Vaš cirkadiani ritem je pomembnejši, kot si morda mislite – od znanstvenika za spanje

Nasveti za zdravje in dobro počutje se pogosto osredotočajo na to, kaj jemo, kako se gibamo in načine za razbremenitev. Vendar obstaja en bistveni element, ki tiho vodi vse to: naravna ura našega telesa, cirkadiani ritem. 

13. dec zodiak

Kristen Holmes, dr. , psihofiziologinja, je svojo kariero posvetila proučevanju zapletenih povezav med našo psihologijo in fiziologijo ter se pridružila podcast mindbodygreen da bi osvetlili, kako lahko sinhronizacija notranje ure vašega telesa spremeni igro za splošno zdravje in učinkovitost.

Od njenega ozadja elitne športnice in trenerke do njene vloge vodilne znanstvenice pri VUJ , je bil Holmes vedno fasciniran nad človeško zmogljivostjo – tako mentalno kot fizično. Naučila se je, da je vaš cirkadiani ritem temelj psihofiziološke odpornosti. V tej epizodi se bomo poglobili v to, kaj psihofiziologija v resnici pomeni, kako vaš cirkadiani ritem vpliva na vse, od razpoloženja do motivacije, in kako ga lahko optimizirate s preprostimi spremembami življenjskega sloga.

Svet psihofiziologije

Preden se potopimo v cirkadiane ritme, si vzemimo trenutek in raziščimo svet psihofiziologije – izraz, ki opisuje povezavo med našimi umi in telesi. 

To področje preučuje, kako medsebojno delujejo naše duševno stanje (psihologija) in naši fizični odzivi (fiziologija). Na primer, kako kakovost našega spanca vpliva na naše razpoloženje? In kako naše razpoloženje vpliva na kakovost spanja? Ali kako variabilnost srčnega utripa (HRV) odražajo našo odpornost na stres? Holmes je leta preučeval te povezave, zlasti pri športnikih, da bi jim – in nam – pomagal razumeti, kako psihično in fizično stanje delujeta skupaj, da spodbujata uspešnost.

Cirkadiani ritem: temelj zdravja

Po Holmesovem mnenju je vaš cirkadiani ritem je osnova za vse vidike vašega dobrega počutja. Ko vaš ritem ni usklajen, ustvari učinek valovanja, ki izniči vse drugo – vaše razpoloženje, energijo, spanje in celo vaš imunski sistem. Torej, kaj točno je cirkadiani ritem? To je naravni 24-urni cikel vašega telesa, ki ga uravnavajo zunanji znaki, kot je svetloba, ki vam pove, kdaj morate spati, jesti in biti aktivni.

'Spanje je posledica vašega cirkadianega ritma,' pojasnjuje. »Če hočeš popravi spanec , morate najprej popraviti svoj cirkadiani ritem.' Z drugimi besedami, ne gre samo za zgodnje odhajanje v posteljo; gre za sinhronizacijo telesne ure z uporabo ciklov naravne svetlobe in doslednih rutin.

Nastavitev vašega cirkadianega ritma

Holmes poudarja pomen izpostavljenosti svetlobi. Prva stvar, ki jo morate narediti zjutraj? Pojdi ven! Hitrih 5-10 minut zunaj, tudi na oblačen dan, vašemu telesu sporoči, da je čas, da se zbudiš in začneš delati 1 . Če ne morete ven, prižgite luči, da posnemajo naravno sončno svetlobo. Ta rutina postavlja temelje za optimalno duševno in fizično zmogljivost čez dan.

ponoči, zatemnitev luči in omejitev časa pred zaslonom pomaga telesu proizvajati melatonin – hormon, odgovoren za spanje. In, ali ste vedeli, da melatonin ni samo za spanje? Prav tako ščiti pred rakom, pospešuje metabolizem in nevroprotektivno – še razlog več, da si nadenete očala, ki blokirajo modro svetlobo, in začnete ugašati te luči.

Študije spanja to potrjujejo

Raziskave kažejo, da je stabilna rutina spanja in budnosti eno najbolj napovednih vedenj za duševno in fizično odpornost. Študija o vojaških vojakih je pokazala, da tisti z dosledni časi spanja imeli večjo psihološko odpornost, več občutka nadzora in močnejša socialna omrežja. Medtem so tisti, ki so ostali pokonci, opazili padce v svojem HRV (spremenljivosti srčnega utripa), ki je tesno povezan s tem, kako dobro vaše telo prenaša stres.

Druga študija je pokazala, da izpostavljenost svetlobi med 23. uro. in 4 zjutraj bi lahko manjše sproščanje dopamina naslednji dan, kar vodi do zmanjšane motivacije in nagrade. To je razlog, zakaj je nastavitev – in vztrajanje – doslednega cikla spanja in budnosti lahko tako transformativno vpliva na vaše duševno in čustveno zdravje.

Ustvarjanje rutine, ki podpira cirkadiane 

Ko gre za ustvarjanje zdrave rutine, je čar v podrobnostih. Holmes poudarja, kako lahko majhna, dosledna dejanja močno vplivajo na vaš cirkadiani ritem in splošno dobro počutje. Tukaj je nekaj ključnih področij, na katera se je treba osredotočiti:

• Čas spanja in budnosti : Ohranjanje vašega čas spanja in budnosti dosleden je eden najpomembnejših dejavnikov za optimizacijo vašega cirkadianega ritma. V idealnem primeru si prizadevajte iti spat in se zbuditi v 45-minutnem oknu vsak dan, tudi ob vikendih. Stabilen urnik spanja je neposredno povezan z boljšo variabilnostjo srčnega utripa (HRV) – kar olajša obvladovanje življenjskih vzponov in padcev.
• Hidracija : Hidracija je še en ključni dejavnik za izboljšanje HRV. Holmes to poudarja ostati hidriran ohranja optimalno delovanje vašega telesa, spodbuja okrevanje in splošno odpornost.
• Pozni večerni obroki : Pozni obroki lahko zniža vaš HRV, moti prebavo in moti vaš cirkadiani ritem. Za najboljše rezultate si prizadevajte prenehati jesti vsaj dve do tri ure pred spanjem, da boste svojemu telesu dali čas, ki ga potrebuje za pravilno prebavo in miren nočni spanec.
• Alkohol : Alkohol lahko bistveno motijo ​​​​vaše vzorce spanja in napolnite svoj HRV. Tudi če vam pomaga hitreje zaspati, vodi v razdrobljen spanec slabše kakovosti. Holmes poudarja, da je za tiste, ki želijo optimizirati svojo učinkovitost in splošno dobro počutje, zmanjšanje alkohola ena najučinkovitejših sprememb, ki jih lahko naredite.
• Usposabljanje : Ko gre za vadbo, Holmes priporoča Usposabljanje cone 2 . Ta oblika nizkointenzivne vadbe, pri kateri vaš srčni utrip ostane med 60–70 % vašega najvišjega, je idealna za izboljšanje zdravja mitohondrijev, kar spodbuja proizvodnjo energije in okrevanje. Samo 45 minut dvakrat na teden je dovolj, da vidite pomembne izboljšave. In ne pozabite na trening moči ! To je bistvenega pomena za ženske , zlasti s starostjo, za izgradnjo in vzdrževanje mišic za dolgoživost in splošno zdravje.

Če se osredotočite na teh pet stebrov, lahko ustvarite rutino, ki dela z vaš cirkadiani ritem , kar vodi do boljšega zdravja, povečane odpornosti in optimizirane učinkovitosti.

Odvoz

Raziskava Kristen Holmes razkriva, da optimizacija vašega cirkadianega ritma ne pomeni samo izboljšanja vašega spanca – gre za izboljšanje vseh vidikov vašega psihofiziološkega zdravja. Od mentalne jasnosti in motivacije do fizične odpornosti in dolgoročnega dobrega počutja, usklajevanje z naravno uro vašega telesa postavlja temelje. Torej, ne glede na to, ali želite povečati svojo vadbo, se bolje osredotočiti na delo ali se preprosto počutiti več polni energije čez dan, začnite tako, da se prilagodite svojemu cirkadianemu ritmu.