hvaležen za sposobnosti svojega telesa, zaradi česar je bil proces še bolj izpolnjujoč. 

Več avtonomije gibanja 

Pred kratkim sem se preselil v novo stanovanje, ki je zahtevalo dvigovanje na videz neskončne količine težkih škatel in premikanje predmetov po petih stopnicah. Veliko sem naredil sam – nekaj, za kar dvomim, da bi lahko naredil, preden sem začel trenirati z utežmi. 

Izkušnja me je naučila, koliko neodvisnosti sem pridobil, odkar sem začel svojo novo telovadno rutino. Iz prve roke sem se naučil, kako čudovit je občutek, ko mi ni treba prositi prijatelja ali partnerja za pomoč pri težkih škatlah (čeprav je kavč druga zgodba; nisem superjunak).

Samozavest v telovadnici

Zdaj, ko sem že šest mesecev v telovadnici, ugotavljam, da se novih naprav in novih gibov lotevam z radovednostjo, ne z negotovostjo. Čas v telovadnici me je zagotovo naučil eno stvar: nikomur ni mar, kaj počneš, tako kot tebi ni vseeno, kaj počnejo oni. 

Zdi se mi, da se novih strojev in novih gibov lotevam z radovednostjo, ne z negotovostjo.

Spoznal sem tudi, da se je ljudem, ki med serijami ogledujejo telovadnico, nekako neizogibno, razen če se v času počitka pomikate po telefonu, česar ne maram početi. Naučila sem se jemati te nerodne trenutke očesnega stika z rezervo, saj moje oči poskakujejo po sobi, tako kot pri vseh ostalih.

Več časa zase in za svoje družabno življenje

Ko sem se ukvarjal samo s pilatesom in jogo, sem čutil potrebo po urniku gibanja pet ali šest dni na teden. Čeprav to nikakor ni bila zahteva, sem se ravno zaradi tega takrat počutil najbolje. Zdaj, ko so moje vadbe bolj intenzivne, se držim treh ali štirih dni na teden, kar pomeni več časa za druženje s prijatelji ali počitek sam.

Da ne omenjam, moje vadbe trajajo približno 45 minut do ene ure, tako da ne preživim 90 minut v razredu po koncu delovnika ob 18. uri. To pomeni, da se prej vrnem iz telovadnice, kar mi omogoča, da prej pojem večerjo in malo prej zaključim dan. Na zdravje več spanja .

Samozavest telesa

Nisem bil nezadovoljen s tem, kako je moje telo izgledalo pred vadbo z utežmi, a kot sem že omenil, osebno pri pilatesu nisem opazil nobene povečane definicije. Toda po samo treh mesecih vadbe z utežmi sem opazil, da je moje celotno telo videti bolj napeto, še posebej roke in stegna. 

Ampak tukaj je stvar: samozavest telesa je približno torej veliko več kot le to, kako izgledaš, vsaj po mojih izkušnjah. Zdaj, ko sem čutiti močnejši in veš Svojemu telesu delam uslugo z vključitvijo vadbe z utežmi v svojo rutino dobrega počutja se počutim tudi bolj samozavestnega – pozitiven učinek valovanja. 

Nasveti iz izkušenj

Zdaj nisem osebni trener, zato ne morem dajati strokovnih nasvetov o stvareh, kot je oblika ali kako zgraditi svojo rutino. Vseeno bi rad delil nekaj nasvetov o začetku nove rutine dvigovanja uteži, ki so se mi zdele najbolj koristne: 

1. Dajte prednost beljakovinam: Kot vegetarijanec, pridobivanje dovolj beljakovin lahko se mi zdi zapleteno. Zato sem si zadal enega od ciljev, da obrok med tednom pripravim z več rastlinskimi viri beljakovin, kot so tofu, leča, tempeh, pražena čičerika itd. Pijem tudi a beljakovinski napitek preden se odpravite v telovadnico. Ugotovil sem, da to zelo vpliva na moje počutje med vadbo in mi pomaga zgraditi pusto mišično maso . 
2. Eksperimentirajte s časom vadbe: To potovanje sem začel z vadbo zjutraj, vendar sem hitro prešel na večerni urnik. Po mojih izkušnjah sem se zvečer počutil veliko močnejšega kot zjutraj – to ne bo veljalo za vsakogar, a meni je to najbolj ustrezalo. Če ste začetnik v dvigovanju uteži, vam priporočam, da preizkusite nekaj različnih urnikov in vidite, kaj vam ustreza. 
3. Spoznajte svoje meje (ali se jih poskušajte naučiti): Ni vam treba tri do štiri dni na teden hoditi v telovadnico ali dvigovati super težkih uteži, da začnete svojo pot. Spoznajte se tam, kjer ste trenutno, in storite, kar lahko. Če se preveč trudite, lahko tvegate poškodbo.
4. Pripelji prijatelja: Sprva sem se počutil veliko bolj varnega, ko sem vstopil v telovadnico s prijateljem ob sebi. Če poznate koga, ki se že ukvarja z vadbo z utežmi ali koga, ki bi ga to morda zanimalo, ga pripeljite s seboj. Sistem prijateljev je odličen način, da se s podporo soočite s svojimi strahovi. Poleg tega je to zabaven način povezovanja. 
5. Osvežite svojo garderobo za vadbo: Če dobiš nov par pajkic vas bo motiviralo, da se podate na novo vadbeno pot, morda bi bilo vredno. Po mojem mnenju se počutim precej drugače, ko začnem vadbo v obleki, v kateri se počutim udobno in samozavestno. Mogoče sem samo oboževalec športnih oblačil, ampak hej, karkoli deluje, kajne?
6. Bodite potrpežljivi: Že po enem tednu ne boste mogli povečati teže čez noč ali opaziti povečane definicije mišic. Ugotovil sem, da proces izgradnje mišic zahteva čas, zato ne pozabite, da koristi vadbe presegajo tisto, kar lahko vidite na zunaj. Tudi če ne čutiti kot da se hitro izboljšujete, je samo načrtovanje gibanja v dan odlično za vaše splošno zdravje. 
7. Ni nujno, da je vse ali nič: Še vedno se občasno naročim na uro pilatesa in tu in tam obiščem svoj joga studio. Zakaj? Ker v tem uživam in si včasih zaželim gibanja nižje intenzivnosti. Poslušajte svoje telo in se lotite vadbe, ki vam prinaša veselje. Samo zato, ker svoji rutini dodate vadbo z utežmi, še ne pomeni, da morate opustiti druge oblike gibanja. Vse je zdravo.

Odvoz

Po prehodu s pilatesa na vadbo z utežmi sem pridobil samozavest, avtonomijo, moč in izpolnitev svoje vadbene rutine.

Če razmišljate o vadbi z utežmi, vendar ne veste, kje začeti, preverite ta seznam 33 vaj z in brez opreme za začetek .