Koliko beljakovin lahko absorbira vaše telo? Tukaj je, koliko pojesti naenkrat

Če je vaš cilj rast mišic, je tisto, kar imate na krožniku, enako pomembno kot to, koliko teže dvigujete v telovadnici. Toda poleg tega, da boste zaužili puste beljakovine ali srkali beljakovinski šejk po vadbi, lahko tudi to, kako hitro boste opazili rezultate, vpliva na to, kako razporedite vnos beljakovin čez dan.

Obrnili smo se na nekaj strokovnjakov, da bi izvedeli več o tem, koliko beljakovin lahko vaše telo dejansko absorbira v enem samem sedenju.

Koliko beljakovin lahko vaše telo absorbira v enem obroku?

Preden se potopite v znanost, je pomembno razlikovati med absorpcijo beljakovin in njihovo uporabo.

Ko na primer pojeste velik zrezek, ta potuje skozi vaš prebavni trakt. Beljakovine, ki jih vsebuje, se razgradijo na amino kisline , ki so absorbira v krvni obtok 1 in ga uporabljajo tkiva po vsem telesu.

'V resnici lahko absorbirate skoraj vse beljakovine, ki jih zaužijete,' pojasnjuje Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, dr. , strokovnjak za človeško delovanje.

18. marec znak

Dejstvo je, da lahko absorbirate skoraj vse beljakovine, ki jih zaužijete.

Po drugi strani Nelson poudarja, da je količina aminokislin, ki jih je mogoče uporabiti za spodbuja rast mišic 2 , ali sinteza mišičnih beljakovin (MPS), je omejena.

Proces mišične hipertrofije (aka izgradnja mišic) primerja s tekočim trakom: za zagotavljanje energije za linijo je potreben presežek kalorij, levcin (vrsta aminokisline z razvejano verigo) je potrebna za vklop prek gena, imenovanega mTOR, esencialne aminokisline pa se uporabljajo kot gradbeni material za novo mišično tkivo.

'Ravni levcina nad 2,5 grama na obrok bodo vklopile [mTOR],' raziskovalec potreb po beljakovinah in aminokislinah Don Layman, dr. , pojasnjuje naprej podcast mindbodygreen . 'Če ne dosežete tega praga, je ta poraba beljakovin občutek, da greste v nič.'

To pomeni, da je sestava vašega obroka pomembna prav toliko kot število gramov beljakovin, ki jih dobite v dnevni prehrani.

Obstaja nekaj drugih dejavnikov, ki lahko prav tako vplivajo na to, koliko beljakovin, ki jih vaše telo lahko uporabi za rast mišic 1 , vključno z vašo starostjo, telesno sestavo in statusom treniranosti.

Zanimivo je, da je ena študija iz leta 2015 ocenila, da je potrebna količina beljakovin povečati mišično rast 3 znašal do 0,4 grama na kilogram telesne teže pri mladih moških in do 0,6 grama na kilogram pri nekaterih starejših moških. Če to postavimo v perspektivo, to pomeni, da lahko 150-kilogramski moški potrebuje do 27 do 41 gramov (vključno z 2,5 grama levcina), da poveča hipertrofijo, odvisno od njihove starosti.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , poudarja, da vaše splošno potrebe po beljakovinah lahko vpliva a širok razpon dejavnikov 4 , vključno z vašo starostjo, stopnjo telesne dejavnosti, intenzivnostjo in trajanjem vadbe ter vašim splošnim zdravstvenim stanjem. Izvedite več o tukaj ugotovite svoje osebne potrebe po beljakovinah .

Povzetek

Kdaj jesti beljakovine za izgradnjo mišic

Po Nelsonovih besedah ​​morate znižati raven aminokislin, preden lahko znova zaženete proces MPS. 'Če želim stikalo za luč prižgati in izklopiti večkrat na dan, ga moram očitno izklopiti, preden ga lahko znova prižgem,' pravi in ​​pojasnjuje, da je najbolje, da razdelite vnos beljakovin na več obrokov na dan z nekaj urami med vsakim, da spodbudite rast mišic.

znak za 22. november

Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da to postaja še bolj pomembno, ko starejši ste, saj ko je mTOR nenehno aktiviran, lahko pospeši staranje 5 .

Ni univerzalnega odgovora, koliko beljakovin bi morali zaužiti na obrok ali celo, koliko obrokov bi morali imeti vsak dan.

Glede na eno oceno je ocenjeno, da bi uživanje vsaj dveh do treh obrokov s 25 do 30 grami visokokakovostnih beljakovin lahko optimizirajte MPS 6 pri zdravih odraslih. Po drugi strani pa Mednarodno združenje za športno medicino svetuje, da zaužijete vsaj 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže, porazdeljenih v najmanj štiri obroke vsak dan, da povečajte anabolični odziv vašega telesa 7 ali rast mišic. To pomeni približno 27 gramov na obrok za 150-kilogramskega človeka.

Nelson poudarja pomen raznolikega prehranjevanja živila, bogata z beljakovinami med vsakim obrokom, da pokrijete vse svoje osnove in zaokrožite svojo prehrano. Čeprav so živila, bogata z beljakovinami, najboljša možnost za povečanje vnosa, beljakovinski prah lahko tudi pomaga zapolniti vrzeli, če ste v stiski.

Poleg tega, koliko beljakovin zaužijete vsak dan, kako porazdelite svoj vnos lahko tudi pomembno.

Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da je morda najbolje, da stisnite več beljakovin v svoj jutranji obrok. Glede na nedavno študijo, objavljeno v Journal of Nutrition , jedo a visoko beljakovinski zajtrk 8 in uživanje manj beljakovin med večerjo je bilo bolj učinkovito za rast mišic. Druga študija na živalih je imela podobne ugotovitve in je zaključila, da uživanje beljakovin pri zajtrk morda bolje za ohranjanje mišične mase 9 .

Povzetek

Najbolj prebavljive vrste beljakovin

' Rastlinske in živalske beljakovine razlikujejo po svojem aminokislinskem profilu, kar vpliva na njihovo stopnjo absorpcije in učinkovitost pri izgradnji mišic,« pravi Sabat.

Pojasnjuje, da živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva, medtem ko rastlinske beljakovine lahko vsebujejo manj ene ali več teh aminokislin. amino kisline 10 .

Poleg aminokislinskega profila tudi rastlinske beljakovine se ne prebavijo ali absorbirajo tako učinkovito . Pravzaprav se ocenjuje, da imajo rastlinske beljakovine stopnje absorpcije enajst v razponu od 75 do 80 % v primerjavi s približno 90 do 95 % za beljakovine živalskega izvora, kot so meso, ribe in perutnina.

Čeprav zagotovo še vedno lahko zadovoljite svoje potrebe po beljakovinah za rast mišic z vegan oz vegetarijanska prehrana , bo morda zahtevalo malo več truda.

Sabat priporoča uživanje različnih virov beljakovin in njihovo strateško kombiniranje, kar vam lahko pomaga zagotoviti, da dobite dovolj esencialnih aminokislin, ki jih potrebujete za doseganje svojih ciljev. Beljakovine v prahu rastlinskega izvora, kot npr grahove beljakovine v prahu , je lahko tudi hitra in priročna možnost za povečanje vnosa.

Ljudje, ki morda ne morejo absorbirati beljakovin

Tudi če upoštevate prehranska priporočila do T, bodo nekatere skupine morda težko absorbirale ali učinkovito uporabljale beljakovine. To vključuje:

1. februarja zodiakalno znamenje

• Starejši odrasli: 'S staranjem postanejo njihova telesa manj učinkovita pri prebavi in ​​absorpciji beljakovin, kar lahko privede do zmanjšana mišična masa 12 in moč,« pravi Sabat. Ugotavlja, da lahko to poveča tveganje za padce in zlome, zaradi česar je še bolj pomembno, da v svojo dnevno prehrano vključite dovolj beljakovin ( v kombinaciji z vadbo odpornosti ), ko postaneš starejši.
• Ljudje z boleznijo ledvic: Ker so ledvice odgovorne za filtriranje odpadnih snovi iz krvi, bolezni ledvic 13 lahko zmanjša sposobnost telesa za uporabo beljakovin. Glede na vašo stopnjo bolezni ledvic vam lahko zdravnik celo priporoči zmanjšanje ali omejitev vnosa beljakovin, da preprečite škodljive učinke na zdravje.
• Ljudje z boleznijo jeter: Jetra igrajo pomembno vlogo tudi pri presnovi beljakovin. 'Pri ljudeh z bolezen jeter 14 , jetra morda ne bodo mogla proizvesti dovolj encimov, potrebnih za razgradnjo in uporabo beljakovin,« pojasnjuje Sabat.
• Ljudje s prebavnimi motnjami: Več prebavnih težav lahko moti prebavo in absorpcijo nekaterih hranil, vključno z beljakovinami. Predvsem zaradi stanj, kot so vnetna črevesna bolezen, celiakija, Crohnova bolezen in intoleranca za laktozo, je lahko za telo večji izziv učinkovito absorbirajo beljakovine petnajst .

Koliko beljakovin je preveč?

Medtem ko se kopičenje beljakovin v prahu morda zdi preprost način za povečanje izgradnje mišic, več ni vedno boljše, ko gre za uživanje beljakovin.

'Če zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo potrebuje, se odvečne beljakovine ne shranijo kot beljakovine,' pravi Sabat in dodaja, da se odvečne beljakovine pretvorijo v glukoza 16 (aka sladkor), ki se lahko uporabi kot gorivo ali shrani kot maščoba. Če torej nenehno uživate več beljakovin, kot jih vaše telo potrebuje, in zaužijete odvečne kalorije, lahko presežek beljakovin prispeva k pridobivanje maščobe .' Enako velja za druga makrohranila.

Zaradi tega Sabat poudarja pomen uživanja beljakovin kot dela splošne uravnotežene prehrane.

pogosta vprašanja

Odvoz

Torej, koliko beljakovin lahko absorbira vaše telo? Razen če imate zdravstveno stanje, ki moti prebavo, lahko verjetno absorbirate približno toliko beljakovin, kot jih zaužijete. Vendar pa raziskave kažejo, da je lahko količina beljakovin, ki se uporabljajo za rast mišic, omejena na približno 25 do 40 gramov na obrok, vključno z vsaj 2,5 grama levcina, odvisno od dejavnikov, kot so vaša starost, zdravje in status treniranosti.

Zato je najbolje, da čez dan zaužijete več obrokov, namesto da poskušate vse beljakovine stlačiti v enem obroku. Uživanje visoko beljakovinski zajtrk in združevanje vnosa beljakovin z trening odpornosti lahko pomaga tudi povečati mišično rast.