Faze posta: Kaj lahko pričakujete kratkoročno in dolgoročno

Post je praksa, ki sega tisoče let nazaj in je še vedno stalnica v mnogih religijah in kulturah.

V zadnjem času, različice posta kot občasno postenje, post v cirkadianem ritmu , in časovno omejeno hranjenje so proučevali glede možnih učinkov na zdravje, nekatere raziskave pa kažejo, da bi vam post lahko celo pomagal živeti dlje 1 , preprečite kronično bolezen in dvignite hitrost izguba teže in izgorevanje maščob.

V tem članku si bomo poglobljeno ogledali znanost, ki stoji za vsako fazo posta, skupaj z nekaj nasveti, ki jih bodo podprli strokovnjaki, kaj storiti, da povečate vsako od njih.

Štiri stopnje posta.

Fizične spremembe, skozi katere gre vaše telo med postom, lahko razdelimo na štiri stopnje:

februar 27. zodiak

• 1. stopnja: Nasičeno stanje (0-3 ure)
• 2. stopnja: Zgodnje stanje na tešče (3-18 ur)
• 3. stopnja: Stanje na tešče (18-48 ur)
• Faza 4: Dolgotrajno stanje na tešče (48+ ur)

V prvih 18 urah po jedi gre vaše telo skozi dve od teh stopenj, vključno s stanjem sitosti in zgodnjim stanjem na tešče.

Najbolj priljubljene oblike časovno omejeno prehranjevanje (TRE), kot npr 16:8 oz 18:6 posti , tudi krožite med tema dvema stopnjama 2 posta.

Nasičeno stanje (0-3 ure)

Sitost je prva faza posta, ki se pojavi v prvih treh do štirih urah 2 potem ko jeste.

V tem obdobju se raven glukoze v krvi poveča, ko telo prebavlja in absorbira vaš obrok. To vodi do povečanega izločanja insulina, kar pomaga uravnavajo raven sladkorja v krvi zagotoviti celicam po telesu enakomeren dotok energije.

Na tej točki se tudi spremenijo ravni nekaterih drugih hormonov. Na primer, grelin 3 -hormon, zaradi katerega ste lačni - ponavadi upade eno do dve uri po jedi. Po drugi strani, raven leptina se poveča 4 v stanju sitosti, zaradi česar se počutite siti.

Čeprav se vse to morda zdi zapleteno in zapleteno, je to pravzaprav preprost postopek, ki se zgodi vsak dan po obroku (seveda ko niste tešči). V bistvu so vsi ti padci in skoki ravni hormonov odgovorni za napajanje vašega telesa in ohranjanje občutka sitosti med obroki.

Zgodnje stanje na tešče (3-18 ur)

Približno tri ure po obroku, vaše telo se premakne 2 v stanje zgodnjega posta, ki traja približno 18 ur po začetku posta.

V tej fazi trebušna slinavka začne izločati večje količine hormona, imenovanega glukagon, ki pomaga preprečevati prenizko raven sladkorja v krvi. Poleg tega ravni insulina padejo 5 in telo začne uporabljati glikogen – obliko glukoze, ki je shranjena v jetrih – kot alternativni vir energije.

Če ste kdaj opazili, da se teža po dnevu posta navidezno topi, je za tem morda kriv glikogen. vsak gram glikogena 6 je povezan s 3 grami vode, kar pomeni, da so te zaloge glikogena pogosto krivec za težo vode.

Ko so vaše zaloge glikogena proti koncu te stopnje izčrpane, vaše telo začne iskati druge vire goriva in lahko celo začne razgrajevati beljakovine in maščobe.

to postopek je olajšan 7 zaradi cele vrste hormonov, vključno z glukagonom, epinefrinom, rastnim hormonom in kortizolom, ki se med postom povečajo. Prav tako je delno odgovoren za koristi posta za izgorevanje maščob .

Po približno 18 urah vaše telo preide v stanje postenja, ki mu sledi dolgotrajno stanje postenja (ustrezno imenovano tudi stanje stradanja). To je pogostejše pri daljši posti , vključno s postom čez dan ali občasnim postom, od katerih nekateri lahko trajajo do 48 ur.

Stanje na tešče (18-48 ur)

Stanje posta nastopi približno 18 ur po začetku posta in lahko traja do dva dni. Ker so vaše zaloge glikogena do te točke najverjetneje popolnoma izpraznjene, je vaše telo verjetno že začelo razgrajevati shranjene maščobe (ali trigliceride) in beljakovine ter jih pretvarjati v energijo.

Če se želite poglobiti v najmanjše podrobnosti, je vse to narejeno z uporabo a proces, imenovan lipoliza 5 , ki temelji na posebnem encimu, znanem kot hormonsko občutljiva lipaza. Posledica je tudi proizvodnja ketonov 8 , ki so kemikalije, ki pomagajo zagotavljajo dodatno energijo 1 na tkiva po vsem telesu, vključno z možgani.

Čez čas to povzroči, da vaše telo vstopi v ketozo , presnovno stanje, v katerem vaše telo se zanaša na maščobo namesto na sladkor 9 kot glavni vir energije. To lahko dosežete tudi brez posta, z uporabo diete z zelo malo ogljikovimi hidrati kot keto.

To v bistvu pomeni, da vaše telo napajajo ketoni namesto ogljikovi hidrati, ker ne jeste.

Koliko časa potrebujete, da vstopite v ketozo se lahko razlikujejo glede na številne dejavnike 10 , vključno z vašo starostjo, stopnjo aktivnosti in metabolizmom. Na to lahko vpliva tudi vaša običajna prehrana. Na primer, če so sladki prigrizki, sladkarije in gazirane pijače stalnica vaše vsakodnevne prehrane, boste morda potrebovali malo več časa, da popolnoma izpraznite zaloge glikogena.

Zanimivo je, da nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko ta stopnja posta sproži avtofagija , katabolični proces, ki se uporablja za čiščenje poškodovanih celic in njihovo nadomestitev z zdravimi novimi. Pravzaprav je ena študija to pokazala odkriti so bili markerji avtofagije enajst v belih krvničkah že po 24 urah posta. Plus, ravni mTOR , beljakovina, ki blokira avtofagijo 12 , se prav tako zmanjšajo v tej fazi.

angelska številka 1011, kar pomeni

'Raziskave to kažejo avtofagija 13 ima lahko zaščitni učinek pred staranjem, rakom in drugimi boleznimi,« pojasnjuje Humaira Jamshed, dr. , raziskovalec prehrane in TRE na Dhanani School of Science and Engineering.

Dovolj impresivno je, da nekateri raziskovalci celo verjamejo, da bi izboljšanje avtofagije lahko podaljša življenjsko dobo 14 in počasnih znakov staranja.

Dolgotrajno stanje na tešče (48+ ur)

Končna faza posta je znana kot stanje dolgotrajnega posta ali stanje stradanja. Raven inzulina počasi še naprej pada 2 med to fazo, medtem ko raven ketonov vztrajno narašča. Ketoni služijo kot glavni vir energije za telo, razgradnja aminokislin (tudi beljakovin) iz mišičnih celic pa je zmanjšana, kar pomaga pri ohranjanju mišične mase.

Poročali so o številnih drugih koristih dolgotrajnega postenja pod zdravniškim nadzorom. na primer ena študija iz leta 2019 petnajst ugotovili, da je podaljšano postenje, ki je trajalo od štiri do 21 dni, povzročilo zmanjšanje krvnega sladkorja, telesne teže, krvnega tlaka in trebušne maščobe, skupaj z zmanjšano lakoto in izboljšanimi občutki fizičnega in čustvenega počutja.

Vendar ne pozabite, da dolgotrajno postenje vsekakor ni priporočljivo za vsakogar in je lahko naravnost nevarno 16 če ni opravljeno pravilno. Zato je treba to vrsto posta izvajati samo pod vodstvom in nadzorom zaupanja vrednega zdravstvenega delavca.

Telovadba med postom.

Enako pomembna kot kaj jeste po vadbi je tisto, kar jeste (ali ne jeste) prej. Pravzaprav številne študije kažejo, da lahko postenje vpliva na vašo učinkovitost vadbe in lahko pomaga ali ovira vašo uspešnost v telovadnici.

Glede na oceno, objavljeno v Zbornik Društva za prehrano , bi vadba po nočnem postu lahko prinesla nekaj opaznih koristi. Pregled je zlasti pokazal, da lahko pomaga spodbujajo izgorevanje maščob 17 , zmanjšajo vnos kalorij čez dan in aktivirajo določene poti, ki vplivajo na presnovo v mišicah in maščobnih celicah.

vodnar ženska oven moški

Po drugi strani pa je obsežen pregled 46 študij pokazal, da čeprav prehranjevanje pred vadbo morda ne vpliva na kratke aerobne vadbe, lahko dejansko povečati učinkovitost 18 med daljšimi treningi.

Kelsey Gabel, R.D., dr. , docentka in raziskovalka intermitentnega postenja na Univerzi Illinois v Chicagu, ugotavlja, da je načrtovanje prehranjevalnega obdobja okoli časa, ko telovadite, morda najlažja možnost, ko gre za občasno postenje .

'Prišlo je do nekaj študij 19 pri nadomestnem postu v kombinaciji z vadbo,' pravi Gabel. 'Udeleženci so izjavili, da post ni oviral njihove sposobnosti vadbe, vendar je vedno pomembno poslušati svoje telo.'

Prekinitev posta.

Ko je čas za prekiniti post , Jamshed priporoča, da se odločite za živila, bogata s hranili, ki lahko pomagajo preprečiti prenajedanje in vzdržuje ravnovesje krvnega sladkorja . V idealnem primeru je najbolje, da se držite polnovrednih živil in si prizadevate za dobro ravnovesje ogljikovih hidratov, za srce zdravih maščob in zdravih beljakovin v obroku.

Pri daljšem postu je lahko na začetku tudi omejitev velikosti porcij in izogibanje velikim obrokom ali hrani, ki je težka ali težko prebavljiva, da preprečite preobremenitev prebavnega sistema. Lažja živila, kot so juhe, kuhana zelenjava in puste beljakovine lahko pomaga, da se vaše telo vrne v nihaj stvari prekiniti post .

Poleg podpiranja zdrave ravni krvnega sladkorja, pridobivanje veliko beljakovin v vaši prehrani tako pred postom kot po njem je ključnega pomena za ohranjanje mišične mase dvajset . Če ostanete hidrirani, lahko pomagate tudi pri učinkovitem delovanju vašega imunskega sistema in zagotovite, da lahko čim bolj izkoristite morebitne koristi posta.

Kdaj prenehati s postom.

Postenje ni priporočljivo za nekatere skupine, vključno z otroki, mladostniki, ljudmi z anamnezo motenj hranjenja in posamezniki s prenizko telesno težo. 'Tudi varnost ni bila ocenjena v nosečnice ali doječe osebe ali posamezniki, starejši od 70 let,« dodaja Gabel.

Gabel svetuje, da se pred začetkom režima posta posvetujete z zdravnikom ali dietetikom, če jemljete zdravila ali imate kakšne druge zdravstvene zaplete. Prav tako priporoča prekinitev posta, če imate simptome nizkega krvnega sladkorja, kot so hitro bitje srca, tresenje ali omotica.

Po mnenju Jamsheda je morda tudi najbolje, da prekinete post, če doživite druge resne simptome, kot so glavoboli ali migrene, slabost, bruhanje, ekstremna lakota, šibkost, omedlevica ali izguba zavesti. »Pomembno je, da prisluhnete svojemu telesu in post prekinete, če opazite katerega od teh simptomov ali se kakorkoli slabo počutite,« dodaja.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Vaše telo med postom doživlja številne fizične spremembe, od katerih nekatere lahko prispevajo k številnim možnim zdravstvenim koristim posta.

Čeprav nekateri ljudje ugotovijo, da post dobro vpliva na njihov življenjski slog, lahko povzroči številne stranske učinke in vsekakor ni primeren za vsakogar. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom, preden poskusite postiti, še posebej, če jemljete kakršna koli zdravila ali imate prikrite zdravstvene težave.

Poleg tega ne pozabite poslušati svojega telesa in se naučiti prepoznati, kdaj je čas za to prekiniti post .