Top 5 zdravstvenih koristi chia semen: prebava, zdravje srca in več

Zahvaljujoč majhni, nevsiljivi velikosti in sposobnosti, da v hipu zgostijo katero koli pijačo, puding ali domačo marmelado, so chia semena v zadnjih letih postala priljubljena shramba. Če pa še niste skočili na vagon, vas bodo zdravstvene ugodnosti semen zagotovo prepričale, da naredite preskok.

V nadaljevanju razčlenimo glavne prednosti chia semen, prehranski profil in kako vključiti semena v vašo prehrano, vse pa podpirajo zdravstveni strokovnjaki in najnovejše raziskave.

Kaj so chia semena?

S poreklom iz Mehike in severne Gvatemale, rastlino chia med drugim gojijo tudi v Avstraliji, Boliviji, Kolumbiji, Peruju in Argentini. Tradicionalno so ga uporabljali v medicinske namene in hrano v družbah Aztekov in Majev, danes pa rastlino gojijo predvsem zaradi užitnih semen 1 .

Samo 2 milimetra dolga chia semena se razlikujejo po barvi: našli boste črne, sive, bele in črno pikčaste sorte (ki stanejo od 7 do 9 USD za 12 unč), vendar so njihovi prehranski profili skoraj enaki 1 . Semena blagega okusa so najbolj znana po svoji zelo vpojni naravi, pravi Whitney Crouch, RDN, CLT , integrativni dietetik in LEAP terapevt.

»Semena so trda, dokler niso navlažena, in pogosto jih vidim uporabiti v jedeh, kjer lahko vpijejo nekaj tekočine,« pojasnjuje. 'Ko vpijejo tekočino, postanejo na zunaj želatinasti in glede na to, koliko tekočine imajo, lahko v notranjosti še vedno malo hrustljajo.'

Povzetek

Prehrana s chia semeni

Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti 1 unče (28,35 gramov) chia semen, glede na USDA 2 .

• Kalorije: 138
• Ogljikovi hidrati: 11,9 gramov
• maščobe: 8,7 gramov
• Vlakno: 9,75 grama
• Beljakovine: 4,68 grama
• Kalcij: 179 miligramov
• kalij: 115 miligramov
• magnezij: 95 miligramov
• železo: 2,19 miligrama

Vlaknine so izstopajoče hranilo v chia semenih, saj ponujajo skoraj 35 % priporočenega prehranskega dodatka na unčo . »Glede na svojo velikost [chia semena] vsebujejo veliko vlaknin in v primerjavi z drugimi živili gram [na] gram ima chia eno največjih količin vlaknin,« pravi Dana G. Cohen, dr.med , izvajalka integrativne medicine.

Drobna semena so bogata tudi z rastlinske beljakovine , z unčo zagotavljajo približno 10 % RDA za makrohranilo za izgradnjo mišic, pravi Cohen. V primerjavi s lanena semena in konopljina semena , imajo chia semena najmanj kalorij, s 138 na unčo.

Chia semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami velike količine polinenasičenih maščob 2 in minimalno mononenasičenih in nasičenih maščob. 'Številne raziskave kažejo, da so maščobne kisline omega-3 še posebej pomembne za naše zdravje in da jih morate dobiti s hrano, ker jih telo ne more tvoriti samo,' pravi Cohen. 'Raziskave to kažejo omega-3 igrajo pomembno vlogo v vsem, od zniževanja krvnega tlaka in uravnavanje holesterola 3 za boj proti izgubi spomina, povezani s staranjem, in Alzheimerjeva bolezen 4 .”

Poleg tega chia semena vsebujejo mikrohranila, kot so kalcij, kalij, železo in magnezij, pravi Crouch.

Povzetek

Koristi chia semen

Podpirajo zdravje srca in ožilja.

Zahvaljujoč vsebnosti omega-3 maščobnih kislin lahko chia semena pomagajo preprečiti bolezni srca in nenadno smrt zaradi srčnega infarkta, pravi Cohen.

Študije kažejo, da chia semena povečajo raven alfa-linolenske kisline (ALA) in eikosapentaenojske kisline (EPA) v krvi – vrsti omega-3 maščobnih kislin – in lahko boj proti srčno-žilnim boleznim 5 . V metaanalizi 14 študij so raziskovalci ugotovili, da je povečanje vnosa ALA za samo en gram na dan povezano s 12-odstotno zmanjšanje tveganja smrtne koronarne srčne bolezni. 6

Natančneje, raziskave o hrani prav tako podpirajo to korist chia semen: metaanaliza je pokazala, da uživanje chia semen zaščitno vpliva na lipidni profil 7 , ki pomaga zmanjšati skupni holesterol, ravni trigliceridov in ravni holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL).

Visoke ravni LDL holesterola so povezane z nabiranjem plakov v krvnih žilah, ki lahko prispevajo k srčnim boleznim, možganski kapi in, v kombinaciji z visokimi ravnmi trigliceridov, poveča tudi tveganje za srčni napad 8 . V meta-analizi je bilo tudi ugotovljeno, da chia semena zvišujejo holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL), kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Lahko preprečijo zaprtje.

Chia semena so bogato z vlakninami , vrsto ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Natančneje, semena se ponašajo 9 tako netopne (približno 85 do 93 %) kot topne (7 do 15 %) vlaknine.

Obe vrsti vlaken igrata vlogo pri preprečevanje zaprtja , pravi Crouch. Ugotovljeno je bilo tudi, da delci netopnih vlaknin dražijo črevesno sluznico, kar vodi do izločanja vode in sluzi, topne vlaknine, ki tvorijo gel, pa preprečujejo dehidracijo, kar oboje vodi do večje vsebnosti vode v blatu, zaradi česar je blato obsežno, mehko in ga je enostavno odstraniti. mimo, raziskave kažejo 10 .

»S pritiskom s strani večje, obsežnejše, mehkejše blato 5 , pomaga črevesju pri peristaltiki, [nehoteno krčenje in sprostitev mišic], ki premakne blato iz telesa,« pojasnjuje.

feb 20. zodiak

Lahko zmanjšajo tveganje za raka (vendar potrebujemo več raziskav, da bomo zagotovo vedeli).

Kljub svoji majhnosti se chia semena ponašajo z velikim številom naravnih antioksidantov, med drugim tokoferoli, fitosteroli, karotenoidi in polifenolne spojine 1 . Te rastlinske spojine nevtralizirajo proste radikale, zelo nestabilne molekule, ki sprožijo oksidativni stres in lahko prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja ter raka.

Ugotovljeno je bilo, da imajo zlasti polifenolne spojine več antikancerogene lastnosti enajst , vključno z zaviralnim učinkom na razmnoževanje rakavih celic, širjenje tumorja, vnetje in metastaze.

Začetne raziskave na podganah z rakom dojke, nakazuje, da lahko olje, pridobljeno iz chia semen, zavira rakave celice 12 , vendar je treba izvesti več študij, preden to ugotovitev uporabimo pri splošni populaciji.

Lahko pomagajo nadzorovati krvni sladkor in zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen.

Ker so chia semena bogata z vlakninami in maščobami, vam lahko pomagajo ohranjati krvni sladkor po obroku, pravi Crouch. '[Ta hranila] upočasnijo hitrost, s katero vaš želodec odlaga hrano v črevesje, pa tudi hitrost, s katero se hrana prebavlja in absorbira v vaše telo, kar nato zmanjša skoke krvnega sladkorja,' pojasnjuje.

Dolgoročno lahko uživanje te z vlakninami bogate sestavine podpira tudi vaše presnovno zdravje. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin, zlasti žitnih vlaknin, lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 13 . Fenoli iz chia semen – to so spojine lahko deluje kot 14 antioksidanti – lahko tudi pomaga preprečevati oksidativni stres petnajst povzročajo prosti radikali, ki lahko prispeva k razvoju sladkorne bolezni 16 .

5. november zodiak

Vsebujejo minerale, ki podpirajo zdravje kosti.

Za ženske, stare od 19 do 31 let, unča chia semen zagotavlja skoraj 31 % RDA za magnezij – mineral, ki se ga pogosto premalo porabi, pravi Crouch. »Magnezij je vključen v stotine encimskih reakcij v telesu, zato je pomanjkanje magnezija v vaši prehrani ali dodatku prizadeto na vsak telesni sistem,« pojasnjuje.

Mineral sodeluje pri več kot 300 encimskih sistemih in pomaga pri sintezi beljakovin, delovanju mišic in živcev, nadzoru glukoze v krvi in ​​krvnega tlaka ter, kar je pomembno, strukturni razvoj kosti 17 .

Poleg tega chia semena ponujajo približno 18 % RDA za kalcij, še en mineral, ki sestavlja struktura kosti in zob 18 . Tako kot magnezij lahko tudi kalcij pomaga povečati mineralno gostoto kosti, pri čemer je ena metaanaliza ugotovila, da uživanje več kalcija iz prehranskih virov vodi do majhnih izboljšanje mineralne gostote kosti 19 v kolkih, ledvenem delu hrbtenice in vratu stegnenice po dveh letih.

Kako jih jesti

Po mnenju strokovnjakov ni določene količine chia semen, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, da bi uživali v njihovih prednostih. Vendar pa ena do tri žlice velja za standardno porcijo, pravi Crouch, zato boste morda želeli zaužiti to količino, če želite jesti chia semena vsak dan. Na srečo je chia semena zaradi njihovega blagega okusa relativno enostavno vmešati v svoje obroke.

Kot sladica:

Za okusno, a dobro za vas sladico Cohen priporoča stepanje chia puding . 'Moja najljubša je 1 skodelica kokosovega mleka, 1/4 skodelice chia semen, 1/4 čajne žličke ekstrakta vanilije in javorjev sirup po okusu,' pojasnjuje. »Zmešajte skupaj in postavite v hladilnik za nekaj ur. Nato lahko dodate karkoli želite – jagode, banane, čokoladne ostružke, marmelade, kokos, [ali] mandljeve rezine.« to recept za chia puding združuje veliko teh mešanic v eno sladico, ki zadovolji sladkosnede.

Dodano smutijem ali jogurtu:

Lahko tudi dodate chia semena za smutije , kar pomaga ustvariti gostejšo pijačo. Ali pa jih potresite po vrhu jogurta povečajte vsebnost beljakovin v prigrizku , kar je še posebej pomembno, če se odločite za jogurt brez mlečnih izdelkov (te sorte običajno nimajo hranil), pravi Crouch.

Za povečanje vlaknin v pekovskih izdelkih:

Poleg teh običajnih uporab jih Crouch raje vključi v muffine in palačinke . Dodana chia semena bodo povečala vsebnost vlaknin in beljakovin v obrokih, bogatih z ogljikovimi hidrati, ne da bi bistveno spremenila profil okusa. Preprosto uporabite dodatno tekočino v testu, da upoštevate učinek absorpcije semen, priporoča.

Kaj pa chia v prahu?

Izbira chia v prahu namesto celih chia semen ne prinaša nobenih prehranskih koristi, pravi Crouch. Chia v prahu ima lahko močnejši okus po oreščkih kot semena, zato je lahko boljša možnost za slano uporabo (pomislite: sredstvo za zgoščevanje v juhi ali juhi), dodaja. Vendar pa bi bilo morda bolje, če bi za jedi, kot je chia puding, uporabili cela semena, saj lahko zaradi prahu tekstura postane nekoliko gosta in nekaterim posameznikom neprijetna.

Kakšna so v primerjavi z drugimi semeni?

Chia semena proti lanenim semenom:

V primerjavi s chia semeni, lanena semena imajo več omega-3 maščobnih kislin in ponujajo bistveno več dvajset polinenasičene maščobe (8,14 grama) in nekaj več beljakovin (5,17 grama) na enakovredno porcijo. Po drugi strani pa ponujajo tudi manj vlaknin (7,72 grama).

Največja razlika: Lanena semena je treba pred uživanjem zmleti v prah, pravi Crouch. 'Vaše telo se ne more prebiti skozi trdo lupino teh majhnih lanenih semen, zato jih ljudje pogosto zaužijejo in nato opazijo, da pridejo ven z blatom,' pojasnjuje. 'Če pa so zmleta, potem telesu ni treba prebiti teh celičnih sten in lahko dostopa do teh hranil.'

Chia semena proti konopljinim semenom:

The užitno sadje enaindvajset od Cannabis sativa L. rastlina, konopljina semena vsebujejo več beljakovin kot chia in lanena semena, ponudba 22 9.48 gramov na tri žlice, pravi Crouch. Kljub temu so konopljina semena pogosto oluščena (ali konopljina srca), zato ponujajo bistveno manj vlaknin (1,2 grama) na porcijo kot chia semena.

Nasveti za nakup in shranjevanje

Ste pripravljeni začeti izkoriščati te prednosti chia semen? Ko kupujete chia semena, se odločite za ekološke blagovne znamke, predlaga Crouch. plevel lahko vpliva na pridelek in kakovost rastlin chia , zlasti v prvih 45 dneh rasti, zato jih je mogoče zatirati s herbicidi. Z ekološkimi pridelki, škodljivci, plevelom in boleznimi bodo upravljali z mehanskimi in biološkimi metodami namesto sintetičnih možnosti.

Prav tako se boste želeli izogniti nakupovanju v zabojnikih za razsuti tovor, saj ni mogoče ugotoviti, kako dolgo so bili v zabojnikih in bi lahko postali žarki, dodaja Crouch.

Ko naredite zalogo, shranite cela chia semena na hladno in suho mesto, kot je shramba ali omara, za do pet let . Da preprečite, da bi chia v prahu postal žarek, ga shranite v hladilniku ali zamrzovalniku v zaprti posodi za dolgo življenjsko dobo, predlaga Crouch.

Stranski učinki chia semen

Ko prvič vključite chia semena v vašo prehrano, se prepričajte, da jemljete počasi in enakomerno. 'Lahko povzroči nekaj motenj GI in nekaj stiske v črevesju, če gre nekdo od nič do 100 s chia semeni - ali katero koli vlaknino,' pravi Crouch. Postopoma povečajte porabo, da ustvarite toleranco črevesja. Ko to počnete, pazite, da ostanete na vrhu porabe tekočine, saj lahko vpojna chia semena povzročijo zaprtje, če ne hidrirate dovolj dobro, ugotavlja.

Alergije na chia semena so relativno nove, vendar se zdi, da se povečujejo. Nekateri ljudje, ki so alergični na chia semena, lahko tudi biti občutljiv na sezam 23 .

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Naj vas njihova majhnost ne zavede: Chia semena nudijo veliko prednosti, vključno z izboljšanim zdravjem srca in ožilja ter kosti, zmanjšanim tveganjem za raka in sladkorno boleznijo ter boljšim odvajanjem blata. Medtem ko lahko chia semena povzročijo prebavne motnje, lahko ta neželeni učinek običajno preprečite tako, da jih počasi dodajate svoji prehrani. Skupaj z druge sorte semen , so chia semena vredna, da jih pospravite v shrambo in jih vmešate v vsakodnevne obroke.