24-urni post: Ali tveganja odtehtajo koristi tega restriktivnega vzorca prehranjevanja?

Post se že tisočletja uporablja v verske namene. V zadnjem času je postal priljubljen način za pospeševanje hujšanja, izboljšanje nekaterih zdravstvenih stanj in izboljšanje splošnega počutja.

Obstajajo število metod postenja med katerimi lahko izbirate, vendar nekateri strokovnjaki menijo, da lahko dolgotrajnejši posti, kot je 24-urni post, nudijo največ koristi.

V tem članku se poglobljeno poglobimo v 24-urni post in deljenje vseh podrobnosti o njegovih potencialnih koristih, tveganjih in varnosti.

1119 angelsko število

Kaj je 24-urni post?

24-urni post je natanko tako, kot se sliši: postna metoda ki vključuje popolno opustitev vnosa kalorij za 24-urno obdobje.

Znan tudi kot celodnevni post, 24-urni post velja za vrsto periodičnega posta (PF), ki se nanaša na metode postenja, ki ne vključujejo postenja vsak dan ali vsak drugi dan.

Za razliko od drugih vrst posta, ki se običajno izvajajo vsak dan ali večino dni v tednu, npr 18:6 post , se lahko ljudje, ki uporabljajo metodo 24-urnega posta, postijo le enkrat na teden ali nekajkrat na mesec.

Pri metodi 24-urnega posta boste med obdobjem posta pili samo vodo ali druge brezkalorične pijače, kot je zeliščni čaj. Čeprav obstajajo različice posta, kjer ljudje zaužijejo majhno število kalorij – splošno znano kot ' umazan post ”—strokovnjaki menijo, da je popolna opustitev vnosa kalorij edini način, da zagotovite, da v celoti izkoristite prednosti posta.

'V idealnem primeru bi morali med obdobji posta zaužiti nič kalorij,' Grant Tinsley, dr. , profesor na teksaški tehnični univerzi in raziskovalec občasnega posta, pravi za mindbodygreen.

»Medtem ko kanček mleka v vaši kavi morda ne 'prekinite' post toliko kot jesti poln obrok , edini način, da zagotovite, da se ne postite nasploh je, da ne zaužijemo nobenih kalorij,« pravi.

Ni veliko raziskav, ki bi preučevale učinke prehranskih dopolnil na postenje, vendar je verjetno, da so dodatki vitaminov, mineralov in antioksidantov sprejemljivi, če ne vplivajo na raven sladkorja v krvi. To pomeni, da gumijasti vitamini in vitaminski praški, ki vsebujejo kalorije, med postom niso prepovedani.

Povzetek

Znanstveno podprte koristi

Raziskave kažejo, da postenje koristi zdravju na različne načine , vendar lahko dolgotrajnejše postenje vpliva na zdravje drugače kot krajše metode postenja.

Tukaj je nekaj načinov, kako lahko 24-urni post zlasti koristi vašemu zdravju:

Lahko podpira hujšanje.

Ena najbolj z dokazi podprtih prednosti 24-urnega posta je njegov učinek na izgubo teže.

Po postu za okoli 24 ur 1 , vaše telo porabi večino svojega zaloge glikogena . Glikogen je oblika shranjevanja glukoze ali sladkorja, ki je glavni vir energije za vaše telo. Ko porabite shranjeni glikogen, vaše telo začne kuriti maščobo za gorivo.

A 2015 pregled 2 pod vodstvom Tinsleyja, ki je vključevalo sedem celodnevnih študij postenja, je pokazalo, da so ljudje, ki so sledili nizkokalorični dieti in se 24-urno postili do dvakrat na teden 12 do 24 tednov, zmanjšali telesno težo do 9 % v primerjavi z nadzorovati skupine.

'Daljši posti so lahko bolj učinkoviti pri preklopu telesa v stanje kurjenja maščob, kar bo pospešilo izgubo teže,' certificirani akušer/ginekologinja in specialist funkcionalne medicine Kyrin Dunston, M.D., FACOG pove mindbodygreen.

Vendar, podobno kot druge študije 3 , je pregled ugotovil, da ni jasno, ali 24-urno postenje vodi do večje izgube teže v primerjavi z neprekinjenim omejevanjem kalorij.

Lahko izboljša raven lipidov v krvi.

Postenje je bilo povezano s pomembnimi izboljšavami ravni lipidov v krvi, kot so trigliceridi.

Zanimivo je, da se zdi, da je daljši 24-urni post učinkovitejši za znižanje ravni lipidov v krvi kot krajši post, ker pride do povečane razgradnje trigliceridov in oksidacije maščob, ki se pojavi po 18- do 24-urnem postu.

'Če imate težave z lipidi in še posebej z ravnmi trigliceridov, potem je lahko postenje tisto orodje, ki vam lahko pomaga zmanjšati to število v optimalne meje,' pravi Dunston.

The Študija iz leta 2015 2 zgoraj omenjeni ugotovili, da so metode celodnevnega postenja povezane s 5-20-odstotnim znižanjem skupnega holesterola in 17-50-odstotnim znižanjem ravni trigliceridov.

Podpira zdravje presnove.

Metabolični sindrom je izraz za skupino simptomov, vključno z zvišanim krvnim sladkorjem in krvnim tlakom, ki povečujejo tveganje za zdravstvene težave, kot je bolezen srca.

A 2021 študija 4 ki je vključevalo 103 osebe, ki so imele vsaj en marker za metabolični sindrom, je ugotovilo, da so tisti, ki so izvajali 24-urni post samo z vodo dvakrat na teden štiri tedne in nato enkrat tedensko 22 tednov, občutno zmanjšali oceno metaboličnega sindroma (MSS). Natančneje, imeli so blago do zmerno izboljšanje diastoličnega krvnega tlaka, holesterola HDL, ki ščiti srce, krvnega sladkorja in trigliceridov. Ljudje v kontrolni skupini, ki so sledili svoji običajni prehrani, so doživeli povečanje ocene MSS.

Lahko izboljša rezultate insulinske odpornosti.

Insulin je hormon, ki prenaša sladkor iz krvi v celice, kjer se lahko uporabi za energijo. Ko je nekdo odporen na insulin 5 , se celice ne odzivajo dobro na insulin in trebušna slinavka začne proizvajati več insulina, da pomaga celicam absorbirati sladkor. Inzulinska rezistenca poveča tveganje za zdravstvene razmere 6 kot so bolezni jeter in sladkorna bolezen tipa 2.

The 2021 študija 4 zgoraj omenjeno ugotovilo, da so udeleženci, randomizirani na protokol 24-urnega postenja, doživeli 32,5-odstotno izboljšanje rezultatov insulinske rezistence, medtem ko je kontrolna skupina doživela 3,7-odstotno izboljšanje.

Lahko izboljša zdravje srca.

Poleg zniževanja ravni lipidov v krvi se je pokazalo, da 24-urno postenje zmanjša tudi trimetilamin. n -oksid (TMAO).

TMAO je spojina, ki jo ustvarijo črevesne bakterije pri razgradnji snovi, ki jih najdemo v nekaterih živilih, kot so rdeče meso, jajca in mlečni izdelki. Visoke ravni TMAO lahko povečajo tveganje za bolezni srca.

A Študija 2018 pri 24 ljudeh ugotovili, da je 24-urno postenje samo z vodo znižalo raven TMAO v krvi za povprečno 10,8 ng. Raziskovalci so predlagali, da se izvede več raziskav, da bi razumeli, kako lahko dolgotrajne metode postenja vplivajo na ravni TMAO in tveganje za srčne bolezni.

Lahko podpira celično zdravje in dolgoživost.

Strokovnjaki ugotavljajo, da še vedno obstaja veliko za naučiti 7 o učinkih posta na celično staranje. Vendar kot strokovnjak za post Jason Fung, dr. med. pojasnil na podcast mindbodygreen , daljši posti ( v 24-urnem obsegu 8 ) izboljšajo avtofagija — proces čiščenja starih ali poškodovanih celic. Izboljšana avtofagija lahko pomaga zmanjšati tveganje 9 razvoja številnih kroničnih bolezni, ki podpirajo dolgoživost.

Vendar Tinsley dodaja: 'Če nekdo že uživa hranljivo prehrano, vzdržuje zdravo telesno sestavo in telovadi, nisem prepričan, koliko dodatnih koristi za dolgoživost bi pridobil s postom.'

Ali je 24-urno postenje učinkovito za hujšanje?

Da, 24-urno postenje je lahko učinkovit način za pospeševanje hujšanja.

A 2015 pregled 2 ki je vključevalo sedem celodnevnih študij postenja, je pokazalo, da so ljudje, ki so sledili nizkokalorični dieti in se 24-urno postili do dvakrat na teden 12 do 24 tednov, doživeli zmanjšanje telesne teže do 9 % v primerjavi s kontrolno skupino. skupine.

Vendar pa ni jasno, ali 24-urni post, ali katero koli metodo posta , je učinkovitejši od bolj tradicionalnih dietnih metod, kot je stalno omejevanje kalorij.

Za hitro osvežitev: če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, pri katerem porabite več kalorij, kot jih vnesete. 24-urni post enkrat ali dvakrat na teden ali celo nekajkrat na mesec bo verjetno povzroči pomanjkanje kalorij, kar lahko spodbuja izgubo teže. Če pa to zmanjšanje kalorij nadomestite z jejte več v dneh, ko ne postite , je manj verjetno, da boste videli rezultate.

Po tej logiki je najučinkovitejši program hujšanja tisti, ki se ga lahko držite. Če ugotovite, da je 24-urno postenje enkrat ali dvakrat na teden za vas učinkovito, potem je morda koristno orodje za hujšanje. Drugi morda ugotovijo, da je za njihov življenjski slog in zdravstvene potrebe bolje slediti manj intenzivnim režimom postenja ali preprosto zmanjšati skupni dnevni vnos kalorij.

Povzetek

Slabosti in stranski učinki

24-urni post vključuje dolgo časa brez hrane. Ker gre za bolj ekstremno metodo posta, je ni varno ali primerno 10 za nekatere ljudi. Nosečnice in doječe ženske , najstniki, otroci, tisti z motnjami hranjenja ali zgodovino motenj hranjenja, ljudje, ki jemljejo določena zdravila, in ljudje s premajhno telesno težo ne bi smeli poskusiti 24-urnega posta.

Ljudje z zdravstvenimi težavami, ki vplivajo na njihovo sposobnost uravnavanja ravni sladkorja v krvi, na primer tisti s sladkorno boleznijo tipa 1, ne bi smeli poskusiti s 24-urnim postom, razen če se o tem predhodno posvetujejo s svojim zdravstvenim delavcem. Neuživanje kalorij v daljšem časovnem obdobju lahko povzroči nizke ravni krvnega sladkorja ali hipoglikemija, ki lahko povzroči nevarne stranske učinke, kot je omedlevica. Za ljudi, ki so odvisni od inzulina, post moti potrebe po zdravilih, kar lahko povzroči tudi neželene stranske učinke.

Včasih lahko zdravniki priporočajo postenje enajst kot naravna metoda zdravljenja za ljudi z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so nekateri raki. Vendar pa ne smete poskusiti občasnega posta, če imate zdravstveno stanje, razen če vam tega ne priporoča in nadzoruje ponudnik zdravstvenih storitev iz posebnega razloga.

Prav tako je pomembno razumeti, da post ni potreben za izboljšanje katerega koli vidika zdravja. Nekateri menijo, da je post koristno orodje za doseganje njihovih ciljev, vendar ni prava izbira za vsakogar. Uporaba metod, kot je post, da bi poskušali doseči nerealno izgubo teže, ni zdrava in lahko povzroči prekomerno restriktiven odnos do hrane 12 .

Poleg tega lahko 24-urni post povzroči naslednje stranske učinke 13 :

• Ekstremna lakota
• razdražljivost
• Omotičnost
• Dehidracija
• Utrujenost
• slabost

Če iščete bolj nežno, manj ekstremno metodo posta, za katero je manj verjetno, da bo povzročila neželene stranske učinke, poskusite metoda 16:8 , ki vključuje 18-urni post in nato uživanje hrane v 8-urnem časovnem obdobju. Ta metoda je bolj podobna običajnemu prehranjevalnemu vzorcu in je veliko manj ekstremna kot 24-urno postenje.

Povzetek

Kako dolgo lahko to počnete varno?

nekaj študije 2 so pokazali, da so režimi 24-urnega postenja, ki vključujejo enega do dva 24-urna postenja na teden do šest mesecev, varni in niso povezani s pomembnimi stranskimi učinki.

Če ste zdrava oseba brez osnovnih bolezni, je verjetno, da občasno 24-urno postenje ne bo negativno vplivalo na zdravje. Vendar ne pozabite, da metode dolgotrajnega postenja niso le nepotrebne za doseganje in ohranjanje optimalnega zdravja, ampak tudi niso primerne ali varne za vsakogar.

Prav tako večina študij, ki preučujejo učinke dolgotrajnejšega posta, kot je 24-urno postenje, kaže visoko stopnjo osipa, kar pomeni, da se ljudje težko držijo teh protokolov. Na primer v 2021 študija 4 ugotovila, da je 24-urno postenje pomagalo zmanjšati označevalce presnovnega sindroma, so raziskovalci na začetku študije načrtovali 15-odstotno stopnjo osipa. Na koncu študije so raziskovalci poročali o 24-odstotni stopnji osipa, ki je bila višja od pričakovane pri udeležencih, randomiziranih na protokol 24-urnega postenja.

To ni presenetljivo, saj je popolno vzdržanje hrane za cel dan verjetno težko in neprijetno za večino ljudi.

Povzetek

24-urno postenje v primerjavi z drugimi vrstami postenja

Če nimate želje po tem, da bi bili 24 ur brez kalorij, vas slišimo! 24-urni post je med najbolj ekstremnimi metodami postenja in zagotovo ni za vsakogar. Na srečo, če želite izkoristiti prednosti posta, ne da bi preživeli 24 ur ali več brez hrane, lahko izbirate med številnimi manj restriktivnimi metodami.

Tukaj je nekaj priljubljenih alternativ 24-urnemu postu, ki še vedno prinašajo podobne prednosti:

• LASTNO: LASTNO pomeni En obrok na dan. Je bolj ekstremna vrsta časovno omejeno hranjenje (TRF), kjer je prehransko okno zelo majhno. Pri upoštevanju OMAD ljudje zaužijejo samo en obrok na dan in se nato preostanek dneva postijo. Morda bo pomagalo zmanjšati telesno težo 14 in izboljša presnovno zdravje, vendar je zelo restriktiven in ni primeren za vsakogar.
• 16:8: To je druga vrsta TRF, ki vključuje prehranjevanje v določenem oknu. Po metoda 16:8 , se boste postili 16 ur in nato porabili vse kalorije v 8-urnem oknu vsak dan. Veliko lažje ga je upoštevati v primerjavi s 24-urnim postom in OMAD, zato je dobra izbira za novince. Povezan je tudi s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izguba teže petnajst , znižan krvni sladkor 16 , in izboljšana raven lipidov v krvi 17
• Spremenjeni nadomestni dan posta (ADF): Nadomestni dan posta (ADF) je metoda postenja, ki vključuje normalno prehranjevanje en dan in nato postenje naslednji dan. Za razliko od tradicionalnega ADF vam modificirani ADF omogoča, da med dnevi posta zaužijete majhno število kalorij – običajno pod 500. Te metode se je nekoliko lažje držati kot tradicionalnega ADF-ja in je lahko učinkovita za spodbujanje hujšanja 18 in zmanjšanje vnetnih markerjev 19 , kot je visoko občutljivi C-reaktivni protein (hs-CRP).

In seveda, če ste dvomljivi glede posta, obstajajo tudi drugi načini za izboljšanje zdravja, ki ne vključujejo preskakovanja obrokov.

Za enostavnejši in prijetnejši način za izboljšanje presnovnega zdravja, podaljšanje življenjske dobe, zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni ter doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže razmislite o preizkušanju enostavnejših prehranjevalnih sprememb, kot je uživanje več rastlinske hrane, kot sta zelenjava in fižol, ter zmanjšanje ultra predelana živila in dodan sladkor.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

24-urni post vključuje popolno vzdržnost kalorij za 24 ur, običajno enkrat ali dvakrat na teden. Študije kažejo, da bi ta metoda lahko bila koristna za spodbujanje izgube teže, zmanjšanje insulinske rezistence in izboljšanje ravni lipidov v krvi.

Vendar pa je 24-urno postenje bolj ekstremna metoda postenja, ki se je je težko držati, zlasti dolgoročno. Poleg tega ni primeren za nekatere ljudi, na primer za tiste z motnjami prehranjevanja in ljudi z zdravstvenimi težavami, kot je sladkorna bolezen tipa 1.

Če vas zanima postenje, razmislite o izbiri manj ekstremne metode, kot je 16:8 preden preidete v daljši post. Preveri ta uvod v različne vrste postenja za več informacij o drugih, manj restriktivnih metodah in o tem, kako jih varno vključiti v svojo rutino dobrega počutja.