Je rastlinsko olje škodljivo za vas? 3 glavne skrbi za zdravje + s čim jih zamenjati

Poleg tega, da je rastlinsko olje glavna sestavina v kuhinjskih omaricah po vsem svetu, je rastlinsko olje v izobilju v vsej ponudbi hrane. Od ocvrte hrane do pakiranega peciva, slanih prigrizkov in celo smetane za kavo – rastlinsko olje se skriva skoraj povsod. Kljub svoji razširjenosti in priljubljenosti pa raziskave kažejo, da rastlinsko olje morda ni vedno najboljša izbira, ko gre za kuhanje.

Ta članek podrobneje obravnava rastlinsko olje, vključno s tem, ali je dejansko škodljivo za zdravje ali ne, in katera druga olja za kuhanje bi želeli poseči namesto tega.

Kaj je rastlinsko olje?

Izraz 'rastlinsko olje' se lahko nanaša na katero koli vrsto jedilnega olja 1 pridobljenih iz rastlin, vključno z različnimi vrstami sadja, oreščkov, žit ali semena . Ti izdelki so proizvedeni z ekstrakcijo olja iz rastline, bodisi z drobljenjem rastlinskega materiala ali z uporabo kemičnega topila.

611 angelska številka ljubezen

Nekaj ​​primerov jedilnih olj, ki so tehnično obravnavana rastlinska olja vključujejo:

• Repično olje
• Koruzno olje
• Olje riževih otrobov
• Sončnično olje
• Sojino olje
• Kokosovo olje
• Olivno olje
• palmovo olje
• Arašidovo olje
• Neemovo olje

Pogosteje pa se izraz uporablja za opis posebne vrste jedilnega olja, narejenega iz sojino olje ali mešanica soje in koruzna olja .

Ta vrsta olja je pogosto označena preprosto kot »rastlinsko olje« in je znana po visoki dimna točka , nevtralnega okusa in proračunu prijazne cene. Rastlinsko olje je tudi vsestranska sestavina in se lahko uporablja za pripravo omak in solatnih prelivov, globoko cvrtje jedi ali povečanje bogastva in okusa pekovskih izdelkov.

Čeprav je rastlinsko olje prisotno že stoletja, je njegova priljubljenost v 20. stoletju močno narasla. Pravzaprav ocenjeno na prebivalca uživanje sojinega olja 2 se je med letoma 1909 in 1999 povečalo za več kot 1000-krat, saj so maščobe živalskega izvora, kot sta maslo in mast, počasi padle v nemilost.

To je pripisano nekaj različnim dejavnikom, vključno z uvedbo novih tehnik predelave za semenska olja, priporočilom zdravstvenih organizacij, da jedo več večkrat nenasičenih maščob, in javnimi politikami, namenjenimi podpiranju proizvodnje soje.

Povzetek

Zdravstvena skrb zaradi rastlinskega olja.

Čeprav gurmanski kuharji in domači kuharji pogosto uporabljajo rastlinsko olje, obstaja veliko nasprotujočih si informacij o tem, ali res sodi v zdravo prehrano ali ne. Pogovarjali smo se z nekaj strokovnjaki, da bi razjasnili nekaj zmede.

Vsebuje omega-6 maščobne kisline

Po navedbah Jenna Macciochi, dr. , imunologa, ki je specializiran za razumevanje povezave med načinom življenja in delovanjem imunskega sistema, rastlinsko olje vsebuje veliko maščobnih kislin omega-6. 'To so surovine za naše celice za izdelavo vnetnih mediatorjev, kot so prostaglandini,' pojasnjuje.

Macciochi ugotavlja, da bi redno uživanje omega-6 maščobnih kislin teoretično lahko povečati vnetje 3 , kar bi lahko prispevalo k kroničnim boleznim, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen.

Vendar pa tudi opozarja na raziskave pri ljudeh 4 , kar nakazuje, da ni vedno nujno tako. »To nam pove, da se podatki iz mehanističnih študij ne prenesejo vedno na kompleksen človeški sistem,« pravi Macciochi. »Prav tako kaže, da je kontekst pomemben. Zdi se, da vnos omega-6 pri osebi, ki se zdravo prehranjuje z veliko omega-3, ni velik problem.«

Če to razčlenimo in ostanemo stvari kratke in sladke: če se držite uravnotežene prehrane in uživate veliko hrane, bogate s za srce zdrave omega-3 maščobne kisline , občasno uživanje rastlinskega olja je verjetno čisto v redu.

Po drugi strani pa lahko nalaganje maščobnih kislin omega-6, ne da bi jih uravnotežili z drugimi zdravimi maščobami v vaši prehrani, poveča vnetje.

Običajno je zelo rafinirano.

Nekateri postopki, ki se uporabljajo za proizvodnjo rastlinskega olja, bi lahko negativno vplivali na njegovo hranilno vrednost Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registrirani dietetik in ustanovitelj Real Nutrition NYC.

»Rastlinska olja, ekstrahirana s kemičnimi topili, so prikrajšana za nekaj esencialnih hranil 1 in spojine, kot so polifenoli, vitamini, tokoferoli in fitosteroli, prvotno najdene v viru ekstrakcije,« pravi Shapiro.

'Kemična ekstrakcija lahko povzroči tudi potencialno škodljive izdelke, kot je trans maščoba,' pravi Shapiro. Nobena skrivnost ni, da so transmaščobe nekaj, česar si zagotovo ne želite na krožniku. Pravzaprav dodajanje umetne trans maščobe 5 do predelane hrane je leta 2020 celo prepovedala FDA, potem ko so jih študije povezale z dolgim ​​seznamom škodljivih zdravstvenih stanj, vključno z srčna bolezen 6 .

Pogosto ga najdemo v manj hranljivih živilih.

Macciochi poudarja, da ga verjetno ne uživate ločeno, razen če imate navado črpati rastlinsko olje naravnost iz steklenice.

»Živila z visoko vsebnostjo rastlinskih olj so ponavadi tista, ki so za nas sama po sebi nezdrava iz različnih razlogov,« pravi Macchiochi in ugotavlja, da visoka vsebnost soli, maščobe ali sladkorja skupaj z majhna količina vlaknin v teh živilih ni zdrav.

Predelana živila – glavni vir rastlinskega olja v običajni prehrani – so povezana z različnimi težavami, od povečana trebušna maščoba 7 do večjega tveganja za srčna bolezen 8 , presnovni sindrom 9 , in celo depresija 10 . Rastlinsko olje je pogosto tudi v ocvrti hrani, ki lahko tudi škoduje zdravju srca enajst .

Desiree Nielsen, RD , registrirani dietetik in avtor knjige Dobro za vaše črevesje , poudarja, da lahko nekatere metode predelave (kot je cvrtje) prav tako ustvarjajo škodljive spojine v rastlinskih oljih, kot je npr. aldehidi 12 . 'Vendar ti pomisleki v resnici ne veljajo za običajno kuhanje doma z majhno količino rastlinskega olja,' pojasnjuje Nielsen. 'To je bolj zaskrbljujoče pri prehranjevanju z visoko vsebnostjo hiperprocesirane in ocvrte hrane, kuhane v teh oljih.'

11. marec znak

Torej, ali je rastlinsko olje škodljivo za vaše zdravje?

Alternative rastlinskemu olju.

Veliko jih je bolj zdrave alternative jedilnega olja na rastlinsko olje. Poskusite narediti nekaj pametnih zamenjav na nakupovalnem seznamu in namesto tega v svojo prehrano dodajte te hranljive maščobe.

Najboljše na splošno: ekstra deviško oljčno olje

Macchiochi in Nielsen oba priporočata olivno olje kot zdrav nadomestek za rastlinsko olje, zahvaljujoč njegovim dolgoletnim izkušnjam in številne koristi za zdravje .

Raziskave kažejo, da bi lahko olivno olje jedem dodalo tudi grenak ali poper pridih lajša vnetje 13 in morda celo ščiti pred kroničnimi stanji 14 kot so bolezni srca, rak dojke in sladkorna bolezen tipa 2.

Upoštevajte, da ima oljčno olje nekoliko nižjo dimno točko kot rastlinsko olje, kar Macchiochi poudarja, da bi lahko nekatere ljudi skrbelo. 'Vendar pa visoka vsebnost polifenola v oljčnem olju ščiti olje pri vseh oblikah domačega kuhanja,' pravi.

Čeprav ekstra deviško olivno olje (najmanj predelana sorta) ima lahko tudi nekoliko višjo ceno kot rastlinsko olje, je enako vsestransko in s prehranskega vidika vredno naložbe.

POVEZANO BRANJE: 10 najboljših oljčnih olj leta 2023 + Kako najti visokokakovostno EVOO

Najboljše za kuhanje pri visoki temperaturi: avokadovo olje

Shapiro to deli avokadovo olje je njen najboljši izbor za metode kuhanja, kot so pečenje na žaru, praženje ali cvrtje.

Poleg njegovega blagega, a maslenega okusa je zaradi višje točke dima dobra izbira, ko kuhate na visoki temperaturi. Poleg tega, čeprav so nekatere sorte lahko tudi nekoliko drage, je na trgu veliko cenovno ugodnih možnosti, če imate omejen proračun.

Čeprav o tem ni dvoma cel avokado se lahko prilega zdravi prehrani, obetavne nove raziskave kažejo, da se lahko avokadovo olje ponaša tudi z nekaterimi resnimi koristmi za zdravje.

V skladu z enim pregledom iz leta 2021 so študije na živalih pokazale, da bi lahko avokadovo olje pomagalo pri preprečevanju stanj, kot so srčna bolezen petnajst in diabetes. Druga nedavna študija na živalih je celo pokazala, da dodatek avokadovega olja izboljšana občutljivost na insulin 16 , znižal raven trigliceridov in okrepil delovanje možganov pri miših.

10. oktober horoskop

Najboljše z nizko ceno: kokosovo olje

Čeprav je bilo v preteklih letih predmet precej polemik, kokosovo olje je lahko stroškovno učinkovita alternativa rastlinskemu olju, zlasti pri kuhanju na visoki temperaturi.

Rafinirano kokosovo olje ima visoko dimno točko in blag okus, ki se dobro obnese v številnih receptih. Medtem je nerafinirano kokosovo olje (tudi deviško kokosovo olje) podvrženo manj predelavi, kar mu daje nižjo točko dimljenja ter kokosov okus in aromo.

Zagovorniki tega priljubljenega jedilnega olja trdijo, da bi lahko pomagalo pri izgorevanju maščob in hujšanju. “ Kokosovo olje vsebuje srednjeverižne trigliceride (MCT), ki se hitro uporabijo kot vir energije, namesto da bi se shranili kot maščoba,« pravi Shapiro.

Čeprav so bile raziskave o kokosovem olju precej nedosledne, nekatere študije kažejo, da bi njegov edinstven profil hranil lahko pomagal zmanjšati telesno težo 17 in telesne maščobe. Še več, kokosovo olje je polna antioksidantov 18 , ki lahko prepreči vnetja in bolezni.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Čeprav ni izjemno za zdravje, je rastlinsko olje občasno v zmernih količinah verjetno dobro, še posebej, če je preostanek vaše prehrane trden. Kot rečeno, obstaja veliko drugih hranljiva jedilna olja na voljo, kar lahko pomaga dodati nekaj raznolikosti vaši vsakodnevni prehrani, hkrati pa vnese nekaj dodatnih antioksidantov. Olivno olje , kokosovo olje , in avokadovo olje je nekaj preizkušenih izbir, ki jih lahko preprosto zamenjate za rastlinsko olje v svojih najljubših receptih.