Želite si nadevati mišice? 3 razlogi za ponovno preučitev rastlinskih beljakovin

Živimo v glavnem času za beljakovinske praške, s sirotkino, konopljo, sojo in grahovimi beljakovinami, ki so na voljo za vaš užitek.

Vsi beljakovinski praški so videti podobni in okus vsaj nejasno podobni, zato je enostavno misliti, da so tudi njihove koristi primerljive. Toda ne zavajajte se: živalski beljakovinski praški (kot sirotki) in rastlinski praški (kot soja in grah) nimajo vedno enakega vpliva na vitko mišično maso.

Na splošno so rastlinske beljakovine nižje v gradnikih aminokislin, potrebnih za spodbujanje rasti mišic. Razpakiramo še naprej: Tu je nekaj razlogov, da z rastlinskim beljakovinam morda ne boste dobili želenih rezultatov.

nov 24. zodiak

Rastlinske beljakovine so v levcinu nižje

Največja razlika med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami prihaja do njihove vsebnosti levcina. Levcin je aminokislina v beljakovinah, ki je najbolj neposredno vpletena v rast mišic.

Aminokislina z razvejano verigo aktivira telo  MTOR pot 1 , ki nadzoruje anabolično (rast) in katabolično signalizacijo skeletnih mišic. 'O levcinu BCAA si lahko omislite kot sprožilec ali gumb' njegov čas 'za sintezo mišičnih beljakovin (tj. Kritični celični proces za gradnjo mišic),' razlaga nekdanji podpredsednik znanstvenih zadev MindbodyGreen,  Ashley Jordan Hurt, dr., Rdn .

Za sprožitev te rasti mišic morate zaužiti približno 2,5 do 3 grame levcina naenkrat, Don Layman, vodilni raziskovalec aminokislin, prej razloženo na podcastu MindbodyGreen.

Živalske beljakovine so v levcinu naravno večje, zato je smiselno doseči ta 2,5-gramni prag v samo eni porciji. To ni tako pri rastlinskih beljakovinah. Medtem ko ima sirotkine beljakovine v prahu običajno približno 8 do 10% vsebnosti levcina, Soja je 7,8%, konoplja pa 5,1% 2 . To pomeni, da bi potrebovali 25 gramov sirotkinih beljakovin, da bi sprožili rast mišic (standardna velikost serviranja z dvema do dvema scenami), vendar do 50 gramov konoplje (ki bi lahko zavzeli do štiri zajemalke ali več).

Medtem ko nekateri veganski praški združujejo različne vrste rastlinskih beljakovin, da se približajo temu prag levcina , tudi najbolj premišljeno oblikovan od njih pogosto pade.

Poleg levcina vsebujejo tudi živalske beljakovine tudi vse ostalo bistvene aminokisline v količinah, ki jih potrebujemo za rast, vzdrževanje in popravilo mišic. Rastlinske beljakovine (razen soje) veljajo za nepopolne beljakovine; Ne vsebujejo ustreznih količin vseh bistvenih aminokislin, da bi izpolnili minimalne človeške potrebe.

Zaradi teh razlik se je sirotkine beljakovine v mnogih kliničnih preskušanjih izkazalo za učinkovitejše za rast mišic kot rastlinske beljakovine. V enem pregledu znanstvene literature je bilo ugotovljeno, da so sirotkine beljakovine Bolje pri povečanju vitke telesne mase 3 kot sojine beljakovine. Ko je v nadzorovanem preskušanju postavil glavo na glavo proti grahom, je bila tudi sirotka Bolje pri zmanjševanju bolečine v mišicah 4 po dolgotrajni vadbi.

To ne pomeni, da jemanje rastlinskih beljakovin sploh ne bo podprlo zdravja mišic. Bo verjetno manj učinkovit kot sirotka in morda boste morali zaužiti a veliko večja serviranje 5 videti enake koristi.

feb 27. zodiakalno znamenje

Rastlinske beljakovine se ne prebavljajo tako učinkovito

Prebavljivost beljakovin se meri z a PDCAA ali ocena aminokisline, popravljena z beljakovinami 6 . Ta rezultat meri, koliko beljakovinskih aminokislin naša telesa absorbirajo, pri čemer je najvišja možna ocena 1,0 (100%).

Sojini beljakovinski izolat je edini rastlinski beljakovine s PDCAA 1,0 - deseti, kot je grah, se približajo območju 0,78 do 0,91. Torej boste morda morali zaužiti še večje dele, da boste zagotovili, da boste dobili aminokisline, ki jih potrebuje vaše telo in lahko uporabi za rast mišic.

9. april znak

Rastlinske beljakovine pogosteje vsebujejo težke kovine

Nazadnje je večja verjetnost, da rastlinske beljakovine vsebujejo težke kovine, kot so svince kot živalske beljakovine - zaradi česar jih jedo v velikih količinah manj privlačno.

A zelo citirano poročilo Iz projekta Clean Label Skupina je preizkusila 53 blagovnih znamk beljakovinskega prahu in ugotovila, da so v povprečju rastlinske beljakovine vsebovale dvakrat večjo količino svinca na porcijo kot živalske beljakovine.

Ugotovili so, da merljivo raven svinca v 75% testiranih rastlinskih beljakovinskih praškov (vključno z organskimi sortami).

Raziskave kažejo, da so živalski beljakovine, ki so doživeli dodatno filtracijo, na primer Izolat sirotkinih beljakovin , ponavadi najmanj količine kontaminacije s težkimi kovinami 7 zaradi pomanjkanja rastlinskih sestavin.

Odvzem

Rastlinski beljakovinski praški so lahko priročno orodje za doseganje vašega Dnevna beljakovinska kvota medtem ko na poti dobite nekaj vlaknin, zdravih maščob in fitohranil. Kljub temu verjetno ne bodo tako koristni za cilje moči kot živalske beljakovine, ki so večje v esencialnih aminokislinah, kot je levcin in učinkoviteje prebavljene.

Na koncu dneva je najboljši beljakovinski prah tisti, ki deluje za vas - rastlina ali žival. Če pa želite izbrati enega nad drugo za izboljšano zdravje mišic, pojdite z živalskim beljakovinam, kot je sirotka. Samo ne pozabite iskati tistega nizko sladkor in drugi funky aditivi.