Uživanje te hrane lahko pomaga znižati tesnobo, glede na RD

Obvladovanje stresa je vedno lažje kot narediti. Pogosto smo še bolj pod stresom, ki poskušamo priti do tega razreda joge Ali masaža, ki smo jo prijavili, da bi nam pomagali sprostiti. Ironija je občutljiva. 

Medtem ko sta obe dejavnosti lahko pomirjujoči, pogosto spregledamo a Ključni igralec v našem duševnem počutju: prehrana . 

Tako je, nekatera hrana in hranila nas lahko odtrgajo, drugi pa lahko spodbudijo ožičen cikel tesnobe. Tapkali smo registrirani strokovnjak za zdravstveno dietetiko in črevesje Ashley Oswald, Rdn, LD, IFNCP, CLT Potopiti se globlje v to razmerje in za njena glavna priporočila, kaj jesti. 

Povezava med hrano in duševnim zdravjem

Kar jemo, pošilja močno signali za naše možgane . Ravni krvnega sladkorja, vnetje in zdravje črevesja vplivajo na različne hormone in nevrotransmiterje (kot so serotonin, dopamin in GABA), ki vplivajo na naše razpoloženje. 

Zlasti Oswald ugotavlja, da 'slabo zdravje črevesja, vključno z disbiozo (neravnovesje črevesnih bakterij) in povečana črevesna prepustnost ( Črevo, ki pušča ) , lahko prispeva k sistemsko vnetje , ki je vedno bolj povezan z motnjami razpoloženja in simptomi tesnobe. '

Kar je strašljivo, je, da ti povečani občutki stresa in tesnobe še dodatno motijo ​​mikrobiom črevesja Os hipotalamično-hipofize-adrenale (HPA)- vodi do povišana raven kortizola Po Oswaldu. Kortizol je stresni hormon in 

Ali vidite ta začarani krog? 

Najboljši način, da ga prekinete, je z izbiro živil, ki pomagajo umiriti živčni sistem, podpirajo uravnotežen mikrobiom črevesja in celo zmanjšujejo občutke tesnobe.

Povezano branje: Kako izbrati najboljši probiotik za zdravje črevesja  

Katera hrana pomaga zmanjšati stres? 

Oswaldova najvišja živila, ki lajšajo stres, vključujejo tri glavne hranilne snovi: magnezij, omega-3 maščobne kisline in vitamine B. 

november 3. zodiakalno znamenje

Magnezij

„[Magnezij] se pogosto imenuje pomirjujoč mineral zaradi svoje vloge pri modulaciji odziva na stres in podpiranju ravnovesja živčnega sistema. ' 

To stori do Toniranje vzbujalnih poti 1 ki vodijo do pretiravanja in aktiviranja tistih, ki vam pomagajo sprostiti - zlasti Gaba 2 . Na splošno to ustvarja notranji občutek mirnosti.*

Približno 43% vseh odraslih v ZDA Trenutno ne dobiva dovolj magnezija-kar pomeni, da bi večina od nas lahko v naši prehrani uporabila več hrane, bogate z magnezijem. 

Živila za jesti: Temno listnato zelenico (špinača, ohrovt, rugola), oreščki, semena in temna čokolada. Poleg tega so vsi bogati z antioksidanti, ki so dobri za črevesje. 

Če želite še bolj povišati svoj magnezijski vnos, razmislite Takšen dodatek .*

Omega-3s

Omega-3 maščobe so najbolj znane po svoji vlogi pri zdravju srca, vendar so prav tako ključne za spoznanje in ureditev razpoloženja. 

'Pokazalo se je, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetje in lahko povečajo poti serotonina in dopamina,' pravi Oswald. In študije nenehno kažejo Visok status omega-3 je povezan z nižjo stopnjo depresije. 

Živila za jesti: Losos, sardele, skuša in sled. Kar zadeva dodatke omega-3, To je naših 15 najboljših strokovnjakov za še večjo podporo. 

B vitamini

Obstaja skupno 8 B Vitamini in B6, folat in vitamin B12 so še posebej pomembni za ukrotitev stresa in tesnobe. 

Ti vitamini 'so ključni za sintezo nevrotransmiterjev in lahko podpirajo sposobnost telesa za obvladovanje stresa, tesnobe in razpoloženja,' ugotavlja Oswald.

Živila za jesti: Jajca, stročnice (leča, fižol, čičerika), organsko meso, oreščke in semena.

Katera hrana lahko poslabša stres? 

Druga hrana vas lahko ohrani v dolgotrajnem stanju.

• Rafinirani sladkorji: Uživanje sladke predelane hrane 'lahko izzove trne in zruši v krvnem sladkorju, kar sproži sproščanje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, hkrati pa hranijo škodljive črevesne bakterije,' pravi Oswald. Najbolje se je izogniti ali omejiti porabe te hrane. 
• Umetna sladila: Raziskave kažejo, da lahko umetna sladila lahko motijo ​​črevesne bakterije , morda posega v naravno proizvodnjo črevesja serotonin . 
• Ultra predelana hrana so po vseh policah trgovine z živili. Visok vnos ultra predelane hrane je povezan s slabo kakovostjo prehrane in ta nizka kakovost prehrane je dejavnik tveganja za duševne motnje . Sestavine, ki jih običajno najdemo v teh živilih, kot so sintetična barvila, konzervansi in ojačevalci okusa, 'lahko pretirano obzirajo nevrone ali spremenijo ravnovesje nevrotransmiterjev pri dovzetnih posameznikih, kar prispeva k razdražljivosti, hiperaktivnosti in povečano tesnobo,' poudarja Oswald.

Odvzem

Obvladovanje stresa ni nikoli pristop, ki ustreza vsem, ampak podpiranje telesa z Hranilna, hranilna hrana je eno najbolj temeljnih (in opolnomočenih) krajev za začetek. 

To pomeni, da v svoj krožnik dodate več hrane, bogate z magnezijem, omega-3 in vitamini B, hkrati pa pretirano predelano hrano pustite izključeno.