Najboljši viri rastlinskih beljakovin, strokovnjaki za prehrano

Beljakovine so ključne za zdravo prehrano in niso le v mesu, jajcih ali beljakovinskem prahu vanilije v vaši soseski. Obstaja veliko trdnih rastlinskih virov beljakovin, ki so tudi polni hranil.

Da bi bolje razumeli rastlinske beljakovine, smo registrirane dietetike prosili, da pojasnijo njihove prednosti, nam dajo nasvete za njihovo vključitev v našo prehrano in razbijejo nekaj mitov. Kot bonus smo za vaš začetek pripravili seznam rastlinskih beljakovin.

Zdravstvene koristi rastlinskih beljakovin:

Vsebujejo več antioksidantov in hranil kot živalske beljakovine.

'Rastlinski viri imajo na splošno več vlaknin in večji profil mikrohranil,' pravi registrirani dietetik. Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Vsebujejo vitamine in minerale, ki jih meso nima toliko.'

Pravzaprav je a študija, ki primerja več kot 3000 živil 1 ugotovili, da so živila rastlinskega izvora najbolj bogata z antioksidanti in daleč prehitevajo meso, jajca in ribe. Antioksidanti 2 so spojine, ki upočasnjujejo ali preprečujejo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali. Z uživanjem več antioksidantov lahko ohranite svoje telo močno in zdravo, hkrati pa se borite proti učinkom staranja.

Živila rastlinskega izvora, kot je sadje, zelenjava , polnozrnata žita pa zagotavljajo tudi ključna hranila, kot je vlakno , ki lahko pomaga uravnavajo raven sladkorja v krvi 3 in boš sita.

Ko pojeste 1 skodelico (ali 225 gramov) kuhana špinača 4 , na primer, ne vnesete le 6 gramov beljakovin, temveč tudi 60,6 miligramov vitamina C, 134 miligramov kalcija in 1600 miligramov vlaknin – vse to so bistvena hranila za dobro počutje vašega telesa, ki jih primanjkuje v mesnih izdelkih.

Ponavadi so bolj trajnostne kot živalske beljakovine.

Uživanje več rastlinske hrane lahko pomaga zmanjšajte svoj ogljični odtis in prispevati k bolj zdravemu planetu.

Svetovno prebivalstvo eksponentno narašča in ocenjuje se, da bo do leta 2030 skoraj devet milijard ust, ki jih je treba nahraniti , kar obremenjuje vire in infrastrukturo našega planeta.

Čeprav regenerativne pašne prakse jih lahko naredi bolj trajnostne, mesni izdelki običajno zahtevajo veliko več zemlje, energije in drugih virov za rast kot rastline. Glede na The World Counts, bi lahko nahranili samo 2,5 milijarde ljudi če bi vsi jedli enako mesno prehrano kot povprečni Američan.

Pomagajo lahko izboljšati vaše presnovno zdravje.

Kljub dejstvu, da so beljakovine bistveno hranilo, študije kažejo, da imajo tisti, ki uživajo velike količine rdečega in belega mesa, večje tveganje za visok holesterol 5 in visok krvni pritisk 6 .

Uravnotežite porabo beljakovin z rastlinskimi možnostmi, kot so sadje in zelenjava, stročnice ali kakovostne veganski beljakovinski prah , lahko pomaga izboljšati vaše presnovno zdravje.

Lahko pomagajo pri izgubi teže.

Beljakovine rastlinskega izvora, kot so fižol, brstični ohrovt in tofu, vsebujejo več vlakno 7 in običajno manj maščob, zaradi česar ste dlje časa siti in preprečujete prenajedanje.

Poleg tega je večina rastlinskih beljakovin naravno bogata hrana, kar pomeni, da jih lahko pojeste večjo količino z manj kalorijami.

Lahko so zelo dostopni.

Odvisno od tega, kje živite in vrste živil, ki jih kupujete, je lahko rastlinska prehrana bistveno cenejša od tiste, ki temelji na mesu.

Čeprav so predpakirani veganski prigrizki lahko dragi, vam polnovredne rastlinske beljakovine lahko pomagajo prihraniti veliko denarja.

'Obstaja nešteto možnosti veganske polnovredne hrane, ki so izjemno dostopne,' pravi Preiato in kot primere navaja živila, kot so sadje, zelenjava, žitarice, stročnice in tofu. 'Osredotočite se na nakup živil rastlinskega izvora, ki so minimalno predelana, saj bo to običajno močno znižalo stroške,' dodaja.

Pogosto so lokalne kmetijske tržnice najboljše mesto za nakup sadja in zelenjave, saj pridelujejo le tisto, kar je v sezoni, zato so cene lahko precej nižje kot v trgovinah z živili, ki uvažajo blago.

Slabosti rastlinskih beljakovin:

So manj biološko uporabne kot živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so manj biološko uporabne kot živalske, kar pomeni, da jih telo ne absorbira tako zlahka in lahko povzročijo prebavni nelagodje .

'To je zato, ker mnoga rastlinska beljakovinska živila vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih je treba razgraditi s fermentacijo v črevesju, pri čemer nastajajo plini, namesto da bi jih prebavila učinkovito absorbirala,' pravi pediatrična nutricionistka. Gabrielle McPherson, RDN .

Vendar se zdi, da ni razloga za skrb, saj je razlika v absorpciji v primerjavi z živalskimi proizvodi le približno 10 do 20% 8 . 'Če redno jeste to hrano, bi morali sčasoma občutiti manj plinov,' dodaja McPherson.

Vsebujejo manj beljakovin kot živalski proizvodi.

Rastlinske beljakovine na porcijo zagotavljajo manj beljakovin kot živalski proizvodi. Da bi dobili približno 30 gramov beljakovin, morate zaužiti le približno 100 gramov kuhanih. piščančje prsi 9 , za razliko od 250 gramov tofu 10 ali 700 gramov Kvinoja enajst .

Čeprav lahko spreminjate vrste rastlinskih beljakovin, ki jih zaužijete na dan, jih boste vseeno morali zaužiti večje porcije, da boste dosegli svoje dnevne potrebe po beljakovinah .

Večina rastlinskih beljakovin je nepopolnih.

obstajajo devet esencialnih aminokislin vključno z izolevcinom, levcin , in lizin , potrebne za delovanje vašega telesa – dobite pa jih lahko le s prehrano. Živalske beljakovine vsebujejo ustrezne količine vseh devetih in veljajo za popolne beljakovine. Večina rastlinskih beljakovin je nepopolnih, saj ne vsebujejo vseh devet v pravih količinah 12 .

Vendar, če ste vsak dan jejte različne rastlinske beljakovine , lahko še vedno pokrijete vse svoje baze, da dobite esencialne aminokisline, ki jih potrebujete.

Lahko vsebujejo alergene.

Ko so verige hitre prehrane začele ponujati brezmesne burgerje in piščančje rezine brez živali, se je živilska industrija spremenila. Mikoprotein je vrsta beljakovine, ki izvira iz glive in se pogosto uporablja za izdelavo teh brezmesnih alternativ. Čeprav so mikoproteini odličen vir beljakovin, obstajajo nasprotujoče si informacije o njihovi varnosti. Naravno prisotna gliva ali plesen, ki sestavlja mikoprotein, je potencialni alergen in je bilo ugotovljeno, da povzroča neželeni učinki, od bruhanja do driske 13 .

Kateri rastlinski viri so najbolj hranljivi?

Lahko dobite vse beljakovin, ki jih potrebujete iz rastlin , medtem ko še vedno pokriva preostale vaše prehranske osnove. Tu je 10 primerov rastlinskih beljakovin, ki niso le zelo hranljive, ampak tudi okusne in vsestransko uporabne:

stročnice

Stročnice so družina rastlin, ki vključuje fižol, grah, lečo in čičeriko. 'Če obrokom dodate samo ½ skodelice fižola, lahko zagotovite približno osem dodatnih gramov beljakovin,' pravi Preiato.

Kot del uravnotežene prehrane so stročnice odličen vir vitaminov in mineralov, ki pomagajo pri. vzdrževati zdravo raven krvnega sladkorja in holesterola 14 .

• Rdeči fižol v zrnju: 15,3 g beljakovin petnajst na skodelico
• Črni fižol: 15,2 g beljakovin 16 na skodelico
• leča: 18 gramov beljakovin 17 na skodelico
• Grah: 8,58 g beljakovin 18 na skodelico
• čičerika: 14,5 gramov beljakovin 19 na skodelico

PREIZKUSI JIH V: Solata s čičeriko in samfirjem , Burgerji iz rdeče leče s karijem in meto Raita

Orehi

Čeprav so oreščki večinoma maščobe, zagotavljajo primerno količino beljakovin preveč. Oreščki vsebujejo tudi veliko različnih hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami in polifenoli, z orehi, ki vsebujejo največ polifenolov dvajset . Prav tako jih je enostavno dodati skoraj vsemu. 'Ali pripravljate instant ovsene kosmiče, ko pridete v pisarno? S seboj prinesite žlico konopljinih semen ali mletih orehov, da jih potresete vanje,' pravi McPherson.

• arašidi: 23,2 grama beljakovin enaindvajset na 100 gramov
• Pistacije: 20,5 gramov beljakovin 22 na 100 gramov
• mandlji: 21,4 g beljakovin 23 na 100 gramov
• Indijski oreščki: 17,4 g beljakovin 24 na 100 gramov
• lešniki: 13,5 gramov beljakovin 25 na 100 gramov

PREIZKUSI JIH V: Testenine z rožmarinom in ocvrtimi orehi , Solata iz ohrovta, korenčka in fižola z indijskimi oreščki

Polnozrnate žitarice

Ena skodelica kuhanih ovsenih kosmičev vsebuje približno 5 gramov beljakovin 26 in 4 grame vlaknin, ki sta bistvena za vaše dnevne potrebe. Še bolje? Ne glede na to, ali želite svojega slanega ali sladkega, prelivom, ki ga lahko uporabite na skledi ovsa, ni konca. Kvinoja je še eno žito, bogato s hranili in antioksidanti, poleg tega je brez glutena in vsebuje prave količine vseh devet esencialnih aminokislin 27 .

• Roka: 9,82 g beljakovin 28 na skodelico
• Amarant: 9,35 g beljakovin 29 na skodelico
• Kvinoja: 8,14 g beljakovin enajst na skodelico
• Kuskus: 5,95 g beljakovin 30 na skodelico
• oves: 5,94 g beljakovin 31 na skodelico

PREIZKUSI JIH V: Surova korenčkova torta čez noč ovsena kaša , Sala z zelenjavo in žiti d

Semena

Nekatera semena z razlogom veljajo za superživila. Vzemi Chia semena : 'Prepolne so hranil, kot so magnezij, kalcij, vlaknine, omega-3 in celo antioksidanti 32 za pomoč pri boju proti bolezni,' pravi dietetičarka za zdravje žensk Valerie Agyeman, RDN . »Prav tako so polni beljakovin – vsebuje jih le 1 unča 5 gramov 33 .'

Visoko beljakovinska semena, kot so chia semena, konopljina semena , lanena semena , in sončnična semena lahko dodate skoraj vsemu, vključno z jogurtom, smutiji ali solatami, kar vam olajša vključitev v vašo prehrano.

• Sončnična semena: 29,1 g beljakovin 3. 4 na skodelico
• Bučna semena: 11,9 gramov beljakovin 35 na skodelico
• Chia semena: 4,68 g beljakovin 33 za 1 unčo
• Konopljina semena: 9,48 g beljakovin 36 na 3 žlice

PREIZKUSI JIH V: Chia puding , Začinjena slana granola

Sem izdelki

Sem izdelki 37 , kot so tempeh, tofu in edamame, so odličen nadomestek za meso tako za vegetarijance kot za nevegetarijance. Tofu in tempeh zagotavljata beljakovine ter vitamine C, A in kalcij, medtem ko ⅔ skodelica edamama 38 zagotavlja 9 gramov beljakovin, zaradi česar so nasiten prigrizek (potresite s soljo, če želite več okusa!).

• Tofu: 43,6 gramov beljakovin 39 na skodelico
• Edamame: 18,4 g beljakovin 40 na skodelico
• Tempeh: 33,7 g beljakovin 41 na skodelico

PREIZKUSI JIH V: Mesne kroglice na rastlinski osnovi, Rastlinski zeleni dip

Rastlinski beljakovinski praški

Če vam primanjkuje časa ali vam ni do polnega obroka, si lahko na hitro pripravite šejk veganski beljakovinski prah . Nekaj najpogostejše vrste vključujejo grahove beljakovine , sem beljakovine in konopljine beljakovine .

PREIZKUSI JIH V: Smoothie za zajtrk, ki je zdrav za črevesje , Ovsena kaša s čokoladnimi kosmiči in banano

mbg-jev izbor čistih rastlinskih beljakovin v prahu:

Zelenjava in listnata zelenjava

Ko pomislite na beljakovine, verjetno ne pomislite na listnato zelenjavo ali zelenjavo. Ampak z 4 grame beljakovin 42 in vlaknin na skodelico je brstični ohrovt rastlina, bogata z beljakovinami. Zagotavljajo tudi 24 % vaše dnevne priporočene vrednosti vitamina A ter več kot 100 % vaše dnevne vrednosti vitaminov C in K. Drugo visoko beljakovinska zelenjava vključujejo špinačo, šparglje in srčke artičok.

• Špinača: 0,85 g beljakovin 43 na skodelico
• drugo: 0,61 g beljakovin 44 na skodelico
• vodna kreša: 0,78 g beljakovin Štiri, pet na skodelico
• Gorčično zelenje: 1,6 grama beljakovin 46 na skodelico

PREIZKUSI JIH V: Mediteranski pečen losos in brstični ohrovt , ASAP Artičokina solata

Krompir

Če bi kdo potreboval še dodatno motivacijo za uživanje krompirja, se je izkazalo, da je v resnici precej hranljiv, če je pravilno kuhan. Obstaja približno 4 grame beljakovin 47 v 100-gramskem (srednje velikem) krompirju. Pečen krompir je tudi odličen vir kalija, ki pripomore k uravnava krvni tlak 48 in vzdrževati normalno delovanje mišic in živcev .

Za bolj hranljiv in aromatičen krompir se izogibajte cvrtju rastlinsko olje , in ga namesto tega spečemo ali prepražimo z nekaj česna, da izboljšamo njegov okus.

• Rjavi krompir: 2,63 g beljakovin 49 na 100 gramov
• Rdeči krompir: 2,3 grama beljakovin petdeset na 100 gramov
• Beli krompir: 2,1 grama beljakovin 51 na 100 gramov

PREIZKUSI JIH V: Veganska kremna juha iz sladkega krompirja , Krhka juha iz korenaste zelenjave

Prehranski kvas

Medtem ko je najboljši del prehranskega kvasa zagotovo njegov siru podoben okus, se to ne konča pri tem; prehranski kvas je tudi odličen vir vitaminov B, kot sta tiamin in riboflavin, vsebuje veliko cinka in vlaknin ter vsebuje veliko beljakovin, saj le 2 žlici vsebuje 3 grame. 52 Kot dodaten bonus ga lahko uporabite kot začimbo različnih živil, vključno s pico, pokovko, rižem ali zelenjavo.

PREIZKUSI JIH V: Zajtrk s tofujem , Ribollita z belim fižolom in ohrovtom

Miti o rastlinskih beljakovinah:

Mit št. 1: Svojih potreb po beljakovinah ne morete zadovoljiti z rastlinami.

Čeprav boste pri veganski prehrani morda morali biti nekoliko bolj strateški, lahko zagotovo dobite dovolj beljakovin le iz rastlin. Živila, kot so zelena zelenjava, tofu, semena, kvinoja in stročnice, imajo precejšnjo vsebnost beljakovin, ponujajo druga hranila, bistvena za zdravje, in jih je mogoče pripraviti na različne načine.

Mit št. 2: Rastlinske beljakovine vam ne bodo pomagale zgraditi mišic.

Pridobljeno iz mleka sirotkine beljakovine je pogosto povezana z izgradnja mišic , vendar mit, da rastlinske beljakovine ne spodbujajo rasti mišic že dolgo razkrito 53 . Če želite povečati mišice, vam lahko pomagajo živalske in rastlinske beljakovine, vendar jih boste morali kombinirati z vaje za odpornost ki obremeni tudi vaše mišice.

Mit #3: Rastlinske beljakovine stanejo preveč.

Končno, uživanje rastlinskega izvora ne pomeni nujno veliko zapravljanja. Kupovanje živil v razsutem stanju, kot so žita in zelenjava, ter popolne beljakovine, npr Kvinoja , vas lahko stane približno 30 dolarjev na teden, kar je približno cena enega kakovostnega zrezka.

Nasveti za uživanje več rastlinskih beljakovin:

• Vdelajte v zajtrk: 'Veliko ljudi ob zajtrku ne zaužije dovolj beljakovin, zaradi česar jih je precej težko nadoknaditi čez dan,' pravi Agyeman. Če dodate rastlinske beljakovinske vire hrane, se boste počutili polni energije, siti in pripravljeni na začetek dneva.' Priporoča, da si zjutraj pripravite tofujevo mešanico, burrito za zajtrk s fižolom, chia puding ali pistacijeve kolačke ali pa jih pripravite zvečer. pred za a beljakovinski zajtrk .
• Uporabite ga kot zgoščevalec: 'Če želite juho nekoliko zgostiti in jo narediti bolj rastlinsko, lahko beli fižol pretlačite v pire in ga vmešate v juho,' priporoča McPherson.
• Vključite ga v jedi, ki jih že jeste: 'Dodajanje rastlinskih beljakovin hrani, ki jo že uživate, je najboljši način, da začnete jesti več,' pravi McPherson. Na primer, če že pijete smuti po treningu z utežmi, zakaj ne bi dodali še merice veganski beljakovinski prah v mešanico? Za naslednji taco torek razmislite o zamenjavi mesa za taco nadev iz kvinoje. 'Solate in močne sklede so tudi neverjetna sredstva za rastlinske beljakovine - zamenjajte krutone za doma narejen hrustljav pražen grah ali čičeriko,' predlaga McPherson.
• Ne pozabite na prigrizke: Prehranjevanje rastlinskega izvora visoko beljakovinski prigrizki oreščki ali semena vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah in vnesti nekaj dodatnih hranil, pravi Preiato. Dodate jih lahko smutijem, riževim kolačkom, jogurtovim skledicam ali ovsenim kosmičem ali pa jih pojeste naravnost!

pogosta vprašanja

Odvoz

Dobiti dovolj beljakovin z rastlinsko prehrano je lažje, kot si mislite. Rastlinske beljakovine poleg tega, da so okusne, ponujajo edinstvene koristi za zdravje in ponavadi so manj škodljiva za okolje .

angel številka 654