Je koruzno olje zdravo? Poglobite se v njegov prehranski profil

V zadnjem desetletju so se zdrave maščobe izjemno vrnile. Vendar je še vedno nekaj zmede katere maščobe so zdrave in katere ne, predvsem ko gre za kuhanje. Oljčno olje je deležno veliko pohval, kaj pa druga olja za kuhanje, kot je koruzno olje?

Poglobimo se v hranilno vrednost koruznega olja, da ugotovimo, ali se prilega k zdravi prehrani.

Kaj je koruzno olje?

Koruzno olje je industrijsko semensko olje ki je narejen iz semena (ali zrna) koruze.

Tako kot zelenjava (ali žito, odvisno kdaj je pridelana ), koruzno olje ima zlato rumen odtenek. Nekateri pravijo, da ima koruzno olje rahel okus po maslu, vendar je večinoma zelo nevtralno. Zaradi tega je priljubljena izbira pri pakiranem in predelanem blagu.

Za izdelavo koruznega olja je potrebnih veliko predelav. Običajno je olje mehansko in/ali kemično izvlečen in nato rafinirano (npr. z uporabo topila, kot je heksan), glede na registriranega holističnega dietetika Michelle Shapiro, RD družbe Michelle Shapiro Nutrition LLC.

»Med mehansko (fizično) ekstrakcijo se komponenta kalčka med postopkom mletja loči od jedra, da se proizvede moka. Ostanki kalčkov se posušijo in nato stisnejo s hidravlično ali vijačno stiskalnico (t. i. »stiskano s pogačo«), da dobimo tekoči del olja. Za izolacijo olja pred fizičnimi onesnaževalci se izdelek spere s kemičnim topilom, običajno heksanom, ki se izhlapi, da nastane samo olje,« pravi.

Po fizični ekstrakciji sledi postopek kemičnega rafiniranja. Tukaj je cilj odstraniti vse neželene onesnaževalce, ki negativno vplivajo na okus, vonj, rok uporabnosti in/ali dimna točka (med drugim). Shapiro pojasnjuje, da kemično rafiniranje vključuje šest glavnih korakov 1 : degumiranje, nevtralizacija, pranje/sušenje, beljenje, razvoskanje in dezodoriranje.

Vsa ta obdelava ima veliko pomanjkljivost. »Čeprav je namen postopka ekstrakcije in rafiniranja odstraniti nezaželene spojine iz olja, lahko tudi odstrani zaželeno spojine, kot so določeni vitamini ali antioksidanti,« pravi Shapiro.

Nekatere od teh spojin lahko vključujejo koristne maščobne kisline in barvne pigmente, bogate z antioksidanti.

Ker ima koruzno olje visoko dimno točko ( 450 stopinj Fahrenheita 2 ), se pogosto uporablja pri kuhanju in cvrtju. 'Morda ga najdete v solatnih oljih, oljih za cvrtje, margarini ali živilih, ki vsebujejo te sestavine,' pravi Shapiro.

Povzetek

Hranilna vrednost.

Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti ene žlice koruznega olja, po USDA: 3

• Kalorije: 122
• maščobe: 13,6 gramov
• Nasičena maščoba: 1,75 grama
• Mononenasičene maščobe: 3,75 grama
• Polinenasičene maščobe: 7,44 grama
• Vitamin E: 1,94 miligrama

Koruzno olje 4 vsebuje 28 % enkrat nenasičenih maščob, 53 % večkrat nenasičenih maščob in 13 % nasičenih maščob. Koruzno olje vsebuje 52 % polinenasičenih maščobnih kislin omega-6 in 1 % omega-3.

»Polinenasičene maščobe omega-6 in omega-3 so bistvenega pomena za delovanje našega telesa; vendar je razmerje med vsakim zelo pomembno upoštevati,« pravi Shapiro. Idealno razmerje med omega-6 in omega-3 je verjetno približno 2:1, ugotavlja, vendar povprečna ameriška prehrana vsebuje razmerje 20:1. 'To pomeni, da zaužijemo preveč hrane, bogate s protivnetnimi maščobami omega-6, in premalo virov protivnetnih maščob omega-3.'

Če izračunate, koruzno olje vsebuje razmerje med omega-6 in omega-3 približno 50:1, kar pomeni, da ima bolj neugoden profil maščobe v primerjavi z bolj uravnoteženo možnostjo, kot je olivno olje .

25. januarja zodiakalna znamenja

Povzetek

Koristi za zdravje.

Vsebuje vitamin E.

Nekaj ​​vitamina E v koruznem olju se izgubi med postopkom rafiniranja, vendar ga žlica še vedno vsebuje skoraj 2 miligrama. To je približno 13% tega ljudje, stari 14 let in več, potrebujejo na dan 5 .

Vitamin E je v maščobi topen vitamin, ki v telesu deluje kot antioksidant. To ščiti celične membrane 6 in ščiti vaše telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Tudi ščiti vašo kožo 7 pred poškodbami sonca.

Vendar Shapiro poudarja, da koruzno olje ni edino živilo s tem hranilom. In nekateri boljši viri so manj obdelani. »Obstajajo druga živila 8 ki vam lahko zagotovijo še večjo količino vitamina E na porcijo, kot npr sončnična semena , mandlji, lešniki in arašidi ,« pravi.

Zagotavlja esencialne maščobne kisline

Zagotavlja tudi koruzno olje esencialnih maščobnih kislin 9 . Ena od teh je linolna kislina, ki ima vlogo pri ohranjanju zdravja kože, celičnih membran in imunskega sistema.

Nekatere študije so zaradi svojega profila maščobnih kislin pokazale, da lahko koruzno olje v nekaterih primerih zniža holesterol LDL. Ena študija 10 primerjali koruzno olje z kokosovo olje in ugotovili, da je koruzno olje na primer boljše pri normalizaciji ravni holesterola.

Kaj je na tem nezdravega?

Ima neugoden lipidni profil.

Ena največjih slabosti koruznega olja je njegov neugoden lipidni profil (večji delež omega-6 do omega-3 maščob), ki lahko povzroči provnetni učinki enajst v telesu, pravi Shapiro.

'Glede na to, da večina Američanov ne zaužije niti približno dovolj polinenasičenih maščob omega-3, je pomembno opozoriti, da lahko koruzno olje dodatno prispeva k temu problemu,' pravi.

Je gensko spremenjeno.

Med obsežnim postopkom rafiniranja je koruznemu olju tudi odvzetih veliko hranil in antioksidantov. Da ne omenjam tega čez 90% Koruza, pridelana v ZDA, je gensko spremenjena.

»Ker je ta tehnologija razmeroma nova, trenutno nimamo dolgoročnih podatkov, da bi lahko določili njene morebitne učinke na zdravje v daljšem časovnem obdobju,« pravi Shapiro. »Tudi okoljski vplivi gensko spremenjenih rastlin niso povsem znani, čeprav je proces navzkrižnega opraševanja lahko povzroči poškodbe drugih organizmov 12 ki uspevajo v tem okolju.'

Prideluje se z monokropiranjem.

Genska modifikacija ni edina okoljska skrb koruznega olja. »Koruza se običajno prideluje tudi s postopkom monokropinga ali gojenja istega pridelka vsako leto na istem zemljišču, v nasprotju z tradicionalno prakso kolobarjenja vrst pridelkov, ki se gojijo vsako leto,« pravi Shapiro. »Okoljsko gledano ima lahko [enodelno pridelovanje] sčasoma škodljive učinke. Tla lahko zlahka postanejo osiromašena s hranili, kar sčasoma zahteva več gnojil in pesticidov.«

Lahko prispeva k insulinski rezistenci.

Nastajajoče raziskave – peščica študij na živalih – so odkrile, da lahko koruzno olje prispeva k inzulinski odpornosti.

Ena predklinična študija 13 je pokazalo, da lahko koruzno olje sproži insulinsko rezistenco in zmanjša lokomotorno aktivnost (motivacijo in učenje) pri miših. Drugi je pokazal, da lahko koruzno olje sproži inzulinsko rezistenco 14 v enaki meri kot olja, bogata z nasičenimi maščobami, kot je mast.

Torej, ali je koruzno olje zdravo?

Torej, kaj je bistvo? Je koruzno olje dobro ali slabo za zdravje? Odgovor je v resnici odvisen od tega, kako ga uporabljate, vendar glede na današnji način uporabe večina strokovnjakov, vključno s Shapirom, priporoča, da raje posežete po nečem drugem.

Čeprav koruzno olje samo po sebi ni slabo, je visoko predelano in se pogosto uporablja v nezdravih pripravkih, kot je cvrtje. Tako kot priljubljena rastlinska olja, kot je npr repično olje , vsebuje tudi veliko prekomerno zaužitih maščobnih kislin omega-6. Sčasoma lahko uživanje velikih količin postane vnetno in povzroči več škode kot koristi.

Prav tako ni dobra izbira za okolje. Ker je večina koruze gensko spremenjene, se pojavi vprašanje neželenega navzkrižnega opraševanja. Obstaja tudi zaskrbljenost zaradi monokulture, ki ima lahko sčasoma škodljive učinke.

Povzetek

Koruzno olje proti drugim sestavinam

Če koruzno olje ni najboljša izbira, katera olja in/ali kuhinjske maščobe bi morali uporabiti namesto tega? Primerjajmo koruzno olje z nekaterimi najbolj priljubljenimi možnostmi.

Koruzno olje proti olivnemu olju

Olivno olje ( predvsem EVOO ) obožujejo zdravstveni strokovnjaki povsod – predvsem zaradi njegovega ugodnega profila maščob in dejstva, da obstaja veliko znanstveni dokazi, ki potrjujejo njegove zdravstvene koristi .

Po navedbah Jessica Cording, R.D ., oljčno olje vsebuje antioksidante in druge spojine, ki spodbujajo zdravje in imajo dokazane koristi za zdravje. Ima tudi več mononenasičene maščobne kisline petnajst , ki pomagajo zmanjšati LDL in povečati HDL.

5. avgust zodiak

Edina slaba stran je, da ima oljčno olje nekoliko nižjo točko dimljenja in močnejši okus, ki se morda ne poda dobro nekaterim jedem ali pekovskim izdelkom.

Koruzno olje proti maslu

Maslo je v 90-ih slabo slovelo, vendar je bilo vračanje 16 V preteklih letih.

Maslo vsebuje 63 % nasičenih maščob, 26 % enkrat nenasičenih maščob in 4 % večkrat nenasičenih maščob. Čeprav bi zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob morda dvignili obrv, se pojavljajo dokazi, da morda le ni tako slabo, kot so mislili nekoč. To ne pomeni, da bi morali vse svoje obroke namazati z maslom, pomeni pa, da je lahko v zmernih količinah zdrav dodatek vaši prehrani.

Tako kot oljčno olje ima tudi maslo dimno točko 350 stopinj, zato se lahko uporablja za kuhanje na zmerni temperaturi.

Koruzno olje proti rastlinskemu olju

Rastlinska olja so pridobljena iz rastlinskih virov – najpogostejši so soja, ogrščica/kanola, koruza, sončnica , in dlan . Rastlinska olja v trgovinah z živili so običajno repica oz soja olja ali kombinacijo obeh.

Tako kot koruzno olje imajo ta olja neugoden profil maščobnih kislin in lahko pri prekomernem uživanju spodbujajo vnetje.

Koruzno olje proti repičnemu olju

Olje ogrščice in koruzno olje sta si v marsičem podobna. Obe olji vsebujeta veliko večkrat nenasičenih maščob in zagotavljata vitamin E. Oba sta nevtralnega okusa in zelo prečiščena.

Cording priporoča manj pogosto uporabo vseh rafiniranih olj, vključno z oljem kanole. Če iščete zdravo olje nevtralnega okusa, predlaga avokadovo olje , ki ima tudi višjo dimno točko.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Čeprav uživanje koruznega olja tu in tam ni nič posebnega, ne bi smelo biti vaše najljubše olje za kuhanje. Vsebuje nekaj hranilnih snovi, kot so esencialne maščobne kisline in vitamin E, a na koncu dneva slabo pretehta dobro. Če želite a zdravo jedilno olje , naši najboljši izbori so olivno olje in avokadovo olje .