Zakaj je čas, da se razvijemo iz indeksa telesne mase in izboljšamo prave označevalce presnovnega zdravja

Ko rečem besedo 'prilagodljiv', kaj pride na misel? Morda vaš mlajši, bolj upogljivi jaz, ko ste bili otrok? Ali morda profesionalni baletni plesalec, kot je Misty Copeland , zaradi katerega so razhodi videti smešno enostavni? Upal bi si ugibati, da je le malo vas pomislilo na presnovo ali zdravje presnove.

Leta 2023 se bo to (in se že začenja) spremeniti, saj se koncept in prilagojena praksa presnovne prožnosti in optimizacije začenjata razvijati in dobivati ​​zagon.

Res hitro, pa kaj je metabolizem?

Prihranil vam bom lekcijo biologije o Krebsovem ciklu v devetem razredu, a dovolj je reči, da je biokemični proces presnove celične energije zelo pomemben. Vidite, naši mitohondriji so presnovno središče, kjer se prehrana, ki jo zaužijemo s hrano in pijačo, pretvori (tj. pokurijo kalorije) v energijo ATP. To energijsko valuto ATP nato porabijo trilijoni celic v našem telesu za delovanje ves dan, vsak dan.

Celice sestavljajo tkiva, ki sestavljajo organe, ki sestavljajo vaše telo. Govorim o vaših pljučih, ki globoko dihajo, o srcu, ki črpa več kot galono krvi po celem telesu, o črevesju, ki prebavlja hrano in absorbira vrsto hranilnih snovi, o napadih imunskega sistema na vsiljive patogene, nevronih, ki sprožajo hitre signale po vašem živčnem sistemu, jetra, ki presnavljajo in razstrupljajo nešteto spojin, mišice in vezi, ki nas držijo skupaj in nam omogočajo gibanje in aktivnost, in še veliko več.

Reči, da je metabolizem absolutno temeljnega pomena za človeško biologijo in zdravo življenje, bi bilo podcenjevanje.

Če je to metabolizem, kaj je potem metabolizem?

Zelo pomemben proces celičnega metabolizma, ki sem ga opisal zgoraj, je tesen sorodnik koncepta hitrost presnove . Na ta slednji proces namigujejo ljudje, ko pravijo, da ima ta in ta [vstavite ime osebe] hiter metabolizem,« s čimer pravimo, da določena oseba očitno kuri kalorije hitreje kot drugi ljudje.

Obstaja nekaj načinov za opis in merjenje hitrosti presnove:

• Bazalni metabolizem (BMR): Število kalorij, ki jih osebno potrebujete za izvajanje osnovnih telesnih funkcij v mirovanju.
• Hitrost presnove v mirovanju (RMR), imenovana tudi poraba energije v mirovanju (REE): To je dejansko število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Naši REE predstavljajo približno 60 do 75 % vseh kalorij, ki jih dnevno porabimo (tudi naša skupna poraba energije ali TEE). To je a velik kos enačba splošne energetske bilance , ravno zato lahko optimiziranje hitrosti presnove (ključni način za izboljšanje vaše presnovne zmogljivosti) povzroči otipljivo razliko, zlasti ko gre za energijsko ravnovesje in ohranjanje zdrave telesne sestave.

Številni dejavniki lahko vplivajo na vašo presnovo, vključno z genetiko, biološki spol , staranje , zdravje mitohondrijev, mišična masa , debelost, insulinska rezistenca, zdravje ščitničnih hormonov , prehrana , čas obroka , stres, spati , telesna aktivnost , bolezni in drugo.

Poleg kalorij, ki jih porabite v mirovanju, obstajata še dva načina za porabo kalorij: Energijo lahko porabite s katero koli obliko telesne dejavnosti ( kakršno koli gibanje je dobro gibanje!) in razpršijo energijo skozi proces, imenovan termogeneza , v katerem se proizvaja toplota.

Termogeneza je fascinanten in pomemben proces, ki poteka v črevesju (tj. med prebavo hrane), pa tudi v rjavo maščobno tkivo (BAT) in skeletnih mišic. Ta presnovni proces ohranja temperaturo našega jedra v mrzlem okolju in pretvarja kalorije hrane v toploto.

In potem je tu še zdravje presnove.

Metabolizem in hitrost presnove sta ključni značilnosti presnovnega zdravja. Še več, presnovno zdravje zajema kardiometabolično zdravje, krovni izraz, ki vključuje kritične procese uravnavanja glukoze v krvi, lipidov in krvnega tlaka ter vnetnega ravnovesja.

Če upoštevam holistični pristop, menim, da je 'presnovno zdravje' matični izraz, ki zajema vse zgoraj navedene koncepte.

Zanimivo (in pogosto napačno prepričanje), da metabolizem ne upočasni v starejši starosti, kot se je nekoč mislilo, niti te spremembe niso neizogibne! Poleg tega je koncept, da sta disfunkcija ali motnja presnovnega zdravja pričakovana ali 'normalna' s staranjem, napačen.

Cate Shanahan, dr. , medicinski direktor ABC Metabolic Health Center in avtor uspešnic Globoka prehrana in Zdravilo FATBURN Fix , pojasnjuje postavlja Na ta način : 'Vaš metabolizem se ne upočasni, ampak se pokvari.'

dvojčka ženska strelec moški

V igri za zdravje presnove imamo več 'kože', kot si sami pripisujemo (in to daje moč). Dejstvo je, da je ključnega pomena negovati in optimizirati naš metabolizem in presnovno zdravje skozi vse življenje s sprejemanjem proaktivnih korakov za vzdrževanje in optimiziranje ključnih organov, biomarkerjev in povezanih meritev (več o teh spodaj).

Stanje: Presnovno nezdravi smo v razsežnostih epidemije.

Če bi ZDA dobile kartico presnovnega zdravja, bi bile neuspešne. Če upoštevamo krvni sladkor, lipide in vnetje (trifekta kardiometaboličnega zdravstvenega stanja), je šokantnih sedem od osmih Američanov presnovno nezdravo .

Glede na nacionalno reprezentativne podatke ima skoraj tri četrtine (73 %) odraslih Američanov ITM, ki ustreza merilom za prekomerna telesna teža ali debelost . Poleg tega več kot 11% prebivalstva ZDA trpi za diabetes , medtem ko jo ima druga tretjina odraslih v ZDA prediabetes (ki bo, če se ne obrne, pogosto napredoval v popolno sladkorno bolezen).

Poleg tega ima polovica odraslih Američanov visok krvni tlak (aka visok krvni pritisk )—to je več kot 100 milijonov ljudi. Motena regulacija lipidov (tj. dislipidemija) se prav tako širi. Skoraj 40 % odraslih ima visok skupni holesterol .

Znotraj te epidemije so očitne socialno-ekonomske neenakosti, pri čemer so skupnosti BIPOC nesorazmerno prizadete zaradi presnovnih zdravstvenih težav. Še več, tudi naša mladina trpi zaradi presnovne motnje in njenih številnih komorbidnih posledic. Več kot 20 % otrok in mladostnikov, starih 6 let in več, ima debelost , 7 % otrok pa jih že ima visok holesterol .

12. april zodiak

Celo zdravstveni delavci v naši državi trpijo presnovno. Kien Vuu, dr. in avtor uspešnice Thrive State: Vaš načrt za optimalno zdravje, dolgo življenjsko dobo in vrhunsko učinkovitost , odkrito pove: 'Prej sem bil zdravnik, specializiran za medicino uspešnosti in pomagal strankam pri izkoriščanju ključnih strategij dobrega počutja, kot je ciljna prehrana , osebno sem bil zdravnik, ki se je boril s prekomerno telesno težo in trpel zaradi kardiometabolične zdravstvene disfunkcije (vse pred 40. letom).«

Nadaljuje, da mu potovanja ni žal, saj iz prve roke ve, 'kako pomembno je presnovno zdravje za zdravje in dolgoživost mojega celega telesa. Poleg tega lahko opolnomočim in opremim ljudi, ki si prizadevajo za celovito zdravje.'

Na srečo sta metabolizem in presnovno zdravje prilagodljiva.

Ponovno poglejmo mojo prejšnjo baletno metaforo. Kako Misty Copeland ali moja kolegica iz internata za umetnost Whitney Huell in drugi nadarjeni plesalci poskrbijo, da je prilagodljivost videti brez napora? Odgovor: trud. (Veliko, več let). Razdeli niso pravzaprav enostavno, ravno tako pa ni ravnotežja in izvajanja zapletenih manevrov na špicah. Te veščine zahtevajo proaktivno, rutinsko raztezanje in prakso ter prilagojen pristop za dolgoročno vzdrževanje.

Podobno negovanje in optimiziranje presnovnega zdravja skozi vse življenje zahteva resničen namen in ukrepanje. Osupljivo dejstvo je, da sta metabolizem in presnovno zdravje prilagodljiva. Za razliko od vaše postave ali barve oči lahko vplivate na svojo presnovno usodo (in s tem na splošno zdravje in dolgoživost) in jo celo spremenite.

Leta 2023 in kasneje bomo sprejeli aktivne in prilagojene korake za izboljšanje presnovne prožnosti in učinkovitosti. Toda najprej se bomo morali razviti od indeksa telesne mase in se premakniti k pravim označevalcem presnovnega zdravja.

Označevalci presnovnega zdravja – je BMI najboljša metrika? (Opozorilo o spojlerju: ne.)

Indeks telesne mase (ITM) upošteva višino in težo za grobo oceno posameznika status teže/adipoznosti (tj. premajhna telesna teža, zdrava, prekomerna teža, debelost). Čeprav je uporaben v določenih kliničnih okoljih in za široke nabore podatkov v epidemioloških raziskavah (na populacijski ravni), ITM ni tako uporaben na ravni posameznika, če je vaš cilj celovit in oseben pristop za optimizacijo presnovnega zdravja.

ITM je neobčutljiv na nianse telesne sestave (npr. mišičast in dobro fit športnik se lahko prijavi v kategorijo 'prekomerno težkih' ali 'debelih'), spol in rasno edinstvenost. Kot član kolektiva mbg in oče funkcionalne medicine Jeffrey Bland, dr. , prej v skupni rabi z mbg : 'Standard BMI je bil razvit za idealiziranega kavkaškega moškega, pragovi pa ostajajo precej pozabljeni na pomembna odstopanja, ki jih upravičujeta spol in etnična pripadnost.'

Poleg tega je teža neverjetno ozek pogled na presnovno zdravje. Nutricionist funkcionalne medicine Brooke Scheller, DCN, CNS , pojasnjuje: 'Pri metabolizmu ne gre le za težo. Pravzaprav je bolj povezan s tem, kako naše telo uporablja hrano, ki jo zaužijemo, in jo pretvarja v gorivo za energijo.'

'Škodljivo je zmanjšati osebno zdravje na število, ki ne upošteva vašega vedenja in socialno-ekonomskih pritiskov, ki igrajo pomembno vlogo v življenju toliko ljudi,' deli Bland. In registrirani dietetik in intuitivni svetovalec za prehrano Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , bistroumno poudarja, da 'teža lahko niha zaradi številnih razlogov, kot so hormoni, zastajanje vode in rast mišic.'

Dejansko sta presnova in presnovno zdravje veliko več kot a število na tehtnici . Konec koncev je skoraj leto 2023; zato je čas za diplomo, ki se razvija iz zastarelega in preveč poenostavljenega pogleda na težo (tj. energija v notranjosti, energija zunaj) in s tem povezanih meritev (BMI).

Kot pojasnjuje Shanahan: 'Ključ do izgube teže je spoznanje, da to ni problem moči volje, ampak presnovne okvare. Svoj metabolizem lahko popravite.'

Resnično uporabne meritve presnovnega zdravja in kako jih optimizirati.

Za lažji začetek je tukaj seznam uporabnih meritev presnovnega zdravja – od obsega pasu in krvnega tlaka do glukoze, lipidov in še veliko več –, ki jih morate vedeti, slediti z namenom in optimizirati s podporo vašega zdravstvenega partnerja v letu. naprej.

Bodite pozorni na to v imenu zdravja presnove, poleg BMI:

• Sestava telesa: To je mogoče izmeriti preko teže, pa tudi obsega pasu, kroja oblačil, s pomočjo pametne tehtnice (npr. WITHINGS BODY+ ), čeljusti, bioelektrična impedanca, BodPod (večinoma se uporablja v kliničnih in raziskovalnih okoljih), moč oprijema roke , dvojno rentgensko absorpciometrijo (DXA, ki se večinoma uporablja v kliničnih in raziskovalnih okoljih) in periferno kvantitativno računalniško tomografijo (pQCT, ki se skoraj izključno uporablja v raziskovalnih okoljih in je osredotočena na zdravje kosti ).
• Hitrost presnove: To je mogoče izmeriti s posredno kalorimetrijo v laboratoriju, ocene BMR/RMR s kalkulatorji ( raziskovanje kaže, da je Harris-Benedictova enačba je natančnejši za posameznike, medtem ko je Mifflin-St. Jeorova enačba je boljša za skupine), in meritev ogljikovega dioksida, kot je ta Lumen orodje.
• Ključni biomarkerji kardiometaboličnega zdravja: To je mogoče izmeriti s krvnim tlakom, glukozo v krvi na tešče, peroralnim testom tolerance za glukozo, stalnim spremljanjem glukoze (npr. z najsodobnejšim CGM, kot je npr. Ravni ), insulin na tešče, HOMA-IR, dolgoročnejša urejenost glikemije/ravnovesje krvnega sladkorja (hemoglobin A1C, HbA1c), lipidi v krvi (trigliceridi, skupni holesterol, holesterol LDL, holesterol HDL, razmerje TG:HDL), alanin aminotransferaza (ALT) , sečne kisline, vnetnega in stresnega statusa preko visoko občutljivega C-reaktivnega proteina (hs-CRP), kortizola in hitrosti sedimentacije eritrocitov (ESR). Oglejte si zdrave razpone, ki si jih želite prizadevati tukaj .
• Prehransko stanje: To je mogoče izmeriti skozi zadostnost beljakovin in ključni krvni biomarkerji, kot so B6, B12, železo (serumski feritin, transferin, hemoglobin, hematokrit), serumska askorbinska kislina (vitamin C), test magnezija za rdeče krvne celice (RBC), skupni 25-hidroksivitamin D v serumu (tj. 25(OH)D za stanje vitamina D ), in omega-3 indeks za status omega-3 (s osnovni in celovito na voljo možnosti testne plošče). Opomba: Potrebe po beljakovinah se lahko močno razlikujejo glede na življenjsko obdobje, raven aktivnosti in zdravstveno stanje, vendar so osnovne potrebe približno 1,0 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
• Ravnovesje hormonov: To je mogoče izmeriti z a celovit panel za ščitnico (TSH, T3, reverzni T3, T4, ščitnična protitelesa), spolni hormoni (estradiol, testosteron , progesteron itd.), hormoni nadledvične žleze ( kortizol , DHEA).

Uporabite to v praksi:

Povzetek trenda.

Znanost je jasna: imamo veliko strategij in orodij, ki nam pomagajo razgibati naš metabolizem in aktivno kljubovati presnovna starost pričakovanja skozi življenje. Še vedno upam, da bomo lahko začeli obrniti tok na zdravje presnove v naši državi, preden bo prepozno, in tako menijo mnogi drugi, ki delajo na tem področju.

Pustil vam bom vznemirljivo vizijo presnovne prihodnosti, ki Deshanie Rai, dr., FACN , podpredsednik za globalne znanstvene in regulativne zadeve pri OmniActive Health Technologies deli: 'Navdušena sem nad tem, kako hitro znanost o personaliziranem presnovnem zdravju napreduje v zasledovanju optimalnih zdravstvenih ciljev na ravni posameznika. Pri metabolizmu se ne osredotočamo več le na fenotipe in genotipe. Področje se hitro razvija, da bi razumeli njihovo integracijo z epigenetiko, nutrigenetiko in metabolomiko (vključno z mikrobiomom), ki skupaj lahko pomagajo optimizirati bolj prilagojene pristope k prehrani za reševanje presnovnih neravnovesij.'

Preberite naš celoten seznam trendov za leto 2023 tukaj .