Najdeno: MD-jevo 3-stopenjsko 'vezje dolgoživosti' za optimalno počutje

V tej epizodi MindbodyGreen podcast , Strokovnjak za kirurg in dolgo življenjsko dobo Darshan Shah, M.D. , je delil svoj 'vezje dolgoživosti'. Ta rutina vključuje visokotehnološka orodja za tiste, ki želijo iti nad in naprej, vendar ni nujno potrebe Dostop do te tehnologije dobrega počutja za izkoriščanje podobnih prednosti.

25. april zodiakalno znamenje

Njegovo vezje: 'Naredim 30-minutno sejo toplotne savne, grem pod rdeče luči 30 minut, nato pa opravim krioterapijo.' In ja, vse te korake je mogoče narediti doma (brez domišljijskih pripomočkov). Spodaj opisuje vsako rutino, ki se ukvarja s tehnologijo, in njihove koristi za dolgo življenjsko dobo.

1. korak: Savna

Raziskave so pokazale, da vam lahko korak v savno v mnogih pogledih pomaga pri prizadevanju za dolgo življenjsko dobo.

Konkretno, študija na Finskem je pokazala povezavo med kopanjem savne in zmanjšanim Tveganje za razvoj demence 1 . Prav tako je povezano z Izboljšan imunski sistem 2 in izboljšan zdravje kože 3 .

Drugi pregledi menijo, da redna savna koristi Zmanjšajte tveganje za Parkinsonovo bolezen in je lahko celo koristno kot pripomoček za zdravljenje 4 . 

Raziskave so v smislu pogostosti pokazale, da je savna kopala štiri do sedemkrat na teden izboljšana dolgoživost za 40% 5 . V isti študiji je bila savna dva do trikrat na teden povezana s 23 -odstotnim povečanjem dolgoživosti (zato vam lahko višja frekvenca pomaga izkoristiti več koristi).

Zdaj, če imate dostop do savne v lokalni telovadnici ali prostoru za dobro počutje, potem lahko tam popolnoma začnete. Če ne, lahko razmislite o vlaganju v prenosna savna ali savna odeja Tako lahko ta korak dokončate v udobju svojega doma. To je ponavadi naložba, vendar so enkratni nakup v nasprotju s ponavljajočim se članom savne

Shah preživi 30 minut v savni, seveda pa je telo vseh drugačno. Glede na izkušnjo savne, temperature vaše savne in osebne tolerance je pol ure morda nekoliko dolge, zato se prepričajte, da poslušate svoje telo. Lahko preverite naš celoten vodnik po savnih tukaj Če želite izvedeti več.

2. korak: Terapija z rdečo svetlobo

Nato Shah preživi 30 minut pod terapevtskimi rdečimi lučmi. 'Skoraj vsi bi morali razmisliti o terapiji z rdečo svetlobo,' pravi. 'Inducira Proizvodnja dušikovega oksida tik pod nivojem kože. Izboljša tudi funkcijo hormona in Proizvodnja testosterona 6 . Prav tako ponastavi vašo celično biologijo. '(To stori do aktiviranje mitohondrijev 7 ). 

Rdeča svetloba deluje prek pojava, imenovanega fotobiomodulacija - medtem ko natančni mehanizmi fotobiomodulacije niso popolnoma razumljeni, Učinke so klinično preučeni 8 .

Številne naprave rdeče svetlobe se osredotočajo na obraz, saj lahko redna izpostavljenost terapevtski rdeči luči izboljšati kožo 9 , ton in tekstura 9 , pa tudi zmanjšati pordelost in vnetje.

Za terapijo z rdečo svetlobo ni ena najnižja ali največja časovna omejitev, zato preprosto preberite navodila na svoji napravi, preden nastavite časovnik - 30 minut lahko deluje za nekatere, vendar ne za vse. 

Tukaj, poiščite  Naš seznam najboljših naprav z rdečo svetlobo Torej lahko nakupujete pametno.

3. korak: Hladna terapija

Strokovnjaki za dolgo življenjsko dobo pogosto hvalijo hladno terapijo in iz dobrih razlogov: kratke, a intenzivne hladne izpostavljenosti (na primer hladen potop ali hladen tuš) so povezane z a uravnotežen vnetni odziv 10 , Izboljšan spanec 11 , Izboljšano zdravje mišic in sklepov 12 in Podpora za razpoloženje 13 . 

Hladna terapija deluje kot Hormetski stresor -Kratek in kratek stres-kar 'celice poudarja ravno toliko, da se uvrščajo v način popravila in rejuvenata,' pravi Shah. Posledično pomaga telesu, da postane bolj odporen na prihodnji stres in tako poveča dolgo življenjsko dobo. 

Najboljši del? To je hiter in enostaven korak, ki ga želite dodati v svojo rutino. 'Tudi samo tri minute v hladni vodi, krioterapiji ali celo hladen tuš Resnično povzroča fiziološko spremembo, 'pravi Shah.' Mitohondriji postajajo bolj zdravi. Koristno je tudi sproščanje endorfina in dopamina. '

In vam ni treba porabiti 20 minut v zamrzovanju vode - le nekaj minut, kolikor lahko, naredite trik.

Prepričajte se, da je hladna terapija zadnji korak vaše rutine, pravi Shah.

'Številni hormetični učinki hladne terapije se ne zgodijo ne le, ko ste na mrazu, ampak v časovnem obdobju, da se vrnete na običajno telesno temperaturo,' pojasnjuje. 'Torej, če se boste takoj odpravili v toploto, ne daje telesu, ki se je razširilo 20 do 30 minut, da se segreva. Zato je pomembno, da je hladno zadnje pomembno.' 

jan 2 zodiakalno znamenje

Odvzem

Shahov 'vezje dolgoživosti' vključuje tri seje, začenši s 30-minutno savno, nato 30-minutno terapijo z rdečo svetlobo in konča s hitrim hladnim potopom. Ne pozabite, da so ta zdravljenje dodatki in ne bi smelo biti jedro vaše rutine, ki podpira dolgo življenjsko dobo. Razmislite o dodatkih za zdravo prehrano, dosledno vadbo in Kakovostne družbene povezave (Osnove za daljše, bolj zdravo življenje). Več iz Shaha v spodnji epizodi podcast.