Nadomestni dan posta: prednosti, slabosti in varnejši pristopi k izgubi teže

Nadomestni dnevni post (ADF) je restriktiven vrsta intermitentnega postenja Ki se pogosto uporablja za hujšanje. Vendar je njegova dolgoročna varnost vprašljiva. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prednostih in tveganjih ADF ter nekaj alternativah režimu postenja.

Kaj je nadomestni post?

Nadomestni dan posta , kot že ime pove, vključuje post vsak drugi dan. Če bi se torej držali tega urnika posta, bi en dan jedli normalno, naslednji dan pa postili.

Protokol nadomestnega dneva posta je postal priljubljen predvsem zaradi raziskav Krista Varada, dr. , profesorica prehrane na Univerzi Illinois v Chicagu. V njeni knjigi Dieta vsak drugi dan , Varady opisuje, kako lahko shujšate tako, da jeste, kar želite – polovico časa.

Ideja postenja nadomestnega dneva je, da namesto da bi morali vsak dan omejiti kalorije, kot zahtevajo številni dietni režimi, morate vnos kalorij omejiti samo na nadomestne dneve.

Ko postite , vaše telo začne kuriti shranjeno maščobo za energijo, proces, znan kot lipoliza 1 . Sčasoma preide v presnovno stanje, znano kot ketoza 2 , kjer kot glavni vir energije namesto sladkorja uporablja maščobo.

29. junij sign

Ko je opravljeno pravilno, vam ADF lahko tudi zagotovi  prednosti posta  poleg izgube teže. Nove raziskave kažejo, da je lahko nadomestni dan postenja koristno orodje za izboljšanje presnovnih markerjev, krepitev zdravja srca, zmanjševanje kroničnega vnetja in spodbujanje popravljanja celic, pravi Madiha Saeed, MD, integrativna družinska zdravnica in avtorica knjige Holistični Rx .

Vendar bo večini ljudi postenje vsak drugi dan predstavljalo izziv. Poleg tega ta dieta morda ni varna za vsakogar in jo je treba izvajati samo pod zdravniškim nadzorom, pravi Bindiya Gandhi, dr. , zdravnik s certifikatom American Board, ki se ukvarja z družinsko in integrativno medicino. 

Povzetek

Kaj jesti na postne dni

Ljudje, ki sledijo strogi nadomestni post 3 rutine na tešče ne jedo ničesar, kar vodi do približno 36-urnega obdobja brez vnosa kalorij.

Vendar drugi raje vadijo spremenjen nadomestni dan posta 4 , kjer omejijo svoj vnos kalorij na okoli 500 kalorij na postni dan (ali približno 25 % njihovega običajnega vnosa kalorij).

Na postne dni bi se nekdo, ki se drži strogega posta, omejil na brezkalorične pijače, kot so voda, zeleni čaj ali črna kava .

Po drugi strani pa se lahko nekdo, ki prakticira spremenjeno različico nadomestnega dnevnega posta, med postnimi dnevi odloči za hranljive, a nizkokalorične obroke ali prigrizke, kot so:

• Zelenjavni jajčni ugrizi
• Jogurt z jagodami
• Zeleni smoothie
• Zelenjavna juha iz leče
• Ribji in zelenjavni tacosi
• Kale čips

Če se odločite za nadomestni post, Gandhi priporoča tudi jemanje multivitaminsko in mineralno dopolnilo vsak dan, tudi na postne dni, za pomoč pri izpolnjevanju vaših prehranskih potreb. 

Znanstveno podprte prednosti postenja čez dan

Čeprav so raziskave o postenju čez dan še predhodne, novi rezultati kažejo, da lahko izboljša kardiometabolično zdravje, spodbudi popravilo celic, zmanjša vnetje in podaljša življenjsko dobo. Tukaj je pogled na znanost, ki stoji za vsako od teh prednosti:

Lahko izboljša kardiometabolično zdravje

Raziskave kažejo, da večina oblik intermitentnega postenja, vključno s postenjem čez dan, 5:2 na tešče , in časovno omejeno prehranjevanje lahko pomaga izboljša kardiometabolično zdravje 5 .

Pravzaprav je pregled iz leta 2020, ki je analiziral sedem randomiziranih kontroliranih preskušanj postenja čez dan s skupno 269 udeleženci, zaključil, da lahko koristi kardiometaboličnemu zdravju 6 z zmanjšanjem teže udeležencev, indeksa telesne mase (ITM), ravni holesterola, ravni trigliceridov in krvnega tlaka.

Izboljšano kardiometabolično zdravje lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca, srčni infarkt in možganska kap 7 .

Lahko omogoči popravilo celic

Pregled iz leta 2019, objavljen v Hranila ugotavlja, da nadomestni dan postenja omogoča avtofagijo 8 , ki je notranji gospodinjski proces, ki ga vaše telo uporablja za popravilo ali odstranjevanje poškodovanih celic in molekul. Na primer, telo lahko popravi ali reciklira poškodovane ali napačno kopirane beljakovine ali molekule DNK, Steve Hendricks , zdravstveni novinar, prej povedal mindbodygreen .

Avtor: naraščajoča avtofagija 9 , post v bistvu pomaga pri čiščenju in ponovnem zagonu vaših celic, Chris Palmer, dr. , psihiater na Harvard Medical School, prej povedal mindbodygreen .

Sposobnost vašega telesa, da se popravi s starostjo upada 10 , a s spodbujanjem avtofagije lahko nadomestni dan postenja pomaga preprečiti s starostjo povezana zdravstvena stanja.

Lahko zmanjša vnetje

Vnetje je naravna obramba vašega telesa pred poškodbami ali boleznijo. Vendar je vnetje lahko škodljivo, če traja predolgo. Kronično vnetje ima nasprotni učinek na vaš sistem in povečuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Vnetje je mogoče izmeriti s preverjanjem ravni C-reaktivnega proteina (CRP) s krvnim testom hs-CRP. Randomizirano kontrolno preskušanje leta 2023 z 80 udeleženci je pokazalo, da je nadomestni dan postenja pomagal znižajo ravni hs-CRP 11 pri bolnikih s presnovnim sindromom. 

Pregled iz leta 2022 ugotavlja, da lahko različne vrste občasnega postenja preprečijo ali izboljšajo vnetna in avtoimunska stanja 12 kot so sladkorna bolezen, artritis, psoriaza, spondilitis, multipla skleroza in astma.

Lahko spodbuja dolgoživost

Nadomestni dan posta lahko pomaga izboljšati molekularne in fiziološke označevalce staranja, pravi Saeed.

Na primer, randomizirano kontrolirano preskušanje iz leta 2019 z zdravimi odraslimi udeleženci je pokazalo, da so imeli udeleženci v štirih tednih postenja čez dan. višje ravni beta-hidroksibutirata 13 v njihovi krvi. Ta spojina upočasni staranje in spodbuja dolgoživost, pojasnjuje Saeed.

Študija je tudi ugotovila, da je nadomestni dan postenja pomagal zmanjšati metionin, an aminokislina, povezana s staranjem 14 in sICAM-1, vnetni marker, povezan s starostjo.

Omeniti velja, da izboljšani kardiometabolični markerji, povečana avtofagija in zmanjšano vnetje prav tako prispevajo k izboljšani dolgoživosti.

Ali je nadomestni dan post učinkovit za hujšanje? 

Nadomestni dan posta je lahko učinkovit način za hujšanje , pravi Saeed. 'Raziskava je pokazala, da vam lahko pomaga izgubite med 4,5 in 6 kilogramov 15  (10 do 13 funtov) telesne teže v treh mesecih.'

Pregled iz leta 2023 ugotavlja, da je lahko poleg zmanjšanja telesne teže tudi učinkovit način za zmanjšati 11 indeks telesne mase (ITM), maščobna masa, obseg pasu (WC) in razmerje med pasom in boki (WHR).

Vendar pa Saeed pojasnjuje, da je izguba teže odvisna od različnih dejavnikov. Na primer, pravi, da vam lahko pomaga, če med tem režimom posta poskrbite za vadbo ohraniti mišično maso medtem ko izguba maščobe . Po drugi strani pa opozarja, da bo zaužitje odvečnih kalorij ob dnevih hranjenja iztirijo cilje izgube teže 16 .

Zato je pomembno, da uživate uravnoteženo in hranljivo prehrano na dneve hranjenja in ohranite aktiven življenjski slog, medtem ko sledite temu režimu posta.

Če ste za hujšanje poskusili z nadomestnim postom in se vam je zdelo preveč omejujoče, bi bilo morda koristno poskusiti druge oblike posta, ki jih je lažje vzdrževati, kot je npr. 16:8 na tešče . Najbolj zdrava strategija za uravnavanje telesne teže je tista, ki se je lahko držite dolgoročno.

Povzetek

Slabosti in stranski učinki

Medtem ko je nadomestni dan postenja lahko koristen za nekatere ljudi, morda ni varen ali primeren za vse.

Gandhi priporoča, da se temu režimu posta izogibate, če ste mlajši od 18 let, dojite, noseča ali nameravate zanositi , imajo premajhno telesno težo ali imajo v preteklosti motnje hranjenja.

Če nameravate poskusiti nadomestni dan posta, Gandhi priporoča sodelovanje z zdravstvenim delavcem, kot je zdravnik ali dietetik, ki lahko ugotovi, ali je varno za vas, in ga prilagodi vašim potrebam.

Pomembno je, da postite pod zdravniškim nadzorom. V nasprotnem primeru lahko zlahka postanete utrujeni ali dehidrirani ali občutite pomanjkanje vitaminov, mineralov in elektrolitov, pravi Gandhi.

drugo stranski učinki posta 17 vključujejo utrujenost, lakoto, slabo razpoloženje, razdražljivost, težave s koncentracijo, misli, povezane s hrano, in strah pred izgubo nadzora in prenajedanjem v dneh, ko ne postite. 'Če kdaj občutite nestabilnost krvnega sladkorja, dehidracijo ali omedlevico, morate takoj prenehati in poiskati pomoč,' pravi Gandhi.

Postenje lahko vodi tudi do ortoreksija 18 , obsedenost z zdravo prehrano in prispevajo k razvoju drugih motenj hranjenja, dodaja Gandhi.

Povzetek

Kako dolgo lahko to počnete varno?

Čeprav se idealna dolžina časa za upoštevanje tega protokola posta razlikuje od osebe do osebe, ni priporočljivo dolgoročno slediti tako restriktivnemu načrtu postenja, opozarja Gandhi.

Poleg tega se bo večina ljudi težko dolgoročno držala tako zahtevnega režima postenja. Raziskovalne študije pogosto vidijo a visoka stopnja osipa , kar postavlja pod vprašaj vzdržnost prehrane. 

Analiza študije nadomestnega posta, ki je potekala 12 mesecev, je pokazala, da so ljudje imeli težko se držijo svojih kaloričnih ciljev 19 na dan posta in hranjenja; na tešče so zaužili več kalorij, kot bi smeli, na dneve hranjenja pa manj kalorij, kot bi smeli, tako da je bila na koncu njihova dieta bolj podobna tradicionalni dieti z omejevanjem kalorij.

krvave nosu sanje

Druge vrste posta

Če želite poskusiti občasno postenje, vendar menite, da je postenje na drugi dan morda prevelik izziv za vas, je to nekaj manj restriktivnih vrst postenja, ki jih morate raziskati:

• 5:2 na tešče: Namesto postenja vsak drugi dan, 5:2 na tešče vključuje normalno prehranjevanje pet dni na teden in post dvakrat na teden. Na postne dni zaužijete 25 % običajnega vnosa kalorij. Izberete lahko, katera dva dneva v tednu se želite postiti, odvisno od vašega urnika in ni nujno, da sta zaporedna. To je v bistvu spremenjena, manj restriktivna oblika postenja čez dan. Raziskave kažejo, da koristi kardiometaboličnemu zdravju 5 , izboljša raven sladkorja v krvi 20 , in spodbuja hujšanje 21 .
• 18:6 post: 18:6 post je oblika časovno omejenega prehranjevanja, ki vključuje 18-urni post na dan in uživanje hrane znotraj šesturnega okna. Čas okna lahko prilagodite glede na svoje želje. Ta oblika posta lahko pomaga spodbujajo hujšanje in pospešujejo metabolizem 22 . 
• 12-urni post: 12-urni post je druga oblika časovno omejenega prehranjevanja, ki vključuje 12-urni post in 12-urno hranjenje. To je eden od najlažje oblike intermitentnega postenja vaditi, saj boste verjetno spali šest do osem ur v obdobju posta. To preprosto pomeni, da če ste zadnjič večerjali ob 21. uri, počakate do 9. ure zjutraj, da naslednji dan pojeste zajtrk. Raziskave kažejo, da vaše telo začne mobilizacija shranjenih maščobnih kislin 22 po 12-urnem postu.

pogosta vprašanja

Odvoz

Nadomestni dan postenja je vrsta prekinitvenega postenja, pri katerem se morate postiti (ali močno omejiti vnos kalorij) vsak drugi dan. Ne glede na to, ali ste se odločili za strogo ali spremenjeno različico, je lahko temu režimu postenja težko slediti in je za nekatere ljudi nevaren. Najbolje je, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovite, ali je to primerno za vas in kako ga lahko varno izvajate.

Morda boste želeli raziskati tudi druge vrste intermitentnega postenja ki so dolgoročno bolj trajnostne.