Sem zdravnik za spanje in nočna ptica: takole izgleda moja rutina pred spanjem

Neverjetno sem navdušen nad zdravim spanjem zaradi svojega osebnega potovanja v spanju kot naravna nočna ptica. Imel sem velik klic, ko sem trpel za tranzitorni ishemični napad (TIA) pri 24 letih. Takrat sem bil redni podiplomski študent, poleg tega sem delal dve službi (ena je bila nočna izmena). Zdravniki so ugotovili, da je bil vzrok moje TIA verjetno kronično pomanjkanje spanja (spal sem dve do tri ure/noč več mesecev). Ta zdravstveni strah je močno vplival na mojo odločitev, da postanem specialist za vedenjsko medicino spanja.

Na žalost sem se moral naučiti o pomembnosti dovolj spanja na težji način in bil sem odločen, da bom svoje težave s spanjem rešil sam, ne da bi se zatekel k uporabi zdravil. 

Ko zdaj razmišljam o svojih izkušnjah, ko sem štipendist medicine spanja, vidim, da so zdravniki popolnoma spregledali osnovno motnjo spanja. Moje pomanjkanje spanja ni bilo samo zaradi zahtevnega pouka in delovnega urnika, temveč tudi zaradi cirkadiane neusklajenosti, natančneje sindroma zakasnjene faze spanja (DSPS), motnje cirkadianega ritma spanja in budnosti, ki povzroči 'zamik' telesne notranje ure. nekaj ur kasneje, kot se šteje 'normalen' urnik spanja po standardih družbe .

Spodbujanje cirkadianega usklajevanja v lastnem telesu mi je spremenilo življenje

Nisem mogel popolnoma sprejeti svojega naravnega urnika spanja ali ' kronotip ', dokler se nisem odločil ustanoviti lastnega podjetja. K sreči imam zdaj možnost, da si sam izberem svoj delovni urnik in tako spim v svojem naravnem spalnem oknu. Spodbujanje cirkadianega usklajevanja v lastnem telesu mi je v mnogih letih spremenilo življenje načinov (vključno z mojim duševnim in fizičnim zdravjem). Moje potovanje mi je pokazalo, da sta kakovost in količina spanja pomembni, še pomembnejši pa je zame čas, ko spim.

Najbolje spim, ko dobite jutranjo sončno svetlobo (kot tudi veliko naravne svetlobe čez dan), premikam svoje telo in resnično dam prednost svoji rutini za umirjanje. Ker sem naravna nočna ptica, mi uspeva (in se pogosto počutim najbolj produktivno) ponoči, zato omejitev časa pred zaslonom in osredotočenost na umiritev uma in telesa vsaj 30 do 60 minut pred spanjem močno vplivata na splošno kakovost mojega spanca. Zame mi dober spanec omogoča, da 'napolnim svojo skodelico', tako da se podnevi lahko počutim najbolje. 

angel številka 1177

• Povprečno število ur spanja na noč: 8-9 ur (obožujem svoj lepotni spanec!)
• Idealen čas za spanje: 2 zjutraj
• Idealen čas prebujanja: 10:30 dopoldne
• Osnove nočne omarice: Trenutno je na moji nočni omarici ta par očala, ki blokirajo modro svetlobo , to spalna maska , moj najljubši prostoročna bralna lučka , in dobro knjigo
• Najljubši kraj, kjer sem kdaj spal: Nacionalni park Yellowstone (res čarobno!)
• Slaba navada spanja: Gledam eno preveč epizod Netflixa
• Uživanje kofeina: Leta 2021 sem se zaradi hormonskih razlogov odpovedal vsakodnevnemu uživanju kofeina (kriv sem bil, ker sem vsako jutro pil espresso na tešče, kar uničil moj jutranji kortizol ). Morda si za poslastico privoščim ledeno latte ali matcho
• Kako spremljam svoj spanec: Ne uporabljam merilnika spanja
• Zadnji izdelek ali navada, ki mi je spremenila spanec na bolje: Uporaba tega nežen trak za usta do spodbujajo nosno dihanje medtem ko spim. Opazil sem veliko izboljšanje kakovosti spanja in ustnega zdravja
• Prva stvar, ki jo naredim, ko se zbudim: Pospravi mi posteljo in piši v mojih 5 minutah dnevnik hvaležnosti

Jutranje ure: Sem nekdo, ki trdno verjame, da se dober spanec začne zjutraj! Poskušam pripraviti temelje za spanje takoj, ko se začne moj dan. Vsako jutro grem zunaj na sprehod s svojo psičko Fancy. Poskušam dobiti vsaj 15 do 20 minut naravne svetlobe brez sončnih očal uravnava moj cirkadiani ritem . Opažam, da se običajno vsako noč počutim zaspano, če imam jutranjo svetlobo enakomerno. 

20.00: Torek zvečer je po celem dnevu obiskovanja strank. Končam zapiske dneva in odgovorim na vsa nujna e-poštna sporočila. Uporabljam računalniško programsko opremo f.lux za filtriranje umetne modre svetlobe, ki se prižge po sončnem zahodu. Ko so zapiski končani, izklopim računalnik.

20:30: Če čez dan nimam priložnosti za vadbo (običajno med odmorom za kosilo), bom opravil vadbo z majhnim učinkom (na primer pilates ali Barre), hodil po tekalni stezi ali se osredotočil na trening odpornosti .

21:10: Stuširam se s toplo vodo, si umijem zobe, umijem obraz in opravim svojo večerno rutino nege kože. 

21:30: Končam svoj dnevni vnos v dnevnik hvaležnosti (the 5-minutni dnevnik je razdeljen na dnevno in nočno vadbo), kar mi omogoča, da razmislim o vseh poudarkih dneva. Včasih moj dnevniški vnos vključuje ' smetišče možganov ' za nekaj minut. Resnično mi pomaga stvari prenesti iz glave na papir, preden se začnem umirjati. 

21:45: Pospravim svoj prostor in po večerji ob poslušanju glasbe ali podcasta pospravim posodo. 

22:00: Udobno se namestim na kavč in prižgem dobro TV oddajo. Nadel sem si svoj najljubši par očal, ki blokirajo modro svetlobo.

23:45: Vadim nekaj nežnih raztegov in obnovitvene položaje joge . Osredotočim se na upočasnjeno dihanje. Glede na to, kako pozoren se počutim, lahko vadim vodeno meditacijo. 

12:15: Psa peljem ven na zadnji sprehod.

12.30: Preidem na branje knjige na kavču. Trenutno ponovno berem Štirje sporazumi . Prebral sem ga že milijonkrat, a vsakič odnesem nekaj novega. To je knjiga, ki je ne preveč duševno stimulativno zame pred spanjem. 

1:40 zjutraj: Tokrat mi postanejo oči težke. Val spanja je na poti. Poskušam iti v posteljo le, ko sem zaspana. 

1:50 zjutraj: Vklopim svojega stroj za beli šum in spravi se pod odejo .

angel številka 338

2 zjutraj: Ta nočna sova trdno spi.