Razlike med prehrano za športnike in zdravo prehrano

Zahvaljujoč Tiktoku in Instagramu dobimo sedež v prvi vrsti v življenju športnikov-prepuščeno, kako skrbijo za svoje telo v vsakodnevnem življenju. Vključena hrana.

Medtem ko lahko posnetek njihovega krožnika nekoliko spominja na vašo večerjo, so vzorci prehranjevanja športnikov precej drugačni. In 100% bi morale biti. 

Športniki nenehno potiskajo svoje telo do ekstremnih fizičnih dolžin, hrana pa je vzvod za to, da omogočajo te podvige. Toda tipični nasveti za 'zdravo prehranjevanje' - pomislite, da jeste veliko vlaknin, beljakovin in zelenjave, medtem ko zmanjšujete dodane sladkorje in sol - jih ne bodo spravile k njihovim ciljem. 

Da bi pokazali razlike med 'zdravo prehrano' in gorivom za šport, smo izkoristili vrhunske registrirane dietetike za nasvete, ki jih najbolj redno nudijo svojim športnikom (od vseh starosti), ki nasprotujejo normi. 

To ne pomeni nujno ti bi moral upoštevati ta nasvet. Namesto tega upamo, da ta spoznanja poudarjajo, da je definicija dobro jesti Odvisno od konteksta - in spodbujamo vas, da z radovednostjo in brez presoje pristopite k razlikam v izbiri hrane in nasvetih.

Spoznajte strokovnjake:

Potrebovali boste veliko več ogljikovih hidratov 

Tukaj v MindBodyGreen, beljakovine je makronutrient To je bilo zadnjih nekaj let na vrhu naše misli - in poskrbimo Ženske dobijo dovolj . Čeprav to še vedno velja za športnike, je vnos ogljikovih hidratov najpomembnejši za športnike.

'Športniki bodo potrebovali veliko več ogljikovih hidratov kot povprečna polakcijska odrasla oseba,' pravi športni dietetik s certifikatom Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo na glukozo (aka sladkor), glukoza pa je najprimernejši vir energije za vzdržljivostne športe - premislite aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje, triatloni, plavanje in veslanje.   

Športniki bodo potrebovali veliko več ogljikovih hidratov kot povprečna selaktivna odrasla oseba.

Ko jeste ogljikove hidrate, se nekatere glukoze takoj uporabijo s celice, nato pa shranite tudi nekaj glukoze (kot glikogen) v mišice in jetra, ki jih lahko pozneje izkoristite za energijo.

Ker vzdržljivostni športi v daljšem časovnem obdobju porabite veliko energije, morate imeti veliko razpoložljivosti glukoze. 

Prehrambena hrana, ki je težka z ogljikom, je v wellnesnem prostoru že dolgo slabega rapa za preveč naraščajoče krvni sladkor-in mnogi ljudje gledajo na hrano, kot so kruh, testenine, riž itd., Kot nezdravo, vključno z športniki. 

'Še vedno je veliko strahu okoli ogljikovih hidratov pri športnikih,' ugotavlja Smith. 'Toda praviloma, ko se usposabljanje povečuje, se mora povečati tudi vnos ogljikovih hidratov.'

Smith poudarja, da pravilno gori z ogljikovimi hidrati ( prej , med in Po vadbi ) je ključnega pomena za obnovo mišičnega glikogena in izboljšanje okrevanja po vadbi za športnike. 

Kako izgleda vnos ogljikovih hidratov?

Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati so dobri 

Najboljši način za gorivo pred in med vadbo je s hitrimi prebavljivimi ogljikovimi hidrati-AKA, hrano, ki predvsem zagotavlja sladkor.   

'Ena najbolj spornih tem prehrane v športu, kot je gimnastika Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'Laična javnost ne razume razlik med' gorivom v primerjavi strupeno , poln sladkorja itd. '

Toda to je pravzaprav točno gorivo, ki ga športniki potrebujejo. 

Anderson to poudarja Visokointenzivni športi (kot gimnastika) imajo lahko naporne štiri do šesturne vadbe, hitre prebav pa so potrebni vsako uro in pol do dve uri . Športne pijače ali prigrizki, kot so suho sadje, gumijasti bomboni (da, sadni prigrizki!), Geli in krekerji - vsa živila, ki se jim mnogi poskušajo izogniti zdravi - so ključne za prehrano in ohranjanje mišic in možganov. 

134 angelsko število

'Želodec med vadbo dobi omejen pretok krvi, kar lahko ogrozi prebavo, zato moramo uporabiti vir goriva, ki lahko zlahka prebavi kot sadni prigrizki, predelani ogljikovi hidrati (zrna) itd.,' Poudarja Anderson. 

To velja ne le za gimnastika, ampak tudi na športe, kot so tenis, nogomet, tek, nogomet in tako na teh urah. 

'Ni važno, ali mislite, da so ta živila zdravo ali ne. Gre za uporabo pravega vira goriva ob pravem času, če želite povečati uspešnost, 'zatrjuje Anderson. 

Gre za uravnoteženo prehranjevanje, ne čisto prehranjevanje

Anderson tudi ugotavlja: 'Toliko ljudi izgubi razum, ko rečemo, da je v redu, če vaši telovadci damo njihove najljubše sladkarije - kot slišijo:' Naj ves čas jedo sladkarije v ogromnih količinah. ' In to sploh ni. 

Boj tukaj je, da nihče ni imun na sporočila o zdravi prehrani -ki se pogosto osredotoča na zmanjšanje hrane, ki vsebuje sladkor, in označevanje hrane dobro ali slabo. 

Anderson - ki sodeluje predvsem z mladimi športniki, njihovimi starši in trenerji zdravo prehranjevanje Sporočila pogosto vodijo do prekoračevanja 'zabavne hrane' (vključno s tistimi hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati) in nenamernim premajnjenim zaradi tega, kar oboje škoduje fizičnemu in duševnemu zdravju-ne glede na vašo starost. 

Te hrane želimo narediti 'čustveno nevtralno', tako da jim ponudimo dovolj pogosto in z dovoljenjem.

19. marec horoskop

'Toliko telovadcev na višji ravni ne ve, kako urejati svoj vnos te hrane [sladkarije] in jih na koncu prenajedati, prikrasti ali popivati, kar se ne reši, ko nehajo v šport,' pravi Anderson. 'Želimo, da bi ta hrana' čustveno nevtralna ', tako da jim ponudimo dovolj pogosto in z dovoljenjem.' 

Ne preobremenjujte zelenjave 

Smith svojim strankam običajno svetuje ne Če želite napolniti zelenjavo - priporočilo, ki ga verjetno nikoli ne bi pričakovali od dietetika. 

'Če uživate veliko zelenjave ob obrokih in prigrizkih, zavzame veliko' prostora 'v trebuhu - spuščanje nekoga preveč poln, da bi dobil ustrezne ogljikove hidrate iz zrn ali škroba ali dovolj beljakovin,' pravi Smith. Medtem ko mnogi namerno uporabljajo taktiko polnjenja zelenjave za obvladovanje teže ali izgubo maščobe, je to še en primer nasvetov, ki lahko ublaži uspešnost športnika. 

'To ne pomeni, da ne bi smeli vključevati zelenjave ob vsakem obroku; samo si prizadevajte, da se postreže do ene tretjine do ene četrtine vašega krožnika, odvisno od vašega dneva treninga,' pravi Smith. 

Štetje vaših makrov in obsedenost kalorij bo na vas 

Veliko zdravstvenih navdušencev se odloči sledite njihovim makronim in včasih kalorije kot način za spremljanje njihovega zdravja. Toda Smith verjame Ta pristop je preveč restriktiven in ne upošteva ebbs in tokov na treningu ves teden in edinstvene potrebe športnikov.

Pravi: 'Mnoge moje stranke pridejo k meni po delu z makro trenerji. Preurečeni so in doživljajo negativne rezultate zdravja in uspešnosti. Prav tako zelo pogosto ustvarja ali ohranja negativni odnos s hrano in vadbo pri večini vzdržljivostnih športnikov.'

Za reševanje tega s strankami Smith začne tako, da vidi, kje so največje vrzeli in kakšne majhne, ​​vsakodnevne spremembe bodo imele največji vpliv. 'To bi se lahko začelo z majhnim prigrizkom, bogatega z ogljikom, pred jutranjo vadbo namesto post, ali pa se spopada z viri beljakovin za športnike, ki jih premalo odganjajo,' pravi.

Ves ta nasvet se osredotoča na razpoložljivost energije 

Ste opazili, da so vsi nasveti na tem seznamu zagotavljanje, da imajo športniki dovolj razpoložljivosti energije? Tako Smith kot Anderson sta vzgajala Nevarnosti premajhnih (ne jesti dovolj za podporo vsakodnevnim potrebam po energiji, vadbe in okrevanja), ki lahko privedejo do relativnega pomanjkanja energije v športu (rdeči) .

'Reds veliko prispeva k visokim stopnjam poškodb v športu, kot je gimnastika, zlasti prekomerna uporaba in poškodbe, povezane s kostmi, slabo celjenje zaradi poškodbe in težav z uspešnostjo,' pravi Anderson.

 Stopnja rdečih se razlikuje glede na šport, vendar lahko vpliva do 80% 1 elitnih športnikov. 

'Večina športnikov (in staršev ali trenerjev) se osredotoča le na to, da jeste zdravo in je jeste zdravo in podflutno, tehnično nadvse (čeprav redko pri teh rastočih športnikih [jaz] delam) ali pa jedo dovolj, vendar to ni dovolj prave hrane ob pravem času,' pravi Anderson.

In ker vzdržljivostni športi, kot so maratoni ali sodelovanje v triatloni, postanejo bolj priljubljeni, da se ljudje v odrasli dobi nabirajo, bodo ljudje, ki so novi v svetu športa, zelo verjetno, da bodo podvrženi. 

Za številne zaposlene posameznike, ki trenirajo poleg krmarjenja po življenjskih obveznostih, se lahko znajdete pretirano in premalo, če se prehrane ne ujemate s svojo trening (in življenjsko) stresno obremenitvijo!

'Vzdržljivi športi so lahko zabaven in izpolnjujoči način, da se potisnete, pridobite skupnost in ostanete aktivni,' pravi Smith. 'Toda za številne zaposlene posameznike, ki trenirajo poleg krmarjenja po življenjskih obveznostih, se je enostavno znajti prekomerno in premajhno, če se prehrane ne ujemate s svojo trening (in življenjsko) stresno obremenitvijo!' 

Oba dietetika močno spodbujata vse resne športnike in tisti trening intenzivno potrebujeta uveljavljen načrt goriva in celo podporo ena na ena z dietetikom. 

Odvzem 

Zdrava prehrana je odvisna od konteksta. Za športnike koristne izbire hrane naredi in bi moral Poglejte drugače od rekreativno aktivnega posameznika. Toda ideali za zdravo prehrano tečejo globoko in tako Smith kot Anderson poudarjata, kako delata s športniki, da se ločita od praks in sporočil, ki jim niso zasnovana tako, da bi jim pomagala doseči svoje cilje. 

Za športnike ti cilji vključujejo krepitev, hitreje teči, izvajati več moči in povečati vzdržljivost. Če želite to narediti, gre za pravo gorivo ob pravem času.