Sem RD in tukaj je, kako sem prešel s 60 na 100 gramov beljakovin na dan

Lansko leto, ko sem intervjuval strokovnjake za mindbodygreenovo napoved dobrega počutja za leto 2024 (ki je napovedala, da gibanje z visoko vsebnostjo beljakovin bo izziv za kulturo strupene prehrane ), prejel sem brutalen klic za bujenje. Definitivno nisem dosegal svojih dnevnih ciljev beljakovin. Hudiča, sploh nisem vedel, kakšni bi morali biti moji cilji glede vnosa beljakovin biti — in sem dietetik.

Kot klinični nutricionist sem opravil nekaj mentalne matematike Kelly LeVeque je razkrila svoje priporočilo, naj zaužijem 30–50 gramov beljakovin v vsakem od prvih dveh obrokov dneva, in ugotovila, da zelo zaostajam.

LeVeque mi je povedal, da je 10- do 14-dnevno upoštevanje tega protokola z visoko vsebnostjo beljakovin običajno dovolj dolgo, da ugotovimo prednosti telesna sestava , krvni sladkor in ravni energije.

To je tisto, kar sem si zadal: dokončati dva tedna diete z visoko vsebnostjo beljakovin. Takole je šlo. 

Moje izhodišče: Izračun mojih potreb po beljakovinah

Moj prvi korak je bil oceniti, kako zame izgleda dieta z visoko vsebnostjo beljakovin. Med dietetiko sem se naučil, da prehranjevanje 0,8 grama na kilogram telesne teže zagotavlja večina zdravih odraslih z dovolj beljakovin. Izkazalo se je, da je to najmanjša količina beljakovin, da bi se izognili neravnovesju dušika. 

Zdaj raziskave kažejo in mnogi strokovnjaki se strinjajo, da povprečna, aktivna odrasla oseba potrebuje bistveno več beljakovin od tega – nekje v obsegu 1,6-2,2 grama na kilogram telesne teže na dan . 

474 angelsko število

Torej, ker je bil moj cilj povečati vnos beljakovin, sem zožil obseg na 1,8–2,2 g/kg, da bi dobil 82–100 gramov beljakovin na dan.

Popisujem svoj trenutni vnos beljakovin

Naslednji korak je bil ugotoviti, koliko beljakovin trenutno zaužijem. Na svoj telefon sem prenesla sledilnik makrohranil in vtipkala nekaj receptov in živil, ki jih pogosto jem. 

Na splošno je moj trenutni dnevni vnos znašal od približno 60 do 75 gramov na dan (ni tako slabo, kot sem mislil), kar pomeni, da sem potreboval približno 30-40 gramov več beljakovin na dan, da sem dosledno dosegel svoj cilj. S pravo strategijo sem vedel, da mi bo uspelo. 

Oblikovanje strategije

Običajno svoje obroke za teden načrtujem okoli rastlin (zrna so glavna za zajtrk in zelenjava za kosilo in večerjo). Beljakovine so bile vedno prisotne, vendar je bila odkrito pozabljena misel. 

Za ta poskus sem svoje obroke začel načrtovati okoli beljakovin – zlasti živalskih beljakovin. In načrtoval sem, da si bom postregel več kot porcije po 3 unče, h katerim običajno gravitiram. V teh dveh tednih sem si prizadeval za 5-6 unč porcij mesa ali morskih sadežev med obroki.

Zajtrk je bilo nekoliko težje načrtovati, dokler se nisem odločil, da končno vključim sirotkine beljakovine v prahu. Izolat sirotkinih beljakovin ponuja koncentriran vir visoko kakovostnih biološko razpoložljivih beljakovin. Toda številne znamke, ki sem jih preučil, so svoje sirotkine beljakovine napolnile z umetnimi aromami, sladkornimi alkoholi in barvili. Tako sem se odločila za mindbodygreen's (clean).

18. julij horoskopsko znamenje

Po vsem tem načrtovanju sem bil pripravljen skočiti v življenje z visoko vsebnostjo beljakovin. 

Zajtrk

Za zajtrk , ponavadi mi je všeč nekaj ogljikovega dioksida. Zato sem se nagnil k veliko grškega jogurta, oreščkov, semen in . To je bilo prvič, da sem poskusil sirotkine beljakovine v prahu in všeč mi je bilo, kako je dodal dodatnih 25 gramov (!) beljakovin k vsemu, kar sem jedel - v glavnem oves čez noč in jogurt . Ta beljakovinski prašek izpusti vso smeti, ki zasipa toliko drugih izdelkov, okus vanilije pa je resnično okusen. 

Povprečne beljakovine: 35-40 gramov

Kosilo in prigrizki

Za kosilo sem ponavadi precej len. Da bi dosegel svoj prag beljakovin, sem rad metal konzerva lososa ali tune (34 gramov beljakovin) v veliko solato. Ali pa bi pripravil variacijo opoldanskega zajtrka z umešanimi jajci in sadjem smoothie (seveda z beljakovinami sirotke).

Če sem potreboval prigrizek, sem posegel po rezini polnozrnatega toasta in arašidovemu maslu ali skledi skuto in narezano papriko. 

Povprečne beljakovine: 35 gramov

Večerja

Za večerjo bi pripravil enostavno jed iz piščančjih stegen v ponvi, takose s kozicami, ribji file ali tofu prepražimo .

Povprečne beljakovine: 35-40 gramov

Kaj sem se naučil

Izkazalo se je, da je imel LeVeque prav. V teh dveh tednih sem se počutil tako dobro. Beljakovine imajo močno nasičen učinek 1 in počutil sem se popolnoma sito in zadovoljno, ne le med obroki, ampak ves dan.

Med mojimi treningi – tudi mojim zjutraj na tešče — Počutil sem se močnejšega in polnega energije. In čeprav ne jem toliko sladkorja, nikoli zaželel sladkega . Pravzaprav nisem prepričan, da sem v celih dveh tednih pojedel več kot dve ali tri mini skodelice arašidovega masla. 

In kot nekdo, ki se je vedno naravno nagibal v intuitivne prehranjevalne prakse , najbolj sem oklevala glede sledenja, kaj sem jedla. Ko pa sem dobro videl količino beljakovin, ki sem jih potreboval (kar mi je vzelo približno tri dni), sem opustil sledenje in se znova prepustil svoji intuiciji. To je bil zelo potreben način za ponovno umerjanje moje povezave med umom in telesom.

Izzivi

Medtem ko sem lažje dosegel (in včasih presegel) svoj dnevni cilj beljakovin 100 gramov, mislim, da je to šlo na račun nekaterih raznolikost v rastlinah Zaužival sem. Očitno sem se lahko osredotočil le na eno stvar naenkrat.

Ko nadaljujem po tej poti z visoko vsebnostjo beljakovin, je moj cilj vzeti stran iz priročnika moje kolegice urednice Hannah in poskusiti jesti 30+ rastlin na teden . 

In nazadnje, moj račun za živila je bil nekoliko višji od običajnega, ker sem precej podvojil znesek živalske beljakovine Jedla sem. 

Nasveti za uživanje več beljakovin

Če želite izboljšati svojo beljakovinsko igro, so tukaj moja tri najboljša priporočila: 

5. julij horoskop

1. Poglejte živila z visoko vsebnostjo beljakovin trenutno jeste in samo povečajte svojo porcijo.
2. Investirajte v visokokakovostne sirotkine beljakovine z najmanj 25 gramov beljakovin za serviranje (tako priročno je).
3. Izberite ogljikove hidrate z več beljakovinami, kot so testenine iz fižola ali leče, teff, pira in amarant. 

Odvoz

Uživanje 100 gramov beljakovin se morda sliši kot noro visok cilj, a s pravilnim načrtovanjem bo to v hipu postalo druga narava. Hitro sem spoznal, da je to vzorec prehranjevanja, po katerem je moje telo že ves čas hrepenelo. LeVeque je imel prav, ne bom se ozrl nazaj.