Prehranjevanje z visoko vsebnostjo beljakovin? Ta živila bodo verjetno na vašem krožniku leta 2025

Nobenega dvoma ni, da so bile beljakovine trenutek v središču pozornosti – trenutek, ki traja že nekaj let. 

Začelo se je s spremembo v tem, kako definiramo optimalno vnos beljakovin za dolgoživost (poudarek 2023). Potem so pomagale diete z več beljakovinami razstaviti stebre tradicionalnih prehranjevalnih kultur' jesti manj mantra (v letu 2024 je postala pomembna). Zdaj, ko se odpravljamo v leto 2025, opažamo, da ljudje svoje krožnike polnijo z živalskimi beljakovinami, kot so meso, perutnina, mlečni izdelki, jajca in ribe – in se izogibajo preveč predelanim rastlinskim alternativam. 

Strokovnjaki se strinjajo, da so živalske beljakovine zelo hranljive, lahko prebavljive, nasitne, okusne in ne upravičujejo samodejnega odziva zaradi nasičenih maščob. 

Predvidevamo, da bodo v letu, ki je pred nami, ljudje sprejeli prednosti visokokakovostnih polnovrednih živalskih beljakovin, da bodo ponovno uravnovesili svoje krožnike za boljše zdravje. 

Zdravstvene koristi spodbujajo zanimanje za živalske beljakovine 

Poudarek na življenju z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja ljudi, da ponovno dajo prednost živalskim beljakovinam. 

282 angelsko število

Glede na The International Food Information Councils 2024 Anketa o hrani in zdravju od 3000 odraslih si približno 71 % ljudi aktivno prizadeva zaužiti več beljakovin (v primerjavi s prejšnjimi leti 59 % in 67 %). In, visoko beljakovinsko je bil naveden kot najpogosteje uporabljen vzorec prehranjevanja – ki ga vodijo cilji boljšega počutja in več energije. 

Vključitev živalskih beljakovin v vašo prehrano vam pomaga doseči vaše visoke beljakovinske cilje (naj bo to 100 , 150 ali celo 200+ gramov na dan) in izboljšati vaše splošno zdravje – ne škodovati.  

»Visokokakovostne živalske beljakovine zagotavljajo bogat vir esencialnih aminokislin, ki so bistvenega pomena za številne procese v telesu poleg ohranjanja in izgradnje mišic,« pravi dr. Gabrielle Lyon, D.O. , avtorica Za vedno močan . 

To vključuje levcin, esencialno aminokislino, ki je potrebna za začetek sinteza mišičnih beljakovin (MPS).

Vključevanje živalskih beljakovin nam pomaga ostati znotraj optimalnih kaloričnih razponov in podpira vzdrževanje puste mišice, zdravje presnove in celo dolgo življenjsko dobo brez tveganja presežka kalorij.

 'Vključitev živalskih beljakovin nam pomaga ostati znotraj optimalnih razponov kalorij in podpira vzdrževanje puste mišice, zdravje presnove in celo dolgoživost, ne da bi tvegali presežek kalorij,' poudarja Lyon. 

Da bi v celoti izkoristili te prednosti, Lyon priporoča večini ljudi, da si prizadevajo zaužiti približno 1 gram beljakovin na funt idealne telesne teže na dan – tako da vsak obrok vsebuje 30 do 50 gramov visokokakovostnih beljakovin. 

Ključno pri tem je osredotočanje na kakovost.

Kakovost šteje: živalske proti rastlinskim beljakovinam 

Obstajajo razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami, ki niso zajete v vrstici beljakovin na plošči s podatki o hranilni vrednosti. 

1. Aminokisline:  »Živalske beljakovine imajo približno 45 % esencialnih aminokislin [tistih, ki jih morate pridobiti s prehrano], rastlinske beljakovine pa med 25 in 35 %,« pravi vodilni raziskovalec aminokislin.  Donald Layman, dr. , Na primer, potrebujete približno 2,5 grama aminokisline levcin za sprožitev MPS. Živalske beljakovine vsebujejo naravno več levcina, zato je smiselno doseči ta prag 2,5 grama v samo eni porciji. Še vedno lahko dosežete ta prag samo z rastlinsko hrano; morate le pojesti večjo količino hrane. »Z drugimi besedami, rastlinske beljakovine lahko povzročijo večjo porabo energije (kalorij) za enak vnos aminokislin, ki podpirajo mišice,« pravi Lyon. 
2. Beljakovine na kalorijo: Torej, kakšna je razlika v glasnosti? Navaden piščanec, govedina, puran, trska itd., vsi zagotavljajo veliko beljakovin v obvladljivi porciji brez veliko kalorij. A 3-unča porcija 1 piščančjih prsi vam zagotovi 26 gramov beljakovin za približno 150 kalorij. Da bi dobili 26 gramov beljakovin iz črnega fižola, bi morali pojesti skoraj 2 skodelici 2 , skupaj 392 kalorij. Čeprav nikakor ne svetujemo obsedenosti s kalorijami, so le-te eden od dejavnikov pogovora o beljakovinah, ki ga je vredno omeniti. Laik ugotavlja, da to res pride v poštev, saj se potrebe po beljakovinah s starostjo povečujejo (za ohranjanje mišične mase), potrebe po kalorijah pa upadajo. 'Torej zdaj potrebujete več beljakovin z manj kalorijami, kar je praktično nemogoče storiti z vegetarijansko prehrano,' pravi. 'Če želite uporabiti veliko izoliranih beljakovin za pripravo hrane, vam bo verjetno uspelo, vendar tega ne morete storiti z naravno hrano.' 
3. Prebavljivost: Prav tako lahko lažje absorbiramo in izkoristimo beljakovine živali v primerjavi z rastlinami. Živalske beljakovine so 'približno 100 % prebavljive, medtem ko so rastlinske beljakovine med 50 in 70 % prebavljive v svojih naravnih oblikah,' pravi Layman. 
4. Vitamini in minerali: Živalske beljakovine zagotavljajo ključna hranila, kot sta železo in vitamin B12, ki jih rastline težko dobijo. 'Ta hranila so ključnega pomena za proizvodnjo energije, tvorbo rdečih krvnih celic in zdravje živčnega sistema, zlasti za ženske, ki imajo večje potrebe po železu,' pravi Lyon. »Za razliko od rastlinskega železa telo hemsko železo iz živalskih virov lažje absorbira, kar pomaga ohranjati energijo in vzdržljivost. Če se zanašamo samo na rastlinske beljakovine, je lahko težko dobiti ustrezne ravni teh bistvenih hranil brez dodatnih posegov [kot je prehransko dopolnilo].«

Lahko pretiravate z živalskimi beljakovinami? 

Te koristi pogosto zasenčijo vsebnost nasičenih maščob in holesterola v hrani. (Nasičene maščobe so v glavnem pomembne za meso, perutnino, jajca in mlečne izdelke. Ribe imajo majhne količine te maščobe in visoke količine polinenasičenih maščob, kot so omega-3). 

Visok vnos nasičenih maščob je povezan s povečanjem LDL holesterol (vrsta, ki igra vlogo pri nastajanju zobnih oblog) in tveganje za srčno-žilne bolezni. »Zaskrbljenost glede nasičenih maščob in holesterola v živalskih beljakovinah se pojavi predvsem, ko se te zaužijejo skupaj s presežnimi kalorijami in visokim vnosom ogljikovih hidratov, kar lahko poveča skupno kalorično obremenitev in vpliva na zdravje srca in ožilja,« pravi Lyon.  

Medtem ko ugotavlja, da lahko nasičene maščobe pri nekaterih ljudeh rahlo zvišajo holesterol LDL (približno 5-odstotno povečanje), Layman poudarja, da je glavni dejavnik, ki zvišuje raven holesterola v krvi, uživanje preveč kalorij in preveč ogljikovih hidratov 3 . (In če ste eden tistih ljudi, ki pazijo na vnos nasičenih maščob, razmislite o divjačini ali bizonu. To so hranilno bogate, visokokakovostne popolne beljakovine z manj nasičenih maščob kot govedina.)

Torej bo zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov verjetno močneje vplivalo na vaš holesterol kot zmanjšanje uživanja rdečega mesa s trikrat na teden na dva.

Zaskrbljenost glede nasičenih maščob in holesterola v živalskih beljakovinah se pojavi predvsem, če jih zaužijemo skupaj s presežkom kalorij in visokim vnosom ogljikovih hidratov.

Da bi dodatno zmanjšali vnos nasičenih maščob, Lyon priporoča, da izberete puste živalske beljakovine in jih združite z nenasičenimi maščobami (kot je oljčno olje ali avokadovo olje). 

Laik se strinja, da manj maščobne izbire ohranjajo kalorije pod nadzorom. Prav tako spodbuja ljudi, naj svoje maščobe zaužijejo naravno in se osredotočijo na omejitev močno predelanih maščob v ocvrti hrani, bonbonih in sladicah. 

Ne pozabite na ribe. Ribe imajo veliko nižjo porabo nasičenih maščob in višji odstotek nenasičenih maščob. trenutno, 90 % odraslih v ZDA ne zaužijte priporočenih 8 unč (najmanj) morske hrane na teden. 

Opomba urednika: Ne pozabimo, da so beljakovine le del prehrane

Kar mi pogosto manjka v pogovorih o visoko beljakovinah, je kontekst tega, kako se prilega prehrani – to je le del vašega krožnika (tukaj ne zagovarjamo mesojede prehrane). Pravzaprav dolgoletna zdravstvena priporočila navajajo, da bi morale prispevati beljakovine 10-35 % celotnega dnevnega vnosa kalorij 4 (diete z več beljakovinami presegajo to oznako 25 %). Priporočilo 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže se lahko prilega temu razponu. 

Toda dejstvo je, da beljakovine trenutno predstavljajo le približno  16 % prehrane ljudi 5 . Torej obstaja prostor za premikanje, da ta odstotek povečate uživanje več beljakovin in z zmanjšanjem vnosa iz drugih skupin živil – in sicer nizkokakovostnih ogljikovih hidratov. 

Ogljikovi hidrati nizke kakovosti prispevajo k ogromni 42 % celotnega vnosa kalorij 6 . To je preveč. To so ogljikovi hidrati z malo vlakninami in dodanimi sladkorji, ki ne prispevajo k občutku sitosti, uravnavanju vnosa kalorij in uravnavanju krvnega sladkorja. Zamenjava nizkokakovostnih ogljikovih hidratov z ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin in fitonutrientov (kot so sadje, zelenjava, stročnice in leča) je eden najboljših načinov za zmanjšanje nasičenih maščob, dodanih sladkorjev in odvečnih kalorij za podporo splošnega zdravja . 

In spet se pogovor vrne k kakovosti – izboljšanju kakovosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na vašem krožniku v razmerjih, ki vam ustrezajo. (Tukaj je več informacij o vlogi visokokakovostne maščobe v prehrani.)

Čas je, da diverzificiramo vnos beljakovin 

Zaužitje zadostnih količin biološko razpoložljivih beljakovin ne pomeni, da za kosilo pojemo samo skledo mlete govedine – pomembno je, da razvejamo vnos beljakovin, da vključimo različno meso, mlečne izdelke, jajca in morsko hrano.

Čeprav vsi zagotavljajo beljakovine, zagotavljajo nekoliko drugačna razmerja aminokislin, maščob in mikrohranil. Mastni morski sadeži so najboljši vir omega-3 maščobne kisline . Mlečni izdelki so dragocen vir vitamina D in kalcija – hranil, ki 93 % in 38 % ljudi zaostaja. Rdeče meso (govedina, jagnjetina, svinjina, divjačina in bizon). bogatejši z železom in vitaminom B12 kot belo meso. 

Laik ugotavlja, da so ljudje, ko so se izogibali rdečemu mesu (zaradi sporočanja o nasičenih maščobah), to nadomestili s piščancem v precej nezdravih oblikah – ocvrt piščanec, pohan piščanec, predelan piščanec, perutničke na žaru itd.  

Številne študije združujejo vnos rdečega mesa s predelanim mesom (tistim, ki je bilo prekajeno, sušeno ali na nek način konzervirano, vključno s klobasami, hrenovkami, slanino, salamami, delikatesami in sušenim mesom). Ko pa raziskovalci iz tega vnosa živalskih beljakovin odstranijo predelano meso, gre za visok vnos predelano meso 7 ki je najmočneje povezana z kronične zdravstvene težave 8 . 

Zato je najbolje, da omejite vnos predelanega mesa in dosledno izbirate nepredelane živalske beljakovine (piščanec, mleta svinjina, goveja pečenka, jogurt, ribji file itd.).

To pa ne pomeni žrtvovanja okusa, saj te beljakovine pripravite doma s pravimi zelišči, začimbami in zdravimi maščobami, kot sta avokado in oljčno olje, iz njih naredite zdrave jedi, ki polnijo usta. 

Poleg tega preusmeritev vnosa ogljikovih hidratov z rafiniranih žit (ki vsebujejo malo ali nič beljakovin) na sadje, zelenjavo, stročnice in lečo v vašo prehrano vnese več virov beljakovin, bogatih s hranili. 

Upoštevanje trajnosti

Ko pomislite na živalske beljakovine, seveda pride na misel vpliv na okolje. Obstaja vedno več možnosti za trajnostno pridobljene možnosti. 

Sila narave ponuja raznovrstno govedino, bizone in divjad, hranjene s travo, vse pridobljene z rančev, ki sledijo regenerativnim načelom. 

»Regenerativne prakse obnavljajo zdravje tal, povečujejo biotsko raznovrstnost in aktivno vežejo ogljik ter odpravljajo škodo, ki jo povzroča konvencionalno kmetijstvo,« pravi Emily Wylie, direktorica marketinga pri Force of Nature. 'Namesto da bi zmanjšali porabo mesa za manjši vpliv na okolje, regenerativno kmetijstvo dokazuje, da ne gre za 'manj mesa', temveč za 'boljše meso'.'

In raziskave to kažejo 100 % meso, hranjeno na pašnikih 9 je bogatejši z vitamini B, omega-3 maščobami, železom in cinkom. 

Za morske sadeže, Divja aljaška družba povečuje dostop do prosto ulovljenih in pridobljenih morskih sadežev. Ko gre za mlečne izdelke, Družinska kmetija Alexandre , prvi certificirano regenerativno mlečno farmo v Združenih državah in Organska dolina (na voljo v večini večjih trgovin z živili) so uvedli tudi impresivno število podnebno ozaveščene prakse .

Kaj še prihaja 

Visokoproteinske diete ne peljejo nikamor. Zato potrebujemo preproste, zdrave in visokokakovostne beljakovine – in živalski proizvodi ustrezajo temu. 

V zadnjih nekaj letih smo opazili, kako se ljudje spreminjajo pri nakupu beljakovin – dajejo prednost spletni dostavi mesa in naročniškim storitvam. In to se samo sumi, da se bo povečalo. V letu 2024 je svetovni trg naročnin na meso ocenjen na 1,7 milijarde dolarjev – do leta 2034 naj bi to naraslo na 7,1 milijarde USD. Da ne omenjam zanimanja za posebni kosi mesa (kot meso organov, volovski rep, volovski rep in jagnjetina) je v porastu in prispeva k večji raznolikosti vnosa beljakovin. 

Leta 2025 pričakujemo, da bodo ljudje povezovali živalske beljakovine z zdravo prehrano – ki podpira zdravje mišic, kognitivne funkcije in dolgoživost – in jim dajali prednost pred visoko predelanimi rastlinskimi beljakovinami. Upamo, da se bo povečalo zanimanje za trajnostne in regenerativne kmetijske prakse ter da se bo dostop do teh izdelkov povečal. 

31. decembra zodiakalna znamenja