Vaš dokončni vodnik za pridobivanje elektrolitov: vrste, čas in več

Z vsemi pijačami, živili in dodatki, ki vsebujejo minerale, ki so danes na trgu, se morda zdi, da bi se morali vsi ves čas nalagati z elektroliti. Toda resničnost je taka, da samo določene skupine ljudi in določene okoliščine zahtevajo nadomeščanje elektrolitov. Vas zanima, ali res potrebujete to športno pijačo ali prašek? Imamo odgovore strokovnjakov, kako do elektrolitov (in kdo jih zares potrebuje).

Kaj morate vedeti:

• Elektroliti so bistveni: Elektroliti so minerali, ki nosijo električni naboj. Naša telesa jih potrebujejo za pomembne procese, kot je krčenje mišic, vendar jih izgubimo s tekočinami, kot je znoj.
• ... Vendar jih vsi ne izgubijo toliko, da bi bilo upravičeno dopolnitev: Ljudje, ki izvajajo visokointenzivne vadbe ali telovadijo več kot 60 minut naenkrat, ljudje, ki so bolni, in ljudje, ki preživijo veliko časa zunaj v vročem podnebju, bodo morda morali dobiti več elektrolitov. Drugim za to ne bo treba skrbeti.
• Elektroliti ne pridejo le v obliki športnih pijač: Nekatero sadje, zelenjava in prigrizki so dobri viri elektrolitov. Če jih dodate svoji prehrani, lahko zagotovite, da so vaše baze pokrite.

Kaj so elektroliti?

Verjetno ste jih videli tržiti na športnih pijačah, sadju in sokovih, a kaj so elektroliti? Kratek odgovor: So minerali! Kot pove že njihovo ime, ti prehranski minerali (ki vključujejo natrij, kalij, magnezij in druge) nosijo električni naboj 1 , kar povzroča pomembne kemične reakcije v telesu. Ti vključujejo nadzor krčenja mišic, vzdrževanje ravnovesja tekočine in umerjanje pravilne kislosti krvi.

Elektroliti lebdijo v naših telesnih tekočinah, zato jih lahko, ko izgubimo tekočino s potenjem, urinom, blatom ali bruhanjem, na koncu ostane premalo. Ko se to zgodi, lahko občutimo neprijetne simptome, kot so utrujenost, mišični krči, slabost in še več – zato je pomembno, da izgubljene elektrolite po potrebi nadomestite s hrano ali dodatki.

Povzetek

Elektroliti vključujejo:

• Natrij
• kalij
• magnezij
• klorid
• fosfor
• kalcij

Kdo potrebuje elektrolite po vadbi?

Obstajajo trenutki, ko ste zaradi prepotene vadbe lahko dovolj izčrpani, da boste potrebovali dodatek mineralov. 'Športniki bi morali vedeti, da obstaja več scenarijev, ki zahtevajo, da obnovijo elektrolite,' pravi Jen Scheinman, MS, RDN . 'Ker se elektroliti izgubljajo med potenjem, jih je treba nadoknaditi med vadbo, ki traja dlje kot 60 minut. visoko intenzivna vadba , ali katera koli vadba v vročih in vlažnih razmerah.'

Edini način, da natančno ugotovite, ali so vaši elektroliti nizki, je krvni test. Ker pa večina od nas po vadbi nima dostopa do medicinskega testiranja, nekateri telesni znaki in simptomi elektrolitskega neravnovesja so bolj realen ukrep.

'Simptomi dehidracije med vadbo, kot so utrujenost, glavoboli, mišični krči ali omotica, so lahko znak neravnovesja elektrolitov,' pravi Scheinman. Če jih opazite med ali po težki vadbi, je verjetno čas, da posežete po hrani ali pijači, bogati z elektroliti.

'Neravnovesje elektrolitov lahko včasih vpliva na delovanje možganov, kar ima za posledico nihanje razpoloženja 2 , razdražljivost ali celo duševna zmedenost,« dietetik Susan Schachter, MSRDN , prej povedal mindbodygreen , zato bodite pozorni tudi na te simptome.

Povzetek

Včasih vaše telo potrebuje več elektrolitov

Nekatere druge priložnosti, ko boste morda potrebovali dodatne minerale, vključujejo:

• Preživljanje časa v ekstremni vročini: Vrtnarjenje pri 100 stopinjah in vlagi? Na pohodništvo v Arizoni poleti? Verjetno se boste dovolj potili, da boste izgubili znaten odstotek elektrolitov.
• Nosečnost: Uradnih smernic za zvišanje elektrolitov med nosečnostjo ni, a če ste zaradi jutranje slabosti dehidrirani, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali morate obnoviti zaloge izgubljenih elektrolitov.
• Visoka starost: Ljudje, starejši od 65 let, bi morali biti pozorni na porabo elektrolitov iz več razlogov, pravi Scheinman. 'Lahko imajo težave z ravnovesjem tekočine in elektrolitov ali pa imajo težave s signali žeje ali delovanjem ledvic ali pa jemljejo zdravila, ki lahko spremenijo tekočino in elektrolite.' Če ste starejša odrasla oseba, razmislite o dopolnitvi s pijačo za nadomeščanje elektrolitov, da boste prehiteli te težave.
• Hiperhidroza: Nekateri ljudje se naravno bolj potijo, medtem ko imajo nekateri zdravstveno stanje, imenovano hiperhidroza 3 ki povzroča prekomerno potenje. Drugi imajo še posebej slan znoj. 'Slani puloverji ustvarjajo znoj, ki na obrazu ali oblačilih pusti bel, zrnat film,' pravi Julie Stefanski, RDN, LDN . Ti kredasti madeži na vaših oblačilih so znak, da izgubljate minerale.
• Med obdobji bruhanja in/ali driske: Obstaja razlog, da so pijače z elektroliti klasični spremljevalci trebušne gripe. Izguba tekočine zaradi bruhanja in driske običajno zahteva nadomeščanje elektrolitov.
• Bolezni srca in ledvic: Ker lahko bolezni srca in ledvic povzročijo neravnovesje tekočine, Scheinman pravi, da morajo biti ljudje s temi boleznimi še posebej previdni pri porabi elektrolitov.

Kako dobiti elektrolite

Torej ... kako vzpostaviti elektrolite nazaj v ravnovesje, ko so nizki? Imate veliko možnosti. Praški, prehranska dopolnila, pijače in hrana vas lahko napolnijo, ko so vaše zaloge nizke. (Spodaj imamo posebna priporočila.)

Ko izbirate nadomestek elektrolitov, preberite oznake živil in dodatkov, da boste vedeli, koliko miligramov natrija, kalija, kalcija, fosforja in klorida dobite.

Od vseh elektrolitov, izgubljenih s telesnimi tekočinami, je natrij morda najpomembnejši za nadomestitev. Po navedbah 2021 raziskava 4 , dehidracija izvira predvsem iz izgube natrija in študija ugotavlja, da bi lahko ekstremni športnik (v tem primeru triatlonec Ironman) pričakoval, da bo izgubil več kot 14.000 miligramov natrija s potenjem v 12 urah.

Ko napolnite zaloge tekočine samo z vodo (in ne vključite natrija), lahko tudi končate prekomerna hidratacija , kar vodi v hiponatremijo, nevarno nizko raven soli v krvi.

Potem spet, večina od nas porabi preveč natrija, premalo - zato je lahko težko doseči sladko (ali, natančneje, slano). Če želite zaužiti dovolj natrija, ne da bi pri tem škodovali zdravju, Stefanski pravi, da je čas pomemben.

'Časovno usklajevanje vnosa natrija z vadbo, tako da se natrij porabi po potenju, je eden od načinov za nadomestitev izgube elektrolitov, ne da bi prekoračili priporočene smernice za natrij za ves dan,' pojasnjuje. FDA priporoča zaužitje manj kot 2300 miligramov 5 natrija dnevno, zato imejte to mejo v mislih, ko se odločate, kako dopolniti. (Nekateri praški elektrolitov vsebujejo več kot 1000 miligramov natrija v eni sami porciji!)

Povzetek

Viri elektrolitov

Elektroliti so na voljo v presenetljivih paketih! Tukaj je nekaj virov elektrolitov v hrani in pijači ter posebnih mineralov, ki jih boste našli v njih:

Kokosova voda

Če izkopavate edinstven okus kokosovo vodo , pojdite naprej in zgrabite pločevinko za bolj naravno nadomestitev elektrolitov. Zaloge čiste kokosove vode 600 miligramov kalija in 252 miligramov natrija 6 na skodelico, plus manjše količine magnezija in fosforja.

sok

Veliko Američanov ne dobijo dovolj kalija 7 , vendar je sok odličen način za polnjenje. 1-skodelica OJ na primer vsebuje 443 miligramov 8 . Pazite le na visoko vsebnost sladkorja v nekaterih pakiranih sokovih.

Slani prigrizki

Ste se kdaj vprašali, kako do elektrolitov brez sladkorja? Obrnite se na prigrizke, kot so soljeni arašidi, pokovka ali edamame. Dobili boste veliko natrija brez dodanega sladila.

Mleko

Kravje mleko naravno vsebuje trifekte elektrolitov kalcija, fosforja in kalija. Če niste ljubitelj čistega pitja mleka, ga dodajte v smoothie ali skledo kosmičev.

Posušene marelice

Za lahek, z elektroliti bogat vadbeni prigrizek si telovadno torbo založite s suhimi marelicami. So nekatera živila z največ kalija 1.510 miligramov na skodelico 9 . So tudi naravni vir kalcija in magnezija.

Športne pijače

Seveda lahko posežete po elektrolitskih napitkih ali praških za hiter vnos natrija, kalcija in drugih elektrolitov. Tukaj so 10 najboljših možnosti leta za ohranjanje hidracije telesa .

Sol

Ali uganete, kateri elektrolit vsebuje sol? Natrij, seveda! Dodajte sol vaši zelenjavi, enolončnicam ali mesu, da povečate vsebnost natrija (in okus).

Je modna sol boljši vir elektrolitov?

DIY napitek z elektroliti

Priprava napitka z elektrolitom, ki ga naredi sam, vam omogoča nadzor nad okusom in dodatki v vaši pijači. Preizkusite to domače mineralno dopolnilo:

Sestavine:

• 1 skodelica sveže iztisnjenega pomarančnega soka
• 2 skodelici kokosove vode
• 1½ čajne žličke medu
• ⅛ čajne žličke morske soli

navodila:

Vse sestavine dobro premešajte. Ostanke ohladite.

Drugi pogledi na elektrolite

V nasprotju s splošnim prepričanjem vam ni treba nositi stekleničke Something-Ade s seboj na vsaki poti v telovadnico. Resnično potrebujemo več elektrolitov šele, ko smo izgubili znatne količine.

To se verjetno ne bo zgodilo pri dejavnostih, kot je 30-minutni tek ali lažji pohod, saj te dejavnosti običajno ne povzročajo čezmernega potenja. Pravzaprav glede na raziskave večini ljudi ni treba piti športnih napitkov, da bi obnovili izgubo tekočine in elektrolitov med zmerno telesno vadbo.

Vzemi to Sistematski pregled 2023 10 v Hranila , ki je analizirala ugotovitve 15 raziskovalnih člankov o odnosu med športnimi pijačami in zdravim vedenjem. Iz te poglobljene raziskave so raziskovalci ugotovili, da je za nešportnike bolj koristno, če se za rehidracijo osredotočijo na porabo vode, namesto na porabo pijač z elektroliti. Med zmernim fizičnim naporom večina zdravih ljudi ni potrebovala športnih napitkov za nadomestitev izgubljenih elektrolitov.

Pregled je tudi poudaril, da se morajo ljudje zavedati zdravstvenih tveganj zaradi vsebnosti sladkorja v teh pijačah. Pogosto pitje sladkih športnih pijač je povezano z zdravstvenimi težavami, kot je votline enajst , povečanje telesne mase 12 , in diabetes 13 .

Stranski učinki prevelike količine elektrolitov

Ko gre za elektrolite, več ni vedno bolje. To je mogoče pretiravati z minerali, kot sta natrij in kalij. To bi lahko bilo nevarno.

'Zelo visoki odmerki katerega koli elektrolita lahko povzročijo škodo in celo smrt, saj lahko motijo ​​človekov srčni ritem in uravnavanje krvnega tlaka,' pravi Stefanski. Poudarja na primer, da je priporočeni vnos kalija za zdrave posameznike 2600 miligramov za ženske in 3400 miligramov za moške. Večini ljudi ni treba iti nad te številke.

Podobno je priporočena dnevna meja natrija 2300 miligramov. Redno preseganje tega lahko povzroči zdravstvene težave, kot so bolezni srca, bolezni ledvic ali visok krvni tlak.

Ne pozabite tudi, da številne pijače z elektroliti vsebujejo super velike količine sladila. Prepričajte se, da preverite oznake hranilne vrednosti in se držite priporočenih velikosti porcij, da ne boste preobremenili svojega sistema s sladkorjem.

Mindbodygreen POV

Večina ljudi ne izgubi elektrolitov dovolj hitro, da bi morali skrbeti za njihovo obnavljanje. Vendar bodo ljudje, ki živijo v vročem podnebju, imajo določena zdravstvena stanja, kot sta bolezen srca in ledvic, ali telovadijo več kot 60 minut naenkrat, želeli razmisliti o dodajanju hrane ali pijače, bogate z elektroliti, v svojo rutino.

Za te ljudi pridobivanje dovolj elektrolitov še nikoli ni bilo lažje: zdaj je na trgu veliko športnih napitkov in elektrolitov v prahu, nekatera živila in pijače pa vsebujejo tudi visoko vsebnost ključnih elektrolitov. Napolnite gorivo tako, da imejte priljubljene po vadbi pri roki – le najprej preverite vsebnost sladkorja. Dnevno uživanje različnih polnovrednih živil vam bo prav tako pomagalo zagotoviti potrebne minerale ( Izziv 30 rastlin, kdorkoli ?).

Kot tekač na daljavo sem nagnjen k omotici in slabosti po daljših tekih, ki trajajo več kot 1,5 ure. Pitje kozarca vode z tableto Nuun (in napolnim telo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ) je običajno dovolj, da me oživi. Spodaj kupite nekaj naših drugih priljubljenih elektrolitov v prahu:

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

Nakupujte elektrolitske praške

pogosta vprašanja

Odvoz

Samo zato, ker ste šli teči ali preživeli čas na soncu, še ne pomeni nujno, da boste morali nadomestiti izgubljene elektrolite. Le nekateri scenariji resnično zahtevajo zamenjavo elektrolitov. Pomislite na dolgotrajno vadbo, zaradi katere se močno potite, na napad želodčne bolezni ali kronično dehidracijo zaradi zdravstvenega stanja. Ko potrebujete elektrolite, se osredotočite predvsem na pridobivanje natrija – naj bo to s hrano, pijačo ali elektroliti v prahu. Se še vedno sprašujete, kako uravnotežiti svoja prizadevanja za hidracijo? Ne zamudite našega vodnik za zdravo rehidracijo .

15. april astrološko znamenje