To so običajna makrohranila na sredozemski dieti

The Mediteranska prehrana je način prehranjevanja, ki posnema prehrano ljudi ob Sredozemskem morju. Poudarja polnovredna živila in vsebuje veliko vitaminov, mineralov in zdravih maščob. Dokazano je bilo spodbujajo zdravje srca , uravnavanje teže in celo zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen in presnovne bolezni .

Čeprav niso omejevalni, obstajajo določeni deli ali makri, ki tvorijo običajno mediteransko prehrano. Makro ali makrohranila so tri glavna hranila, ki tvorijo zdravo prehrano. V glavnem se razgradijo v ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.

Za boljše razumevanje posebnih mediteranskih prehranskih makrov smo se posvetovali s strokovnjaki za prehrano, da bi dobili informacije.

Kateri so tipični makri v mediteranski prehrani?

Sredozemska prehrana je običajno sestavljena iz 50% ogljikovih hidratov, vključno z žitaricami in zelenjavo, približno 15% beljakovin in 35% maščob, pravi registrirani dietetik Isabel Smith, R. D., CDN .

Običajna plošča bi vsebovala polovico zelenjave, četrtino polnozrnatih žitaric in četrtino beljakovin. 'Približno 10% beljakovin lahko vsebuje zdrave maščobe,' dodaja.

Kakšno zelenjavo?

Ker zelenjava predstavlja največji del sredozemske plošče, je pomembno razumeti, katero sestavino vključiti. Smith pravi: 'Vsaka in vsa zelenjava deluje,' nekatera zelenjava je bolj zdrava kot drugi.

Temne, listnate zelenice, na primer, vsebujejo različne vrste antioksidanti in karotenoidi ki pomagajo v boju proti prostim radikalom in zmanjšajo vnetje. Običajno imajo tudi veliko vitaminov in mineralov. Če želite te prednosti, dodajte na svoj krožnik špinačo, brokoli, ohrovt in rukolo, če jih naštejemo le nekaj.

Drug preprost način uživanja velike raznolikosti zelenjave je z zdravo stransko solato. Po pravi mediteranski modi, zdravnik integrativne medicine Bindiya Gandhi, dr. predlaga uživanje 'tradicionalne grške solate iz paradižnika, kumar, zelene paprike, čebule, oljk in fete.'

Med drugo zelenjavo spadajo: korenje, brstični ohrovt, česen, cvetača, paprika, artičoke, bučke, jajčevci, buče, gobe, zelena, koromač, zelje, por, pesa, krompir, sladki krompir, repa itd.

Kakšne polnozrnate žitarice?

Nekaj, kar ljudi privlači k mediteranski prehrani, je neomejenost. Za razliko od nekaterih diete, ki omejujejo kruh in druge ogljikove hidrate , jih zajema sredozemska prehrana.

Nerafinirana polnozrnata žita so zdrav vir vlakno , beljakovin in mikrohranil, vključno z magnezija , cink in baker, «pravi Gandhi.

To lahko vključuje zdrava zrna, kot so Kvinoja , ječmen, rjavi riž in farro - če jih še naštejemo. V to kategorijo sodi tudi leča.

Druga polnozrnata žita, ki vključujejo: ajdo, bulgur, proso, oves, polento, riž, pšenične jagode, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, čičerika , fižol, grah in arašidi.

Kakšne beljakovine?

Tradicionalna mediteranska prehrana omejuje meso, vendar Smith pravi, da lahko vključuje ribe, ( SMASH ribe, tuna, postrv, brancin, kozice, ostrige, školjke, školjke, raki), piščanec, puran in nekaj pustega mesa. Drugi viri živalskih beljakovin vključujejo jajca in mlečne izdelke.

'Zmerno lahko uživate mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot so grški jogurt, kozje mleko, feta sir in kozji sir,' pravi Gandhi.

Za tiste, ki sledijo rastlinski različici prehrane, so dobri tudi tofu, stročnice in oreški virov beljakovin . Vključuje visoko beljakovine prigrizki , kot je humus iz čičerike, učinkovit način, da med obroki ostanete siti.

Med druge beljakovine spadajo: fižol, grah, arašidi, skuta, parmezan, sir ricotta, mocarela.

Kakšne maščobe?

'Sredozemska prehrana je bogata z mononenasičenimi maščobami, kot sta olivno olje in polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 in -6 maščobnimi kislinami,' pravi Gandhi. Ker jih vaše telo naravno ne proizvaja protivnetno esencialnih kislin, je pomembno, da zaužijemo dovolj količin.

Nekaj ​​maščob, odobrenih s sredozemsko prehrano, vključuje maščobne ribe, oljke, oreške (orehi, mandlji, pistacije , pinjole, lešniki, indijski oreščki itd.), avokado in semena (sezamova semena, sončnična semena, bučna semena, chia semena itd.)

Ekstra deviško oljčno olje in avokadovo olje sta odlični zdravi maščobi, ko gre za pripravo hrane ali zalivanje solat.

Kaj pa alkohol in sladica?

Sladkorje je dovoljeno uporabljati le minimalno ali po potrebi, pojasnjuje Smith. Pitje rdečega vina ali uživanje temne čokolade - oboje z visoko vsebnostjo antioksidanti —Zmerno sprejemljivo za sredozemsko prehrano.

Druge možnosti sladic vključujejo sadne skledice, jogurt z medom in torta z oljčnim oljem , našteti jih nekaj, imenovati jih nekaj. Ni vam treba zanikati svojega sladkosneda - le izogibajte se predelani hrani, rafiniranim zrnom in odvečnemu sladkorju.

Spodnja črta.

Standardna mediteranska prehrana je sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov iz zelenjave in polnozrnatih žit, skupaj z beljakovinami in sledmi zdravih maščob. Čeprav sadje ni na običajnem krožniku, je glavna sestavina mediteranske prehrane. Upoštevajte te mediteranske prehrambene makre, ko šibate zajtrk , prigrizki , solate, večerjo ali sladice.

3. oktober horoskop

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: