Nove klinične smernice navajajo potrebe po omega-3 za ženske v rodni dobi

Ni skrivnost, da omega-3 maščobne kisline (tisti, ki jih običajno najdemo v ribah, kot sta losos in sardine), so kritični za srce , možgani , in kožo . Bistvenega pomena pa so tudi med nosečnostjo (za podporo zdravemu razvoju možganov otroka in zmanjšanje verjetnosti prezgodnjih porodov) in za reproduktivno zdravje žensk na splošno – ne glede na to, ali poskušate zanositi.

Toda vaša prehrana - in celo vaša prenatalni vitamin — verjetno ne dosega optimalnega za ta življenjska obdobja.

19. julij rojstni dan

Zato razčlenjujemo (precej zmedena) priporočila o tem, koliko EPA in DHA omega-3 maščob potrebuje večina žensk, starih od 20 do 45 let.

Priporočene omega-3 za zdravje žensk 

Priporočeno najmanj količina omega-3 za ženske v rodni dobi je približno 250 miligramov kombinacije EPA in DHA na dan. (Za referenco, večina odraslih v ZDA dobi samo 86 miligramov 1 na dan.) 

Toda celo večji vnos živil in dodatkov omega-3 je povezan z vrsto koristi: 

• Zmanjšanje simptomov PMS: Sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2022 sta pokazala, da so omega-3 učinkovite pri zmanjšanje resnosti simptomov PMS pri ženskah. Raziskovalci študije iz leta 2013 so ugotovili, da je dodajanje 2 gramov EPA in DHA na dan pomembno ublažili znake depresije 2 , anksioznost, živčnost, napihnjenost in težave s koncentracijo po 45 dneh.   
• Plodnost: Študije kažejo, da višje uživanje omega-3 3 in dopolnjevanje 4 so povezani z višjimi stopnjami zanositve.  
• Proaktiven pristop k zdravemu staranju: Veliko raziskav o omega-3 je osredotočenih na nekoliko starejše populacije (ljudje 50+). Na splošno te študije kažejo, da večji vnos omega-3 ali dodatek s 1000 do 2000 miligrami podpira kognitivna vitalnost , dolgoživost vida , gibljivost sklepov, zdravje srca , antioksidativno delovanje , in socialno blaginjo . In nikoli ni prezgodaj, da bi začeli uporabljati nekatere od teh prednosti. 

Priporočeni vnos omega-3 med nosečnostjo

Zdaj pa priporočamo, da omega-3 nekoliko povečate med nosečnostjo.

V skladu s smernicami klinične prakse za A merican Journal of Obstetrics & Gynecology Maternal-Fetal Medicine navajajo, da poleg 250 miligramov na dan kombinacije EPA in DHA dnevno potrebujejo nosečnice še dodaten 100-200 miligramov DHA posebej .

Ženske, pri katerih obstaja tveganje za prezgodnji porod oz ki imajo nizek vnos DHA (manj kot 150 miligramov na dan), potrebujejo dnevno zalogo 1000 miligramov EPA in DHA ali samo DHA. 

Ker večina odraslih v ZDA zaužije le približno 86 miligramov 1 , večina žensk spada v to kasnejšo kategorijo. 

Omega-3 podpirajo zdravo nosečnost z:

• Zmanjšanje tveganja prezgodnjih porodov
• Podpiranje zdravega fetalni možgani 5 razvoj
• Pomaga zmanjšati nekatere simptome poporodna depresija

 Kako pridobiti več omega-3

Vnos omega-3 lahko vedno povečate s svojo prehrano – najučinkovitejši način za to pa je uživanje nekaj več porcij mastnih rib na teden. Samo 3 unče lososa 6 zagotavlja skoraj 2000 miligramov EPA in DHA ter 3 unče sardonov 7 dobite približno 1500 miligramov.

Če se odločite za dodatek, poiščite tiste, ki zagotavljajo približno toliko (1000 do 2000 miligramov na porcijo). Čeprav je ta številka veliko višja od splošnih priporočil, so ta priporočila v resnici minimalni prag. Podatki o varnosti in učinkovitosti kažejo, da je dodatek na tisoče miligramov koristen. 

Še vedno je pametno jemati dopolnila z omega-3, tudi če jemljete prenatalno. Številni prenatalni vitamini na tržišču zdaj vsebujejo v formulo med 200 in 250 miligramov DHA, kar je odlično. Vendar ne pokriva vse vaše potrebe po EPA in DHA in ste še vedno verjetno manjka te ključne maščobe. 

Obstaja veliko prehranskih dopolnil ribjega olja in mnogi so nekakovostne 8 ki so že postala žarka . Torej, naredili smo raziskavo za vas in zožili izbor  naš najboljši izbor dodatkov omega-3 tukaj (in vsi so bili strokovno pregledani). 

Odvoz

Pridobivanje dovolj omega-3 v vseh življenjskih obdobjih je pomembno za splošno zdravje, ta hranila pa igrajo edinstveno in specifično vlogo pri ženskah v reproduktivnih letih. Naslonjen na a visokokakovosten dodatek omega-3 je preprost in priročen način, da zagotovite, da vsak dan dobite tisto, kar potrebujete – tudi če jejte veliko lososa .