Po mnenju ginekologa sta to dve stvari, ki ju lahko naredite za lažjo menopavzo

Če se bližate perimenopavzi in menopavzi ali greste skozi menopavzo, je tukaj ena skrivnost: zgradite mišice in jih pravilno napolnite. Glede na Jessica Shepherd , certificiran porodničar/ginekologinja, moč in beljakovine so ključni akterji za občutek moči in energije v vseh starostih. Ne samo, da vam pomagajo ostati fizično aktivni, ampak imajo tudi pomembno vlogo pri dolgoročnem zdravju in močnem staranju. Tukaj je načrt igre.

Zakaj so mišice in beljakovine vaši novi najboljši prijatelji

Shepherd poudarja, da ostati močan pomeni graditi mišice, gradnja mišic pa pomeni dati prednost beljakovinam. Medtem ko se v tem času veliko govori o 'zmanjšanju', je to zadnja stvar, ki bi jo želeli narediti z beljakovinami.

Pravzaprav bi se morale ženske še bolj kot moški osredotočiti na dovolj beljakovin. Ciljanje na vsaj 100 gramov beljakovin na dan (ali približno 1,2 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže) lahko veliko pripomore k ohranjanju in izgradnji čiste mišične mase.

In ne pozabite, porcija beljakovin z 2,5 grama levcina (približno štiri jajca ali dve merici ) je ključnega pomena za sintezo mišičnih beljakovin. Donald Layman, dr ., vodilni raziskovalec aminokislin, to podpira – priporoča to kot 'popoln odmerek', da bodo vaše mišice srečne in rastejo.*

Izgradnja čiste mišice s kreatinom

Za Shepherda je združevanje kreatina s sirotko najboljša strategija. Kreatin je bilo obsežno raziskano in ugotovljeno je bilo, da podpira mišica 1 , možgani in zdravje kosti . Priporočeni dnevni odmerek je 5 gramov za koristi mišic, toda za širše koristi, kot je zdravje kosti in možganov, je priporočljiv dnevni vnos 10 gramov.*

In tukaj je malo znano dejstvo: Ženski endogeni kreatin 2 v trgovinah so na splošno nižje kot pri moških, zato lahko vsakodnevno dodajanje veliko vpliva, zlasti pri naravni proizvodnji zmanjšuje s starostjo 3 .*

Profesionalni nasvet: kreatin ne povzroča povečanja telesne teže, kot mnogi domnevajo. Začetni dobiček je običajno zadrževanje vode, ki se uravnoteži po približno enem tednu. Za občutljive na napenjanje , začnite s 5 grami in po potrebi prilagodite.

Shepherdova rutina za izgradnjo mišic

Shepherd rad ohranja učinkovitost s 35- do 40-minutnimi sejami, pri čemer se osredotoča na težko dvigovanje in mešanje v hitrih izbruhih visoko intenzivnih gibov. to ravnovesje ni odličen samo za mišice, ampak tudi VO ₂  maks , HRV , in duševno zdravje! Priporoča, da ostane sveža z nove poteze ali pa občasno delati s trenerjem, da bo vaše telo ugibalo (in izzivalo!).

Odvoz

To življenjsko obdobje je priložnost za investirajte v mišice  in dobro počutje na dolgi rok. Z dieto, bogato z beljakovinami, in rednim treningom za moč se boste počutili močnejše, polni energije in pripravljeni na vse, kar sledi. Torej, vzemite si ta čas zase, nahranite te mišice in se počutite močnejše kot kdaj koli prej!

maj 19. zodiakalno znamenje