Milijoni ljudi ne dobijo dovolj tega bistvenega mikrohranila - Tu je popravek

Veliko se govori o makrohranilih - ogljikovih hidratih in beljakovinah ter o tem, koliko jih potrebujete - toda bistvena mikrohranila ali vitamini in minerali, kot je cink, so tudi temelj dobrega zdravja. Tu razpravljamo o prednostih cinka in o vsem, kar morate vedeti o jemanju dodatkov cinka.

• 1 Kaj je cink? 2 Zdravstvene koristi.
• 3 Najboljši viri. 4 Nasveti za dodatek cinka.

Kaj je cink in zakaj ga potrebujemo?

Cink je bistveni mineral v sledovih. „Sled“ pomeni, da ga vaše telo v majhnih količinah potrebuje za pravilno delovanje, medtem ko „bistveno“ pomeni, da naša telesa ne morejo sama sintetizirati cinka. Namesto tega ga moramo uživati ​​vsak dan.

Cink je edinstven element z antioksidativnimi lastnostmi, ki je potreben za delovanje več kot 100 encimov in širok spekter kritičnih funkcij v telesu. Sem spadajo celični metabolizem, sinteza beljakovin, ustvarjanje DNK, imunska funkcija, vid ter vaša čutila okusa in vonja, če naštejemo le nekaj. Cink podpira tudi zdravo nosečnost in ključne značilnosti rasti in razvoja.

Ker vaše telo ne more ustvariti cinka, ga morate vnesti ustrezne količine iz hrane, ki jo jeste. Odrasle ženske potrebujejo vsaj 8 miligramov cinka na dan, moški pa 11 miligramov. Dnevne potrebe po cinku se med nosečnostjo in dojenjem povečajo na 11 do 12 miligramov.

Ker je cink a znana vrzel hranil pri mnogih dietah (konzervativna ocena: 15% Američanov uživa nezadosten cink) je dodaten cink lahko preudarna strategija.

Cink za zdravje.

Toda kako natančno cink deluje v telesu? Obstaja več načinov:

1.Podpira imunsko funkcijo.

Aaron Hartman, dr. zdravnik in klinični raziskovalec, ki je certificiran za dvojno karto, pojasnjuje, da je cink bistven za delovanje našega prirojenega imunskega sistema - prve obrambne linije našega telesa, ki se bori proti okužbam in cilja na nenormalne celice (npr. raka). 'Tudi pri kroničnih boleznih, ponavljajočih se okužbah, kožnih boleznih in avtoimunskih stanjih so opazili celo rahlo pomanjkanje tega hranila,' pravi Hartman.

Dejansko je cink ključnega pomena za razvoj in delovanje številnih imunskih celic v naših prirojenih (nevtrofilcih, makrofagih in naravnih celicah ubijalkah) in prilagodljivih imunskih odzivih (B-celice in T-celice). Neustrezen cink lahko oslabi imunsko obrambo.

Ena metaanaliza, ki je bila objavljena v JRSM Odprto ugotovili, da je dodajanje cinkovih pastil v odmerku vsaj 75 miligramov na dan zmanjšalo trajanje prehlada v povprečju za 33%.

'Raziskava o vlogi cinka pri imunski funkciji je zaradi tega še posebej pomembna in pomembna COVID-19 , «pravi Kylie Ivanir, M.S., R.D., of Within Nutrition. „Cink je potreben za vzdrževanje in razvoj imunskih celic; pomanjkanje cinka lahko povzroči večjo dovzetnost za bolezni. '

dva.Lahko izboljša celjenje ran.

V eni študiji, ki je bila objavljena v Popravilo in obnova ran leta 2017 so raziskovalci 60 udeležencev z razjedami na diabetičnem stopalu razdelili v dve skupini. Ena skupina je 12 tednov dopolnjevala s 50 miligrami cinka (iz cinkovega sulfata), druga skupina pa je prejemala placebo. Skupina, ki je dodajala cink, se je znatno razjedila.

Kot dodaten bonus je to klinično preskušanje pokazalo, da se je tudi dodajanje cinka več izboljšalo presnovni zdravstveni parametri (vključno z glukozo v krvi, insulinom, občutljivostjo na inzulin in HDL [ali „dobrim“] holesterolom), antioksidativno stanje in glutation ravni in ključni biomarkerji kroničnega vnetja.

3.Lahko spodbuja zdravje kože.

Nekatere oblike cinka lahko poleg celjenja ran pomagajo tudi pri čiščenju kože. Čeprav so vzroki za akne večfaktorski, predhodne raziskave kažejo, da lahko cinkove protivnetne lastnosti koristijo tistim z akne (aka akne vulgaris) .

Kaj pa druge zdravstvene težave na koži? V eni majhni študiji, objavljeni v Mednarodni dermatološki časopis , udeleženci z rozaceo so tri mesece dobivali bodisi 300 miligramov cinkovega sulfata (kar ustreza približno 70 miligramom cinka) bodisi placebo. Po obdobju zdravljenja je skupina, ki je jemala cink, doživela pomembne izboljšave pri rozaceji z minimalnimi neželenimi učinki.

Štiri.Lahko pomaga zmanjšati vnetje.

Cink je pomemben kofaktor pri nekaterih glavnih reakcijah v telesu, ki pomagajo obvladovati vnetje. Ko vam primanjkuje cinka, lahko poveča vnetni odziv in sčasoma povzroči škodo na telesu.

Pravzaprav lahko pomanjkanje cinka sčasoma prispeva k temu sistemsko vnetje in naj bi bil povezan z okvarjeno imunsko funkcijo, ki jo pogosto opažamo pri starejših odraslih.

Dejansko so klinične študije z uporabo dodatkov cinka pri starejših odraslih to pokazale cink lahko zmanjša nastajanje vnetnih citokinov , zmanjšajo oksidativni stres ter zmanjšajo incidenco in resnost okužb.

5.Lahko zaščiti oči.

Predhodni dokazi kaže, da lahko dodatek cinka upočasni napredovanje starostne degeneracije rumene pege (AMD) s povečanjem avtofagija (tj. čiščenje celic) in zmanjšanje oksidativnega stresa.

AMD je degenerativna bolezen, ki prizadene makulo in je vodilni vzrok za izgubo vida v ZDA je makula osrednji del mrežnice, kjer cink je zelo koncentriran .

V kliničnem preskušanju, objavljenem leta Trenutne raziskave oči leta 2008 so udeleženci z AMD prejeli bodisi 25 miligramov cinka dvakrat na dan bodisi placebo. Po šestih mesecih je skupina cinka bistveno izboljšala ostrino vida, kontrastno občutljivost in čas okrevanja z bliskavico.

In cink je bil ključna sestavina Formule AREDS / AREDS2 , ki so se obljubili za izboljšanje vmesne in pozne faze AMD. Ti posegi v klinično preskušanje zdravja očes so vključevali tudi antioksidantna mikrohranila baker; vitamini C in E; in karotenoidi beta-karoten, lutein in zeaksantin.

Najboljši viri cinka.

Kot pri mnogih drugih hranilih je tudi najboljši pristop k pridobivanju cinka, ki ga potrebujete (ponovno priporočeni vnos je 8 do 11 miligramov na dan za odrasle) je z uživanjem različnih živil, ki vsebujejo ta mineral. Če sledite a vegetarijanska ali veganska prehrana - ali ne jejte školjk, rdečega mesa ali perutnine - morda boste težje dobili prehranski cink. Tu lahko dodatki pridejo prav.

V živilih:

Obstaja veliko živil, ki so veliko cinka . Nekateri najpomembnejši viri so:

• Ostrige
• Rak
• Jastog
• rdeče meso
• Polnozrnata žita (zlasti oves)
• Perutnina
• Svinjina
• Fižol
• Oreški
• Bučna semena
• Mleko
• Sir
• Utrjena žitarice za zajtrk

Kljub temu niso vsi cinkovi viri hrane enaki. Absorpcija cinka v črevesju je bistveno večja, če se mineral uživa iz beljakovin v primerjavi z rastlinskimi viri. To je zato, ker je znano, da fitati - naravni del rastlin, ki veljajo za „anti-hranila“ - zavirajo absorpcijo cinka (in tudi absorpcijo kalcija in železa).

V dodatkih:

Čeprav je najbolje, da dobite čim več cinka iz živil, lahko obstajajo vrzeli v hranilnih snoveh. Dodatki cinka so široko dostopni; obstaja pa jih več vrst, nekatere pa so boljše od drugih.

Kaj iskati v dodatku cinka.

Obstaja veliko oblik cinka, ki se dovajajo s kompleksi (soli in kelati). Te posebne oblike vključujejo cinkov sulfat, oksid, glukonat, acetat, pikolinat, citrat, acetat, glicerat in monometionin.

Aminokislinske kelatne oblike tega minerala (npr. Cinkov bisglicinat kelat) so edinstvene in raziskave kažejo, da so nežne, vrhunske in dobro absorbiran oblike cinka.

Medtem ko obilnih vzporednih kliničnih preskušanj na ljudeh ni, vendar obstajajo le nekateri, ki bi razkrili biološko uporabnost različnih oblik tega minerala. Na primer, dokazano je, da absorpcija cinkovega oksida nižje kot cinkov citrat in glukonat. In cinkov bisglicinat se je izkazalo, da ima boljšo absorpcijo od cinkovega glukonata.

Poleg pravilne izbire cinka je pomemben tudi odmerek. Če jemljete preveč, lahko vplivate na še en bistveni mineral: baker. 'Cink zmanjša količino bakra, ki ga telo lahko absorbira, zato lahko visoki odmerki cinka povzročijo pomanjkanje bakra,' pojasnjuje Ivanir.

Natančneje, skupni dnevni vnos cinka (tj. Hrana in dodatki) cinka, večji od 60 miligramov, je bil sčasoma povezan s pomanjkanjem bakra.

Strokovnjaki se tudi strinjajo, da pri izbiri dodatka poskrbite, da je preizkušen na čistost in moč.

Nasveti za dodajanje cinka.

Pomembno je, da se pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami življenjskega sloga pogovorite s svojim zdravnikom, kar vključuje dodajanje cinka. Če vam zdravnik omogoči, da vzamete dodatek cinka, lahko nekaj stvari naredite, da boste zagotovo dopolnili na pameten način.

7. april horoskop

Čeprav lahko jemljete cink vsak dan, pazite, da ne boste pretiravali. The Zgornja meja za cink (kar pomeni največ, kar bi morali dobiti na dan) je 40 miligramov. Če redno jemljete več kot to, lahko pride do blage prebavne stiske. Toda akutna strupenost cinka (običajno opažena pri enkratni odmerki cinka 225 miligramov in več) lahko vključuje resnejše simptome, kot so bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje, driska in letargija.

Pazite tudi, kdaj jemljete cinkove dodatke glede na druge vitamine in minerale. Po mnenju Ivanarja 'jemanje velikih količin dodatnega železa (več kot 25 mg) lahko zmanjša absorpcijo cinka, zato je treba ta dva mineralna dodatka jemati ločeno.' To je zato, ker se železo in cink potegujeta za isti absorpcijski transporter v tankem črevesu.

Če jemljete zdravila, se s svojim zdravnikom pogovorite o morebitnih interakcijah med zdravili in hranili. Kot pojasnjuje Ivanar, 'lahko dodatki cinka sodelujejo z nekaterimi zdravili, kot so specifični antibiotiki, zdravilo penicilamin in nekateri diuretiki.'

Spodnja črta.

Cink je bistven mineral z veliko pomembnimi funkcijami v telesu. Cink podpira vašo imunsko funkcijo, ohranja kožo zdravo, blaži vnetja in pomaga zaščititi oči. Ker vaše telo ne more ustvariti cinka, ga morate prenašati s prehrano ali z dopolnitvijo prehrane z visokokakovostnim dodatkom cinka (če zdravnik meni, da je v redu). Če jemljete dodatke cinka, poskrbite, da ostanete manj kot 40 miligramov na dan in da boste dobili tudi dovolj bakra (večina odraslih potrebuje 1 miligram na dan).

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: