Uživanje več beljakovin lahko vpliva na vašo rednost, če ne jeste več vlaknin

Mnogi ljudje (vključno z mano) povečujejo svojo igro beljakovin, da dobijo več kot 30, 40, do celo 50 gramov pri vsakem obroku. In to so odkrito številke, potrebne za sledenje a visoko beljakovinska dieta - običajno velja za približno 1 gram beljakovin na funt telesne teže.

Čeprav ima ta vzorec prehranjevanja toliko koristi (tj. občutek sitosti, podpiranje sinteze mišičnih beljakovin in spodbujanje presnovno zdravje ), lahko pride do nenamernih posledic, če stvari pospešite prehitro: težave s kakanjem.

5. januar znak

Morda dajete prednost beljakovinam pred vlakninami

Zdaj nekatere raziskave kažejo, da lahko dolgotrajno uživanje te vrste visokoproteinske diete povzroči prebavne skrbi kot so nelagodje v trebuhu, slabost in spremembe v pravilnosti. Verjetno pa je najbolj pereča sprememba vnosa vlaknin.

Ker so beljakovine tako nasitne, lahko nehote (ali namerno) začnete jesti manj ogljikovih hidratov, da uravnovesite svoj apetit. (To je nekaj, kar sem opazil ko sem svoj vnos beljakovin povečal na 100 gramov na dan.)

Čeprav to ni nujno slaba stvar – še posebej, če so ti ogljikovi hidrati rafinirana ali žita, polna sladkorja –, zmanjšajte vnos živila, bogata z vlakninami tako kot sadje, zelenjava in polnozrnata žita zagotovo ni idealna za vaše črevesje.

Vlaknine so bistvenega pomena za zdrave iztrebke tako, da vašemu blatu doda maso, uravnava čas črevesnega prehoda in pomaga ustvariti konsistenco, ki jo je enostavno odvajati. Pomanjkanje vlaknin torej pomeni, da bo vaša prebavljena hrana le ostala v vašem črevesju in se strdila – postajala težje prebavljiva – saj je nič ne pomaga prenesti naprej.

Prav tako je zelo nasiti in pomaga uravnavati krvni sladkor – torej vlaknine niso nekaj, na čemer bi želeli varčevati.

Koliko vlaknin potrebujete na dan?

Nacionalne akademije priporočajo, da ženske in moški dobijo vsaj 21-28 gramov 1 in 30-38 gramov dnevne prehranske vlaknine. In to zahteva zaužitje dostojne količine rastlinska hrana z veliko vlakninami na dan. Na primer:

• 1 avokado: 13,5 gramov
• 1 srednje veliko jabolko: 4,4 grama
• 1 skodelica jagod: 4-8 gramov
• 1 skodelica brokolija: 5 gramov
• Sladki krompir: 6 gramov
• 2 žlici chia semen: 9 gramov

Kljub temu je to le ocena in vsak je drugačen; nekatera prebavila potrebujejo več vlaknin kot druga. Večina ljudi ( 95 % 2 Američanov) že na začetku precej premalo uživajo vlaknine – zato morate biti na to še posebej pozorni, ko začnete povečevati vnos beljakovin.

Kako zaužiti več beljakovin in si pomagati pri trebušnem udobju

Popolnoma mogoče je dnevno doseči cilje glede beljakovin in vlaknin, da se stvari premikajo (ter da boste siti in vaš krvni sladkor uravnotežen). Tu je nekaj nasvetov, kako to uresničiti:

1. Svoje beljakovinsko osredotočene obroke dopolnite z zelenjavo in polnozrnatimi izdelki: Vaš visoko beljakovinski obrok ni nujno, da je sestavljen le iz mlete govedine ali piščančjih prsi. Načrtujte, kaj bo vaš glavni vir beljakovin, nato pa imejte raznoliko zelenjavo in cela zrna (na primer riž, kvinoja ali ječmen) pri roki, da zaokrožite svoj krožnik v popoln obrok.
2. Najprej pojejte zelenjavo: Če se takoj napolnite s uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin — do te mere, da je preostali del krožnika videti neprivlačen — razmislite o tem, da začnete obrok najprej z zelenjavo. Zelenjava sama po sebi ni preveč nasitna, zato če jo boste najprej zaužili, verjetno ne bo vplivalo na vaš apetit po beljakovinah, ki prihajajo kasneje.
3. Dodajte dodatek z vlakninami: Vključitev ciljanega prehranskega dopolnila z vlakninami, kot je mindbodygreen, je priročen način za pridobivanje več vlaknin. zagotavlja 6 gramov vlaknin na porcijo iz organskih zrn guar, organskega zelenega kivija in tria organskih gob. Klinično je dokazano, da vlakna fižola guar izboljšati pravilnost 3 , konsistenco blata in čas črevesnega prehoda.* Oh, in ima prebiotične lastnosti, kar pomeni neguje dobre bakterije 4 ki prebivajo v črevesnem mikrobiomu.*
4. Pij veliko vode: Če povečate vnos vlaknin, morate povečati tudi vnos vode. Vlaknine potegnejo več vode v blato 5 (kar je eden od razlogov, da pomaga pri konsistenci blata). Če niste hidrirani, je blato lahko gosto, vendar ga je še vedno težko odvajati.
5. Pojdite na sprehod po obroku: Ko se vaše telo prilagaja temu novemu prehranjevalnemu vzorcu, se boste morda počutili malce okorni in napihnjeni. To bi se moralo sčasoma rešiti, ko se vaše telo prilagodi, vendar po obroku gredo na sprehod 6 lahko pomaga pri prebavi in ​​celo pomaga razbremeniti pritisk, ki ga čutite v trebuhu.

Odvoz

Prehranjevanje dovolj beljakovin za uspevanje (ne samo preživeti) je tukaj, da ostane. To ni le modna muha. Torej, ko začnete povečevati količino beljakovin, ki jih zaužijete v vsakem obroku, ne dovolite, da izpodrinejo koristna vlaknasta živila (kot je zelenjava) z vašega krožnika, in razmislite o dodajanju za podporo. V nasprotnem primeru se vam lahko črevesje protestno ustavi.