Večina nas ne jemo skoraj dovolj vlaknin - kako napolniti svoj krožnik

Ogljikovodiki še vedno imajo negativno konotacijo. Krivi so, da so vihtili raven sladkorja v krvi in ​​povzročili povečanje telesne mase. Medtem ko lahko uživate kopico nizkokakovostnega ogljikovega hidrata, kot so peciva, testenine ali hlebci belega kruha Kakovostni, zapleteni ogljikovi hidrati ki so bogate z vlakninami, so ključne. 

To so ti ogljikovi hidrati, ki so kritično premalo porabljeni-kar je bilo do 95% vseh Američanov, ki niso manjše od svojih vlaknin (ki segajo od  25 do 38 gramov 1  dan). 

Prednosti uživanja več vlaknin

Vlakna je edinstven kompleksni ogljikovi hidrat, ki ga najdemo izključno v rastlinah - vključno z zrni, stročnicami, sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni). Človeško telo ne prebavi (zato kalorije ne prispeva k hrani ali ne vzbuja odziva v krvni sladkor). 

Vendar imajo vlakna bistveno vlogo v Redno ohranjate urnik kopalnice (z dodajanjem velikega stolčka), spodbujanju sitosti, zniževanju holesterola in podpiranju mikrobioma črevesja.* 

tehtnica samica škorpijon moški

Nekatera vlakna imajo celo prebiotične lastnosti, kar pomeni, da se lahko dobre bakterije v črevesju prehranjujejo in fermentirajo vlakna in ustvarijo zdrave presnovke, znane kot Maščobne kisline kratke verige .* 

Na splošno ljudje, ki jedo visoke vlakne 2 Diete imajo boljše zdravje srca, presnovo, črevesje in imunsko zdravje. 

Kako dejansko jesti več vlaknin

Dosledno vključujejo hrano z visokimi vlakninami ( Kot te 25 možnosti ) v vašo vsakodnevno prehrano je odličen kraj za začetek. Kljub temu, da jeste veliko rastlin, je še vedno lahko izziv, da na dan zadenete priporočene 25-38 gramov vlaknin. 

Torej, tukaj je nekaj specifičnih (in okusnih) hekerjev, da bi pri ciljih vlaken znatno utrdili. 

Naredite gosto solato z fižolom za pripravo obrokov 

Goste solate fižola so v zadnjem času pobrale veliko oprijema družbenih medijev - in z dobrim razlogom. Enostavno jih je narediti, dobro se hraniti v hladilniku in spakirati v veliko beljakovin, vlaknin in zelenjave. 

Te solate so resnično le mešanica ene ali več fižolovih sort, sesekljane zelenjave (kot so čebula, paradižnik in kumare), zelišča in preliv. 

Fižol je ena najbolj vlaknastih živil tam. Ena skodelica črnega fižola zagotavlja 15 gramov vlaknin, 1 skodelica fižola Cannellini pa 13 gramov. 

Te solate naredijo odlično podlago za kosilo ali večerjo (samo na vrhu s piščancem ali ribami za več beljakovin) ali opoldanskim prigrizkom. 

Imeti avokado na dan 

Avokado je presenetljivo dober vir vlaknin. En srednji avokado ponuja 13.5 3 Grami vlaken (!!). 

Obstajajo tudi druge prednosti, da bi na dan uživali cel avokado. Raziskave kažejo da lahko izboljša kakovost vaše celotne prehrane, zniža raven holesterola, podpira upravljanje z težo in spodbuja zdravje črevesja. 

Če se vam to zdi veliko avokada, razmislite o razbijanju dveh različnih obrokov na dan (polovico na avokado toast za zajtrk, drugo polovico za tacos na večerji). Ali celo, če imate pol avokada na dan, še vedno zagotavlja 6-7 gramov vlaknin, kar je še vedno smiselna znesek. 

21. junij zodiak

Zaženite dodatek vlaken

Dopolnila vlaken so priročen način za povečanje vnosa vlaken. Mnogi prihajajo v prahu, ki jih je mogoče enostavno zmešati v vodo ali dodati živil, ki jih že jeste. 

In če dopolnite, je vedno najbolje iskati tistega, ki zagotavlja Prebiotična vlakna . Samo nekatera vlaknasta hrana delujejo kot prebiotiki in hranijo dobre bakterije v črevesju (in imajo tudi lastnosti, ki pomagajo pri upravljanju ravni holesterola).* 

MindbodyGreen's je odlična možnost. Vsaka zajemalka tega prahu zagotavlja 6 gramov vlaken Organski guar fižol , zeleni kivij in trio gob.* (Prav tako je popolnoma brez okusa in se zlahka meša v vročih ali hladnih tekočinah.)

Naredite jedi z lečo

Če za kosilo uživate v testenini ali če so rezanci vaš ogljikovodja za večerjo, potem posezite po testenini leče. 

Na primer, 2 unči rdeče leče testenine 4 (Približno skodelica kuhanih rezancev) ponuja 6 gramov vlaknin - kvadrat skok iz dveh gramov vlaknin iz iste količine bele testenine 5 . 

Testenine z lečo običajno vključujejo tudi eno sestavino (rdeča leča moka) in so varna izbira za tiste, ki sledijo dieti brez glutena. 

24. avgust rojstna osebnost

Naredite berry chia puding za zajtrk 

Kljub svoji majhnosti kljub majhni velikosti nabijejo impresivno količino vlaknin. 

Ena žlica chia 6 semena in ½ skodelice maline 7 Zagotovite 4 grame vlaknin. 

Mindbodygreen -ova izvršna urednica, Hannah Margaret Allen, je združila ta dve zvezdni sestavini v to nujno zdravo chia puding To pakira več kot 20 gramov vlaknin (kar jo polno ohranja vsaj pet ur).

Odvzem

Ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, močno primanjkuje diete mnogih ljudi. Torej je čas, da te nizkokakovostne, sladke ogljikove hidrate zamenjate z okusnimi vlaknastimi alternativami in a Prebiotični dodatek .