Povečajte vnos vlaknin, da zmanjšate tveganje za onesposobitev demence

Kultura prehrane nam že desetletja govori, da so ogljikovi hidrati slabi. Za zapisnik, to sploh ne drži – ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za telo (glukoza) in ključnega pomena za optimizacijo delovanja celotnega centralnega živčnega, prebavnega, kardiovaskularnega sistema (in še več).

Zlasti en zdrav ogljikov hidrat – vlaknine – je izjemno premalo porabljena prebivalstva ZDA. Pravzaprav ogromno 95% Američanov 1 dnevno ne zaužijete dovolj tega kritičnega hranila! Vlaknine zagotavljajo nešteto koristi za zdravje (kot spodbujanje rednosti, podpora prebavi in zdravo delovanje srca in ožilja, če naštejemo le nekatere), vendar se bomo danes osredotočili na manj znano kognitivno korist: zmanjšano tveganje za demenco.

Povezava med prehranskimi vlakninami in tveganjem za demenco.

V 21-letni japonski študiji, ki jo je nedavno objavil Prehranska nevroznanost , so znanstveniki ugotovili, da je povečanje vnosa prehranskih vlaknin obratno povezana s tveganjem za invalidno demenco 2 .

Udeleženci so bili razdeljeni v kvartile na podlagi dnevnega vnosa prehranskih vlaknin:

nov 2 zodiakalno znamenje

• Q1 je zaužil 2,2-10,6 gramov vlaknin na dan
• Q2 je zaužil 10,7-13,7 gramov vlaknin na dan
• Q3 je zaužil 13,8-17,9 gramov vlaknin na dan
• Q4 je zaužil 18-65,3 gramov vlaknin na dan

V primerjavi z najnižjim kvartilom (Q1) dnevno zaužitih vlaknin je bilo zmanjšanje tveganja invalidne demence naslednje:

12. november zodiakalno znamenje

• Q2: 17 % zmanjšano tveganje
• Q3: 19 % zmanjšano tveganje
• Q4: 26 % zmanjšano tveganje

Medtem ko kombinacija obojega netopne in topne vlaknine potrebne za spodbujanje zdravja celega telesa, je študija pokazala, da so topne vlaknine učinkovitejše pri zmanjševanju tveganja za demenco.

Omeniti velja, da so bili le udeleženci iz Q4 blizu priporočen dnevni vnos prehranskih vlaknin za odrasle v ZDA in nekateri v tem obsegu so morda še vedno zgrešili cilj. Ameriški moški potrebujejo vsaj 38 gramov vlaknin na dan, ženske pa vsaj 25 gramov (in več, če so noseče ali dojijo). Nacionalne akademije .

V drugi študiji, ki jo je objavil American Journal of Medicine leta 2022 so znanstveniki ugotovili, da večji vnos prehranskih vlaknin izboljšana kognitivna funkcija 3 pri odraslih, starejših od 60 let, vendar se koristi zmanjšajo pri dnevnem vnosu 35 gramov.

Kako v svojo prehrano vnesti več vlaknin.

Pridobivanje več vlaknin v vaši prehrani je lahko izziv. Začnite z dodajanjem živila z veliko vlakninami (kot so polnozrnata žita, zelenjava, sadje, stročnice, oreščki in semena) vsakemu obroku, da zagotovite postopno povečanje vnosa prehranskih vlaknin čez dan.

Za enostavno in učinkovito povečanje lahko razmislite tudi o dodajanju porcije vlaknin v prahu v svojo dnevno rutino. Preizkusite eno od visoko učinkovitih možnosti v mindbodygreen's pregled najboljših prehranskih dopolnil z vlakninami da svojim obrokom dodate do šest gramov prehranskih vlaknin.

Odvoz.

Večina nas (9,5 od 10!) bi lahko v svoji prehrani uporabljala več prehranskih vlaknin za koristi za zdravje črevesja, srca in možganov – vključno z zmanjšanjem tveganja za demenco in izboljšanjem kognitivnih funkcij, ko se staramo.

Razmislite o dodajanju živil z visoko vsebnostjo vlaknin in/ali kakovostnega prehranskega dopolnila z vlakninami v svojo dnevno rutino, da zagotovite dovolj vlaknin za podporo zdravju in dolgoživosti vaših možganov.

9. decembra zodiak