Kako izračunati svoj idealni HRV in 8 načinov, kako se mu približati

Kaj pa, če bi obstajal način, kako ugotoviti, kako pripravljeno je bilo vaše telo na težko vadbo, reševanje zapletene težave ali preživetje dolgega delavnika? Izkazalo se je, da obstaja: variabilnost vašega srčnega utripa (HRV) je zdravstveno poročilo v realnem času, ki vam je vedno na voljo.

Čeprav je vabljivo primerjati vaš HRV s HRV nekoga drugega, je meritev zelo osebna in nanjo vplivajo dejavniki, kot so genetika, starost in celo nosečnost ali stanje menstruacije. Samo zato, ker imate 'nizek' HRV v primerjavi s svojim prijateljem, ne pomeni nujno, da ste v slabem stanju ali preveč pod stresom.

V tem članku bomo delili tabele spremenljivosti povprečnega srčnega utripa, opisali, zakaj je ta metrika tako spremenljiva, in podali nasvete, kako doseči najboljši rezultat za ti.

Kaj morate vedeti:

• Višje kot je, bolje je: Če imate višji HRV, to pomeni, da veje vašega živčnega sistema delujejo usklajeno in ne prevladujejo druga druge. To je znak, da ste v formi, dobro spočiti in dovolj dolgo okrevate.
• HRV je oseben: Za razliko od meritev, kot je srčni utrip v mirovanju , idealnega razpona za HRV ni, saj je tako spremenljiv od osebe do osebe. Celo nekateri profesionalni športniki zaradi svoje genetike nimajo posebej 'visokega' HRV.
• Naj vas ne obremenjuje: Vaš HRV se vedno spreminja, vendar to ne pomeni, da ga morate preverjati vsako uro v dnevu. Poglejte svoj rezultat enkrat (po možnosti zjutraj) in upoštevajte trende skozi čas. Preproste spremembe, kot je globlje dihanje ali več hoje, bodo pomagale dvigniti vaš HRV.

Kaj je HRV?

Vaše srce ne bije na enoten posnetek; med zaporednimi srčnimi utripi pretečejo različne količine časa. Variabilnost srčnega utripa je meritev te časovne razlike med srčnimi utripi v milisekundah.

Če želite razumeti, zakaj je ta metrika zdravja pomembna, morate poznati avtonomni živčni sistem (ANS). Če je vaš HRV orkester, je vaš ANS njegov dirigent.

ANS je sestavljen iz vaše parasimpatične (počitek in prebava) in simpatične (boj ali beg) mreže. Ta omrežja nenehno pošiljajo signale, ki narekujejo, kako vaše telo uporablja vire. Ko se na primer borite proti prehladu, simpatični živčni sistem preglasi parasimpatični; pošilja glasen in jasen signal, da je zdaj ne čas za sprostitev.

Bolj kot je vaš HRV prilagojen tem signalom, višji bo. Če imate visok HRV, to pomeni, da so signali iz parasimpatičnega in simpatičnega sistema dobro uravnoteženi in se vaše telo nanje hitro odziva. Če je vaš HRV nižji, je to znak, da en sistem preglasi drugega ( skoraj vedno sočuten ) in odločanje.

'HRV je lahko pokazatelj, da so naša telesa pod stresom ali se odzivajo na bolezen,' pravi Aravind Natarajan, dr ., fizik in zaposleni raziskovalec pri Fitbitu.

Vaš HRV se bo zagotovo znižal, ko zbolite, slabo spite ali končate težko vadbo. Toda sčasoma želite, da so vaši splošni trendi HRV visoki. Stalno nizek HRV pomeni, da je vaše telo pod kroničnim stresom, zaradi česar ste lahko izpostavljeni tveganju za srčni infarkt in možganska kap .

Ob pravilni uporabi je HRV lahko dragocena metrika biološke povratne informacije, ki daje namige o tem, kako poglobiti spanec, optimizirati športno zmogljivost, izboljšati duševno zdravje in več.

Nekateri ljudje imajo naravno višji HRV kot drugi. Vendar pa obstaja veliko načinov, kako lahko s spremembo življenjskega sloga izboljšate svoje izhodišče.

Povzetek

Tabela variabilnosti srčnega utripa

Zanimanje znanstvene skupnosti za HRV je v zadnjih nekaj desetletjih skokovito naraslo, raziskave o tem pa so od leta 2000 povečalo za 500 % . Pomembna ugotovitev te raziskave je bila, da nekateri dejavniki, ki vplivajo na HRV, niso pod našim nadzorom, kot so genetika, starost in spol.

To dokazuje naslednja tabela variabilnosti srčnega utripa od a Študija iz leta 2020 o podatkih Fitbita 8 milijonov uporabnikov ' podatki pametne ure. (Opomba: RMSSD je enakovreden HRV.)

Kot lahko vidite, se meritve HRV najhitreje znižajo med 20. in 40. letom in se nato izenačijo. (Ločena raziskava je pokazala, da so tisti, ki so stari 100 let, ponavadi doživite nov hiter padec HRV , večinoma zaradi hitrega zmanjšanja parasimpatične aktivnosti.) Ta grafikon tudi kaže, da imajo moški običajno višji HRV kot ženske do starosti 50 let, po tem pa ni razlik med spoloma. Genetika ima tudi pomembno vlogo pri rezultatu HRV, kot so pokazale raziskave na dvojčkih . Stanja, kot je srčna aritmija, lahko prav tako vplivajo na odčitke HRV, kot tudi hormonske spremembe zaradi menstruacija , nosečnost , in menopavza .

Zaradi teh razlogov ne obstaja univerzalno 'dober' ali 'slab' HRV - to je osebno. Lahko sledite enaki zdravstveni rutini kot nekdo drug, vendar imate še vedno zelo drugačne odčitke.

denarni horoskop za raka danes

'HRV je zelo individualiziran, niha dnevno in od osebe do osebe. Kar velja za zdravo spremenljivost srčnega utripa, se razlikuje za vsakogar,' Poonam Desai, dr ., integrativni zdravnik, ki se osredotoča na medicino dolgoživosti, pravi mindbodygreen.

Tukaj so povprečne meritve HRV za nekaj različnih starostnih območij iz študije Fitbit (vsi odčitki opravljeni med 6. in 7. uro zjutraj). Vendar ne pozabite, da je to zelo osebno in da je pomembno doseči najboljši HRV za vaše telo.

moški:

• 25-26 let: 61 ms
• 30-31 let: 56 ms
• 35-36 let: 49 ms
• 40-41 let: 43 ms
• 45-46 let: 37 ms
• 50-51 let: 34 ms
• 55-56 let: 32 ms
• 60-61 let: 31 ms

ženske:

• 25-26 let: 57
• 30-31 let: 53
• 35-36 let: 47
• 40-41 let: 42
• 45-46 let: 37
• 50-51 let: 3. 4
• 55-56 let: 33
• 60-61 let: 31

Kako meriti in spremljati HRV

Kot kažejo črte na grafikonu variabilnosti srčnega utripa, je HRV običajno višji zjutraj kot ponoči. To je zato, ker bo takoj, ko se zbudite, vaše telo (upajmo) popolnoma okrevalo. Ko dan mineva, bodo vadbe in stresorji obremenjevali vaš živčni sistem in znižali vaš rezultat.

Zato večina strokovnjakov priporoča merjenje HRV najprej zjutraj (v petih minutah po tem, ko se zbudite), da dobite občutek svoje osnovne vrednosti.

28. julij zodiakalno znamenje

Navadite se, da berete vsak dan ob istem času, da dobite občutek o trendih skozi čas. Spremembe vašega tedenskega rezultata vam lahko povedo, kako vam gre tisti teden na oddelku za okrevanje, medtem ko vam mesečne spremembe dajo predstavo o tem, kako se giblje vaša splošna telesna pripravljenost.

Najlažji način za branje doma je uporabite monitor HRV kot je obroč Fitbit, WHOOP ali Oura. Te nosljive naprave ocenijo vaš HRV z odčitki utripa. Čeprav niso tako natančni kot odčitavanje elektrokardiograma (EKG), olajšajo sledenje HRV skozi čas in spremljanje njegovih sprememb od doma.

Za natančnejše odčitavanje jih je najbolje nositi med spanjem, vendar deluje tudi, če si jih nadenete zjutraj.

'Posebej pozorni boste na dneve, ko je vaš HRV izven vašega osebnega obsega,' pravi Natarajan. Recimo, da je vaš HRV običajno v območju 70-80, nato pa nekega jutra pade na 50-ih. To je lahko znak, da je vaše telo pod psihično ali fizično obremenitvijo in je čas, da daste prednost okrevanju z uporabo spodnjih idej.

Povzetek

Kako izboljšati HRV

Če je vaš HRV nižji, kot bi želeli, obstaja veliko načinov, kako pomagati vašemu ANS, da si opomore in ponovno vzpostavi ravnovesje. Toda ker je vaš HRV delno genetsko pogojen, ga lahko dvignete le toliko.

Specialist medicine dolgoživosti Peter Attia, dr ., ocenjuje v svojem podcastu, Vožnja , da je razumno pričakovati, da boste svojo izhodiščno vrednost dvignili za približno 50 %. Torej, če je vaš povprečni HRV okoli 20, vam lahko spremembe življenjskega sloga pomagajo, da ga dvignete na 30.

Glede tega, kako dolgo običajno traja, da se zvišajo rezultati HRV, Natarajan ugotavlja, da je odvisno od tega, kaj sploh povzroča padec HRV. 'Če ste bolni, je lahko tako preprosto kot čakanje na okrevanje. Če je bil vaš HRV nizek, ker ste pozno zvečer pili, je lahko naslednja noč priložnost, da si povrnete HRV,' pravi. Če vaše telo ni pod dodatnim stresom, lahko traja nekaj tednov, da se prebijete do dosledno višjega rezultata.

Tukaj je nekaj dostopnih in cenovno dostopnih metod, s katerimi lahko opazno povečate HRV. Ta seznam samo opraska površino, ko prikažete vaš rezultat - tukaj si oglejte naš celoten vodnik za izboljšanje HRV .

• Poskrbite za duševno zdravje: Naše duševno zdravje neposredno vpliva na naše fizično zdravje, stresne izkušnje in travme pa lahko popolnoma nižji HRV 10 . Prakse hvaležnosti, reflektivno vodenje dnevnika enajst , in terapija s pogovorom lahko dolgoročno pomaga dvigniti vaš HRV.
• Prepričajte se vročino in/ali mraz: Vsak stres ni slab za vaš HRV. Savne in ledene kopeli so primeri ' hormonski stresorji ', ki izzovejo kratkotrajni stres in na koncu naredijo telo bolj vzdržljivo. Oboje vroče 12 in hladno terapijo 13 dokazano zmanjšuje tveganje za zdravje srca in ožilja ter spodbujajo ravnovesje živčnega sistema 14 . Tukaj je vodnik za začetek kopanje v ledu oz namakanje v savni ( ali oboje !).
• Zgradite močne odnose: Druženje s prijatelji in ljubljenimi nam lahko pomaga, da se počutimo varne in sproščene. In res, raziskovalci so ugotovili, da tisti, ki imajo višji HRV, poročajo, da imajo v povprečju bolj zdravi, močnejši odnosi petnajst , medtem ko osamljenost je dejavnik tveganja za nižji HRV 16 . Razlog več za vlagajte v svoja prijateljstva vsak dan.
• Dihaj globoko: Če se prilagodite svojemu dihanju, lahko zelo hitro razbremenite stres. Če čutite, da se razburjate, lahko počasno in globoko dihanje služi kot 'ročna preglasitev' za avtonomni živčni sistem, Emily Capodilupo, dr ., raziskovalec in podatkovni znanstvenik pri WHOOP pravi na WHOOP podcast . Pomaga lahko, če so izdihi daljši od vdihov aktivira parasimpatični živčni sistem in nižje srčni utrip , pojasnjuje Capodilupo.
• Jejte zdravo polnovredno prehrano: Zdi se, da ni idealnega prehranjevalnega načrta za izboljšanje HRV, vendar je dobro začeti dajanje prednosti polnovrednim živilom in omejevanje predelanih, mastnih in sladkih izdelkov. Obstaja tudi nekaj literature, ki dokazuje, da lahko listnata zelenjava, omega-3 maščobne kisline, vitamini B, probiotiki in polifenoli akutno in dolgoročno koristi HRV 17 . Tako kot ohranjanje doslednega urnika spanja lahko uživanje obrokov vsak dan ob istem času pomaga zmanjšati stres za telo. Izogibajte se prehranjevanju preblizu postelje (v dveh do treh urah), da ohranite globok spanec.
• Naj bo vaš spanec dosleden: Spanje je čas, ko si telo opomore, zato ni presenetljivo, da lahko dober nočni počitek podpirajo zdrav HRV 18 kar veliko. Ohranjanje rednega urnika spanja (odhod v posteljo in vstajanje vsak dan ob isti uri) je eden najboljših načinov za spodbujanje globokega, doslednega spanca.
• Pogosto telovadite – vendar ne pretiravajte: Na splošno (vendar ne vedno) bolj kot ste telesno pripravljeni, višji je vaš HRV. Medtem ko se bo vaš HRV po vadbi zmanjšal zaradi obremenitve vašega telesa, bi se moral vrniti (upajmo, da na še višjo raven), ko si opomorete. Zato je tako bistvenega pomena, da si po težki vadbi privoščite telesu počitek. 'Telovadba sicer naredi razliko, vendar je pametna vadba večja. Inteligentna vadba ni pretiravanje z vadbo za preveč dni, ne da bi vašemu telesu dali priložnost, da si opomore,' pravi Desai. Natarajan tudi ugotavlja, da vam za dvig HRV tudi ni treba teči maratonov ali izvajati HIIT vadbe. Naredite še nekaj minut kardio vadba cone dve ali hojo 200 korakov več na dan je dovolj, da sčasoma povečate svoje odčitke.
• Pij veliko vode: Ostanite hidrirani (in dopolnitev z elektroliti po potrebi) lahko tudi poveča vaš rezultat in zmanjšajte srčni utrip v mirovanju 19 . Will Ahmed, ustanovitelj in izvršni direktor VUJ , je celo rekel, da je hidracija eden najbolj podcenjenih vplivov na variabilnost srčnega utripa, ko se je ustavil podcast mindbodygreen .

Znanstveni žarometi:

Mindbodygreen POV

Spremenljivost srčnega utripa je dragocena metrika za tiste, ki želijo optimizirati svoje okrevanje in delovati po najboljših močeh. Preberite: Skoraj vsi! Predlagamo, da vsako jutro preverite svoj rezultat, da dobite predstavo o tem, kako se lahko prihodnji dan prikažete na način, ki bo ustrezal vašemu telesu. Ker je HRV zelo spremenljiv, je najbolje, da spremljate, kako se vaš rezultat spreminja skozi čas, namesto da ga primerjate z rezultati drugih ljudi (in ta osebni element nam je nekako všeč).

Zmanjšanje HRV je lahko znak, da zbolite ali da se morate umiriti. Spanje je temelj dobrega zdravja in lahko vas opozorijo, da ga potrebujete bodite bolj pozorni na svoje , tudi.

To ne velja za vas, če:

Kljub temu, če je preverjanje rezultatov vir tesnobe ali vas vsak padec povzroča skrbi, predlagamo, da si vzamete premor pri spremljanju HRV ali pa nanj popolnoma pozabite. Konec koncev, če ste pod stresom zaradi svojega HRV, bo to samo še naprej vodilo vaš rezultat v napačno smer!

Tisti s srčnimi aritmijami ali atrijsko fibrilacijo lahko ugotovijo, da so njihovi podatki o HRV moteni ali ni povsem točno . Če imate srčno bolezen, se posvetujte s svojim kardiologom, da ugotovite, ali je sledenje HRV primerno za vas.

pogosta vprašanja

Odvoz

Spremenljivost srčnega utripa je dragocena metrika zdravja živčnega sistema, ki jo lahko vsi uporabimo za optimizacijo našega okrevanja. Težko je določiti 'dober' razpon HRV, saj je za vsakogar drugačen in se spreminja z dejavniki, kot sta starost in stanje nosečnosti. Enakomerno povečevanje vašega osebnega rezultata pomeni, da je vaše telo doseglo ravnotežje med naporom in okrevanjem. Ste pripravljeni svoja branja jemati bolj resno? Preveri najbolj natančni in podrobni merilniki HRV leta .