Zapleten odnos med hormoni in močjo strokovnjakov

Preklopil sem Pilates do dvigovanja uteži Pred približno letom dni in hitro ugotovil, koliko se moja fizična moč razlikuje v mojem ciklu. En teden lahko tečem skozi bicepske kodre s 15-kilogramskimi dumbbells, brez problema. Naslednji? Trudim se doseči polovico ponovitev z uporabo istih uteži. 

Ker vem, kako lahko nihajoči hormoni menstrualnega cikla vplivajo na razpoloženje in energijo, sem se začel spraševati, ali to storijo enako za mišično moč in zmogljivost. Presenetljivo dano Razkorak med spoloma v medicinskih raziskavah , O tej temi še nisem veliko slišal.

Evo, kar sem ugotovil v svoji preiskavi, skupaj z vpogledi in dejanskimi nasveti OB/GYNS, osebnih trenerjev in dietetikov na povezavi med ženskami in njihovimi močmi. 

Opomba urednika

Podrobnejši pogled na to, kako se lahko moč razlikuje v celotnem ciklu ženske

Glede na zapletenost ženskega hormonskega cikla in pomembnega Raziskovalna razlika med spoloma , ne preseneča, da je odgovor na to vprašanje večplasten in še vedno v zgodnjih fazah razumevanja.

Kljub temu lahko povečevalno steklo odnesemo na vrhove in doline hormonov, kot so testosteron , estrogen in progesteron in dobijo dragocen vpogled v ebbs in tokove moči.

Pojavimo se, kako se lahko vaša moč razlikuje na različnih točkah menstrualnega cikla - začnemo z menstruacijo:

Vaša moč med menstruacijo se razlikuje, zato poslušajte svoje telo

Ko se vaše obdobje začne, so vaši hormoni, ki dajejo energijo, na nizki, pojasnjuje funkcionalno medicino ginekolog Wendie Trubow, M.D. Torej, s hormonskega stališča, je ta čas, presenetljivo, morda bolj boj v telovadnici.

Fitnes trener pri Center Ingrid glina Deli podobno anekdoto in navaja, da se številne ženske, ki jih trenira, doživljajo svoje atletske zmogljivosti v dneh, ko imajo menstruacijo. To je za vsako osebo drugače, vendar bi lahko pomenilo dokončanje manj ponovitev, dvig manj teže, prenašalo krajše vadbe ali se med vadbo samo počutilo manj nabito.

Glede na spremenljivost simptomov obdobja se lahko vaša lakota za zahtevno vadbo spremeni iz meseca v mesec. Če na primer ne doživljate krčev ali nihanja razpoloženja, morda ne boste čutili, da bi se to potopilo v moči. 

Bottom line: Poslušajte svoje telo med menstruacijo in po potrebi poiščite ravnovesje med gibanjem in počitkom. Glede na nizko raven hormonov med delom ali celotnim obdobjem ste morda bolj naklonjeni, da se boste lažje.

V preostali del folikularne faze boste morda občutili spodbudo v moči - zato pojdite z njo

Po končanem obdobju se bodo vaši hormoni hitro povečali v ovulacijo. Ko se estrogen, progesteron in testosteron dvignejo, lahko vplivajo na vaše mišice.

'Testosteron, znan kot moški spolni hormon, ima ključno vlogo v Rast in vzdrževanje mišic za ženske 1 , 'pravi Anate Brauer, M.D. , OB/GYN in reproduktivnega endokrinologa v RMA New York. 

Prav tako dobivate več energije od koniča estrogena, da dvignete težje uteži, izvajate več ponovitev ali telovadite pogosteje kot v tem času.

Povečanje progesterona in testosterona lahko spodbudi tudi povečan apetit 2 , kar vam bo pomagalo pri spodbujanju telesa za te ambiciozne vadbe. Hkrati bo naraščajoča progesteron Pomagajte kakovosti spanja 3 , podpira tudi optimalno okrevanje. 

Skratka, vaše telo je pripravljeno, da v tej fazi folikularnega obdobja pospeši vaš režim vadbe, ki običajno traja približno en teden (ali dlje, če imate krajša obdobja).

Po Clayu je v mnogih ženskah, ki jih trenira, opazila 'veliko razliko' v uspešnosti moči med folikularno fazo. 'Njihova vzdržljivost je boljša in se lahko močno dvignejo za veliko dlje,' doda. 

To ne pomeni, da ste postavljeni za neuspeh v drugih fazah vašega cikla, ampak je folikularna faza bogata z možnostmi za odličnost. 

januar 19. zodiak

Vendar pa lahko noči nizka kakovostnega spanja, hladne ali visoke stopnje stresa v katero koli fazo vrže vašo energijo, zato upoštevajte druge vplive življenjskega sloga, preden se zavežete k urniku napajalnikov.

Med del lutealne faze se lahko počutite šibkejše, zato si dajte milost

Vstop v lutealno fazo takoj po ovulaciji pride s hitrim potovanjem progesterona, estrogena in testosterona, kar lahko povzroči Pms Simptomi, kot so tesnoba in nihanje razpoloženja, spremembe apetita in boj za spanje. Za nekatere to velja za ves dva tedna lutealne faze, za druge pa je bolj prisoten v drugi polovici lutealne faze, ki je pred vašim obdobjem.

Na srečo je v lutealni fazi še en dvig estrogena in progesterona, ki lahko ponudi nekaj olajšanja, da razdelite dvotedensko fazo.

Ko se estrogen dvigne in dodate drugi vrhunec okoli 21. dne 21. cikla, se boste morda počutili bolj energijsko, čeprav verjetno še manj kot v folikularni fazi.

Kljub temu pa lahko bistveno višje ravni progesterona v lutealni fazi vodijo do povišana telesna temperatura 4 , ki lahko na seznam simptomov PMS za nekatere ljudi doda nočno znojenje - ta višja telesna temperatura lahko vpliva tudi na atletske zmogljivosti, zlasti med kardio vadbe 5 .

Poleg tega se lahko vaše kalorične potrebe v lutealni fazi povečajo zaradi a rahlo povečanje hitrosti presnove 6 , pravi registrirani dietetični in ženski strokovnjak za prehrano Nadalje, Rdn . Torej, tudi če ne delate tako intenzivno, kot bi bilo v folikularni fazi, se boste morda počutili bolj lačne in bi morali zagotovo slediti tem apetitnim znakom (več nasvetov za prehrano v malo).

Lutealna faza ima vrhove in doline za raven progesterona in estrogena, zato se boste morda začeli počutiti nekoliko bolj živahno med visokimi točkami (približno 21. dan, kot lahko vidite na grafikonu). Med ostrimi padavi bi lahko bilo nasprotno.

Na splošno je lutealna faza čas, ko se boste morda v nekaterih dneh počutili močnejše kot drugi, zato sprejmite to spremenljivost in se potrudite, da delate s hormonskim bičjem.

Opomba o trenutnih raziskavah

Kaj pa nadzor nad rojstvom in menopavza? 

Po Brauerjevem mnenju se ženske na kombinaciji kontracepcijskih tablet z estrogenom in progesteronom lahko ves mesec počutijo razmeroma stabilne ravni energije. Tisti na trifaznih tabletah, ki se razlikujejo po stopnjah hormonov, da posnemajo naravni cikel, lahko bolj odmevajo s tradicionalnimi nihanji, zajetimi zgoraj. 

Med menopavzo, pravi, ženske vidijo padec estrogena in progesterona, kar lahko privede do utrujenosti in pomanjkanja energije. Kljub temu 'Ne glede na to, v kakšni fazi menstrualnega cikla je ženska, je normalno, da čutite spremembo energije,' pravi Brauer.

Kako podpreti svoje hormone

Zdaj, ko vemo, zakaj se moč razlikuje v celotnem menstrualnem ciklu, se potopimo v uporabne načine, kako sodelovati s svojimi hormoni, ne pa proti njim, da kar najbolje izkoristite vadbo.

Gibanje

• Imejte več kot eno idejo o popolni vadbi: Če na primer delate vadbe HIIT, je na primer malo prostora za premik s ciklom. Najbolje je, da imate na dosegu roke veliko možnosti vadbe, kot so trening moči, pilates, joga in kardio, kar je mogoče narediti tudi doma. Če prisegate na dvigovanje uteži, spremenite svojo rutino tako, da rezate ponovitve, zmanjšate težo ali se odločite za krajšo vadbo, da bi podprli mišične dobičke, ne da bi se preveč potisnili.
• Urnite težje vadbe v svoji folikularni fazi: Po raziskavah in nasvetih iz Claya je najbolje, da se v težje dvigovanju dneva ali izredno izzivalnih tečajev vadbe v vaši folikularni fazi, ko so vaš estrogen, progesteron in testosteron najvišji.
• Odločite se za intuitivne dneve počitka: Namesto da načrtujete svoj počitek dni v mesecu, jih vzemite, kot ga zahteva vaše telo. To je še posebej pomembno v vaši lutealni fazi, ko se energija ponavadi najbolj razlikuje.

Prehrana 

• Vnos beljakovin med folikularno fazo: V folikularni fazi poznamo vrhove moči, zato posledično vaše beljakovine potrebujejo lahko tudi v tem času poveča. 'Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, podpira popravilo in rast mišičnih vlaken, ki so razčlenjene med vadbo,' pravi Manaker. Prav tako lahko razmislite o beljakovinah v prahu, ki bo dopolnil svojo prehrano.
• Ne pozabite, da lahko premiki presnove povzročijo kalorične spremembe: Med Prva polovica cikla (folikularna faza) lahko vzamete manj kalorij, medtem ko v drugem polčasu (lutealna faza) imate povišane kalorične potrebe. Poslušajte svoje telo in ne prezrite svojih lakote.
• Prednostno določite hrano, ki daje energijo v svoji lutealni fazi: 'V tej fazi prednostno opredelimo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir in rjavi riž, da ohranijo raven energije,' Manaker pravi o lutealni fazi. To lahko pomaga, da se potencialni energijski porabi s padcem hormonov. 

Življenjski slog

• Poiščite tudi moč pri vadbi v skupnosti: Se počutite nemotivirano, a še vedno želite izpeljati? Prijava na nov tečaj vadbe s prijateljem bi lahko pomagala navdih, ko ga najbolj potrebujete med temi hormonskimi potopi.
• Hinte svojo rutino vetra: Ne glede na to, v kateri fazi ste, ustrezen spanec  vam bo pomagal pri vadbi, izboljšanje okrevanja mišic in podporo ravnovesju razpoloženja za optimalno motivacijo vadbe. Potrudite se, da poiščete rutino vetra, ki podpira vaš spanec ves čas Vaš cikel - Nekaj ​​nasvetov tukaj .
• Vprašajte za pomoč trenerjev, RDS in vašega zdravnika: Če niste prepričani, kako sodelovati s ciklom, se posvetujte s strokovnjakom. To je lahko vaš zdravnik, fizični trener ali strokovnjak za prehrano. Pomagajo vam lahko prilagojeni načrt za optimizacijo svoje moči in podporo zdravih hormonov. 

Nežen opomnik

Odvzem

Kadar je estrogen in testosteron v času vaše folikularne faze po obdobju, se lahko vaše telo počuti pripravljeno za zahtevnejšo vadbo.

V nekaterih dneh vaše lutealne faze in obdobja se boste morda počutili bolj letargično in šibkejše, zato bodite odprti za urejanje rutine vadbe, da upoštevate te spremembe in dneve počitka, kadar je to potrebno.

Pomembno je, da svoje telo napolnite z dovolj beljakovin pred in po vadbi, da podpiramo mišične dobičke v kateri koli fazi- Tukaj je, kako vedeti, da dobite dovolj .