Oljčno olje v primerjavi z rastlinskim oljem: primerjava med njimi in kdaj jih uporabiti

Jedilna olja so vroča tema. Skoraj vsi jih uporabljajo, vendar nasvet o katera olja so zdrava in kateri niso zdi se, da se vedno spreminja (spomnite se kokosovo olje polemika?).

V tem članku bomo razpravljali o rastlinskem olju in olivnem olju ter raziskavi o tem, katero od teh priljubljenih olj si dejansko zasluži mesto v vaši shrambi.

Kaj je olivno olje?

Oljčno olje se pridobiva z ekstrakcijo olja iz celih oljk, sadeža oljčnega drevesa. Izdelan je z mehansko ali kemično ekstrakcijo, vrsta ekstrakcije pa igra vlogo pri okusu in hranilni vrednosti končnega izdelka.

Ekstra deviško oljčno olje je ročni postopek, ki vključuje pretlačenje svežih oliv in vrtenje ali gnetenje mešanice, da se izloči olje. Običajno ni vpletene toplote ali kemikalij. Po besedah ​​holističnega dietetika se ekstra deviško oljčno olje šteje za hladno stiskano, če njegova temperatura med ekstrakcijo ostane pod 122 stopinj Fahrenheita. Michelle Shapiro, R.D.

Poleg ekstra deviškega oljčnega olja, najdete lahko tudi navadne, 'čiste' ali 'lahke' sorte oljčnega olja . Te spremembe so običajno proizvedene s kemikalijami ali toploto. Ta postopek je za proizvajalca stroškovno učinkovitejši, vendar lahko povzroči slabše olje. Običajno je ta vrsta oljčnega olja mešanica nerafiniranega deviškega oljčnega olja in rafiniranega oljčnega olja, ki je rafinirano s toploto in kemikalijami, je povedal Nielsen za mbg.

Koristi za zdravje:

Oljčno olje je povezano s številnimi koristmi za zdravje . ' Oleinska kislina 1 , glavna maščobna kislina v olivnem olju, je enkrat nenasičena maščoba (MUFA), ki lahko zmanjšati vnetje 2 , znižajo ravni LDL (škodljivega) holesterola, povečajo ravni HDL (zdravega) holesterola, znižajo krvni tlak, zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in podpirajo nevrološke funkcije,« pravi Shapiro.

Olivno olje vsebuje tudi druge bioaktivne spojine (ocenjuje se, da ima več kot 30 3 ), ki nudijo dodatne koristi za zdravje. Bogata je z fenoli in fitosteroli , ki imajo protivnetne, protimikrobne in antioksidativne lastnosti, pojasnjuje Shapiro. Te bioaktivne spojine lahko nevtralizirajo proste radikale v telesu in ščitijo našo DNK in druge celice pred oksidativnimi poškodbami.

'Navsezadnje je lahko antioksidativna zmogljivost teh bioaktivnih spojin v pomoč pri zmanjševanju tveganja za srčno-žilne in rakave bolezni, sladkorno bolezen in vnetja, ki so predhodnik številnih bolezni,' pravi Shapiro.

Raziskave kažejo, da lahko olivno olje pozitivno vpliva tudi na duševno zdravje 4 in ravni stresa ter lahko navlaži vaše kožo in lase .

Pomembno je omeniti, da je ekstra deviško oljčno olje najbolj zdravo olivno olje saj vsebuje najvišjo koncentracijo bioaktivnih spojin v primerjavi z drugimi olji. To je zato, ker je najmanj predelano. Medtem pa rafinirano rastlinsko olje med predelavo izgubi večino svojih koristnih lastnosti in hranilnih snovi.

Prehranska razčlenitev a žlico oljčnega olja 5 izgleda takole:

• Kalorije: 119
• Skupna maščoba: 13,5 gramov
• Nasičena maščoba: 1,86 grama
• Polinenasičene maščobe: 1,42 grama
• Mononenasičene maščobe: 9,86 grama
• Vitamin E: 1,94 miligrama

Dimna točka:

Glede na Severnoameriško združenje za oljčno olje , the dimna točka oljčnega olja se lahko zelo razlikuje glede na njegov profil prostih maščobnih kislin. Ekstra deviška oljčna olja običajno padejo med 350 in 410 stopinj Fahrenheita, medtem ko se lahko rafinirana olja gibljejo med 390 in 470 stopinj Fahrenheita.

1. januarja zodiakalno znamenje

Zaradi tega je ekstra deviško oljčno olje običajno rezervirano za kuhanje na srednji temperaturi, medtem ko lahko rafinirana olja prenesejo višje temperature kuhanja.

okus:

Olivno olje ima zelo izrazit okus. Nekateri ga opisujejo kot zeliščnega, sadnega ali maslenega, vendar je profil okusa lahko v veliki meri odvisen od vrste oljčnega olja, ki ga uporabljate. Lahka oljčna olja so bolj nevtralna od ekstra deviških sort. Odvisno od tega, skozi koliko obdelave so šli, imajo lahko še vedno nekaj okusa po olivah.

Cena:

Obstaja veliko dejavnikov, kot so proizvodni stroški in metode, čas obiranja, vrsta oljk in starost olja, ki lahko vplivajo na stroške oljčnega olja. Na splošno je 'visokokakovostno oljčno olje lahko nekoliko dražje od drugih vrst olja, zato je to morda dodatna pozornost pri nakupovanju v trgovini,' pravi Shapiro.

Kaj je rastlinsko olje?

Rastlinsko olje je nekoliko napačen izraz, saj večina rastlinskih olj dejansko prihaja iz semen, sadja ali zrn in ne zelenjave, pravi Shapiro.

Najpogostejše vrste rastlinskih olj vključujejo soja , ogrščica/ repica , koruza , sončnica , in dlan , od katerih se vsak pogosto uporablja za kuhanje in pečenje. Ta olja se uporabljajo tudi v številnih pakiranih in predelanih živilih.

Rastlinsko olje je bolj rafinirano kot oljčno olje, zato je v procesu vključenih več korakov. 'Najprej je treba sadje ali semena posaditi, pobrati in očistiti. Nato se olje ekstrahira z mehansko ali kemično ekstrakcijo. Večina rastlinskih olj je narejena s kemično ali 'solventno' ekstrakcijo, ki običajno vključuje segrevanje semen in mešanje s topilom, imenovanim heksan. Olje je nato podvrženo procesom rafiniranja, beljenja in dezodoriranja (RBD), da nastane konsistenten, na policah stabilen izdelek nevtralnega okusa,' pravi Shapiro.

Koristi za zdravje:

Ko gre za rastlinsko olje, obstaja nekaj prednosti. Rastlinska olja so a dober vir pomembnih maščobnih kislin 6 , tako kot obe vrsti nenasičenih maščob (PUFA in MUFA). In nekaj študije 7 kažejo, da lahko zamenjava masla ali margarine z nenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za bolezni srca.

Vendar pa razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v nekaterih rastlinskih oljih (sončnično, koruzno, bombaževo, sojino) ni idealno. 'Medtem ko je optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 2:1, povprečna ameriška prehrana vsebuje razmerje 20:1. Prehrana, ki vsebuje veliko maščobnih kislin omega-6 in malo maščobnih kislin omega-3, lahko spodbujajo vnetje, ki je povezano s številnimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, rak in artritis,' pravi Shapiro.

Za referenco, Američani porabijo okoli 3 žlice 8 rastlinskega olja na dan. Namesto tega Shapiro priporoča, da si prizadevate zaužiti več protivnetnih maščob omega-3 in MUFA (ki jih najdemo v višjih koncentracijah v olivnem olju).

jan 13 zodiak

Zaradi obsežne predelave rastlinskega olja ohrani manj hranilnih snovi in ​​manj okusa kot olivno olje.

Prehranska razčlenitev a žlica rastlinskega olja 9 izgleda takole:

• Kalorije: 120
• Skupna maščoba: 13,6 gramov
• Nasičena maščoba: 2,08 grama
• Polinenasičene maščobe: 6,84 grama
• Mononenasičene maščobe: 3,09 grama
• Vitamin E: 1,11 miligrama

Dimna točka:

Rastlinsko olje ima dimno točko 400 stopinj Fahrenheita, kar je višje od nekaterih ekstra deviških oljčnih olj. Zaradi tega se pogosto uporablja pri kuhanju na visoki temperaturi in za cvrtje.

okus:

Ker je tako visoko predelano, ima rastlinsko olje zelo nevtralen okus. Zaradi pomanjkanja okusa je priljubljena izbira v predelani in pakirani hrani ter za peko.

Cena:

Rastlinsko olje je cenejše od olivnega olja in na splošno ena najcenejših možnosti. Če najdete hladno stiskane in/ali nerafinirane različice (kar priporoča Shapiro), boste verjetno plačali višjo ceno za boljšo kakovost.

Je eden boljši za vas?

V tej neposredni primerjavi zmaga olivno olje.

Oljčno olje je bogatejše z enkrat nenasičenimi maščobami, ki lahko pomagajo zmanjšati holesterol LDL in povečati HDL, pojasnjuje integrativni dietetik Jessica Cording, R.D. 'Oljčno olje [tudi] vsebuje veliko antioksidantov in drugih spojin, ki spodbujajo zdravje, ki imajo veliko dokazanih koristi za zdravje, kot je zmanjšano vnetje,' pravi.

Rastlinsko olje lahko deluje v ščepec, vendar morate biti pozorni, da ga ne zaužijete preveč. Če jeste veliko pakirane hrane ali obrokov v restavracijah, lahko uporaba oljčnega olja doma zmanjša vaš skupni vnos rastlinskega olja.

Kdaj gre za to, katera vrsta oliv je najboljša? Ekstra deviško vzame tukaj. 'Ne samo, da je idealna izbira pri nižjih temperaturah kuhanja, raziskave kažejo da je tudi bolj stabilno pri višjih temperaturah kot druga običajna jedilna olja,« pravi Shapiro in dodaja, da »kombinacija enkrat nenasičenih in omega-3 maščob, zadrževanje antioksidantov in protivnetnih spojin ter oksidativna stabilnost naredi ekstra deviško oljčno olje najboljši izbor.

Povzetek

Kdaj uporabiti katero koli?

Medtem ko je oljčno olje končni zmagovalec tukaj, obstajajo časi, ko je morda bolj primerno uporabiti rastlinsko olje. Tukaj je razčlenitev, kdaj morate uporabiti posamezno vrsto:

Peka: bodisi, vendar je rastlinsko olje boljše za pečenje

Za peko lahko uporabimo obe vrsti olja. Če pa pripravljate sladice, je boljša možnost rastlinsko olje zaradi nevtralnega okusa.

Če rastlinsko olje zamenjate z oljčnim oljem, bo končni izdelek videti OK, vendar bo imel okus po olivah. To lahko deluje pri nekaterih sladicah – torta z oljčnim oljem je ena izmed njih –, vendar se verjetno ne bo dobro podala piškotom in čokoladnim piškotom.

Kot rečeno, Shapiro priporoča avokadovo olje kot bolj zdrava alternativa rastlinskemu olju nevtralnega okusa.

Cvrtje: rastlinsko olje za globoko cvrtje; olivno olje za cvrtje v ponvi

Medtem ko Cording pravi, da ne bi smeli cvreti zelo pogosto, je rastlinsko olje boljša izbira, če to počnete. Ker ima rastlinsko olje višjo dimno točko, lahko prenese povišane temperature, potrebne za uspešno cvrtje.

Vendar Shapiro poudarja, da je olivno olje lahko odlična možnost za cvrtje v ponvi, tudi s srednjo točko dimljenja. 'Pravzaprav je najbolj stabilno olje pri segrevanju in ima višjo raven enkrat nenasičenih maščob in antioksidantnih spojin, ki ga ščitijo pred toplotnimi poškodbami,« pravi.

Dušenje: oljčno olje

Cvrtje v ponvi in ​​dušenje sta podobni, vendar cvrtje v ponvi zahteva več olja. Ko gre za dimno točko, lahko za ta namen delujeta tako rastlinsko kot olivno olje. Če pa se odločite za eno ali drugo iz zdravstvenih razlogov, izberite olivno olje. Ne samo, da je oljčno olje bolj zdrava izbira, ampak doda tudi prijeten okus, pravi Shapiro.

Preliv in zaključek: olivno olje

'Za polivanje/dokončanje jedi je najbolje uporabiti oljčno olje glede na njegovo raznolikost okusov in arom,' pravi Shapiro. 'Ekstra deviško oljčno olje ohranja večino naravnega okusa in arome ter zagotavlja okusen zaključek katere koli jedi.'

Kako izbrati najboljši izdelek.

Tako kot je na izbiro veliko olj za kuhanje, obstajajo velika odstopanja v kakovosti olja. Vse oljčno olje ni narejeno na enak način in predelava lahko vpliva na končni izdelek – tako na okus kot na hranilno vrednost.

Torej, kako izberete? Najprej poiščite ekstra deviško oljčno olje, ki je podvrženo manj dodatnim korakom predelave, kot sta beljenje in dezodoriranje. Shapiro razvršča tri glavne stopnje oljčnega olja od najvišje do najnižje kot ekstra deviško oljčno olje, deviško oljčno olje in rafinirano oljčno olje.

Najkakovostnejša oljčna olja so hladno stiskani in so v temni stekleni posodi, ki jih ščiti pred svetlobo. V idealnem primeru so na steklenici navedeni tudi vrsta oljčnega olja, datum trgatve in lokacija trgatve.

mbg-jevi izbori za visokokakovostna oljčna olja

kozorog moški ribe ženska

pogosta vprašanja

Odvoz.

V bitki med oljčnim oljem in rastlinskim oljem je oljčno olje na vrhu. Rastlinsko olje je cenejše in ima nevtralen okus, vendar je na koncu lahko bolj škodljivo za vaše zdravje – še posebej, če ga uživate prekomerno. Po drugi strani pa ima oljčno olje številne znanstveno podprte prednosti, zaradi katerih je vreden dodatka vaši prehrani. Če iščete bolj zdravo alternativo nevtralnega okusa, priporočajo strokovnjaki za prehrano avokadovo olje nad rastlinskim oljem.