So semenska olja res tako slaba? Razčlenimo

Semenska olja so mirno prevzela našo preskrbo s hrano in zdrsnila v vse, od solatnih prelivov do beljakovinskih palic. Toda ali tiho prispevajo k naraščajoči stopnji kronične bolezni? 

Robert Lufkin, M.D. , zdravnik in strokovnjak za dolgo življenjsko dobo, verjame, da sta - in ni sam. Naprej Podcast MindbodyGreen , Lufkin pojasnjuje, kako so semenska olja postala prehranska sponka, zakaj lahko škodujejo vašemu zdravju in kaj znanost v resnici pravi o njihovem vplivu.

Kako so semenska olja prevzela našo dieto

Pred stoletjem so bile maščobe v naših dietah videti zelo drugače. Ljudje, kuhani s stabilnimi živalskimi maščobami, kot so maslo, mast in goveji loj . To se je spremenilo v zgodnjih 1900 -ih, ko so industrijska semenska olja - na primer soja, kanola in koruzno olje - vstopila v prizorišče hrane.

angel številka 456

Izdelki iz hidrogeniranih semenskih olj so postali priljubljeni kot cenejša alternativa živalskim maščobam. 

V devetdesetih letih prejšnjega stoletja so gospodarske spodbude in vladne subvencije semenska olja še bolj privlačna za proizvajalce hrane.

Verige s hitro prehrano so zamenjale goveji loj za semenska olja, Ameriško združenje za srce (AHA) pa je začelo priporočiti olja, kot sta Canola in Soja kot 'srčno zdrava' alternative. Vendar ta potrditev ni bila brez polemike.

AHA je od ključnih akterjev v podjetju za semensko nafto prejel znatno sredstva - postavljala vprašanja o objektivnosti njihovih smernic.

Danes semenska olja sestavljajo približno 20% naših dnevnih kalorij in ga najdemo v skoraj vsakem pakiranem izdelku, restavracijskem obroku in celo milu, parfumih in svečah.

Škoda semenskih olj 

Nagnjen k oksidaciji in škodljivim stranskim proizvodom

Semenska olja so zelo nestabilna, ko se segrejejo

Semenska olja, kot so soja, koruza in sončnično olje, so bogata Omega-6 polinenasičene maščobe , zlasti linolna kislina. Te maščobe so zelo občutljive na toploto in svetlobo, zaradi česar se pokvarijo in tvorijo škodljive spojine 1 Med predelavo in kuhanjem.

Oblikovanje strupenih spojin

Ko se semenska olja segrejejo, proizvajajo lipidne oksidacijske produkte (LOP), kot so aldehidi in peroksidi. Eden najbolj škodljivih stranskih proizvodov je 4-hidroksi-2-št. vnetje, diabetes, Alzheimerjeva bolezen, srčne bolezni in rak 2 .

Povezava s srčnimi boleznimi in rakom

Ironično je, da olja, tržena kot srčno zdrava, lahko škodujejo nam srca. Porast semenskega olja vzporedno povečuje kronične bolezni, kot so debelost, diabetes in koronarna bolezen. 

Študija leta 2020 3 ugotovili, da je koruzno olje, ki se je segrelo, dolgo povečalo od 70 do 80-kratnega zvišanja, kar je vzbudilo zaskrbljenost zaradi njegovega vpliva na zdravje srca in tveganje za raka. 

Še ena študija odkrili, da je pomfrit, kuhan v semenskih oljih, bogatem z omega-6, vseboval več 4-hne kot ocvrto v bolj stabilnih oljih, kar kaže na večje tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Vpliv na zdravje jeter in presnove

Raziskave na živalih so pokazale, da uživanje ponovno ogrevanih olj seme lahko škodi jetrim. V študiji 2020 , zajci se večkrat hranijo ogrevana rastlinska olja Razviti maščobna jetra in oksidativni stres, medtem ko se hranijo olja, ki so se segrevala le enkrat, teh učinkov niso doživela. To kaže, da lahko redno uživanje ocvrte hrane, kuhane v ponovno uporabljenih semenskih oljih, negativno vpliva na zdravje jeter in presnove.

Uravnoteženo razmerje omega-6 in omega-3

Moteno ravnovesje maščobnih kislin

Omega-6 maščobe, tako kot v semenskih oljih, niso same po sebi slabe. So bistvene maščobe, ki jih naša telesa potrebujejo, tako kot Omega-3s Najdemo v ribah, lanenih semenih in orehih. Težava je v tem, da večina sodobnih diet zagotavlja veliko preveč omega-6 in premalo omega-3.

Zgodovinsko gledano so ljudje zaužili omega-6 in omega-3 maščobe v uravnoteženem razmerju. Danes tipična zahodna prehrana vsebuje pet do 15-krat več omega-6 kot omega-3, ki prispevajo k vnetjem in kroničnim boleznim.

Povečano tveganje za kronične bolezni

Nedavna študija je pokazala, da so bili ljudje z najvišjim razmerjem omega-6 do omega-3 26% večje verjetno, da bo umrlo zaradi kakršnih koli razlogov - vključno z srčnimi boleznimi in rakom - v primerjavi s tistimi z bolj uravnoteženim vnosom maščob. Medtem ko sta obe maščobi koristni v zmernosti, Omega-3 nudijo močnejšo zaščito proti bolezni.

Omega-6s pogon vnetje; Omega-3 ga zmanjšajo

Omega-6s in omega-3 uporabljata isti encimi za pretvorbo v aktivne oblike v telesu.

• Omega-6s se spremenijo v arahidonsko kislino, ki ponavadi povzroča vnetje.
• Omega-3s pretvoriti v EPA in DHA, ki ponavadi zmanjšuje vnetje.

Ko pa je vnos omega-6 previsok, prevzame te encime in pusti manj prostora za omega-3, da opravljajo svoje delo . Kot rezultat tega je narejenih manj protivnetnih spojin in se nabere več protivnetnih.

Vpliv na migrene 

Zanimivo je, da je študija 2021 to pokazala Migrenski bolniki ki je povečal vnos omega-3, medtem ko je znižal vnos omega-6 Zmanjšala njihovo frekvenco glavobola za 30–40% 4 .

Preprosto dodajanje več omega-3 brez znižanja omega-6 ni zagotovilo enakega olajšanja, kar je poudarilo pomen ravnotežja.

Kako zmanjšati semenska olja v svoji prehrani

Če želite izboljšati zdravje, je rezanje semenskih olj dobro mesto za začetek. Tukaj je, kako:

1. Kuhajte s stabilnimi maščobami: Za kuhanje uporabite ghee, kokosovo olje, kokosovo olje ali goveji loj. Te maščobe so bolj stabilne pri visokih temperaturah. Ali se odločite za teh 8 najbolj zdravih olj za kuhanje .
2. Preberite nalepke: Pazite na sestavine, kot so sojino olje, kanolovo olje, koruzno olje, bombažno olje in sončnično olje v pakirani hrani.
3. Naredite si svoje prelive: Večina solatnih prelivov, kupljenih v trgovini, je napolnjena s semenskimi olji. Odločite se za DIY prelive z oljčno olje , limonin sok in zelišča.
4. Izberite Whole Foods: Osredotočite se na svežo, nepredelano hrano, tako da nadzirate dodane maščobe.

Odvzem

Semenska olja so sodoben dodatek k naši prehrani, ki se uvaja z industrijsko predelavo in jih vodijo gospodarske spodbude - ne koristi za zdravje. Njihova visoka vsebnost omega-6, nestabilnost v toploti in potencial sprožitve vnetja omogočajo vprašljivo izbiro za dolgoročno zdravje. Strokovnjaki, kot je Robert Lufkin, M.D., trdijo, da bi lahko bilo izogibanje semenskim oljem ključni korak pri preprečevanju kronične bolezni.

Kljub temu življenje ni vedno popolno - včasih se jih lahko srečate, ko jeste ali se prepustite svoji najljubši prigrizki. Ključno je, da ostanete pozorni: preberite etikete sestavin, se odločite za bolj zdrava olja, kot sta oljk ali kokosov oreh doma, in si prizadevati za napredek nad popolnostjo.